Tennis et Course à pied

[Grumms]

il y a 3 minutes, trollix a dit :

Bizarre, quand je clique dessus, ça me demande pour  l'enregistrer. Quelqu'un d'autre ? @LeViking @nat54 ? tu peux le lire ?

Moi ça m'envoie vers une autre fenêtre Classim qui me dit "La page que vous tentez d’atteindre n’est pas disponible pour votre compte."

Fais moi juste une copie d'écran de ce que ça donne sur CalculIniténraire, ça me suffira largement.

[LeViking]

il y a 14 minutes, trollix a dit :

Bizarre, quand je clique dessus, ça me demande pour  l'enregistrer. Quelqu'un d'autre ? @LeViking @nat54 ? tu peux le lire ?

pareil pour moi. Je ne peux pas.

[+trollix]

@Grumms je te le mets en MP

[+trollix]

Il y a 2 heures, nat54 a dit :

Je n'avais pas testé, je savais que le .kml se lisait sur GoogleEarth, mais là ça met un message d'erreur " La page que vous tentez d’atteindre n’est pas disponible pour votre compte." "

 

Il y a 2 heures, LeViking a dit :

pareil pour moi. Je ne peux pas.

Bon c'est à noter. le même fichier ne passe pa en PJ du forum, mais passe en PJ des MP...

Merci à vous 2.

[Grumms]

 

Je tenterai ce trajet demain ou jeudi, en essayant de le faire en 1h40. Ca sera un peu plus rapide que mon EF. Peut-être que je commencerai en EF, et à partir d'1h, je ferai mon fractionné 3x6'.

[+trollix]

il y a 7 minutes, Grumms a dit :

Je tenterai ce trajet demain ou jeudi, en essayant de le faire en 1h40. Ca sera un peu plus rapide que mon EF. Peut-être que je commencerai en EF, et à partir d'1h, je ferai mon fractionné 3x6'.

Oui aussi très bien, le retour le long du RER A je l'avais oublié celui-là... Génial l'hiver, peu de voitures et allumé le soir...

[Grumms]

Le 15/10/2018 à 13:52, Grumms a dit :

 

 

J'ai fait ce trajet hier, mais en prenant la Seine par l'intérieur. Ca fait prendre le chemin de halage jusqu'au pont du Pecq, du coup c'est plus agréable que passer par Port Marly et Bougival où je longe la route. Je voulais tenir 6'50 et voir si j'étais toujours sous les 150bpm. J'ai plutôt couru vers les 7', et j'ai fait un km à 5'30 au bout d'une heure pour tester ma résistance. J'aurais voulu faire 3x1km comme ça, mais j'ai eu une ampoule, donc je suis rentré avec prudence.

https://www.strava.com/activities/1908945303

 

[+trollix]

il y a 15 minutes, Grumms a dit :

J'ai fait ce trajet hier, mais en prenant la Seine par l'intérieur. Ca fait prendre le chemin de halage jusqu'au pont du Pecq, du coup c'est plus agréable que passer par Port Marly et Bougival où je longe la route.

Absolument, beaucoup plus agréable. En plus la nuit, même si c'est pas éclairé, on y voit suffisamment pour courir. La "pollution lumineuse" des alentours suffit pour courir sans trop de problèmes.

Moi je faisais ça en aussi AR par le même chemin.

[Grumms]

il y a 15 minutes, trollix a dit :

Absolument, beaucoup plus agréable. En plus la nuit, même si c'est pas éclairé, on y voit suffisamment pour courir. La "pollution lumineuse" des alentours suffit pour courir sans trop de problèmes.

Moi je faisais ça en aussi AR par le même chemin.

La plupart du chemin est éclairé, y a que peu de portions où j'ai dû mettre en route ma lumière.

Quand je courrai + vite, ou que j'aurai un peu plus de temps, je ferai aussi l'aller retour. Le chemin le long du RER est un peu relou. Y a pas de vrai trottoir, et finalement de nuit c'est pas très joli, donc autant repasser le long de la Seine.

