Préparation Physique Objectif 0

[Naka]

Bonjour à tous,

Je suis classé 2/6 (j'ai été 1/6 il y a 2 ans) et cette année, je veux me donner les moyens de jouer à mon meilleur niveau possible. J'ai comme objectif de monter 0.
Je suis motivé pour m'entraîner dur, mais je ne veux pas faire n'importe quoi non plus ! Je recherche donc l'avis de préparateurs physiques / personnes qui sont calées sur le sujet (préparation physique pour le tennis en compétition à un bon niveau).

J'ai 4 entraînements par semaine de tennis et je fais de la souplesse tous les soirs. Je pense que la souplesse est importante donc ça je garde.
Un entraîneur m'a conseillé la chose suivante :

- Footing tous les matins à jeun de 35 min pour travailler l'endurance musculaire (récupérer plus rapidement, pouvoir enchaîner les matchs et entraînements)
- Gainage tous les jours 10-15 min (je fais 2 ou 3 séries de 45s planche/45s côté droit/45s planche/45s côté gauche/45s planche avec 1 ou 2 minutes de repos entre 2 séries)
- Renforcement musculaire 1 jour sur 2 à base de squats, fentes avant et squats bulgares (à poids de corps). 2 séries de 25 pour chaque exo
- 1 séance de fractionné (15/15 ou 30/30 avec marche en repos et pas course lente, pour reproduire ce qui se passe au tennis) par semaine
- 1 séance de 10 sprints de 100m par semaine

Cependant après 2 ou 3 semaines de footing et gainage tous les jours + renfo sur la dernière semaine, j'ai déjà ressenti des douleurs à la cheville.
De plus, l'entraîneur de mon club me dit que ça sert pas à grand chose le footing tous les jours (à part pour perdre de la graisse, ce dont je me moque un peu), que le renfo que je fais ne correspond pas à l'effort du tennis et qu'il faut plutôt faire de la pliométrie.

Qu'est-ce que vous en pensez ?
J'ai aussi entendu parler de la corde à sauter qui serait top pour le tennis ?

Je suis à la recherche de la vérité pour la meilleure préparation physique possible et adaptée au tennis bien sûr.

Merci de m'avoir lu.
J'attends avec impatience votre avis ou programme physique types sur 1 semaine (par exemple).

Bonne fin de journée

[PenaCumCum]

Je n'y connais rien en préparation physique mais tous les gamins suivis par la ligue sont des champions de corde à sauter...
Il y a certainement une raison :-)

[John Dunbar]

@Jolitorax - 0 aussi - avait justement conseillé l'app freeletics avec coach. Perso je fais ça en dilettante mais c'est top ! 

[Jolitorax]

Je suis 0 ;). Le footing ça permet de faire du sport en étant détendu. Sinon tu te retrouves toujours à faire une activité physique en contrainte de stress musculaire.

Donc il faut faire du footing, pas forcément tous les jours.

Le 15-15, 30-30 il faut garder. Les squats, burpees, lounges, jumps (le crossfit en général sur poids de corps mais pas à fond) aussi. La corde c'est bien mais il faut varier les sauts. Du coup je préfère les jeux avec l'échelle et une balle ou 2 pour la rapidité des chevilles et la dissociation haut-bas : ton cerveau se concentre sur la balle et tes pieds doivent aller dans les espaces de l'échelle. Y a plein de trucs à faire.
Faut aussi pas mal bosser les lancers avec des medecines balls.

[kramer]

Hello,

Mes 2c à moi! 

A ton niveau et vu ton objectif, tu dois déjà avoir une bonne idée de ce qu'il faut faire et il faut faut te demander ce que tu pourrais faire de mieux. Mais ce sera personnel et construit par toi. Tes besoins ne seront pas les mêmes selon que tu limes pendant des heures ou que tu fasses service volée.

Il faut garder les principes suivants:

• Prendre du plaisir
• Se rappeler que tu fais du tennis et que la prépa physique est juste un moyen (on a tendance à se prendre au jeu et à suivre ceux avec qui on fait la prépa physique alors que pour eux c'est leur "unique" sport) - comme ça j'avais fait un marathon et plus gagné un match derrière pendant 3 mois lors de ma dernière saison à 2!
• Privilégier la qualité sur la quantité
• Ne pas trop en faire pour garder du jus pour le tennis
• Tu es le décideur de ce qui est bon pour toi avec ton ressenti

Tu peux prendre plein d'idées sur les différents modes de prépa, demander à ceux que tu rencontres qui évoluent au même niveau que toi ou au-dessus leurs routines, et adapter leurs bonnes pratiques aux tiennes.

Quand j'étais à 2 (sans prétention d'aller au delà, car je n'étais pas assez doué et que j'avais trop de travail par ailleurs; ce qui fait que je m'y maintenais comme un rat avec parfois de belles perfs et de bons matchs au dessus) je faisais:

• Des services (1h/semaine) car c'était mon coup fort
• 2/3 séances de tennis (entrainement+parties libres)
• Des séries de cotes à fond (cotes courtes, escaliers et butte dans mon club avec du 20% (ou plus je ne sais pas mais hyper raide) sur 4/5m)
• Une sortie entre 2h et 3h30 avec les marathoniens et triathlètes de mon club où on faisait du footing, du fractionné avec souvent des côtes et des entrainements spécifiques, marathon ou cross selon les compétitions à préparer de ceux de la section athlé

Et sinon aujourd'hui, je fais beaucoup de footing et parfois encore un peu de cotes. Lorsque je cours régulièrement, je me déplace bien sur le court alors qu'il parait que les courses lentes font perdre en explosivité. 

