Tennis et Course à pied

[wanou]

Dans l'idéal .... mais le parcours ne le permet pas toujours, il faut un échauffement cool ( ~ 15 min) et un retour au clame tranquille ( ~ 10 min) donc tout ce qui est côtes, fractionnés se fait entre les deux ...

Dans le cas exceptionnel d'une préparation pour une course longue typiquement le marathon, on peut augmenter l'échauffement pour délocaliser l'effort spécifique sur de la fatigue, simulant ainsi la fin de course. mais on maintient un petit retour au calme de 10 min ...

[K-mille]

bon SuperBE confirme : être capable de courir 15 ou 20 km à 10 km/h ne me sert strictement à rien en tennis, selon lui "c'est de l'entretien" Et le point problématique, c'est que mes articulations n'aiment pas forcément les longues distances (même si les 15 km d'hier sont passés comme papa dans maman une lettre à la poste, aucune douleur).

Du coup, je vais mettre le paquet sur le fractionné... Il m'a dit de commencer par faire ce que je peux, et d'augmenter progressivement le nombre de répétitions et/ou les distances de sprint. Par exemple, je lui ai sorti mon habituel "j'ai essayé une fois, au bout de 3 accélérations j'avais envie de gerber". Réponse : "ben c'est pas grave, tu en fais 3 et c'est déjà bien. Plus tard tu pourras en faire plus".

Le truc intéressant aussi, c'est que ça réduit :

- le temps nécessaire à s'entrainer (pas besoin d'avoir 1h30)

- la longueur de terrain nécessaire

Par exemple, si on trouve 200 mètres de gazon, on fait ses sprints sur 200 mètres, c'est déjà ça de gagné pour les articulations.

Jeudi je devrais pouvoir en faire, on verra ce que ça donnera.

[jon]

bah ça sert à perdre du poids et à entretenir l'endurance quand même Moi j'le sens que c'est le jour et la nuit physiquement par rapport à l'année passée!

le "problème" c'est que tu peux pas faire du fractionné tous les deux jours, c'est mauvais et qu'avec les séance de tennis tu peux déjà plus ou moins les compter comme du fractionné, l'idéal est de faire un jogging de récupération après!

[K-mille]

ah m***e j'ai oublié ce détail...

[Geoffrey]

J'avais été trainé sur les forum de càp et ils disaient que c'était quand même important de se faire une base d'endurance avant de se lancer dans le fractionné.

[K-mille]

courir sans problème 15-18 km (jamais fait plus parce que ça me nique les articulations) à 10 km/h ça va comme base d'endurance ?

[Geoffrey]

Ce serait intéressant de savoir à quel pourcentage de ta fréquence cardiaque maxi tu montes pour faire cette performance, voir si tu es bien en "endurance fondamentale" et pas en "résistance douce".

Mais mes connaissances sont très limitées dans ce domaine donc je vais éviter de te dire des conneries et laisser parler les spécialiste (un(e) étudiant(e) STAPS dans la salle ? )

Juste un lien: http://entrainement-sportif.fr/frequence_cardiaque_zones.htm

[K-mille]

Faudrait vraiment que je me décide à sortir la somme faramineuse de 20€ pour acheter un cardiofréquencemètre...

Sachant que je connais déjà quelques données sur mes "paliers" de FC (vus par le passé sur des séances de 30-40 minutes de vélo elliptique en salle, donc effort d'intensité maitrisée) ça devrait me permettre de paramétrer assez précisément mon entrainement.

Sachant que :

- au repos je suis à 55-60 bpm

- en me baladant en roller je suis vers 120 bpm

- à l'époque (il y a 4-5 ans) je montais à 150-155 bpm en "endurance" ( = je tiens longtemps, 15-20 minutes sans probleme) et 180-185 en "résistance" (= je dois m'arracher un peu pour tenir 7-8 minutes)

- ma FCM théorique est de 230-27=203

D'après le lien que tu donnes :

- endurance fondamentale : 101 à 142

- résistance douce : 142 à 172

- résistance dure : 172 à 193

[Geoffrey]

Je me permets de te donner ce lien parce que j'étais comme toi les premières fois où j'ai couru, il fait beau j'enfile les shoes et je sors courir. Je tiens 30 minutes mais je suis un peu fatigué à la fin. Par acquis de conscience je vais acheté un cardio à 20 euros chez D4 et je me remets à courir comme la dernière fois... 180-190 (207 de FCM réelle)

Ensuite je me suis mis à respecter les plages de ce site et effectivement ça va beaucoup moins vite, mais c'est plus profitable sur le long terme apparemment. Courir trop en résistance douce voir dure peut faire progresser dans un premier temps mais stagner voir regresser assez rapidement (d'après mes lectures encore une fois je suis pas spécialiste du tout). Dans le méthode lafay des plages similaires sont préconisées.

ps: 55-60 au repos tu as un bon coeur pour une fille

[K-mille]

J'ai un taux d'hématocrite à 47-48% depuis toujours (enfin, depuis que je donne mon sang ). Mon père a grosso-modo le même, et il a une FC au repos à 50 Merci les gènes corses

Ton cardiofréquencemètre enregistre l'évolution de ta FC au cours de l'exercice ? J'ai vu qu'il y en avait qui enregistraient dans un fichier toutes les 5 secondes par exemple. C'est le genre de chose qui m'intéresse pas mal, par exemple pour voir comment ça augmente dans les montées ou dans les accélérations, comment je récupère dans les descentes...

