Mon programme hebdomadaire

[Elche]

Bonjour a tous

Après 3 mois de remise a niveaux physique je souhaite établir un programme hebdomadaire pour maintenir et renforcer mon physique

Je suis 15/5 et je voudrai ne plus avoir de doutes sur mon physique ce sera ça de moins a s'occuper en match

Dites moi ce que vs en pensez mais si vous pensez qu'il faut le modifier pensez a m'expliquer pourquoi?

Lundi

75/100 pompes

75/100 abdos

3 min gainage

10min étirement

Mardi

75/100 pompes

75/100 abdos

3 min gainage

10min étirement

1h30 tennis

Mercredi

75/100 pompes

75/100 abdos

3 min gainage

10min étirement

Footing 30 min

Fractionné 2x8x30"30"

Étirement

Jeudi

Off

Vendredi

75/100 pompes

75/100 abdos

3 min gainage

10min étirement

Samedi

75/100 pompes

75/100 abdos

3 min gainage

10min étirement

Physique terrain (pas chassés, montée genoux, étoile, travaille petits pas, etc..)

Dimanche

Corde a sauter

1h30 tennis

Merci de vos avis ?

[b5o]

euuh .. ça me parait être très chargé comme programme!

Mais je ne suis pas du tout la bonne personne pour me prononcer car jusqu'à aujourd'hui je n'ai jamais fait de prépa physique.

Je veux justement commencer cette saison, mais avec un programme plus adapté à mon physique, ma motivation et mon emploi du temps:

- 1 à 2 séances de pompes/abdos

- 1 séance de footing

- 1H30 de cours collectif tennis

- 1H de match amical (sauf si tournois ou MPE)

En tout cas, si tu parviens à tenir ce programme toute la saison, tu auras moins à te soucier de ton physique en match, c'est certain

[denebola]

Je suis assez d'accord, le risque avec des programmes aussi chargés c'est de ne pas s'y tenir. Idem pour les 75 à 100 pompes par jour qui semble beaucoup. Perso, je verrais plutôt au départ une organisation comme celle ci avec 2 jours off plutôt que un seul :

Lundi
30/40 pompes
75/100 abdos
3 min gainage
10min étirements

Mardi

Renforcement haut du corps avec haltère légère ou elastique

1h30 tennis

Mercredi
off

Jeudi
30/40 pompes
75/100 abdos
3 min gainage
10min étirement
Footing 10 + accélération de 3 min
Fractionné 2x6x30"30" (à moduler en fonction des sensations)
Étirements

Vendredi
30/40 pompes
75/100 abdos
3 min gainage
10min étirement

Samedi
Off

Dimanche
Corde a sauter
1h30 tennis

Après, en fonction de tes sensations, de la proximité de tournois et de tes progrès, il faudra moduler le contenu des séances.

[stero]

Salut,

Dans les programmes de base comme de pro, on ne travail que rarement le même muscle dans la même semaine, 2 fois max si pas trop de courbature et une sensation d'avoir la force (dans ce cas on décale sa séance et on inverse les muscles travaillés de semaine en semaine.)

Les abdos sont à travailler comme le reste, 1 ou 2 fois max, pas plus, mieux vaut travailler plus et avec différents exo que plusieurs fois des abdos identique 5x par semaine...

Tu devrais te faire une semaine type avec plus de volume dans certains muscles et moins souvent. Les pompe tu fais moins et tu rajoutes 1 autre exercice ou une variante et tu rajoutes le même jour les triceps, tu verras que tu seras plus performant sans user un muscle tout le temps sans le laisser se reposer. Le repos c'est comme l'assiette, c'est à prendre en compte.

[+trollix]

Lundi

30/40 pompes

75/100 abdos

3 min gainage

10min étirements

Mardi

Renforcement haut du corps avec haltère légère ou elastique

1h30 tennis

Mercredi

off

Jeudi

30/40 pompes

75/100 abdos

3 min gainage

10min étirement

Footing 10 + accélération de 3 min

Fractionné 2x6x30"30" (à moduler en fonction des sensations)

Étirements

Vendredi

30/40 pompes

75/100 abdos

3 min gainage

10min étirement

Samedi

Off

Dimanche

Corde a sauter

1h30 tennis

Pour faire suite à la proposition de denebola, J'ai une question. Si on veut jouer 4 fois/sem (comme moi par ex), comment et où placer les 4 séances de tennis, que supprimer en physique le cas échéant?

