Perdre du poids/Préparation intégrée

[zap]

il y a 37 minutes, la_fouine a dit :

Bah ecoute si tu y crois pas... Va dire ça aux gens qui ont publié la dessus, aux obeses qui suivent ce type de programme dans des centres de réadaptation... Etc. Et qui pourtant ne sont pas habitués a ce genre d'effort.

Heu je te crois et ça m'intéresse. Le rythme doit être intense ou pas? ce que je veux dire c'est qu'on est plutôt dans du 30/30 voir 10/10 comme dit deneb, ou ça marche aussi sur des fractionnés moins intenses. Je m'explique pour être sûr le 10/10 ou 30/30 on est à 150 voir plus de sa VMA, moi en ce moment en attendant d'être un peu plus affûté niveau cardio je fais plutôt du 100% 110% de ma VMA sur 3 minutes avec 1 minutes de repos environ 5 fois, est ce que ça marche aussi? 

[stero]

C'est dinque que certains sont encore réticent sur le fait que le court/intense ne marche pas autant que le bon vieux long et pas toujours intense...

Bref, faut le faire pour s'en rendre compte, un bon circuit training avec burpees, squat et tout le tralala, 5 tours, peu de repos, 5 fois par semaine en plus d'une bonne alimentation et du tennis (ou autre) c'est parlant, faut le faire et là, on le sait après, ça marche, c'est scientifiquement étudié et pour l'avoir fait, c'est déroutant !

[Meetcho]

qui dit court intense dit forcément violent pour le corps ? quelqu'un qui veut perdre du poids a plus de chance de se blesser car il a plus à bouger et possède une masse plus imposante qui tape sur les articulations, ligaments, muscles ? 

Tout dépend de la personne qui le fait non ? une personne vraiment lourde, je ne sais pas si je lui conseillerais ça...

[stero]

Oui comme au tennis, les mouvements peuvent aussi être dangereux, le footing même avec un bon mouvement c'est mauvais pour le corps.

 

Pour la motivation, bah oui, la vie est un combat, dur dur de faire autrement parfois, dans note pays on fait des burpees pour se faire une santé, dans d'autres il porte toute la journée du souffre et meurt à 40 ans car c'est OBLIGATOIRE, bref, tout dépends due comment tu vois ça

[Okwolus]

Insanity je l'ai fait, je suis lourd et pas des plus sportif (c'était justement pour me redonner un semblant de condition physique, ce qui a bien marché, là je continue mais dans la longueur, sans programme intensif), j'ai les genoux/chevilles/dos relativement fragiles du à mon surpoids, et franchement c'est passé sans soucis. Faut juste aller à son rythme et connaître ses limites.

Ma copine qui avait du mal sur certains exos en a adapté certains pour simplifier et continuer le programme.

On a des programmes à disposition, il faut juste savoir les interpréter et pas y aller tête baisser.

[denebola]

Il y a 7 heures, tetienne a dit :

Peut-être chez des organismes entraînés et qui font ou qui ont fait du fond à côté. Cette capacité du corps à brûler des lipides ne se développe qu'en faisant du fond, une fois que l'organisme y est habitué je veux bien croire qu'il soit capable de brûler des lipides en intensif court, mais je ne pense pas que cette aptitude puisse se developper sur des courts efforts

http://community.fitnessboutique.fr/blog/pourquoi-le-sport-a-haut-intensite-est-meilleur-pour-la-perte-de-gras/

Le corps a tendance à constituer des réserve par un substrat différent de celui utilisé pendant l'effort donc dans le cas de la haute intensité, même si le substrat est le glycogène, les réserves d'ATP vont être synthétisée via les lipides dans un processus qui peut durer plusieurs heures.

[aerial]

@la_fouine, @denebola Comment se construit un programme ? J'imagine que ça dépend du but recherché mais par exemple Insanity semble vraiment orienté perte de poids, ce qui n'est pas mon but. Je me permets de m'adresser à vous car vous avez l'air assez calé sur le sujet des entrainements haute fréquence.