Et je dirais dans ton programme pour la partie fractionné que tes distances sont trop longues. Il vaudrait mieux te faire des cotes ou des exos sur le court comme du ramassage de balles ou de l'échelle d'agilité.

Mais encore une fois à toi de voir ce qui te va le mieux.

[Naka]

Merci pour vos réponses.
Je croyais que personne n'avait répondu vu que je n'ai pas reçu de notification.

Mon style de jeu: Je tape fort, joue en rythme et contre bien. Je varie bien les attaques avec des amorties. Cependant j'ai plus de mal lorsqu'il n'y a pas de rythme.
Mon point faible principal reste le service qui est trop irrégulier (peu de % de 1ère) et imprécis (j'ai du mal à trouver le revers en 2nde balle).

Je prends note de vos réponses et vais me renseigner plus en détails pour me faire un programme aux petits oignons.

Avez-vous lu des livres que vous recommanderiez pour la préparation physique/alimentation du sportif de bon/haut niveau ?

Bonne journée et bon Roland !

[+trollix]

il y a 20 minutes, Naka a dit :

Avez-vous lu des livres que vous recommanderiez pour la préparation physique/alimentation du sportif de bon/haut niveau ?

 

Oui, c'est sur mon chevet en ce moment:

[smoby34]

Pour le gainage tenir des durées de 45 s en planche quel que soit le coté ce n'est pas top... J'avais cru entendre que des joueurs se sont blessés au service puisque l'effort est excentrique puis concentrique...

[Taupe]

Surtout bien intégrer les mouvement du bras lors de tes exos gainer en statique n'as pas de sens pour une prépa au tennis donc incorporer des élastiques pour travailler en chaines pour solliciter l'ensemble du haut en bas ...

[denebola]

Le 22/09/2020 à 16:43, Naka a dit :

- Footing tous les matins à jeun de 35 min pour travailler l'endurance musculaire (récupérer plus rapidement, pouvoir enchaîner les matchs et entraînements)
- Gainage tous les jours 10-15 min (je fais 2 ou 3 séries de 45s planche/45s côté droit/45s planche/45s côté gauche/45s planche avec 1 ou 2 minutes de repos entre 2 séries)
- Renforcement musculaire 1 jour sur 2 à base de squats, fentes avant et squats bulgares (à poids de corps). 2 séries de 25 pour chaque exo
- 1 séance de fractionné (15/15 ou 30/30 avec marche en repos et pas course lente, pour reproduire ce qui se passe au tennis) par semaine
- 1 séance de 10 sprints de 100m par semaine

Le footing bof car tu vas perdre en vitesse sur le court. Tu peux en garder à la limite un par semaine ou alors à la reprise après arrêt mais le travail en intermittent est beaucoup plus intéressant pour le tennis (voire même tout court...). En 15/15, tu développes en priorité l'aérobie, en 30/30 tu pars plus sur le fait de repousser la mise en route prioritaire de l'anaérobie lactique.

La gainage est important mais effectivement tu peux le travailler en dynamique et surtout travailler également les obliques en dynamique avec des rotations avec kettel bell par exemple. Ce qui fonctionne viens également c'est Kettel Bell à bout de bras en avant du corps et monter sur un step en équilibre sur une jambe. Ca permet de renforcer les muscles profonds d'une manière vraiment intéressante. De plus, à priori et selon certaines études récentes, il n'y a pas de preuve que des séries de 45'' soient plus efficaces que des séries de 20 à 30s...

Pour le renforcement, je pense que tu es sur des séries trop longues. A mon sens, mieux vaudrait ne pas dépasser les 15 reps mais en gardant de l'explosivité quitte à faire plus de série (3, 4 ou 5). Sur les squats, tu peux rajouter des squats sautés qui vont travailler l'explosivité du bas du corps. De plus, tu oublies complètement le haut du corps qui est quand même primordial au tennis. Les élastiques, le TRX sont de supers outils pour renforcer cette partie du corps.

Sprint de 100m, c'est trop long, tout comme les 10 répétitions. Privilégie des distances plus courtes pour rester dans l'esprit du tennis. Le travail en pyramide peut être intéressant (10m, 20m, 30m, 20m, 10m). De plus, pour coller à l'activité, le fait d'incorporer des changements de direction dans les séances de vitesse permet vraiment d'être plus efficace sur le terrain.

Effectivement, la pliométrie fait partie des qualités primordiales pour le joueur de tennis mais son efficacité est également conditionnée à la qualité de la contraction musculaire en concentrique et en excentrique. C'est donc important de travailler sur toutes les formes de contractions musculaires (et sourtout ne pas oublier l'excentrique qui est primordial dans les situation de freinage...).

Si tu veux, tu peux trouver des idées de séances en travail corps complet que j'avais faites pendant le confinement : http://www.votretennis.org/fiches-physique.php

Le 28/09/2020 à 14:26, Naka a dit :

Avez-vous lu des livres que vous recommanderiez pour la préparation physique/alimentation du sportif de bon/haut niveau ?

En livres il y en a quelques uns, mais tu as la chaine Youtube du préparateur physique du comité de Seine et Marne (Stéphane Sardat) qui est une mine d'or au niveau de la préparation physique intégrée...

Le 28/09/2020 à 14:46, trollix a dit :

Oui, c'est sur mon chevet en ce moment:

Il est vraiment bien celui là. Juste certaines situations qui demandent du matos un peu couteux...