Aller au contenu

Jeromemx

+Modérateur+
 Afficher le profil  Afficher son activité

  • Compteur de contenus

    3 620

  • Inscription

  • Dernière visite

 Type de contenu 

Messages posté(e)s par Jeromemx

  1. [Topic Unique] Le Crossfit

    dans Préparation physique

    Posté(e)

    J'en parle déjà pas mal, on me pose des questions en mp, je vois que certains commencent à l'exercer, donc autant tout regrouper sur un seul et même topic :).

    QU'EST-CE QUE LE CROSSFIT?

    - Le CrossFit est une méthode d’entrainement très répandue outre-atlantique depuis des années, qui se développe de plus en plus en France, notamment depuis 2011.

    - Tout d’abord le CrossFit est un sport…le sport de la condition physique, où pour privilégier la performance on suit un protocole basé sur le développement de dix qualités: l’agilité, l’équilibre, la vitesse, la puissance, la précision, la résistance, la coordination, la flexibilité, la force et le cardio.

    - L’objectif du CrossFit est de se forger la meilleure des conditions physiques de façon globale: la spécialité est de ne pas être spécialisé.
    En CrossFit, l’esthétique n’est qu’une conséquence, et non un but recherché, le but premier étant l’amélioration de ses performances.

    QUELLE EST LA DIFFÉRENCE DU CROSSFIT?

    - Aucun exercice d’isolation (ex: curl, etc) n’est pratiqué, le but étant ici de ne réaliser que des mouvements poly-articulaires (plusieurs muscles travaillant à la fois), qui font consommer un maximum d’énergie.

    C’est d’ailleurs pour cette raison que les jambes (muscle le plus puissant du corps) seront souvent mises à rude épreuve lors des séances de CrossFit, afin de bien transpirer et augmenter le cardio le plus possible.

    - On peut scinder les exercices présents en CrossFit en 3 catégories:

    Gymnastique (Push-ups, Pull-ups, Squats, HSPU, Muscle-ups, etc)
    Cardio (Course à pied, Corde à sauter, Rameur, etc)
    Haltérophilie (Deadlift, Snatch, Clean, Kettlebell Swings, etc)

    CROSSFIT ET NUTRITION

    - Dans le CrossFit, les mouvements réalisés sont des mouvements naturels, pour lesquels notre corps est conçu et adapté. Ce sont des mouvements que nous avons exécutés durant des millions d’années : courir, sauter, porter, jeter, pousser, tirer, etc.

    - Par conséquent, l’alimentation préconisé doit suivre les mêmes principes : une alimentation naturelle, pour laquelle notre corps est conçu et adapté. Autrement dit, l’alimentation que nous avons connue durant des millions d’années.

    - On parle pour cela d’alimentation « paléo », en référence à la période paléolithique, qui représente la plus longue période de notre évolution. De 2,5 millions d’années jusqu’à 5 à 10.000 ans d’ici, nous étions des chasseurs-cueilleurs du paléolithique. Nous nous nourrissions de ce que nous pouvions chasser, pêcher, cueillir et ramasser (viande, poisson, fruits, légumes, noix, etc…). Etant nomades, nous ne cultivions pas de terres et n’élevions pas de bêtes à traire.

    - Il est relativement aisé de s’approcher de la manière de s’alimenter de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs. Il importe de :

    • Réduire au maximum les sucres rapides, comme le pain, les pâtes, les céréales, etc., et puiser davantage ses glucides dans les légumes, les fruits, et éventuellement quelques légumineuses et racines (lentilles, patates douces, etc.). Des aliments riches en micro-nutriments à faible charge glycémique, comme les baies, les prunes, les pommes, les melons, les épinards, les tomates, les brocolis, les choux-fleurs et les avocats sont ce qu’il y a de mieux.
    • Eliminer les produits laitiers, en particulier s’ils ne sont pas fermentés. La fermentation permet effectivement de détruire en partie ce qui est néfaste dans le lait, comme le lactose. Le fromage n’est pas paléo, mais est mieux assimilé que le lait
    • Privilégier, pour les protéines, de bonnes sources de viande et de poissons : poulet, dinde, bœuf, saumon, thon, maquereaux, etc.
    • Privilégier une alimentation riche en bonnes graisses et en omega-3, comme l’était celle de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, et pauvre en omega-6. Le saumon, par exemple, est un très bon choix.

    Avoir une bonne alimentation est très important lorsqu’on pratique une activité physique. Bien manger vous permettra de progresser bien plus vite. C’est d’ailleurs pourquoi la définition officielle du CrossFit commence par parler d’alimentation. Et ce n’est qu’après que sont mentionnés les exercices physiques !