J'aimerai assez me construire un petit programme hebdomadaire. Mon but premier, c'est gagner du cardio, je suis une bille, je dois pas savoir respirer. L'avantage c'est que je récupère vite et j'ai un rythme cardiaque plutôt bas au repos. J'imagine que de toute façon, ça va forcément me faire sécher et améliorer ma resistance physique.

J'ai également pensé à la corde à sauter et a des séances de 30/30 mais je suis tenté par le coté rapide des séances type HIIT et le travail sur l'ensemble du corps.

[la_fouine]

Il y a 6 heures, zap a dit :

Heu je te crois et ça m'intéresse. Le rythme doit être intense ou pas? ce que je veux dire c'est qu'on est plutôt dans du 30/30 voir 10/10 comme dit deneb, ou ça marche aussi sur des fractionnés moins intenses. Je m'explique pour être sûr le 10/10 ou 30/30 on est à 150 voir plus de sa VMA, moi en ce moment en attendant d'être un peu plus affûté niveau cardio je fais plutôt du 100% 110% de ma VMA sur 3 minutes avec 1 minutes de repos environ 5 fois, est ce que ça marche aussi? 

Je parlais pas pour toi mon petit zap, mais au monsieur qui est sceptique

Oui ça peut marcher aussi si tu fais les choses correctement. Essaye de faire une recup active entre les séries. Après au dessus de 4 min de travail c'est plus du hiit ca sera pas assez intense. 

Il y a 6 heures, stero a dit :

C'est dinque que certains sont encore réticent sur le fait que le court/intense ne marche pas autant que le bon vieux long et pas toujours intense...

Bref, faut le faire pour s'en rendre compte, un bon circuit training avec burpees, squat et tout le tralala, 5 tours, peu de repos, 5 fois par semaine en plus d'une bonne alimentation et du tennis (ou autre) c'est parlant, faut le faire et là, on le sait après, ça marche, c'est scientifiquement étudié et pour l'avoir fait, c'est déroutant !

Sa spé ça doit être l'athlétisme,  du demi fond haha. Bref autant te dire que les bodybuilders font pas de footings pour sécher. 

Il y a 5 heures, Meetcho a dit :

qui dit court intense dit forcément violent pour le corps ? quelqu'un qui veut perdre du poids a plus de chance de se blesser car il a plus à bouger et possède une masse plus imposante qui tape sur les articulations, ligaments, muscles ? 

Tout dépend de la personne qui le fait non ? une personne vraiment lourde, je ne sais pas si je lui conseillerais ça...

Tu crois qu'un mec obèse il va etre content de se taper un footing de 40 min ? Non non c'est trop long, pas assez motivant, et dur de porter son poids aussi longtemps. 

On leur propose des programmes de ce genre là. Plus court, plus ludique, plus motivant. Bien sûr c'est adapté a leur niveau. Au debut on va faire du "marche rapide/recup active en marchant". Pour eux cette intensité c'est comme si nous on courait a pleine balle. Et au fur et a mesure on va augmenter l'intensité. Ils vont commencer a courir tranquillou et recup marche rapide. Ensuite ils vont essayer de courir plus vite etc... 

Il y a 3 heures, aerial a dit :

@la_fouine, @denebola Comment se construit un programme ? J'imagine que ça dépend du but recherché mais par exemple Insanity semble vraiment orienté perte de poids, ce qui n'est pas mon but. Je me permets de m'adresser à vous car vous avez l'air assez calé sur le sujet des entrainements haute fréquence.

J'aimerai assez me construire un petit programme hebdomadaire. Mon but premier, c'est gagner du cardio, je suis une bille, je dois pas savoir respirer. L'avantage c'est que je récupère vite et j'ai un rythme cardiaque plutôt bas au repos. J'imagine que de toute façon, ça va forcément me faire sécher et améliorer ma resistance physique.

