Tennis et Course à pied

[+trollix]

il y a 1 minute, nat54 a dit :

Je disais juste que 5*1000 AS10 ça ne me parait pas une séance compliquée. Le 6/9/15 oui, par contre.

Ca dépend de la vitesse cible... Faut être juste au niveau du temps au km. Sinon les deux sont dures.

[denebola]

il y a 53 minutes, Grumms a dit :

Le tennis c'est pas que des petits efforts, et travailler la résistance (la capacité à maintenir l'effort longtemps) c'est aussi utile, l'endurance également.

Y a pas que le 30/30 qui est utile au tennis, tennis ou l'effort n'est pas toujours intermittent. Perso j'ai jamais 30 sec de repos entre les points.

La base du tennis c'est la capacité de répéter des efforts courts et explosifs, ça demande donc une endurance spécifique. Ça demande aussi la capacite à supporter les montées brutales des pulsations cardiaques durant le point et nécessite ensuite une récupération rapide d'un niveau de pulsation acceptable pour rester lucide. 

Je suis d'accord, il n'y a pas que le 30/30, on peut varier quasiement à l'infini en fonction du type de jeu, du type de court avec du 15/15, du 20/15, du 30/20 ou encore du 40/20. L'important c'est le processus physiologique à la fous de recul du seuil lactique induit par le travail intermittent qui permet de conserver une acidité corporelle permettant l'endurance muscualaire, mais également de l'adaptation cardio vasculaire à l'effort type du tennis. De plus, des études montrent que l'intermittebt haute intensité permet de progresser à la fois sur les deux filières aérobie et anaérobie, ce qui est complétement dans le besoin du tennis qui est un sport aérobie à dominante anaérobie.

Après oui le travail de la capacité aérobie est intéressant, en particulier pourbles filières longues ou mes courts lents, mais tout seul, ça risque de ne être efficace sur le moyen terme en habitant le corps à un effort continue à intensité modérée. 

[+trollix]

il y a 26 minutes, denebola a dit :

Je suis d'accord, il n'y a pas que le 30/30, on peut varier quasiement à l'infini en fonction du type de jeu, du type de court avec du 15/15, du 20/15, du 30/20 ou encore du 40/20. L'important c'est le processus physiologique à la fous de recul du seuil lactique induit par le travail intermittent qui permet de conserver une acidité corporelle permettant l'endurance muscualaire, mais également de l'adaptation cardio vasculaire à l'effort type du tennis. 

 

Et même mieux si on a une piste: 20x100m...

 

[Grumms]

La base du tennis c'est la capacité de répéter des efforts courts et explosifs, ça demande donc une endurance spécifique. Ça demande aussi la capacite à supporter les montées brutales des pulsations cardiaques durant le point et nécessite ensuite une récupération rapide d'un niveau de pulsation acceptable pour rester lucide. 
Je suis d'accord, il n'y a pas que le 30/30, on peut varier quasiement à l'infini en fonction du type de jeu, du type de court avec du 15/15, du 20/15, du 30/20 ou encore du 40/20. L'important c'est le processus physiologique à la fous de recul du seuil lactique induit par le travail intermittent qui permet de conserver une acidité corporelle permettant l'endurance muscualaire, mais également de l'adaptation cardio vasculaire à l'effort type du tennis. De plus, des études montrent que l'intermittebt haute intensité permet de progresser à la fois sur les deux filières aérobie et anaérobie, ce qui est complétement dans le besoin du tennis qui est un sport aérobie à dominante anaérobie.
Après oui le travail de la capacité aérobie est intéressant, en particulier pourbles filières longues ou mes courts lents, mais tout seul, ça risque de ne être efficace sur le moyen terme en habitant le corps à un effort continue à intensité modérée. 

Je suis d'accord, mais disons que comme je pars de très loin, c'est surtout mon endurznce et résistance qu'il fallait améliorer. Et ça marche très bien, j'ai une confiance quasi absolue dans ma capacité à tenir un match long et dur.

[denebola]

il y a 3 minutes, trollix a dit :

Et même mieux si on a une piste: 20x100m...

 

Ouch, celui là il doit piquer...

[+trollix]

à l’instant, denebola a dit :

Ouch, celui là il doit piquer...

Quand on voit comment ils finissent ...

[+trollix]

il y a 3 minutes, nat54 a dit :

Recup statique ?