[Geoffrey]

Non le mien c'est le premier prix donc il donne l'heure, fait chronomètre et donne ta FC c'est tout

Après il y en a d'autres 'achement bien qui te donnent l'historique ou le parcours GPS avec dénivelé ou te calculent tout seul la bonne plage de travail et peuvent intégrer des programmes... mais c'est plus le même prix ! Faudrait chercher, ça doit pouvoir se trouver un cardio avec historique pour pas trop cher.

edit: vu ma curiosité j'ai cherché vite fait et j'ai trouvé "Elle indique la vitesse à laquelle on court, la distance parcourue, les calories brûlées (en fonction de l'âge, du poids et de la taille), ainsi que notre fréquence cardiaque (instantanée et moyenne)"

http://www.amazon.fr...33463117&sr=1-2

Mais c'est 147 euros

Il y a bien plus cher (plus de 400..)

[tennis-addict]

Bon ben je commence ma préparation je suis allé courir ce matin avec un vent pas possible : j'étais mort au bout de 15 minutes !

dire que quand j'étais au collège je courais pendant 1 heure sur un bon rythme aha j'ai vraiment du taff pour préparer ma saison !

[kichpom]

D'ailleurs en parlant de préparation de saison, des conseils pour préparer la saison de TB ?

Je pencherai pour un travail foncier car la surface impose des échanges parfois à rallonge ( ce qui a tendance à un peu être mon cas et mon péché mignon ).

Enfin sans pour autant supprimer les exercices de fractionné bien sûr !

[denebola]

Sur terre battue, il faut accentuer le fractionné au niveau durée. On peut même monter jusqu'à du 1'/1' pour rentrer dans du spécifique.

[K-mille]

dites donc, Polar ils se prennent pour Apple : on achète un bidule chez eux, et après il faut payer tous les accessoires hyper cher

J'ai cassé ma tirelire et j'ai acheté un RS300X. Eh ben pour transférer les données de la montre à mon Mac, il faut un petit logiciel fourni gracieusement par Polar, mais aussi un accessoire appelé FlowLink, vendu séparément pour la "modique" somme de 49€

Bon du coup je n'ai pas les détails de ma petite sortie d'aujourd'hui, où j'ai tenté de faire du fractionné. Au total j'ai fait 5,5 km en 27 minutes, soit une moyenne de 12 km/h environ. J'ai fait 4*15'/15', puis j'ai couru tranquille 7-8 minutes, puis 3*15'/15'. D'après le cardio, j'ai une moyenne de 174 bpm et un max à 209 bpm J'ai passé 18 minutes au-dessus de 90% de ma FCM théorique et 9 minutes entre 80% et 89%.

[Geoffrey]

49 euros le câble spécial ils se font pas chier...

Tu as essayé de rester un peu dans ta zone "endurance fondamentale" pour voir ?

Courbature pour demain ou pas ?

[K-mille]

faudra que j'essaye de rester en zone d'endurance fondamentale... Par contre faudrait que je trouve un moyen plus précis d'évaluer ma FCM, parce qu'en théorie je suis à 203, or là je suis montée à 209 rien qu'en courant...

[Geoffrey]

209 est probablement ton maximum.

Voici un document que je trouve très bien fait intitulé "débuter en course à pied" et qui a pour annexe 2 "test de FCM" (page 12).

https://docs.google.com/uc?export=download&id=0BwkDV9KNUGkwZDBiNTFjYzAtNDkyMi00Y2MwLWE2Y2QtOTQwZTY3YTllZmQz

Il faut que je suive ce programme pour me faire une condition physique parce que là c'est une peu la cata...

[K-mille]

ah ben eux disent de faire 226-âge pour la FCM théorique, donc pour moi ça fait même 199...

Je verrai "empiriquement" à combien je monte en bourrinant, en attendant je garde 210 comme FCM théorique... Marrant, j'ai une fréquence au repos relativement basse et une FCM relativement haute

C'est intéressant ce qu'ils proposent comme séances, à garder sous le coude

[Geoffrey]

Oui j'ai fais pareil, parcours normal et bourrinage à la fin. Au bout d'un moment le coeur monte plus même si tu accélères ça fait ta FCM.

C'est pas marrant c'est bien ça te fait une "fréquence cardiaque de réserve" (FCMax-FCMin) importante, les calculs plus précis pour connaitre les zones de travail se basent sur cette notion.

