jon

va faire du jogging 3 fois par semaine, ça aide à trouver du souffle. Je ne vois pas l'intérêt de la musculation dans ton cas, être léger aide à bouger rapidement.

Oui mais c'est un exercice que l'on peut faire sans haltère (en fait c'est des hyperextensions mais en se positionnant sur le côté). Faisable aussi couché sur un banc ou une chaise.

Possible pour la première question, je n'ai jamais testé Ah oui les obliques! J'oubliais! Au bout de 3 mois j'ai rajouté des relevés de tronc avec rotation(3*25). Tu les fais couchée avec les jambes relevées? Je les fais sur un banc ça doit être plus facile... Sinon je ne sais que trop de conseiller si ce n'est qu'il y a d'autres exos pour les oblique torsion bassin flexions latérales J'en avait vu un autre à la télé qui ne nécessite aucun matériel; je ne sais pas son nom: Couchée sur le côté, tu prends appui sur un de tes bras. Tu te mets droite comme si tu allais faire un exo de gainage et tu relève le bassin! J'essaierai de trouver une illustration sur le net! Sinon tu peux simplement faire ça aussi! ou ça (équivalent)

Voici mes progrès en quasi six mois: Exercice / Nombre de séries*Nombre de répétitions - poids au début / Nombre de séries*Nombre de répétitions - poids à la dernière séance Jambes: Leg extension / 4*10 - 30kgs (15 de chaque côté) / 3*9 + 1*7 - 50 kgs Hack Squat Machine / 4*10 - à vide / 4*9 - 35 kgs Fentes avant / 3*10 - 16 kgs / IDEM (on m'a conseillé de pas prendre trop lourd sur cet exo donc j'en reste là même si j'suis monté à 20 kgs pendant quelques séance mais ça devient difficile niveau cardio!) Leg Curl / 4*10 - 32kgs / 3*11 + 1*9 - 37kgs Triceps : Poulie haute / 4*10 - 15 kgs / IDEM (mais je n'arrivais pas à le finir au début, maintenant ça va à mon avis je ne mettrai pas longtemps à passer à 17,5) Dips entre deux bancs / 3*10 - non lesté / 4*12 (je viens seulement de remarqué qu'avec le temps j'avais ajouté une série, peut-être ça me surentraîne?) Kick back poulie / 3*12 (je n'arrivais jamais à finir la dernière série) - 5kgs / je ne fais plus cet exercice... remplacé par extension au dessus de la tête avec haltère... je réessaierai peut-être demain pour voir si je peux terminer le 3*12 à la poulie maintenant) Dos: Poulie haute tirage nuque / 4*10 - 13 kgs / 4*10 - 19 kgs Rowing machine haut / 4*10 - 40 kgs (20 à chaque poignées) / 4*8 - 45 kgs (22,5 chaque) Rowing machine bas / 3*10 - 20 kgs (10 chaque côté) / 3*8- 35 kgs (17,5 chaque) Hyperextensions / 3*15 - non lesté / IDEM (je tends les bras pour rendre l'exercice plus dur maintenant) Épaules: Développé machine / 4*10 - 5 kgs chaque côté / 4*11 - 10 kgs chaque côté Élévations latérales machine / 3*10 - 10 kgs / 3*11 - 15 kgs Élévations 1 haltère devant / 3*10 - 9 kgs / je ne fais plus cet exercice et ne l'ai pas remplacé Fly arrière machine / 3*10 ? pas noté, je devais mettre régulièrement à 26 kgs je pense... en fait je ne l'ai jamais maîtrisé je l'ai donc remplacé par "l'oiseau", qui est la même chose mais avec des haltères Élévations trapèzes 2 disques / 4*10 - un disque de 15 kgs dans chaque main / idem, je le fais parfois avec des haltères de 18 kgs Pectoraux: Développé machine assis / 4*10 - 30 kgs / 4*10 - 40 kgs Développé incliné / 4*10 - 5 kgs de chaque côté (pas sûr que j'arrivais à finir la 4e série) / 4*10 - 7,5 kgs de chaque côté Écarté machine fly / 4*10 - 31 kgs / 4*12 - 28,5 kgs (je suis récemment descendu car je trouvais que je ne le faisais pas très bien, je vais probablement remonter à 31 jeudi) Pull Over haltère / 3*10 - 14 kgs / 4*12 - 16 kgs Biceps: Barre EZ / 4*10 - 5 kgs (sachant que la barre en elle-même doit faire dans les 8 kgs je pense) / IDEM (mais j'ai récemment "amplifié" mon mouvement car je me suis rendu compte je ne descendais pas assez bas) Curl haltères / 3*10 - 5 kgs (par haltère) / 3*8 - 7 kgs (par haltère) Larry scott / 3*15 - 10 kgs (théoriquement, car généralement je n'arrivais pas à faire plus de 10 reps à la 3e série) / 3*17 - 10 kgs Abdos: Machine crunch / 4*25 - 12,5 kgs / Monté à 15 kgs mais j'ai arrêté cet exercice que j'ai remplacé par des crunchs tapis de sol 4*50 Relevé de tronc / 4*30 / 4*40 Relevé de jambes (banc)/ normalement 4*15 mais c'était vraiment trop dur je n'y arrivais pas même une série complète / 4*20 (ou 3*15 si banc incliné)