J'ai également pensé à la corde à sauter et a des séances de 30/30 mais je suis tenté par le coté rapide des séances type HIIT et le travail sur l'ensemble du corps.

Ouuuuh long débat. Ça se construit par rapport a ton niveau, tes objectifs etc. Généralement on commence pas direct par ce qu'on veut travailler, y'a toujours des qualités physiques qui vont en soutenir d'autres. Donc faut travailler les fondations avant de proposer qqchose d'intense d'un coup. Progressivité de l'entrainement. Bah le hiit c'est cool, tu pourras améliorer ton endurance spé tennis. J'utilise ça avec mes joueurs et un travail de capacité a répéter des sprints. 

[denebola]

Il y a 4 heures, aerial a dit :

J'aimerai assez me construire un petit programme hebdomadaire. Mon but premier, c'est gagner du cardio, je suis une bille, je dois pas savoir respirer. L'avantage c'est que je récupère vite et j'ai un rythme cardiaque plutôt bas au repos. J'imagine que de toute façon, ça va forcément me faire sécher et améliorer ma resistance physique.

J'ai également pensé à la corde à sauter et a des séances de 30/30 mais je suis tenté par le coté rapide des séances type HIIT et le travail sur l'ensemble du corps.

Pour construire un programme, tu vas pouvoir varier 3 pôles :

 - la durée, généralement comprise entre 7 et 20 minutes environs

 - l'intensité mais généralement pas moins de 80% de l'intensité max, et on peut aller jusqu'à du 120% dans certaines conditions

 - le temps de récupération qui va varier de 1 pour 6 à 1 pour 1 généralement voire dans certains cas du 1/2 pour 1 (protocole tabata)

Comme l'a dit la_fouine, il y a une base à travailler avant mais pour prendre un exemple de programmation arbitraire pour comme tu les souhaites gagner en cardio sur quelques semaines avec 2 séances par semaines en intermittent course (ne pas oublier 4 ou 5 minutes d'échauffement avant)

Semaine 1 :

2 Séquences de 10 minutes en 15/60 à 80%

 

Semaine 2 :

- 11 minutes en 15/60 à 80%

- 10 minutes en 15/50 à 80%

 

Semaine 3 :

- 12 minutes en 15/60 à 80%

- 11 minutes en 15/50 à 80¨% etc...

 

Tu peux faire le choix également de garder les durées, mais de jouer sur les temps de récupération/travail ce qui va augmenter l'intensité

Semaine 1 :

2 Séquences de 10 minutes en 15/60 à 80%

 

Semaine 2 :

2 séances de 10 minutes en 15/50 à 80%

 

Semaine 3 :

2 séances de 10 minutes en 20/50 à 80% etc...

 

Tu peux même avoir des séquences plus courtes mais très intenses comme du 5x 10' à 120%, 1' de récup entre chaque

 

[stero]

Bon l'exemple des bodybulder c'est partagé avec les produits qui vont avec c'est pas toujours une référence, le culturisme c'est a part pour moi.

 

Mais sur le reste on est archi d'accord

[zap]

Il y a 10 heures, la_fouine a dit :

Je parlais pas pour toi mon petit zap, mais au monsieur qui est sceptique

Oui ça peut marcher aussi si tu fais les choses correctement. Essaye de faire une recup active entre les séries. Après au dessus de 4 min de travail c'est plus du hiit ca sera pas assez intense. 

Qu'est ce que tu entends par récup active? quand j'ai dit 1 minutes de repos en fait je cours mais moins vite pour reposer mon petit cœur fragile , j'ai bon?

ex : je cours 3 min à 14 km/h 1 min à 8/9 et hop je repars.