à 0:08 : 45 secs rest between each. à 0:17: Il récupère en marchant

[+trollix]

il y a 5 minutes, nat54 a dit :

Quand ils « embrassent la rambarde », ils sont en recup statique.

Bien vu. Mais ça semble être en fin de séance avec beaucoup de fatigue. Pas sûr que ce soit les consignes, mais c'est que mon avis.

[Grumms]

Et tout le bienfait de la séance noyé dans 4 bouteilles de bière, une pinte et une demi bouteille de rouge. Bien la peine d'aller courir pour maigrir...

[kramer]

il y a 2 minutes, Grumms a dit :

Et tout le bienfait de la séance noyé dans 4 bouteilles de bière, une pinte et une demi bouteille de rouge. Bien la peine d'aller courir pour maigrir...

C'est vraiment dommage. La prochaine fois, je te conseille de te concentrer uniquement sur de l'excellent vin pour en boire plus. Ca pourrait être une idée de sujet l'alcool bu après les entrainements et compétitions avec des mesures aussi précises que les temps de course. Cela réconcilierait peut-être tennis et course à pied:

Cette semaine par exemple:

Lundi:1h de leçon de padel -> un demi

mardi: 2h de tennis -> une pinte de bière

Jeudi 30mn de vélo -> une bouteille de rouge (3 top vins différents), 2 verres d'Armagnac

Vendredi: Séance 8*1mn -> 1/2 bouteille de champagne, 1/2 bouteille de Riesling

Samedi: 1h15 en EF -> 1/3 de bouteille de rouge (Bergerac)

Dimanche: Padel ->???

[Grumms]

Dimanche c'est Porto ou Beaume de Venise.

[LeViking]

Il y a 5 heures, kramer a dit :

C'est vraiment dommage. La prochaine fois, je te conseille de te concentrer uniquement sur de l'excellent vin pour en boire plus. Ca pourrait être une idée de sujet l'alcool bu après les entrainements et compétitions avec des mesures aussi précises que les temps de course. Cela réconcilierait peut-être tennis et course à pied:

Cette semaine par exemple:

Lundi:1h de leçon de padel -> un demi

mardi: 2h de tennis -> une pinte de bière

Jeudi 30mn de vélo -> une bouteille de rouge (3 top vins différents), 2 verres d'Armagnac

Vendredi: Séance 8*1mn -> 1/2 bouteille de champagne, 1/2 bouteille de Riesling

Samedi: 1h15 en EF -> 1/3 de bouteille de rouge (Bergerac)

Dimanche: Padel ->???

Perso, j'suis depuis une semaine "à sec" et je ne recommence que le 2/12 après-midi.

Par contre, ???, le championnat de foot suédois se termine aujourd'hui et je vais prendre un verre devant la télé. 

[LeViking]

Le 10/11/2018 à 18:27, Grumms a dit :

Pour le mauvais temps, je parlais de la météo.

 

Ok. Sur ce coup là, j'avais vraiment mal compris donc!

Valencia Marathon preparation, Week13/Session4, 4x25' @ 4'25/km :

Après une séance très moyenne mercredi et une excellente ce vendredi, je suis parti faire la dernière séance de la semaine, qui est à l'occurrence la plus intense de notre préparation. Je regarde attentivement mon FC sur les premiers kms d'échauffe et tout à l'air normal. Je cours avec mon coach qui est en très bonne forme et je n'ai aucun doute qu'il va faire 3h15 ou mieux le 2/12.

Après les 20' classique d'échauffe c'est parti. Les deux premiers kms sont identique à la séance qu'on a fait il y a 2 semaines (mais 4 x 20') au niveau vitesse et bpm, mais ensuite il accélère et bêtement, je me colle à lui (principalement puisque c'est moi qui a fait le traçage et qu'il ne l'a pas encore dans sa tête). Résultat : on monte à 4'17-4'19 et mon FC monte rapidement au-dessus de 165 et dépasse même brièvement les 170 bpm (Z5). La dernière fois j'étais très stable en allure (4'21-4'23) et bpm (157-161). Sur mon Garmin, je regarde pendant ces séances le "lap time" et "lap pace". Sans lunettes je ne vois pas suffisamment bien pour mettre aussi le BPM sur le même écran (et je ne m'amuse pas à changer d'écran pendant la fraction). Je ne savais pas donc exactement où je me situais par rapport à mon FC, mais je sentais bien que c'était dur.