Moi aussi je suis pas mal 207-54=153

Je me permets de citer l'annexe 4 qui concerne les fractionnés dont on parle beaucoup ici:

Annexe 4 : l’entraînement type «3O/3O»

Nombreux sont les programmes qui proposent de pratiquer un entraînement de

«fractionné court» (aussi appelé «VMA courte»). Le plus courant est l’entraînement

appelé «30/30», ou sont enchaînées des fractions «30 secondes vite», «30 secondes

lent». Cette forme d’entraînement vise à améliorer la «VMA» du coureur.10

Tout comme Serge COTTEREAU,11 je déconseille la pratique de ce type d’entraînement

au coureur peu expérimenté même s’il est devenu récemment de pratique courante.

Mal conduit, cet entraînement de «fractionné court» bloque la progression, et pourra

même faire régresser sur des distances de course allant du 10Km au marathon.

En théorie, ce type d’entraînement vise à améliorer la «VMA» du coureur en jouant sur

deux leviers. Principalement, il vise à augmenter la VO2Max10 du coureur en l’amenant à

utiliser 100% de sa capacité respiratoire. De manière plus secondaire, il vise également à

améliorer l’efficacité de la foulée du coureur (travail biomécanique), en l’amenant à

répéter des fractions courtes courues à des vitesses élevées.

En pratique, si l’on a peu d’expérience, cet entraînement est très difficile à conduire

correctement sans l’encadrement d’un entraîneur compétent :

— si la vitesse des fractions est trop lente et/ou le temps de récupération trop long, le

coureur passera au total peu de temps près de 100% de VO2Max et l’entraînement ne

sera pas profitable ;

— si la vitesse est trop rapide et/ou le temps de récupération trop court, le coureur

accumule beaucoup d’acide lactique au fur et à mesure des répétitions, ce qui détruira

ses qualités d’endurance et le fera régresser.

En outre, cet entraînement n’est pas optimal en tant que travail biomécanique, car la

foulée va se dégrader au fur et à mesure des répétitions, avec l’accumulation de

fatigue.

L’amélioration de sa VO2Max est plus facilement obtenue par un entraînement de

«résistance dure» tel que préconisé dans ce document, sur des fractions plus longues et

à des allures un peu moins rapides. Au fur et à mesure de l’expérience, le nombre de

fractions courues en «résistance dure» ainsi que l’intensité de celles-ci seront

progressivement augmentés, et la VO2Max continuera alors à s’améliorer. Cet

entraînement sera tout aussi efficace qu’un «fractionné court» parfaitement conduit

pour l’amélioration de sa VO2Max, et présente bien moins de risques d’erreurs. Enfin,

les «lignes droites» permettent quant à elles un entraînement biomécanique plus

efficace, car les récupérations longues permettent de réaliser chaque fraction suivante

avec une foulée et un placement de qualité.

[K-mille]

ah ouais pas mal... en plus visiblement, la FC au repos on la garde : mon père ne fait plus de sport depuis quelques temps (problèmes de santé qui le fatiguent), par contre il ne grossit pas. Donc il est hors de forme sans avoir pris de poids. Il est toujours à 67 kg pour 1m83 avec un taux d'hématocrite à 47-48% et une FC au repos à 50 bpm

[K-mille]

ce qu'ils disent dans le bout d'article que tu cites a l'air de faire sens...

après, faut voir l'objectif qu'on poursuit : est-ce que pour le tennis, avec ses particularités, ça ne suffirait pas ?

[Geoffrey]

Oui d'après ce que j'en ai lu la fréquence cardiaque au repos et la FCM sont principalement déterminés par l'hérédité, on ne peut pas faire grand chose pour changer ces valeurs. Par contre on peut travailler pour améliorer ses performances entre les deux, monter moins rapidement et descendre plus vite grâce à l'entrainement.

Edit: Je me suis posé la même question, est-ce qu'on s'en fout pas pour le tennis de savoir courir 20 km rapidement ? Et puis la foulée c'est pas notre problème.

Mais si comme ils le disent faire du 45/15 plus doucement du 30/30 est aussi efficace et sans risque de perdre d'un autre coté ça a pas l'air plus mal.

L'idéal ce serait de poser la question à des préparateurs physique qui s'occupent de tennisman ou à des experts en càp qui pourraient nous dire ce qui est le mieux pour nous.

[K-mille]

yep, et descendre la FC quand on fait un exercice donné... J'ai remarqué ça quand je faisais de l'elliptique en salle : au début ma FC à l'allure "qui se tient des heures" était à 170, et avec l'entrainement elle est descendue à 160 environ.

[alcyon69]

Ah ben dis donc, c'est un vrai topic de pros de la course à pieds ici

Moi j'utilise l'appli "3,2,1 run" sur iphone et je trouve ça largement suffisant pour mon niveau de jogging !

Cela dit, ça m'a permis de voir que par rapport à l'année dernière : une sortie de 9200m environ je suis passé d'un temps moyen de 1h05mn à... 58mn un an après... et la vitesse moyenne de confort 8,34 km/h l'année dernière à 9,42 km/h aujourd'hui