pour l'anecdote j'ai croisé une joggeuse en rentrant du boulot et en plus d'être très jolie elle prenait appui sur l'avant du pieds et non le talon C'est fou comment j'ai l'impression que ça me donnerait des crampes de faire ça! comme courir trop longtemps en montée... Bon je testerai demain ça fait un moment que je n'ai plus couru!

dans une semaine ça fera 6 mois d'entraînement Je ne sais pas trop concernant la masse, je ne prends pas mes mesures. Quant à mon poids il varie beaucoup en fonction de si je fais attention ou si je me lâche niveau nourriture (en ce moment je me lache un peu donc j'ai repris 2kgs mais je doute que ce soit vraiment dû aux muscles). Je ne suis pas vraiment sûr d'avoir pris de la masse. Mais mes muscles se forment un peu. Ce qui est sûr c'est que je soulève de plus en plus lourd, il y a donc progrès. Je me force à essayer de m'améliorer à chaque séance afin d'éviter de stagner. Disons que niveau épaule/dos/jambes je suis vraiment content de mes progrès. Niveau triceps/biceps/pecs ça s'améliore un peu moins vite (quoique niveau pecs je suis content de mes dernière séances... mais ça dépend vraiment d'un exercice à l'autre). Ce week-end si je n'oublie pas j'écrirai les détail de ce que je soulève par exercice par rapport à il y a 6 mois. Mais par exemple je sais que je n'ai pas pris de masse du tour de bras (33,5 cm bras droit). Pourtant je me suis un peu amélioré (même s'il est vrai que biceps+triceps sont mon point faible, je me soupçonne d'ailleurs d'être en léger surentraînement de triceps... je fais 3 exercices et quand je n'en fait que deux j'ai vraiment l'impression que c'est trop peu...). Je n'ai pas beaucoup de temps pour me plonger à fond dans la conception d'un programme plus adapté mais fin janvier quand ce sera plus calme pour moi je prendrai le temps de demander de l'aide sur les forums adéquats pour essayer d'optimiser mon programme. L'alimentation adaptée est aussi très importante dans la prise de poids, et je ne suis pas de programme spécifique à ce niveau là. J'essaie simplement de manger équilibré mais je n'ai pas une alimentation optimisée pour la musculation & prise de masse.

Il est vrai que cela travaille plus les triceps, mais également la partie sternale des pectoraux, assez peu sollicitée avec les mains écartées. @K-mille : tu ne travailles pas exactement la même zone lorsque tu fais des pompes pieds surélevés, tu travailles plutôt la partie supérieure

+1 tu travailleras l'ensemble des pecs comme cela! J'aurais plutôt tendance à remplacer les écartées par des pompes mains rapprochées, car les pompes classiques la prise est déjà pas mal écartée. Et surtout un gros +1 concernant les temps de repos, les réduire est un excellent moyen de rendre l'exercice plus difficile. Tu peux aussi travailler les pompes en reposant tes points d'appuis sur des chaises (comme le préconise la méthode lafay), ça te permet de descendre un peu plus bas et donc de corser l'exercice. Tu peux aussi ralentir ton mouvement, mettre par exemple 5 secondes pour descendre et 5 pour remonter, ça complique bien la tâche aussi! Enfin une dernière méthode est de mettre un sac à dos lesté (avec des bouteilles d'eau dedans par exemple).

Merci pour ton feedback Effectivement je suis impressionné de voir tant de réactions positives après seulement quelques mois de pratique. J'essaierai, c'est sûr. Je ne sais juste pas quand car pour l'instant je n'ai pas tellement envie d'arrêter la salle de sport.

c'est une habitude à prendre, tu as vu la petite vidéo qui montre la différence de foulée dans l'article que j'ai mis en lien?