Pour la 2e partie, je lui laisse partir en ayant expliqué où il fallait passer (mais il se trompe et je le suis de plus en plus loin). Mon FC se calme un peu car je reste très près de 4'25/km mais je pars de 5 pulsations plus haut par rapport à la séance de 27/10. J'arrive presque à tenir l'allure sur cette partie mais mon FC reste élevé sans pour autant dépasser le seuil.

Je n'arriverai pas à faire descendre mon FC et courant de la 3 e fraction, où en plus la météo déjà pourrie se gâte encore, j'explose. Ou, plus précisément, je suis le point d'exploser et je prends le devant au 3e km et je baisse mon allure de 4'25 à 4'45. FC répond bien mais c'est à priori déjà trop tard. Mes muscles souffrent déjà de manque d'oxygène (selon les hypothèses évoqués post-running) et je prends la décision douloureuse (mais sage?) de convertir mon 4e fraction en footing assez tranquille (5'00/km en moyenne).

La 4 e fraction est gâchée également par le jardin du Château de Versailles qui n’ouvre pas la porte où nous souhaitons sortir pour rentrer chez nous (au lieu de faire les 6-7 kms qui nous reste du fraction + récup, nous devons de nouveau traverser le parc pour sortir par la porte où nous sommes entrés. En sortant du parc, il nous reste donc 12kms pour rentrer (après presque 30 kms parcourus) et on saute dans un Uber. Première fois dans ma vie où je rentre d'un footing en taxi... Très décevant car je visais faire 32-33kms.

Voici un graph qui compare mon footing de hier (4 x 25') avec celui d'il y a 15 jours (4'20). Assez intéressent. Je me demande si le fait de passer de 4'22/km environ à 4'17/km lors de la première fraction explique tout (outre le fait que la séance est plus longue bien évidemment).

 

[Grumms]

La forme varie chez l'individu, ça suffit à expliqué des différences de perfs.

[LeViking]

il y a 22 minutes, Grumms a dit :

La forme varie chez l'individu, ça suffit à expliqué des différences de perfs.

Certes, mais si je compare également avec une séance d'il y a 3 semaines (3 x 25') je vois que mon FC aujourd'hui est bien plus haut. Le break de 4 jours (semaine de relâchement) aurait  pu jouer aussi? Peut-être j'analyse trop, mais cela m'intéresse aussi d’une manière purement "scientifique".

 

 

[Grumms]

Certes, mais si je compare également avec une séance d'il y a 3 semaines (3 x 25') je vois que mon FC aujourd'hui est bien plus haut. Le break de 4 jours (semaine de relâchement) aurait  pu jouer aussi? Peut-être j'analyse trop, mais cela m'intéresse aussi d’une manière purement "scientifique".
 
 

Le break a pu jouer, mais c'est peut-être aussi l'inverse, tu commences à fatiguer un peu et peut-être qu'une semaine de séances très tranquilles te ferait du bien. Comme tu sais pas trop, tu vas devoir faire un choix, et ya que le futur qui te diras si tu as raison.

[LeViking]

il y a 7 minutes, Grumms a dit :

il y a 57 minutes, LeViking a dit :

Certes, mais si je compare également avec une séance d'il y a 3 semaines (3 x 25') je vois que mon FC aujourd'hui est bien plus haut. Le break de 4 jours (semaine de relâchement) aurait  pu jouer aussi? Peut-être j'analyse trop, mais cela m'intéresse aussi d’une manière purement "scientifique".
 
 
 

Le break a pu jouer, mais c'est peut-être aussi l'inverse, tu commences à fatiguer un peu et peut-être qu'une semaine de séances très tranquilles te ferait du bien. Comme tu sais pas trop, tu vas devoir faire un choix, et ya que le futur qui te diras si tu as raison.

Oui. C'était la dernière séance de la semaine la plus intense, donc je préfère penser que c'est ca qui joue (logiquement) plutôt que j'aurais cassé ma progression avec ma semaine plus calme il y a 10-15 jours. Je vais continuer mon plan où il ne reste finalement plus grande chose après cette semaine :

Cette semaine (4 séances) : Footing calme d'une heure + 1h30 seuil + 1h30 seuil/AS42 + une sortie longue de 2h30 (melange de seuil/AS42 et footing calm

La semaine pro (3 séances) : 1h endurance et 12 x 30/30 + 45' relax + sortie 1h15 (dont 30mn seuil)

Dernière semaine (2 séances + race) : 45' relax + 40' relax + MARATHON

J'aurais ainsi du temps pour le tapering et remplir les reserves d'energie.

