Programme physique pendant l’été

[Limeur]

Des idées pour mettre au point un petit programme afin d’être en forme en septembre ?

[OPAK]

Commencer le programme le 20 Août !

De rien.

[tony1204]

Très bonne question, je suis aussi très preneur, mais aussi planifier un programme à l'année ça peut aussi être intéressant pour progresser, si vous avez des ressources / choses à mettre en place je suis preneur !

[denisprotennis]

Il y a 6 heures, Limeur a dit :

’être en forme en septembre

 ça te laisse pas beaucoup de temps !  18j exactement. Faut savoir d'abord où tu te situe physiquement aujourd'hui : le programme ne sera pas le même pour un "touriste" que pour qqun qui s'entretient régulièrement. Ton pseudo laisserait penser que tu fais partie de la 2ème catégorie ( pour limer il faut un minimum de physique) . Si j'étais à ta place, voilà ce que je ferais:

1. Footing : échauffement 15min vitesse lente à moyenne . +  10 sprints ( ou accélérations, faut pas être à fond)de 20m + 10 sprints de 10m
2. tennis : gammes tranquillou sans grands déplacements 4x10min + jeu libre
3. repos
4. vélo: 1h env avec quelques côtes où quelques accélérations 
5. tennis: gammes plus exigeantes style croisé/décroisé   30 min + jeu libre
6. repos
7. 1h30 renforcement musculaire : pompes, tractions, abdos, etc... 

Semaine 2 : 3 séances de tennis avec davantage de formes jouées. 

Evidemment, ce n'est qu'un programme parmi tant d'autres, à faire à ta sauce personnelle.

[denisprotennis]

Il y a 4 heures, tony1204 a dit :

un programme à l'année

Voilà ce que je fais depuis qqs années et qui me réussit plutôt bien:

• 1h de vélo / jour soit env 100km/sem
• 2 à 3 séances "tennis"/ sem  
• 2 séances d' 1h30 de renforcement musculaire / sem
• 1 séance de CAP / sem 
• étirements quotidiens 

[Limeur]

Merci ! Étirements à chaud après l’effort ? 
La course à pied, c’est sous forme d’endurance ou d’intermittents ? 

[denisprotennis]

Il y a plusieurs avis là dessus. Perso je préfère à chaud mais c'est tellement personnel!

L'endurance est indispensable mais insuffisante car il faut compléter avec des séances de fractionné.

[Haroldinho]

Effectivement sur les étirements à chaud, il se dit qu’on casse encore plus de fibre à le faire et qu’il faut donc éviter tout de suite après l’effort. 
sur la cap, perso, je vais essayer de caler 3 séances par semaine avec un footing tranquille (Max 140 pulsations minutes), une séance de 30/30 (2 séries de 10 fois au début et 3 séries ensuite) et une séance de seuil (3*6min à vitesse 10km/semi). 
je vais compléter par du gainage et de la corde à sauter (3 ou 4 fois pr semaine).

et surtout faut que j’arrête de manger comme un goret pour m’affuter 😒

[Limeur]

Tu peux nous en dire plus sur tes séances de gainage et de corde ? C'est des séances courtes ?

[Haroldinho]

Il y a 8 heures, Limeur a dit :

Tu peux nous en dire plus sur tes séances de gainage et de corde ? C'est des séances courtes ?

Je fais la planche pendant 45sec puis la planche latérale pendant 30sec (1 pour chaque côté) avec 30sec de recup entre.

je répète cela 3 fois. Dans la foulée je fais 3 fois 5min de corde (2 min de recup entre les séries). Mon but est de faire ca tous les 2 jours (les jours où je ne cours pas en fait). Je sais que les recommandations de Denis sont plus optimales mais il me faut une routine simple car pas bcp de temps et si c’est trop complexe je n’arrive pas à m’y tenir. 

pour le tennis, je joue 1h30 par semaine et là je suis en pause depuis un mois. Tournoi catastrophique ou je me suis mis trop de pression et où j’ai déjoué. Besoin de couper pour mieux repartir de l’avant. Je n’ai pas besoin de jouer bcp pour avoir des sensations. Par contre le physique est primordial 

[denebola]

Le 12/08/2023 à 13:49, Limeur a dit :

Des idées pour mettre au point un petit programme afin d’être en forme en septembre ?