Courir pieds nus: une mode controversée Qu'en pensez-vous? ça me donne envie d'essayer perso! enfin là il fait p'tet un peu froid

J'ai testé vite fait on sent bien les ischios travailler

Oups j'avais en tête qu'il voulait bosser les ischios uniquement je sais pas pourquoi! Bon ça laisse une grande variété d'exercices dans lequels tu peux puiser! Mais le principe reste le même, pour en faire tous les deux jours je limiterais à 2 exercices! Par exemple: jour 1: fentes latérales / relevé de cuisse jour 2: squats / fentes avant jour 3: fentes arrière / chaise Voilà un programme de base qui travaillerait les cuisses dans leur ensemble. à chaque fois 3 à 4 séries par exercices avec des temps de repos de 1' en moyenne. Si tu veux bosser un peu plus l'explosivité, remplace les fentes latérales par les sauts pieds joints avec extensions dont l'ami Martouf parle dans le post précédent

Tout dépend de l'intensité que tu y mets. Mais oui, je pense que tous les deux jours ça va si tu n'en fais pas trop. Je pense que si j'étais toi je commencerais par disons deux ou trois fois 45 secondes de l'exercice de la chaise (si tu y arrives), sinon ben 3 fois le temps max que tu tiens, avec un temps de repos d'1'30" entre chaque. Comme ça tes muscles seront pré-fatigués pour le deuxieme exo! Reposes-toi deux minutes et enchaînes sur 4 séries de l'un des autres exercices proposés (le relevé de bassin par exemple)... avec 1 minute de repos entre les séries! Je ne sais pas trop de répétitions il y a moyen de faire je connais mal ces exos, ça dépend si tu le fais sur une ou deux jambes aussi... (si tu le fais sur une jambes, la seconde se repose pendant que la 1ere réalisé l'exercice, du coup là pas de temps de repos). Commence par 15 ou 20 répétitions et vois si c'est trop dur ou trop facile et adapte! Le but du "jeu" pour essayer d'éviter de stagner c'est de tenter de battre ta performance d'entraînement en entraînement... (pas d'affolementt si tu n'y arrives pas toujours c'est normal). Donc si le premier jour ça te semble facile ce n'est rien tu iras de plus en plus fort. Le 2ieme jour essaies de tenir par exemple 5 secondes de plus à la chaise, et si tu as fais 4 séries de 15 répétitions au relevé du bassin tente 4 séries de 16! et ainsi de suite! D'autres moyens existent pour rendre l'exercice un peu plus dur sans le rendre plus long, comme diminuer les temps de repos! Tu peux aussi changer d'exercices, par exemple un jour tu fais le relevé de bassin et un autre jour des fentes arrière. Ca te permettra de combattre un peu la monotonie et puis ça changera un peu les sensations Bon entraînement et n'oublies pas les règles d'or: 1) La qualité prime sur la quantité! Un mouvement à moitié bien réalisé n'est pas efficace et si tu te sens encore fatigué de l'entraînement précédent, reposes-toi un jour de plus. 2) Etirements

Je dirais que les fentes avant, plus le pas est petit plus cela aura tendance à bosser fessiers+ischios Sinon y'a fentes arrière, j'ai jamais testé perso mais ça existe..

je dirais même plus squat sur une jambe

Euhh conseiller course + squats sautés + corde à sauter à quelqu'un en net surpoids, je suis pas certain En fait je vais être très sincère, je ne vois pas l'utilité d'un programme physique poussé pour l'instant. Rien que la perte de poids va avoir un gros effet sur les performances et la perte de poids est avant tout une conséquence de la dièt, le sport jouant un rôle relativement négligeable. A sa place je me limiterais à un footing de 30min 3 fois par semaine. Pourquoi pas quelques abdos tous les deux jours (4 séries de 30 me semble pas mal pour un début) mais attention à leur réalisation, pas se faire mal au dos. Cherche des vidéos de crunchs sur la toile et fais ça. Si tu veux faire quelques pompes vas y mais je ne crois pas que ça va vraiment aider tennistiquement. Musculation au tennis = gainage + pliométrie. Et avec ce surpoids la pliométrie ne me semble pas envisageable pour cette année. Et comme le dit Slane ne pas oublier les étirements et l'hydratation. C'était mon humble avis d'amateur