[Grumms]

Peut-être que la semaine avant celle du marathon devrait être plus calme que ce que ton programme te dit. Si la semaine prochaine t'as pas retrouvé ta forme habituelle, y a des chances que tu arrives cramé au marathon si tu fais encore une grosse semaine de plus. T'en penses quoi ?

[LeViking]

il y a 5 minutes, Grumms a dit :

Peut-être que la semaine avant celle du marathon devrait être plus calme que ce que ton programme te dit. Si la semaine prochaine t'as pas retrouvé ta forme habituelle, y a des chances que tu arrives cramé au marathon si tu fais encore une grosse semaine de plus. T'en penses quoi ?

Je suis preneur de toutes les bonnes idées. J'ai déjà réfléchi à aménager mon programme de cette semaine, notamment la 2e séance que je ferai tôt mercredi matin, après revenir de mission tardivement mardi soir. Suis sensé de faire 3+5+3km à l'allure marathon + 1km/h, soit 4'15/km si je continue le programme "3h15" que j'ai suivi jusqu'ici à la lettre. Je vais peut-être me caler plus sur mon AS42 à moi ce qui ferai 4'35/km au lieu de 4'15. Je me déciderai le matin même. Si non, les footings de cette semaine me vont bien, y compris celle de dimanche (sortie longue). 

Pour la semaine prochaine, on parle déjà d'une réduction significative de l'intensité et de la distance, mais la question se pose clairement. Si dimanche, je ne suis pas bon, il est possible que j'arrange ma semaine -1 différemment. Je me suis posé la question sur le surentrainement justement (comme le dit @nat54). Ne sait pas trop comment l'identifier, mais avec deux séances un peu "ratées" sur les 3 dernières, c'est peut-être une signe?!

[Grumms]

C'est difficile à dire étant donné que c'est ta première préparation, et donc il est presque impossible de détecter les causes des changements de forme. Cela dit, et justement parce que c'est ta première prepa et que tu la fais très sérieusement, je mise une petite pièce sur le sur entraînement, mais là réponse du l'auras le jour du marathon.

[LeViking]

Le 12/11/2018 à 14:22, Grumms a dit :

C'est difficile à dire étant donné que c'est ta première préparation, et donc il est presque impossible de détecter les causes des changements de forme. Cela dit, et justement parce que c'est ta première prepa et que tu la fais très sérieusement, je mise une petite pièce sur le sur entraînement, mais là réponse du l'auras le jour du marathon.

Valencia Marathon preparation, Week14/Session1, 1 hr récup (@<130bpm) :

Je me suis forcé à faire un footing bien calme et le but était de rester au-dessous de 130bpm toute la course. Malgré le fait de très brièvement toucher 131, j'estime que j'ai réussi car le moyennes sur chaque km restent entre 125 et 128 à part le premier où je n'ai pas encore eu le temps de monter au niveau cardio.

Au niveau allure, ce qui n'est pas l'intérêt de l'exercice mais ça reste intéressent de comparer allure/FC je trouve, je commence à 5'30-5'35 sur les 3 premières kms pour ensuite me situer entre 5'40 et 5''55 en fonction du vent principalement et le dénivelé (qui est très faible dans la ville où j'ai couru).

Je rentre de mission ce soir et demain j'ai donc 1h30 de seuil à faire. 3K/5K/3K à 4'15 si je continue mon programme. Etant donné que le 4'15 représente 4'37 + 1km/h je pense le modifier pour ne pas me cramer complètement. Mon allure à moi serait 4'58 + 1km/h et donc plutôt 4'35/km. Je souhaite quand même bosser. Bêtement, j'ai peur de gâcher la séance en faisant l'exercice trop "lentement". Faut que je monte au-dessus de 155 (à priori mon seuil se trouve entre 155-165 environ) et pour ce faire je dois taper au-dessus de 4'30.