[aerial]

Il y a 14 heures, denebola a dit :

Pour construire un programme, tu vas pouvoir varier 3 pôles :

 - la durée, généralement comprise entre 7 et 20 minutes environs

 - l'intensité mais généralement pas moins de 80% de l'intensité max, et on peut aller jusqu'à du 120% dans certaines conditions

 - le temps de récupération qui va varier de 1 pour 6 à 1 pour 1 généralement voire dans certains cas du 1/2 pour 1 (protocole tabata)

Comme l'a dit la_fouine, il y a une base à travailler avant mais pour prendre un exemple de programmation arbitraire pour comme tu les souhaites gagner en cardio sur quelques semaines avec 2 séances par semaines en intermittent course (ne pas oublier 4 ou 5 minutes d'échauffement avant)

Semaine 1 :

2 Séquences de 10 minutes en 15/60 à 80%

Semaine 2 :

- 11 minutes en 15/60 à 80%

- 10 minutes en 15/50 à 80%

Semaine 3 :

- 12 minutes en 15/60 à 80%

- 11 minutes en 15/50 à 80¨% etc...

Tu peux faire le choix également de garder les durées, mais de jouer sur les temps de récupération/travail ce qui va augmenter l'intensité

Semaine 1 :

2 Séquences de 10 minutes en 15/60 à 80%

Semaine 2 :

2 séances de 10 minutes en 15/50 à 80%

Semaine 3 :

2 séances de 10 minutes en 20/50 à 80% etc...

Tu peux même avoir des séquences plus courtes mais très intenses comme du 5x 10' à 120%, 1' de récup entre chaque

 

Il y a 14 heures, la_fouine a dit :

Ouuuuh long débat. Ça se construit par rapport a ton niveau, tes objectifs etc. Généralement on commence pas direct par ce qu'on veut travailler, y'a toujours des qualités physiques qui vont en soutenir d'autres. Donc faut travailler les fondations avant de proposer qqchose d'intense d'un coup. Progressivité de l'entrainement. Bah le hiit c'est cool, tu pourras améliorer ton endurance spé tennis. J'utilise ça avec mes joueurs et un travail de capacité a répéter des sprints. 

Disons que je pars pas de 0, je pratique régulièrement une activité sportive. Mais il faut que ce soit ludique, donc une semaine je vais faire foot en salle, une autre squash, une autre basket… Mes seules activités régulières étaient tennis (1h30/semaine sauf aout ou j'ai pas joué) et motocross (tous les dimanches mais en temps d'efforts physiques purs ça doit pas être énorme mais en ce moment je ne roule plus, je compte reprendre d'ici fin d'année). Je faisais un peu de vtt mais je n'ai plus le temps. 

Je ne sais pas si c'est le fait de se disperser mais dans tous ces sports, je souffre dans un premier temps d'un manque de cardio. Cette sensation récurrente de ne pas avoir de souffle m'énerve et j'ai l'impression que c'est clairement un frein dans ma progression. C'est pour ça que je m'interesse aux exercices à haute frequence mais j'ai du mal à comprendre comment composer son programme. Dans ce que tu me proposes @denebola, comment choisir les exercices à pratiquer (squats, pompes, burpees, gainage…) ?

Que pensez-vous de ce type de programme ?

Genre 1 tour/jour pour se familiariser au début et ensuite passer à 2 tours à composer avec mes autres activités sportives. 

[la_fouine]

Il y a 6 heures, zap a dit :

Qu'est ce que tu entends par récup active? quand j'ai dit 1 minutes de repos en fait je cours mais moins vite pour reposer mon petit cœur fragile , j'ai bon?

ex : je cours 3 min à 14 km/h 1 min à 8/9 et hop je repars.

Yes récup active c'est quand t'es pas au repos complet.

Il y a 2 heures, aerial a dit :

 

Disons que je pars pas de 0, je pratique régulièrement une activité sportive. Mais il faut que ce soit ludique, donc une semaine je vais faire foot en salle, une autre squash, une autre basket… Mes seules activités régulières étaient tennis (1h30/semaine sauf aout ou j'ai pas joué) et motocross (tous les dimanches mais en temps d'efforts physiques purs ça doit pas être énorme mais en ce moment je ne roule plus, je compte reprendre d'ici fin d'année). Je faisais un peu de vtt mais je n'ai plus le temps. 