Pour info (notamment pour rakoto qui souhaitait s'y mettre sérieusement): Je me suis procuré La méthode Lafay. Programme de musculation à la force du corps (donc avec un minimum de matos...). Je partage ceci avec vous car cela me semble assez adapté aux attentes de pas mal de gens, notamment aux tiennes rakoto. Pourquoi cet investissement? Cette méthode a une excellente réputation et ses addicts sur tous les forums de musculation. En fouillant un peu sur le net on peut aisément trouver de très nombreux retours de pratiquants de la méthode (je veux dire, sur des forums de musculation, pas les retours/publicités véhiculés par l'auteur et auxquels je n'accorde pas toute ma confiance... je vous donnerais bien des liens plus précis mais je ne voudrais pas aller à l'encontre de certains partenariats que pourrait avoir classim' avec des forums concurrents ). L'avantage de cette méthode est d'être moins contraignante sur plusieurs aspects (entraînements moins longs et chez soi... du coup moins chers et réalisables n'importe où n'importe quand) et il semblerait tout aussi efficace voire plus encore que la méthode traditionnelle de la fonte. Pour ma part je suis seulement en train de découvrir le livre et donc n'ai pas commencé. Pour l'instant je vais continuer la salle de sport mais je ne serais pas étonné que l'hiver approchant me fasse arrêter la pratique en salle et me plonger sérieusement dans la pratique de la méthode Lafay. Je n'ai fait que parcourir le livre pour l'instant mais voici quelques points que j'apprécie particulièrement: - Le livre propose une méthode progressive de musculation... permettant une musculation complète et éviter la stagnation. C'est un gros avantage à la musculation en salle car trouver des bons programmes n'est je trouve pas facile et demande plus d'expérience. - Le livre ne néglige pas l'assouplissement et chaque séance de muscu sera suivie d'exercices d'assouplissements (des muscles et même du diaphragme); Je pense que c'est un point important pour la santé qui est totalement oublié dans les salles de sports - Petit guide nutrition sans aucun suppléments même si ça reste très vague le livre donne quelques conseils nutrition. Lafay a sorti un autre livre dédié à la nutrition, que je possède également, mais dont je n'ai pas encore fait le tour, je n'en donnerai donc pas d'avis maintenant Voilà je sais que ça peut ressembler un peu à une pub ce que ce n'est pas évidemment. La musculation à base de fonte est et restera efficace et gardera ses adeptes... je dirais "chacun ses goûts", on préfère l'une ou l'autre méthode. Je me suis rendu compte qu'on polluait un peu un topic dédié au tennis alors qu'il existe un vrai topic musculation j'ai posté ici parce que je soupçonne rakoto de lire plus ce sujet que l'autre et qu'il me semblait être le seul intéressé par mes posts, mais pour la suite ce serait probablement mieux de passer sur l'autre topic pour ne pas polluer celui-ci

Y'a pas de perf cohérente, surtout si tu débutes, chacun son rythme. Le bon poids est celui avec lesquels tu parviens tout juste à réussir tes exo à mon avis Pour ma part ça me semble tout à fait honnête. Je suis un petit gabarit mais je ne fais que 30kg hack squat et 40 leg ext.

A savoir que je ne cherche pas à faire du spécifique tennis, je veux simplement dire que peu importe l'entraînement suivi cela améliorera ma condition physique générale et donc m'aidera quand même un peu au tennis. J'ai choisi le programme finir le 10 kms car cela s'adresse, selon ce qu'ils disent sur le site internet, à des coureurs qui courent déjà depuis au moins 6 mois et sont déjà capable de courir plus d'une heure, bref je pense que ça doit être à peu près mon niveau actuel (ça fait même un peu moins de 6 mois que je coure sérieusement). J'ai pas voulu non plus commencer trop fort, chaque chose en son temps J'investirai dans un cardio fréquencemètre, mais pas tout de suite. J'ai en fait pas mal de matos sport à m'acheter dans les mois qui viennent mais je suis encore étudiant pour quelques mois donc pas trop les finances pour l'instant Ce que je prépare? disons que je suis totalement amateur et je ne compte pas me spécialiser plus que ça, comme je le dis c'est pour le fun avant tout. Je pense tout au plus faire 3-4 10 kms courant 2012... j'aimerais aussi participer aux 20 kms de bruxelles mais ce ne sera peut-être pas pour l'année prochaine, je verrai bien où j'en suis à ce moment là. Niveau objectif de performance, disons que je cherche simplement à m'améliorer à mon rythme mais je ne me fixe rien de trop précis. Pour l'instant je tiens en moyenne les 10.4 km/h sur un 10.850 kms... si je pouvais tenir les 11 km/h sur cette même distance pour le mois de mars je serai déjà bien content de moi Edit: c'est peut-être agaçant pour des coureurs plus expérimentés de lire des messages comme les miens qui essaie de s'entraîner sérieusement mais ne s'en donne pas pleinement les moyens... mais voilà j'ai envie de faire plein de sport mais je ne peux malheureusement pas tout faire à fond, donc j'essaie de définir des priorités qui me permettent d'éviter de me sur-entraîner (donc de me ménager au minimum un jour par semaine). Pour l'instant je dirais que je mets muscu>jogging>tennis dans mes priorités... et à partir de mai ou juin le tennis devrait remonter légèrement dans le rang des priorités, sûrement au détriment du jogging.. Mais je tente de faire pour un mieux en fonction du temps et des moyens que je peux accorder à la pratique de chacun de ces sports, c'est pourquoi je ne me limite pas simplement à courir sans but de temps en temps quand j'le sens..