Il y a 10 jours j'ai fait un run de 5km à 4'30 ou je ne suis monté qu'à 149. Avant mes derniers runs j'étais à 155-160 en gros pour les fractions à 4'25. Visiblement, ce n'était pas le cas dimanche dernier (ni mercredi dernier), mais je pense que je vais commencer par là et ajuster à la baisse au cas où mon cardio dégringole de nouveau. Le 4'15, je pense laisser tomber. On est trop près du marathon et autant faire un peu moins intense (c'est quand même du boulot de faire 11kms à 4'25 (avec 2' de récup entre les segments). J'ai peut-être intérêt d'ailleurs de "tricher" et me donner 3 minutes de récup?

 

[Rico]

Salut à tous.

Je débarque un peu sur le tard et prends le wagon en marche. J'espère que vous ne m'en voudrez pas de ne pas avoir lu les 99 pages précédentes. J'ai quasiment arrêté le tennis il y plus de 2 ans suite douleurs chroniques à l'épaule et me suis mis à la CAP. Je reviendrais plus tard vous faire un petit retour d'expérience de ma transition sportive si cela vous intéresse bien sûr.

Avant cela je voudrais poser 2/3 question à LeViking :

Comment prends tu ta fréquence cardiaque ? montre ou ceinture ? (quel est ton modèle de montre ?)
Regardes tu la température avant chaque sortie ? 
Quand cours tu (matin midi soir ?)
Quelle alimentation ? 
Quels sont tes objectifs et tes références sur d'autres distances (10km et 21km)

Je reviens vers vous plus tard avec je l'espère plus de réponses que de questions :-)

 

[LeViking]

Hello

Voici les réponses :

FC via ceinture Garmin (montre Garmin Forerunner 235)

Température extérieurs oui (je suppose que tu ne pales pas de ma température corporelle!) :-)

Je cours principalement le matin 5:30-6:00 le matin en semaine et 7-8h du matin le weekend. Tjrs avant de manger (parfois, en mission, je cours le soir mais c'est rare, en tout cas depuis le début de ma préparation marathon)

Alimentation. Je mange tout mais j'évite la viande rouge et le pain blanc pour des raisons de digestion. Je fais très gaffe aux calories et le gras. J'essaie de manger 1800-1900 calories par jour et les jours de mes sorties je mange plus pour compenser. J'essaie de rester à l'équilibre mais je n'y arrive pas tjrs. Surtout pas après les grosses sorties (souvent, je compense la veille ou le lendemain où je me permet dépasser les 1900 calories.

N'ai pas vraiment d'objectifs à ce jour pour 10kms mais je visais 42'30 pour une course en septembre qui a été annulé. Pour la semi, pareil. Pas d'objectif. J'ai fait les 20kms de Paris récemment ou je voulais franchir la barre de 90 minutes même si mon objectif principal était 1h32. J'ai failli réussir avec un chrono de 1h30m43s.

[Rico]

Il y a 2 heures, LeViking a dit :

Hello

Voici les réponses :

FC via ceinture Garmin (montre Garmin Forerunner 235)

Température extérieurs oui (je suppose que tu ne pales pas de ma température corporelle!) :-)

Je cours principalement le matin 5:30-6:00 le matin en semaine et 7-8h du matin le weekend. Tjrs avant de manger (parfois, en mission, je cours le soir mais c'est rare, en tout cas depuis le début de ma préparation marathon)

Alimentation. Je mange tout mais j'évite la viande rouge et le pain blanc pour des raisons de digestion. Je fais très gaffe aux calories et le gras. J'essaie de manger 1800-1900 calories par jour et les jours de mes sorties je mange plus pour compenser. J'essaie de rester à l'équilibre mais je n'y arrive pas tjrs. Surtout pas après les grosses sorties (souvent, je compense la veille ou le lendemain où je me permet dépasser les 1900 calories.

N'ai pas vraiment d'objectifs à ce jour pour 10kms mais je visais 42'30 pour une course en septembre qui a été annulé. Pour la semi, pareil. Pas d'objectif. J'ai fait les 20kms de Paris récemment ou je voulais franchir la barre de 90 minutes même si mon objectif principal était 1h32. J'ai failli réussir avec un chrono de 1h30m43s.

T'es plus rapide que moi pour répondre déjà ;-)
Tous tes entraînements le matin à jeun !? ouf, autant partir faire un footing à la fraîche pourquoi pas mais s'envoyer un programme de marathon et du fractionné ce n'est pas pareil. je ne m'y risquerais pas en tout cas. il faudrait quand même à mon avis que tu te testes dans différentes conditions et à différentes heures de la journée, tout le monde n'est pas en forme au même moment.