Je ne sais pas si c'est le fait de se disperser mais dans tous ces sports, je souffre dans un premier temps d'un manque de cardio. Cette sensation récurrente de ne pas avoir de souffle m'énerve et j'ai l'impression que c'est clairement un frein dans ma progression. C'est pour ça que je m'interesse aux exercices à haute frequence mais j'ai du mal à comprendre comment composer son programme. Dans ce que tu me proposes @denebola, comment choisir les exercices à pratiquer (squats, pompes, burpees, gainage…) ?

Que pensez-vous de ce type de programme ?

Genre 1 tour/jour pour se familiariser au début et ensuite passer à 2 tours à composer avec mes autres activités sportives. 

1 tour c'est leger mais tu peux commencer comme ça, et au fur et a mesure augmenter les séries. Après tu peux faire que sous forme de course comme de l'intermittent course aussi. 

[stero]

Avant de commencer le tennis, je faisais ça, avec moins d'exo en règle général 6 exo de cette liste, je faisais 4 tours complet et j'étais rincé ! C'était une période ou j'avais bien tonifier et musclé en complément de la musc que je faisais.

[stero]

PS le circuit que je faisais par contre y'avait aucun repos entre les exo, là c'est assez léger qu'un tour avec en plus des pauses

[xavatmass]

Le ‎31‎/‎08‎/‎2016à16:00, chaks38 a dit :

Hello Kramer 

Sur les conseils d'un ami -15 depuis 6 ans et qui maitrise grave le physique 

Le moyen le plus rapide de perdre de la graisse (je dis ça parce que quand on commence un régime ,la majorité du temps on perd du muscle avec) c'est de courir ou méme de jouer a jeun ! C'est terrible ça . j'ai perdu 10 kg en 15 jours 

Ce que je faisais , c'est que j'alternais entre tennis et courses a pied

chaque matin : 10 kms sur tapis a jeun en cote (la cote ça te fait perdre beaucoup de caloris rapidement)

le landemain tennis: pour le tennis , le plus rapide , c'est sans service , que des points 

+ supprimer le pain , dormir tot + boire enormément = tu verra c'est magique

 

ou comment reprendre 2x plus de poids sur le long terme!

Ton corps va stocker dès que tu mangeras de "mauvais" aliments.

Et je ne suis pas sur que le corps apprécie ce traitement régulièrement

[aerial]

Il y a 1 heure, la_fouine a dit :

1 tour c'est leger mais tu peux commencer comme ça, et au fur et a mesure augmenter les séries. Après tu peux faire que sous forme de course comme de l'intermittent course aussi. 

 

Il y a 1 heure, stero a dit :

Avant de commencer le tennis, je faisais ça, avec moins d'exo en règle général 6 exo de cette liste, je faisais 4 tours complet et j'étais rincé ! C'était une période ou j'avais bien tonifier et musclé en complément de la musc que je faisais.

 

Il y a 1 heure, stero a dit :

PS le circuit que je faisais par contre y'avait aucun repos entre les exo, là c'est assez léger qu'un tour avec en plus des pauses

Ok merci pour vos réponses. 
Je vais tester et ajuster en fonctions de mon ressenti. Moins de pauses / plus de tours / etc. Et varier avec de la course.

 

P.S : Désolé @kramer de m'être (un peu) accaparé ton post.

[kramer]

Surtout que je m'intéressais à ce qu'il fallait faire EN JOUANT AU TENNIS et pas aux à côtés.

Mais vu la qualité et l'intérêt du débat il faut plutôt remercier les contributeurs

Et puis, même si c'est très très très très rare, ça m'arrive à moi aussi de diverger un chouia sur les posts

[+trollix]

il y a 16 minutes, kramer a dit :

Surtout que je m'intéressais à ce qu'il fallait faire EN JOUANT AU TENNIS et pas aux à côtés.

Idem pour moi qui joue 4/5 fois /semaine. Je cherchais un complément pour les autres jours. Mais aussi merci. Tout est super intéressant, notamment le hiit.