    CROSSFIT ET MOBILITE

    - En CrossFit, et dans le sport en général, la souplesse et la mobilité sont fondamentales, pour une raison simple : la plupart des mouvements de Force, des gestes athlétiques ou des actions sportives utilisent des mouvements de grande amplitude, comme lors d’un Squat Complet, d’un départ de Sprint, d’un Coup de pied au visage, d’un lancer de poids…

    - Quels outils pour restaurer/améliorer sa mobilité?

    Le Rouleau de Massage, ou « Foam Roller » : Votre meilleur ami. en exerçant une pression plus ou moins forte dessus, il permet de relâcher la plupart des tensions et de briser la plupart des petites adhérences, tout en couvrant de larges zones de muscles et tissus. Idéal pour masser les grands groupes musculaires. Il permet ainsi un gain de temps et des résultats impressionnants.

    - Balle de Tennis : La Balle de tennis, petite et rigide, va permettre, lors d’automassages, de briser au mieux les « Trigger Points » et adhérences, en exerçant une pression plus forte et plus ciblée.

    - Double-Balle de Tennis (alias « Cacahuète ») : La fonction est la même que pour la Balle de tennis, seulement, en attachant deux balles ensemble, on peut travailler de part et d’autre de la colonne vertébrale.

    - Le Bâton de Massage : Encore plus rapide que le Rouleau, il est idéal en « maintenance », lorsqu’un groupe musculaire ne semble pas particulièrement tendu ou fatigué. Très utile en échauffement, il est aussi particulièrement efficace pour masser certaines zones clés du corps, comme les bras, avant-bras, le cou ou les mollets.

    - Les Bandes Élastiques : Nécessaires pour les Mobilisations Tractées, et pour certains étirements.

    - Les Kettlebells : Parfois, certaines zones ou muscles sont TRÈS tendus. Placer une Kettlebell sur vous-même ou sur une balle de tennis peut permettre d’accentuer considérablement le pression exercée lors d’un massage. La Kettlebell peut aussi servir de « point d’ancrage » ou de « contre-poids » lors de certains étirements.

    - Le Swiss Ball : Pratique pour certains étirements, et pour relaxer la colonne vertébrale.

    Ressources utiles:

    Chaine youtube de Kelly Starrett qui a dévelopé le concept de MobilityWOD => http://www.youtube.com/user/sanfranciscocrossfit/featured

    Chaine youtube / livres de Christophe Carrio => http://www.youtube.com/user/christophecarrio

    ======================

    Voici une présentation rapide, place à quelques vidéos qui expliquent / illustrent ce qu'est le crossfit:

    http://youtu.be/Cwy5S6_iTH0

  3. Besoin de conseils pour remise en forme...

    dans Préparation physique

    Posté(e)

    Perso, je prends plusieurs petits repas dans la journée.

    Matin bon petit déj, vers 10h/11h une collation avec noix, raisins sec et/ou fruits/compotes, midi (vianche blanche ou pâtes + salade), collation 2h avant le sport (j'y vais souvent pour 19h30) à base de noix, raisins, bananes etc.. après ma séance de crossfit (qui matraque pas mal comme vous pouvez l'imaginer) je prends un shake de protéines puis repas léger le soir.

    J'étais assez dubitatif sur le shake de protéines après l'effort car peu/voire pas du tout attiré par ce genre de produits. Mais, faut pas mourir idiot, 'ai testé et j'ai vraiment vu rapidement une différence, je récupère bcq mieux. Surtout que sur une séance de crossfit, on s'aperçoit très vite de l'impact de ce produit VS les fois où on prend tellement le corps est mis à rude épreuve.

    Puis pour finir, diner léger à base de légumes, poissons, viande blanche ou oeuf.

    NB: je prends une supplémentation en oméga 3

    Après pour aider la récup, rien ne vaut l'auto-massage (je suis amoureux de mon foam roller) . C'est tout con, mais ca fait un bien fou, et ca aide vraiment à récupérer.

  11. Besoin de conseils pour remise en forme...

    dans Préparation physique

    Posté(e)

    courir c'est bien mais effectivement attention aux articulations !

    Commence par une fois par semaine sur 2 /3 semaines (jsute running) puis tu pourras augementer.

    À côte de ca, comme l'a dit denebola, tu peux faire du rameur, natation, vélo elliptique.

    Mais ce que je ferais surtout c'est entrainements fractionnés type Tabata, EMOM (every minute on the minute) etc... à base d'exos poids de corps (si pas de salle, ou si tu veux faire ca chez toi).... type squat, fentes dynamiques, pompes, burpees, squats sautés, etc... ca va bien booster ton métabolisme et ca va être court mais intense (comme l'effort demandé au tennis)

    Tu peux également acheter un kettlebell (8kg 10k ou 12kg tout dépend ta force actuelle) pour te faire des circuits, ca prend pas de place et tu peux très bien bosser avec ca !

  12. Un corps sans douleur

    dans La clinique de Classim !

    Posté(e)

    ca fait un moment que je vois des vidéos de lui et je me suis dit "faut que j'achète son bouquin".