Pas de compet' prévue avant mars je crois. Je le fais plus pour le plaisir personnel. Disons que j'ai commencé à courir car le cardio va de paire avec la muscu et qu'en plus cela me serait utile pour le tennis et qu'en ce moment j'ai envie de faire plein de sport. J'ai décidé de suivre un programme pour ne pas m'entraîner trop inutilement et quand même essayer de progresser un peu... puis aussi pour pallier un peu à la lassitude car courir toujours le même parcours de la même façon, ça lasse... Les allures sont lentes effectivement mais il faut voir que c'est un programme pour débutants. Mais je me demande s'il ne serait pas plus intelligent pour moi de faire ce programme, qui est plus léger et me permettra plus aisément de jouer un peu au tennis à côté De plus un programme sur 8 semaines me permettra de me reposer un peu avant de faire un nouveau programme à 8 semaines piles pour tenter une petite compet' pour mars. Ceci dit je doute un peu qu'un programme à deux séances par semaine fasse réellement progresser, qu'en penses-tu? Et à partir de mai ce sera la compet' tennis qui reprendra pour moi Niveau sensations, à quoi correspond un FCM 100%? Je me repère sur les +- 70% qui est une allure d'échauffement à laquelle on doit être capable de parler, mais 100% je sais pas du tout ce à quoi ça correspond environ! On tient longtemps en courant à 100% FCM?

Niveau jogging, j'ai commencé ce PLAN FINIR SEMI MARATHON - 3 SEANCES - 12 SEMAINES Un peu au feeling car pas de cardio fréquencemetre. Je risque de peut-être devoir le faire en genre 13-14 semaines par contre car entre le boulot, la muscu, et quelques éventuelles sorties le week-end je risque de parfois galérer à faire 3 sorties/semaine (d'autant plus que dès la semaine prochaine il fera noir vers 18h et c'est pas cool pour courir ). Et puis si je joue au tennis de temps en temps c'est encore un truc de plus.. Mais bon pas très grave pas d'objectif très élevé c'est pour la forme dirons-nous.

Il est effectivement possible de très bien se muscler uniquement avec le poids du corps, et ce n'est pas uniquement valable pour les jeunes. La méthode Lafay a d'ailleurs beaucoup de succès et de bons résultats.

Après soyons d'accord je ne distille pas des conseils professionnels, je ne fais que partager ma faible expérience j'apprends encore tous les jours! Je pense que la pratique du sport est très bonne contre l'asthénie, pour ma part je suis beaucoup plus dynamique qu'il y a 6 mois. Mais ça se passe dans le tête, on se sent mieux dans son corps tout le reste suit

Faut pas trop psychoter sur la perte du muscle, j'ai fais 78kg => 63 kg et je soulève plus lourd qu'à mes débuts quand même. Si tu entraînes ton muscle tu ne vas pas en perdre. De plus je pense que c'est surtout en cas de diète trop sévère que tu risques une perte de muscle. Essaie de manger équilibré et ça va le faire. Concernant le fait d'aller courir un peu avant la compèt', ça je ne peux pas te dire faut faire en fonction de ses sensations. Si le lendemain d'un jogging t'as mal partout alors mieux vaut peut-être se reposer mais si en général tu te sens bien après un jogging, pourquoi pas courir un peu tranquillement... Concernant le fait de te nourir normalement ou pas, euh bah ça dépend ce que tu appelles normalement mais ça dépend quel est ton objectif. Si tu veux perdre du poids mieux vaut se mettre à manger équilibré (si ce n'est pas encore le cas) et en quantité raisonnable (ne signifie pas nécessairement se donner faim mais éviter la gourmandise, ne manger que si la faim se déclare et ne pas se resservir si tu n'as plus faim). Enfin concernant la masse des cuisses, euh ben je sais pas trop. Tu as peut-être simplement perdu la graisse à ce niveau là...