Si tu veux, il y a les fiches de préparation physique corps complet sur mon site en accès libre :

https://www.votretennis.org/fiches-physique.php

[denisprotennis]

Un petit col HC pour préparer septembre 

[Sliderman]

@denisprotennis à la limite de l'insolence de monter le Ventoux en Babolat Jet Match

[Sliderman]

@Limeur (meilleur pseudo du forum), le + important est que le programme soit personnalisé à la fois pour qu'il soit adapté à tes besoins  (et à tes objectifs : perte de poids, vitesse, coordination, puissance, protéger contre les blessures...) et puis que tu puisses le suivre  (disponibilité, discipline...) !

Personnellement je suis un adepte des exercices au kettlebell (haltères quand il n'y a pas de KB) et au medecin ball, de la corde à sauter, du cardio (court, moyen, long, intervalles), du mur, plus rarement du shadow et le + important à mon humble avis : les sprints et les sprints avec changements de direction (étoile, zig zag, navette...).

Le poids de corps est également très bien, surtout lorsqu'on est vraiment hors de forme (c'était mon cas au printemps). Hors de forme = pas capable d'enchaîner 30 squats, 30 pompes, 30 tractions avec serviette.

Les qualités physiques principales du joueur de tennis sont :

1/ Coordination = capacité à mobiliser ses ressources en dépensant le minimum d'énergie

a/ Adresse

b/ Souplesse

c/ Equilibre

2/ Endurance = capacité à maintenir un haut niveau d'intensité pendant la plus longue période d'activité possible

mp si tu veux mes notes (de la formation prépa physique du comité des Yvelines) sur les différentes filières énergétiques avec les manières de les travailler.

3/ Puissance = capacité à exprimer des actions d'intensité maximale = force x vitesse

a/ Force

b/ Vitesse

[Limeur]

Il y a 7 heures, Sliderman a dit :

@denisprotennis à la limite de l'insolence de monter le Ventoux en Babolat Jet Match

Il a dû doubler des types habillés de la tête au pied en Pogacar

[fabisthere]

Il y a 6 heures, Sliderman a dit :

Hors de forme = pas capable d'enchaîner 30 squats, 30 pompes, 30 tractions avec serviette.

30 squats, 30 pompes, 30 tractions. Tu m'étonnes qu'il faut une serviette ! 

Si je fais ça, c'est plus une serviette mais un linceul qu'il me faut.

[OPAK]

30 d'affilié ou 3 séries de 10 de chaque alternées c'est validé ?

30 tractions d'un coup c'est chaud !

[denebola]

Il y a 22 heures, Sliderman a dit :

Hors de forme = pas capable d'enchaîner 30 squats, 30 pompes, 30 tractions avec serviette.

C'est là où on a pas tous le même "Hors de forme"

[fabisthere]

Il y a 11 heures, OPAK a dit :

30 d'affilié ou 3 séries de 10 de chaque alternées c'est validé ?

30 tractions d'un coup c'est chaud !

15 d'affilé avec le bras droit, ensuite 15 avec le bras gauche bien sûr !

[Haroldinho]

Le 12/08/2023 à 13:49, Limeur a dit :

Des idées pour mettre au point un petit programme afin d’être en forme en septembre ?

Alors ce programme, arrives tu à être assidu ?

[solmhyrn]

Le 24/08/2023 à 00:08, Sliderman a dit :

Hors de forme = pas capable d'enchaîner 30 squats, 30 pompes, 30 tractions avec serviette.

Bon ben je dois être proche du décès alors...

[Sliderman]

En 

Le 24/08/2023 à 20:12, OPAK a dit :

30 d'affilié ou 3 séries de 10 de chaque alternées c'est validé ?

30 tractions d'un coup c'est chaud !

J'enroule la serviette autour d'un poteau, les pieds restent au sol. Ce ne sont pas des tractions à la barre.

[OPAK]

Il y a 3 heures, Sliderman a dit :

En 

J'enroule la serviette autour d'un poteau, les pieds restent au sol. Ce ne sont pas des tractions à la barre.

Ah ok !

Ouf...

[fullgarage]

heu meme 30 pompes d'affilées, c'est quand meme pas pour le commun des mortels en forme potable....