[LeViking]

Valencia Marathon preparation, Week10/Session1, Récup, 1h

Valencia Marathon preparation, Week10/Session2, Seuil (4 x 2000m à allure marathon + 1km/h) :

Run récup douloureux à 5h15 lundi matin avec des jambes très raides après les 20kms de dimanche. Je me suis laissé encore 48hrs avant de faire la première séance difficile de la semaine ce matin. Comme la semaine dernière et comme je vais le faire pendant toute la préparation, je vais considérer mon allure marathon tant que 4'37/km même si ce n'est pas l'allure que je vise. Le planning de ce matin : 20' échauffement / 4 x 2km @ 4'15/km avec R=2', suivi par 15-20' de retour au calme).

Objectif atteint avec l'allure moyenne 4'12 / 4'13 / 4'15 / 4'14 sur les 4 fractions.

J'ai par contre galéré pour garder une allure à moins de 6'/km pendant les récup mais j'ai quand même réussi (5'34 / 5'52 / 5'45). Les 3 derniers kms jusqu'au bureau sont pas aussi "faciles" que jeudi dernier non plus mais à 5'35-5'40 en moyenne.

Mes pots m'incitent à modifier mon objectif, mais j'attends encore qqs séances/semaines avant de me prononcer là-dessus.

Repos maintenant jusqu'à vendredi.

[LeViking]

il y a 3 minutes, nat54 a dit :

Le coach nous avait prévenu mercredi dernier, qu'on aurait une grosse séance ce soir et c'est le cas : un PANTEL ! (rapporté en temps)

4'05 (AS10)
R 1'30
2' (AS5)
R 1'30
20 " (à fond)
R 3'

3 séries

Je mets entre parenthèse les allures car il ne les a pas remises donc à confirmer ce soir

4'05 (AS10)? Tu vas faire 4 minutes et 5 secondes en allure 10kms?

C'est quoi déjà ton AS10 et AS5?

 

[LeViking]

Il y a 1 heure, Grumms a dit :

J'ai fait ce trajet hier, mais en prenant la Seine par l'intérieur. Ca fait prendre le chemin de halage jusqu'au pont du Pecq, du coup c'est plus agréable que passer par Port Marly et Bougival où je longe la route. Je voulais tenir 6'50 et voir si j'étais toujours sous les 150bpm. J'ai plutôt couru vers les 7', et j'ai fait un km à 5'30 au bout d'une heure pour tester ma résistance. J'aurais voulu faire 3x1km comme ça, mais j'ai eu une ampoule, donc je suis rentré avec prudence.

https://www.strava.com/activities/1908945303

 

J'aimerais bien changer mes routes mais avec le programme que je fais je cherche toujours des allures où je ne peux pas me permettre de m'arrêter. Il me faut ainsi des passages avec un minimum des obstacles (passages piétons etc.). Quand j'en trouve, suis retissant de les changer. Pas super fun, ni scénique, mais pour ce genre d'exercice, assez bien comme endroit (surtout à 6h du matin...).

https://www.relive.cc/view/g25852505134

 

[Grumms]

il y a 37 minutes, LeViking a dit :

J'aimerais bien changer mes routes mais avec le programme que je fais je cherche toujours des allures où je ne peux pas me permettre de m'arrêter. Il me faut ainsi des passages avec un minimum des obstacles (passages piétons etc.). Quand j'en trouve, suis retissant de les changer. Pas super fun, ni scénique, mais pour ce genre d'exercice, assez bien comme endroit (surtout à 6h du matin...).

https://www.relive.cc/view/g25852505134

Entre mon km1 et km8, il n'y a aucune coupure, c'est un chemin interdit aux voitures.

[Grumms]

Toujours aucun membre sur le club Classim de Strava : https://www.strava.com/clubs/classim

Allez allez, venez vous y mettre !

[LeViking]

il y a 2 minutes, Grumms a dit :

Toujours aucun membre sur le club Classim de Strava : https://www.strava.com/clubs/classim

Allez allez, venez vous y mettre !

Ca y est. Nous sommes deux! :-)

A qui le tour!?

[LeViking]

Il y a 2 heures, Grumms a dit :

Entre mon km1 et km8, il n'y a aucune coupure, c'est un chemin interdit aux voitures.

Excellent. Ca sera pour un running en soirée prochainement (ou weekend, si je ne cours pas avec mes potes).

[Grumms]

T'aimes bien les communautés d'habitude. C'était pour faire une team classim. T'es même pas obligée de l'utiliser, ça importe tout seul depuis Garmin normalement.