En vous remerciant à tous pour ce topic très intéressant.

[arno 59]

Ca fait bcp pour du renforcement musculaire.

Puis, les pompes comme les abdos faut bien les faire et de manière intelligente.

Des séries de 10/15 mais super dynamique.

Par contre, tu peux introduire l'exercice de la chaise (dos contre mur) avec les 2 pieds au sol puis un pied.

Par contre, ça ne me paraît pas jouable longtemps (motivation et fatigue).

[stero]

D'une faut le faire de manière intelligente mais surtout changer les poses les façons de travailler, ne pas habituer le corps à travailler toujours de la même façon (car c'est contre productif)

[denebola]

Pour faire suite à la proposition de denebola, J'ai une question. Si on veut jouer 4 fois/sem (comme moi par ex), comment et où placer les 4 séances de tennis, que supprimer en physique le cas échéant?

En vous remerciant à tous pour ce topic très intéressant.

Franchement, si tu joues 4 fois dans la semaine, tu peux jouer par exemple lundi et mardi, puis jeudi, puis samedi. Concernant le physique, tu n'as pas forcément besoin de rajouter du cardio si tu réalises dans les séances quelques séries de gammes par exemple.

Si tu le souhaites, tu peux juste garder une séance de renforcement avec une priorité sur le gainage, les abdos et les dorsaux.

Dans les programmes de base comme de pro, on ne travail que rarement le même muscle dans la même semaine, 2 fois max si pas trop de courbature et une sensation d'avoir la force (dans ce cas on décale sa séance et on inverse les muscles travaillés de semaine en semaine.)

En musculation oui effectivement, mais par contre en renforcement musculaire, ce sont des bases et des routines qui peuvent être mises en place quasiment tous les jours, au sein de l'échauffement par exemple.

[stero]

oui je sais que c’est plus axé sur la muscu propre, mais pour avoir testé les 2 versions, je pense que la version plus garnie et moins fréquente reste plus adaptés, surtout avec un gros programmes à cotés. Sinon il peut y avoir plus de problème en général.

Après tout dépends de ce qu'ils vaut, en échauffement tu peux c'est vrai, m'enfin c'est une façon de voir le travail.

[totophe]

Bonjour a tous

Après 3 mois de remise a niveaux physique je souhaite établir un programme hebdomadaire pour maintenir et renforcer mon physique

Je suis 15/5 et je voudrai ne plus avoir de doutes sur mon physique ce sera ça de moins a s'occuper en match

Dites moi ce que vs en pensez mais si vous pensez qu'il faut le modifier pensez a m'expliquer pourquoi

Lundi

75/100 pompes

75/100 abdos

3 min gainage

10min étirement

Mardi

75/100 pompes

75/100 abdos

3 min gainage

10min étirement

1h30 tennis

Mercredi

75/100 pompes

75/100 abdos

3 min gainage

10min étirement

Footing 30 min

Fractionné 2x8x30"30"

Étirement

Jeudi

Off

Vendredi

75/100 pompes

75/100 abdos

3 min gainage

10min étirement

Samedi

75/100 pompes

75/100 abdos

3 min gainage

10min étirement

Physique terrain (pas chassés, montée genoux, étoile, travaille petits pas, etc..)

Dimanche

Corde a sauter

1h30 tennis

Merci de vos avis

par rapport à ton programme je faisais x 2 mais 3 séances semaine

[+trollix]

Si tu le souhaites, tu peux juste garder une séance de renforcement avec une priorité sur le gainage, les abdos et les dorsaux.

Merci Denebola pour ces précisions.

[Iceolo]

Salut, les 100 abdos et pompes, ca depends comment tu les fait, le nombre de repetitions/series, l'amplitude du mouvement, le temps de recup...

Je te dirai de rajouter des fentes et squats aussi, au tennis normalement on plies souvent les jambes.

Pour l'exécution, doucement quand tu descend et explosive en remontant, pareil pour les pompes.

3 séances par semaines, c'est déjà pas mal.

Il te faut du gainage et un exercice pour faire travailler le dos.

Il faut toujours essayer de garder une harmonie et travailler les muscles des 2 "côtés", pompes/dos par exemple.