Pour le cardio tu me rassures. Je vois que tu y prêtes particulièrement attention alors la ceinture est obligatoire pour la fiabilité. Aucune montre n'est actuellement satisfaisante, à part peut être la dernière polar (mais qui n'est pas encore fiabilisée) et la dernière apple watch qui même si elle est semble t-il précise n'est absolument pas adapté à la course à pieds. 

Par contre des quelques messages que j'ai pu lire de ta prépa plus haut, il me semble que tu y attaches trop d'importance, même si la FC n'est pas à négliger. Pour ma part, au début j'étais aussi particulièrement à fond sur les stats, mais plus ça va plus je m'en passe. On apprend aussi à se connaitre. j'ai parfois couru avec une FC bien haute et pourtant j'étais vraiment en canne, et d'autres fois à la ramasse avec un cardio qui ne décollait pas. et le cardio dépend aussi tellement des conditions météo que comparer une séance à l'autre est quasi impossible. Il faut aussi apprendre courir aux sensations et ne pas être esclave de ta montre ou de tes analyses à chaud et post entrainement. Car de 2 choses l'une, ou tu es obnubilé par ta montre et c'est elle qui guide ta progression, ou elle tombe en panne et tu es complètement perdu. Pour parler de mon expérience, j'adore les stats mais aujourd'hui j'utilise le cardio uniquement en EF et les données de temps / distances / allures pour les séances de fractionné (je reviendrai plus tard sur mes réglages). Bon comme tu appliques un programme à la lettre, c'est un outil indispensable mais essaye un jour de partir courir sans, tu vas voir c'est une expérience ;-)

Il te faut quand même un objectif sur le marathon pour au moins te caler sur une allure. bon, je ne vais pas te conseiller quoi que ce soit, car aujourd'hui, le marathon n'est absolument pas un objectif et je suis admiratif de ceux qui se lancent dans une telle prépa.

Bonne continuation. 

ps : Nath, tes séances sont ... bizarres : 30/30 c'est à 2*6 à 2*12 en général je vois pas trop l'intéret d'une 3e répétitions mais bon, chacun ses méthodes (tout le monde aime se distinguer)

 

[LeViking]

il y a 48 minutes, Rico a dit :

 

Il te faut quand même un objectif sur le marathon pour au moins te caler sur une allure. bon, je ne vais pas te conseiller quoi que ce soit, car aujourd'hui, le marathon n'est absolument pas un objectif et je suis admiratif de ceux qui se lancent dans une telle prépa.

Bonne continuation. 

 

 

Merci pour ton retour/analyse. Intéressent de lire et je suis d'accord qu'il faut aussi se donner la chance de connaitre son corps au "feeling". Je commence déjà à le faire mais je me réfère souvent à ma montre. Trop souvent peut-etre. 

Pour l'objectif marathon, j'en ai. Je pensais que tu ne voulais savoir que l'objectif sur les autres distances(?). Pour le marathon, je cherche clairement un sub-3h30. Que ca soit 3h29m59 ou qqs minutes de mieux, n'a pas trop d'importance. C'est donc 4'58/km ou mieux que je vise le 2/12. 

Voici le concept MARCO, basé sur mon chrono sur les 20kms de Paris (converti en semi) + mon cardio max :

https://feelrace.com/fr.pl?ds=21&hh=01&mm=36&ss=00&bt=176&un=K&th=MARCO&pg=Exec

Je pense que ce chrono est extrêmement ambitieux, surtout avec l'augmentation de l'allure tous les 13kms. Les 13-14 premiers sont ok mais puis pour augmenter à 4'44, je pense que je vais me cramer très vite. Vaut mieux rester 4'50-4'53 à mon avis (voire 4'53-4'55), puis - si je suis "frais" - augmenter quand il en reste 5-6 kms. Si je ne peux pas, je pourrais envisager ralentir en peu à partir de 30e, et j'aurais quand même un certain marge pour atteindre mon objectif de <3h30, si j'ai bien réussi jusqu'au 30e. J'aurais en gros 3 minutes "d'avance" que je pourrais me permettre de perdre si nécessaire sur les 12 derniers. 15s / km en gros, même si je reconnais que ce n'est pas énorme quand on sait à quel point on perd vite quand on est rincé.