[LeViking]

Valencia Marathon preparation, Week10/Session3, Fartlek, 17 x (2'@12km/h+1'@15km/h)+15' AS42 :

Presqu'un repeat de jeudi de la semaine dernière. Il fallait juste ajouter 2 répetition sur les 2'+1' et encore 5 minutes de l'AS42. Que 11 minutes de plus donc mais "que" c'est relatif. Ces minutes de plus n'ont pas été faciles à avaler car jambes en spaghetti dès l'échauffement. Comme la semaine dernière, j'ai réussi à respecter les allures :

12km/h --> 4'58 (identique à la semaine dernière). FC moyenne 155.

15km/h --> 3'57/km (i.e. 5s/km gagnés sur mon effort d'il y a 7 jours). FC moyenne 162.

Sur la partie AS42, je progresse également malgré les qqs minutes supplémentaires. Je commence à 4'39/km et 4'36 sur les deux premières kms pour finir à 4'30/km pendant les 5'40'' qui restent (soit une allure moyenne de 4'34/km sur les 15 minutes). FC moyenne 158.

Le retour au bureau est plus lent que la semaine dernière par contre. 5'45/km en moyenne sur les presque 3kms, mais c'est de la récuperation. Mon FC sera à 147 en moyenne sur cette partie environ. 

https://www.relive.cc/view/1913713581

[LeViking]

Valencia Marathon preparation, Week10/Session4, Sortie longue avec 3 x 25' @ 4'25/km  :

Sortie avec mon "coach". On visait en gros 25kms. Pour être bien prêt je fais un km avant qu'il arrive et c'est parti. On a appris que "notre" porte d'accès au jardins du Château de Versailles était fermé donc on doit ajouter encore un km pour atteindre une autre grille. On a également la malchance de devoir faire demi-tour à un moment donné à cause d'une chantier et on ajoute encore presque 1km sur le chemin. En fin, en sortant du jardin, notre porte n'est tjrs pas ouverte et on est au milieu d'un de nos 25' et on fait encore un petit tour dans le château ce qui nous fait encore 600m... Je commence à sérieusement regretter mon km de plus le matin.

Les 3 x 25' se passent très bien mais mon copain part trop vite. J'essaie de me coller car c'est moi qui a fait le traçage du chemin jusqu’au château et suis obligé de lui dire où il faut tourner etc. Résultat? Les 25 premiers minutes sont très rapides (4'20 pour moi, 4'19 pour lui).

Sur la 2e partie j'ai tjrs l'obligation de le suive pour les mêmes raisons mais on arrive aux jardins après 15-16 minutes. Je "gère" les 9-10 dernières sans pour autant lui laisser partir plus que 20 metres environ. 4'22 pour moi, 4'20 pour lui.

Sur le dernier fraction, je gère complètement mais suis fatigué. J'arrive pourtant à faire en moyen pile 4'25 surtout grâce à un très belle finish. Les 7'30 dernières minutes à 4'22, qui compensent les 4 premières kilomètres qui étaient à 4'26. 

Belle séance et très dure. Je fais finalement >30kms (30.24km) pour la 2e fois de ma vie. PBs sur 30km et semi-marathon :

30km --> 2'28''53

21.1 --> 1'37''28

Footing recup de main matin vers 5h15. Ça va être difficile je pense.

[LeViking]

Attention, le spamming continue...

Valencia Marathon preparation, Week11/Session1, Récupération EF 1h10 (130-135BPM) :

Réveil à 5h05 et départ 5h28. Très très difficile de se lever se matin après la grosse sortie de hier. Je passe 92% de la séance dans la fourchette FC recherché mais il y a quelques grosses montées où je n'ai pas su le faire (il aurait quasiment fallu que je m'arrête). Normalement je me sens assez frais après ces séances, mais pas tellement vrai aujourd'hui.

Demain, j'ai prévu d'attaquer la première séance méchante de la semaine (3 x 3km @ 4'15/km) mais pas sûr que je serai apte. Je dois faire ma séance longue samedi au lieu de dimanche cette semaine et c'est pour cela que je veux caler les séances mardi/jeudi/samedi pour être le plus frais possible ce samedi...

[kramer]

Encore une question sur les programmes de course sur lesquels je galère. Je suis sur un programme d4 pour améliorer ma vma à raison de 2 séances par semaine (fractionné+jogging tranquille).