[Elche]

Je suis assez d'accord, le risque avec des programmes aussi chargés c'est de ne pas s'y tenir. Idem pour les 75 à 100 pompes par jour qui semble beaucoup. Perso, je verrais plutôt au départ une organisation comme celle ci avec 2 jours off plutôt que un seul :

Après, en fonction de tes sensations, de la proximité de tournois et de tes progrès, il faudra moduler le contenu des séances.

Merci déjà à tous pour vos commentaires

Pour préciser un peu plus:

Mon souhait n'est pas de devenir athlète de haut niveau mais plus de me sentir en forme avec un sentiment d'avoir un peu de marge physique pendant les matchs. Se sentir dans le rouge n'est pas agréable et la lucidité en perds un coup!

J'ai bien conscience que ce programme est chargé c'est pour cela que:

- je soumet à votre appréciation

- j'adapterai ce programme en fonction de mon état de fatigue, de la meteo et du temps que j'ai. Pour la motivation je l'ai et je pense pouvoir la garder

- j'adapterai aussi ce programme sur des cycles de 2/3 mois avant une coupure d'une semaine avant les tournois (septembre octobre novembre pour 2 tournois en décembre puis janvier février mars pour 1 tournoi et matchs par équipe avril et mai puis juin juillet août pour 2 tournois en septembre

Pour les pompes je fais 3 series de 20 rythmes plutôt rapide

Pour les abdos je fais 1 série de 20 ou 25 abdos simples rythme normal, 20 abdos gauche et 20 droite et enfin 30 abdos type pédalage rythme rapide

Des étirement pr le dos car j'ai mal depuis 2 ans

Pour le gainage la planche 3 séries de 1 min chaque ( ce matin 2'30 j'ai pas pu plus)

J'ai à disposition un tapis de course sinon je cours dehors ou sur une piste de 200m pour le fractionner du mercredi. Pour cette piste j'ai pas trop le choix pour le jour c'est arrangeant le mercredi soir d'où la position de cette séance à ce moment de la semaine.

Idem pour le samedi, on organise un entraînement physique au club donc c'est l'occasion de faire une séance en groupe.

Denebola

Tu as raison je réduis le nombre de pompes entre 40 et 60 (ça tombe bien j'aime pas ça )

Pour le fractionner j'ai pas encore commencé donc je verrai à la première séance comment je me comporte j'ai,juste calculé ma gla pour le moment.

Dans l'absolu oui il me faut 2 jours off mais je ne sais quoi supprimer car je voudrais faire une travail homogène pour travailler le,dynamisme, l'endurance et la puissance, surtout les 2 premiers.

Je pense que je peux faire sauter une séance d'abdos pompes gainage non?

J'ai des haltères de 3kg une corde à sauter des plots cerceaux etc..

Je suis preneur de conseils sur des exercices ou du matériel

[Elche]

Salut,

Dans les programmes de base comme de pro, on ne travail que rarement le même muscle dans la même semaine, 2 fois max si pas trop de courbature et une sensation d'avoir la force (dans ce cas on décale sa séance et on inverse les muscles travaillés de semaine en semaine.)

Les abdos sont à travailler comme le reste, 1 ou 2 fois max, pas plus, mieux vaut travailler plus et avec différents exo que plusieurs fois des abdos identique 5x par semaine...

Tu devrais te faire une semaine type avec plus de volume dans certains muscles et moins souvent. Les pompe tu fais moins et tu rajoutes 1 autre exercice ou une variante et tu rajoutes le même jour les triceps, tu verras que tu seras plus performant sans user un muscle tout le temps sans le laisser se reposer. Le repos c'est comme l'assiette, c'est à prendre en compte.

Intéressant comme remarques

Je veux bien que tu remanie mon programme en fonction de ton approche si tu peux stp

[Elche]

Ca fait bcp pour du renforcement musculaire.

Puis, les pompes comme les abdos faut bien les faire et de manière intelligente.

Des séries de 10/15 mais super dynamique.

Par contre, tu peux introduire l'exercice de la chaise (dos contre mur) avec les 2 pieds au sol puis un pied.

Par contre, ça ne me paraît pas jouable longtemps (motivation et fatigue).

La chaise ouh la la ça fait mal!. Mais why not

[TheFox37]

mais...quel est le but des pompes? quel est l'intérêt d'en faire autant dans la semaine?

J'ai du mal à comprendre quelles parties du corps tu veux muscler. Et d'ailleurs, il est plutôt conseiller de muscler tout le corps, pour avoir un équilibre.