    Ses vidéos sont très bien faites en tout cas. Effectivement, prendre soin de son corps, garder une bonne souplesse, mobilité de ses articulations est important que l'on fasse du sport à haut niveau ou non.

    Depuis que je pratique le crossfit, j'en ai encore pris plus conscience. Avant avec le tennis, je m'étirais rapidement (genre 5/10 grand max) et encore quand j'y pensais, un peu toujours les mêmes étirements et basta. Le lendemain, ca tirait (cuisse, bas du dos etc) mais je me disais " c'est normal, ca va passer"... limite j'étais "content" de ressentir ca par plaisir de l'effort accompli.

    Aujourd'hui, le crossif implique de nouveaux mouvements pour mes articulations, la gestion de charges (que je ne connaissais pas avec le tennis) etc... ce qui implique le fait que je dois faire attention à ma récupération (surtout si j'enchaine les entrainements).

    À chaque séance, une part de l'entrainement est accordé aux étirements et à la mobilité... j'ai découvert plein de nouvelles façons de s'étirer et d'exos pour gagner en mobilité. J'ai acheté un outil super pratique "foam roller" (http://www.tptherapy.com/) + élastiques et je me fais des séances de récup à la maison... ca fait un bien fou, ca fait travailler aussi le gainage.

    Je ressens un réel gain sur la récup: pas ou très peu de courbatures même après une grosse séance (après ya l'alimentation, le sommeil etc... qui jouent) et j'ai gagné en mobilité (surtout au niveau des épaules) depuis 6 mois.

  19. Test volkl organix 8 super G

    dans Conseils personnalisés

    Posté(e)

    Vous aimez ou pas?

    Je tends les miennes à 20 en beast xp 1,3. J'ai aussi essayé le cyclone tour 1,3 à 20 et c'est bien aussi. J'avais mis du Xone à 22 et pas aimé à cause des effets. Ce cadre est hyper contrôle ce qui autorise des tensions basses.

    pfiouuuu j'ai loupé un épisode, j'avais pas vu que tu étais passé sur du volkl toi ! :D

    ta laissé tomber définitivement ton lance patate powa?

  24. L'après régime

    dans La clinique de Classim !

    Posté(e)

    Bravo pour cette perte de poids ;) C'est jamais évident de se lancer et de tenir au début.

    Tout comme toi fallait que je réagisse aussi et après avoir atteint un pic en 2013 abusé! (91/92kg). Je suis aujourd'hui à 79kg. Je vise les 72/70kg.

    Après, mon approche a été différente, j'avais testé par le passé le nombre de calories etc VS l'effort quotidien que je produisais...bref, plus prise de tête qu'autre chose au final, je parle pour moi.

    Du coup, ma perte de poids, que j'ai entamé en mai/juin 2013 par le même programme que j'avais fait il ya 2/3 ans (footing, fractionné, muscu etc...), a bcq accéléré depuis septembre 2013. Pourquoi?

    Déjà, je regarde la baisse de poids certes mais je prends également mes mesures. Mon but étant de perdre de la masse grasse mais de converser une musculature/puissance.

    Du coup, même si je vois que ca baisse pas trop niveau chiffres, je constate que les cm diminuent (je le vois via les vêtements également).

    Depuis septembre, j'ai découvert le crossfit et l'alimentation paléo. C'est ca qui a boosté mon métabolisme et ma perte de masse grasse couplé à une augmentation de force.

    Je ne regarde pas ce que je mange, juste je mange à ma faim. Après, ca part du bon sens: je vais pas manger kinder/coca/pizza etc... sous prétexte que je fais du sport.

    Dc je mange à ma faim, j'évite le lait (on est tous différents vis à vis du lait) mais déjà je n'aime pas ca (fromage,beurre, crème etc...) et surtout même agrémenter à d'autres choses, je le digère très mal.

    Je fais du sport entre 3 et 4 fois par semaine mais du coup ces séances de crossfit sont des séances de fractionné/ couplé à de la force.

    Aujourd'hui, via la perte de poids et les entrainements en "fractionné", j'ai une bonne caisse cardio. Même si je joue moins au tennis, sur le court ca n'a rien à voir et surtout j'ai perdu du poids mais pas de muscle (bien au contraire) et là je vois un net gain de puissance (au tennis et aussi via les charges plus lourdes que je soulève, porte maintenant VS mes débuts en sept 2013).

    J'ai fait des courses de running similaires à celles faites en 2013, je gagne entre 10 et 15 minutes sur mes derniers chronos.

    Pour toi, concernant ton sentiment de manque de dynamisme sur le court, essaye de faire des exos type étoile, via une échelle (speed ladder), démarrage sprint etc...

    En plus du cardio, essaye d'inclure des exos type squats, fentes dynamiques pour booster la tonification et le gain de puissance de la chaine postérieure.

×
×
  • Créer...