J'ai vu sur l'appli des séances en complément d'un autre sport (Sorties de 1h environ avec les 3/4 tranquilles et 1/4 plus vite). Ainsi que des programmes pour maigrir (hyper tranquille mais plutôt le matin à jeun).

Je suis intéressé par perdre du poids et me reprendre un physique pour le padel et le tennis.

J'ai du mal à gérer mes semaines avec la course en apport. Je n'ai jamais fait ça. Quand j'étais 2/6, je faisais une grosse séance de course 2/3h le week-end avec un prof qui nous faisais faire du fractionné et/ou de l'allure. Je me suis aussi auto géré pas mal avec des séances de côtes. Puis, la flemme venant, je faisais des footing plus ou moins lents en plus du tennis.

Je ne comprends rien à la course. Donc il faut faire comment?

La semaine dernière, par exemple (mais c'est une semaine type), j'ai fait:

• 2h de tennis mardi
• fractionné de 45mn jeudi
• tournoi de padel (2h) + partie libre de padel (1h) samedi
• jogging de 1h et 2h30 de padel en partie libre dimanche

Cette semaine, j'ai:

• 2h de tennis mardi
• match d'entrainement de tennis jeudi
• entrainement tennis samedi (à programmer) + sans doute padel
• Tournoi de tennis ce week-end (2 tours dimanche  priori)

Je mets quand mon fractionné et mon footing de récup pour pas être cramé pour mon tournoi? J'avoue que je suis fatigué de mon week-end.

En pratique, quels sont les grands principes:

• pour maigrir
• pour être en forme pour le padel et le tennis
• pour arrêter de me trainer comme une limace à la course

[Grumms]

Pour la perte de poids, c'est 90%-95% dans la cuisine que ça se passe. Faut respecter ses besoins en macro nutriments. Faut compter les calories, repérer quel apport journalier nous fait nous maintenir, et réduire de 100-200kcal pour maigrir sans trop se priver. Ensuite, pour un métabolisme "normal" (ou moyen), il faut :
- 0,8g/kg/j de protéines et 1,1g/kg/j de lipides pour les sédentaires 
- 1,2g/kg/j à 1,4g/kg/j de protéines pour les sportifs d'endurance

Tu prends ton poids, et tu vois ce que ça donne. Ensuite, tu prends l'apport que tu as calculé au début, tu enlèves ce que t'as calculé pour les protéines et les lipides, et ça va te donner ce que tu dois manger comme glucides. C'est approximatif, et c'est à ajuster, mais c'est une bonne base.

Pour être en forme pour le tennis et le padel, fais + de jogging en EF, ton fractionné tu le bosses au tennis, pas la peine de faire fractionné 2 jours après ton tennis. Le jogging, si tu le cours de manière à même pas avoir besoin de respirer avec la bouche (enfin si t'as pas de difficulté de respiration par le nez à la base), il va :
- Améliorer la capacité du coeur
- Eviter de te fatiguer musculairement (et donc éviter les blessures, d'arriver fatigué au tennis/padel,...)
- Ca fait travailler une filière qui fait + brûler les graisses

Pour arrêter de se traîner comme une limace à la course, il faut faire :
- beaucoup d'EF
- faire de la VMA (fractionné)
- réduire les autres sports pour pouvoir caler bcp de séances de CAP

[kramer]

@Grumms: merci. C'est quoi l'EF?

Et sinon, pour le fractionné, c'est vrai que ça fatigue. Néanmoins, depuis que j'en refais, j'ai gagné en explosivité.

[Grumms]

[mention=16981]Grumms[/mention]: merci. C'est quoi l'EF?

L'endurance fondamentale. Gross modo, c'est une allure que tu pourrais tenir indéfiniment, qui ne fatigue pas l'organisme. Ça permet de faire bosser le cœur sans fatiguer le corps, et c'est donc très productif bien que très ennuyeux pour certains. C'est un footing lent où tu es en général à 60% de ta FC MAX.

[Grumms]

Très ennuyeux est un euphémisme, c’est d’une chiantitude ...
rien qu’à 6’45 tu dis que je suis trop rapide et c’était déjà chiant ^^

C'est une discipline, et à force on peut finir par apprécier. Le mental sert aussi à s'astreindre à ce genre de séance.