[aerial]

il y a une heure, kramer a dit :

Surtout que je m'intéressais à ce qu'il fallait faire EN JOUANT AU TENNIS et pas aux à côtés.

Il y a encore des gens qui s'intéresse au tennis ? 

[la_fouine]

Il y a 2 heures, xavatmass a dit :

ou comment reprendre 2x plus de poids sur le long terme!

Ton corps va stocker dès que tu mangeras de "mauvais" aliments.

Et je ne suis pas sur que le corps apprécie ce traitement régulièrement

Ah ça fait plaisir de voir des gens lucides. Mais faut s'y mettre a plusieurs pour qu'on y croit.

[denebola]

Il y a 6 heures, aerial a dit :

Dans ce que tu me proposes @denebola, comment choisir les exercices à pratiquer (squats, pompes, burpees, gainage…) ?

Ça dépend de ce que tu souhaites cibler, ça peut se mettre en place sous plein de formes différentes. Varier les circuits permet d'éviter la perte de motivation.

[denisprotennis]

Il y a 2 heures, kramer a dit :

Surtout que je m'intéressais à ce qu'il fallait faire EN JOUANT AU TENNIS et pas aux à côtés.

Mais vu la qualité et l'intérêt du débat il faut plutôt remercier les contributeurs

Et puis, même si c'est très très très très rare, ça m'arrive à moi aussi de diverger un chouia sur les posts

salut l'Ami, j'espère que tu vas bien...le problème que tu poses est délicat car un critère important est limitant pour toi: la fréquence cardiaque qui ne doit pas dépasser un certain seuil; tu dois donc t'orienter vers des exercices de faible intensité ( moyenne?) qui durent longtemps ( 45 min mini) pour espérer une "attaque" de la masse graisseuse. Quand nous avons "gammé" ensemble au St-Français l'autre jour, tu as du faire quelques pauses , pourtant nous ne jouions que sur un1/2 terrain . Et faire des games pendant 1h ce n'est pas très motivant à nos âges!  Peut-être pourrais tu "gamer" aussi à la volée, bien bas sur les jambes, avec les cuisses qui brûlent au bout d'un moment... ça doit bien consommer des graisses non?

Bon, je ne t'ai peut-être pas beaucoup éclairé mais ça m'a fait plaisir de t'écrire!

à plus, mon ami...

[Krak]

Un bon exercice qu'on fait en cours et qui est très physique :

Pour un demi terrain tu prends 4 plots de couleurs différentes. Tu en mets un sur l'intersection de la ligne de fond de cours et du couloir, la plus loin. Un autre à l'opposé. Et les deux autres tu les mets à l'intersection de la ligne de service et du couloir. Un de chaque côté aussi. Tu fais pareil dans l'autre demi terrain en faisant bien attention que les couleurs concordent. Du genre si tu as mis un plot rouge à gauche sur la ligne de fond de cours, il faut que ça soit à gauche pour les deux joueurs. Si quelqu'un est au panier c'est mieux. Il annonce une couleur et engage une fois que l'un des deux joueurs à touché le plots. Il engagé a l'opposé de la couleur annoncé.

Nous on le fait à 4 sous forme de qui perds sors. On le fait en 15 match en allé retour puisqu'une équipe est avantagé selon l'engagement du mec au panier.

Voilà un idée vraiment sympa, j''espère que c'est plutôt clair en tout cas !

[RHCP59]

j'ai fait le teste de jouer cet après midi avec capteur cardiaque et une application qui mesure rythme cardiaque, Kcal, etc...

On a fait une séance d'une heure : 30' de balles et 30' de match.

Voilà les données :

Repos : 62 BPM

Maxi : 171 BPM

6% du temps en résistance (80 à 90%)

11% en resistance active (70 à 80%)

16% en endurance (60 à 70%)

67% en échauffements (<60%)

Résultat 1092 Kcal.

Quand on regarde les courbes, La totalité des pics cardio est faite lors de 30' de match.