Auquel cas je partirais sur un programme full body ou split (FB plus facile a gérer) entrecoupé de tes journée cardio

[remy87]

Salut Elche, comme les autres avis je trouve ton programme trop chargé.

En sachant que les progrès se font ressentir sur la durée, il faut que tu puisses tenir le rythme.

Perso j'ai commencé depuis cet été deux séances de physique dans la semaine avec corde a sauter, échelle de vélocité, planche de proprio, gainage/abdos sur une seance.

La deuxieme seance est faite en salle avec des exercices avec charge légère et répétition assez longue en rapidité.

Je vois deja de belles différences dans mon jeu.

[stero]

Là tu as déjà une très bonne base, tu pioches dans tout ça, tu adaptes à ton rythme et tu feras des progrès rapidos

[loulou]

par rapport à ton programme je faisais x 2 mais 3 séances semaine

+1

3 séances semaines c'est suffisant.

Sinon ton programme j'aime pas trop ce que tu fais sur les jambes, après chacun bosse comme il le souhaite.

[jeanfils]

Perso, je ne suis pas choqué qu'il fasse 6 séances même si je pense que 2 jours de repos c'est bien utile.

Ce qui compte c'est de répartir et équilibrer les séances dans la semaine et surtout le faire de manière régulière et intelligente pour ne pas saturer les groupes musculaires.

Si 3 séances suffisent effectivement, 4 ou 5 ce n'est pas mauvais. Le risque c'est juste de se lasser et de ne pas avoir trop de flexibilité dans son emploi du temps.

Perso je vais opter pour 1 séance courte mais dynamique chaque jour de lundi à vendredi à la salle de mon boulot entre midi et 2 et entrainement collectif le mardi soir. Jeu libre le vendredi soir ou samedi

[stero]

Tu peux faire 5 fois par semaine, juste pas les même muscle, sinon tu les fatigues sans repos c'est même chercher la blessure.

Y'a des règles c,'est comme tout .

[jeanfils]

Tu peux faire 5 fois par semaine, juste pas les même muscle, sinon tu les fatigues sans repos c'est même chercher la blessure.

Y'a des règles c,'est comme tout .

C'est bien ce que j'ai dit "Ce qui compte c'est de répartir et équilibrer les séances dans la semaine et surtout le faire de manière régulière et intelligente pour ne pas saturer les groupes musculaires."

[stero]

Exact, tu as raison.

[AntoineLaMenace]

Bonjour,

Quel est ton objectif? gain de masse? puissance? rapidité?

En fonction de ton objectif, tu devra déterminer des séries d'exercice.

Faire 100 pompes c'est inutile, adapte ça en 5*20 (par exemple)

Si tu tiens ce rythme pendant 2 mois, tu sera vite limité, le propore poids de ton corps ne sera plus suffisant, soit tu seras blasé, soit et tu voudra plus.

Il faut accompagné ce programme par un changement de régime alimentaire, et apporté beaucoup de protéines, sinon c'est dangereux.

Ne fais pas ça pendant une diète.

J'ai fais 3 ans de musculation et comme l'on dit mes confrere, je ne recommande pas de faire les même exercice plus de deux fois par semaine.

Par exemple :

Jour 1 : épaule + jambe

Jour 2 : Bras + Abdo.

Jour 3 : repos complet

Jour 4 : épaule + jambe

Jour 5 : Bras + Abdo.

Jour 6 : repos complet

après les exercices, tu les choisies, l'avantage de la salle, c'est que les machines vont te permettre de cibler le muscle que tu veux travailler, et le faire à fond.

A la salle, tu peux aussi demander aux coachs, sans eux, tu risque de te blesser (même au travaillant à la maison très simplement)

Moi j'ai stoppé la salle et la muscu, et je l'ai remplacer par de "vrais" sport, car je commençais a souffrir au niveau de mes articulations (aux coudes pendant mes développé couché)

Youtube et internet regorge de très bon conseil.

exemple:

pour les abdos :

attention a bien faire attention a travailler les muscles de ton bides, sinon tu va muscler ton cou et avoir mal

[AntoineLaMenace]

Stero a raison, il y a des régles, et des risques. Pour se muscler il faut avoir mal (no fake), le muscle grossit quand il subit des lésions suite à l'effort, ne pas les contrôler c'est se blesse.

Au minimum :

ne jamais bosser les mêmes muscles deux jours de suite

varier les exercices

don't skip the leg day sinon :

t'as l'air d'un con