Besoin de conseils pour remise en forme...

[JojoKoto]

+1

J'ai rien dit non plus, mais ça me paraissait énorme.
Peut être qu'il a du temps à consacrer.

[Goran74]

Ces temps-ci oui, par chance pas mal de temps pour le tennis, donc je profite !

[denebola]

Oui donc attention à ne pas en faire trop... 4 à 6h de tennis par semaine c'est déjà une bonne dose.

[willou10]

Un exercice pour renforçer ton dos :

gainage , tu achetes un tapis de sol chez D4 ( assez epais comme tu fais + de 80 kg) puis tu fais des series de 30 sec pour commencer appuis sur les coudes ,corps gaineé , jambes allongées en position " bronzette" lol ( tu passes a 1mn en fonction) tu fais la meme chose sur chaque coté ( renforcement des obliques ) puis retourné ( ventre vers le sol ) car il faut faire travailler toute la chaine musculaire pour arriver a qq chose de bien .

[Goran74]

Merci pour le conseil. Ça fait partie en effet du programme, plus vélo elliptique et tennis (promis, pas plus de 6h par semaine ! )

[Goran74]

Bon, un mois après je me suis organisé, j'ai un planning qui roule :

En plus du ménage dans le régime alimentaire en ce moment je tourne à

2 x 1h20 de cardio (elliptique / rameur / vélo / course)

1 x 1h00 de muscu (sans trop forcer)

Gainage (séries de 5x30 secondes pour l'instant)

Entre 2 et 6 heures de tennis

par semaine. Ça roule je suis en pleine forme et j'ai perdu 3 kilos.

Je me pose un peu plus de questions sur la bouffe, je ne sais pas trop comment adapter l'alimentation en fonction de la charge physique... Auriez-vous des ressources ou conseils à ce propos ? Merci d'avance.

[willou10]

Bravo et bonne continuation : tu es sur la voie Royale !

Niveau alimentation le seul conseil que je peux t'aviser c'est poisson- sucre lent ou au pire viande blanche et eviter les sauces et les matieres grasses !!

Sinon boire beaucoup avant pendant et apres l'effort mais ça ça va de soi .

Bon courage

[Goran74]

Yes, merci ! Côté bouffe je suis pas loin de ce que tu dis, je carbure essentiellement aux salades riz complet, tomate + thon ou dinde, pâtes...

Là où j'ai un peu de mal c'est au niveau des séances de muscu, où même si je prends soin de grignoter un peu avant, je me sens souvent faiblard, voir en hypoglycémie en cours de route.

Il y a deux semaines, j'ai arrêté rapido pour aller m'acheter un truc sucré à la boulangerie avant de tomber dans les pommes. Pourtant j'ai pas l'impression de forcer particulièrement.

A noter que ça ne me fait rien du genre pendant les séances de cardio.

Donc que faudrait-il que je mange ou boive avant la muscu ?

[willou10]

tout depend a quelle heure tu y va ... si tu y va le matin , prend un gros "pti dej" complet et calorifique ( repas le plus important ) : tartine confiture, fromage blanc ,apport hydraulique ( thé ou café ) un fruit ( banane ) et un peu de salé ( blanc de poulet ou un oeuf ) avec ca tu ne risque pas le coup de "barre" .

Si tu y va en soiree ( genre apres le boulot ) tu te fait un plat de pate 1h30 avant la séance plus 2 fruits ( bananes , figues ) pas facile au debut mais on s'y fait tres bien au bout d'une semaine..

[Goran74]

J'y vais plutôt le soir après le taf, ce qui complique l'absorption du plat de pâtes 1h30 avant !

[denebola]

1h30 ca ne servira à rien, les pâtes c'est 4 à 6h avant qu'il faut les absorber.

Durant tes séances, n'hésite pas à grignoter des barres de céréales ou équivalent car tu ne feras pas d'hypoglycémie réactionnelle durant l'effort.

Pour lee soucis que tu rencontres durant la musculation, il faut voir la programmation et de la progression trop rapide.

[loulou21]

Tout a fait, prendre des sucres lents ( pates, pain, avoine ) quelques heures avant, puis sucres rapides juste avant.

Ne pas oublier d'y aller niveau poisson, viande, dinde, le corps a besoin de protéines pour réparer les dégats induits par l'effort.

[+Jeromemx]

Perso, je prends plusieurs petits repas dans la journée.

Matin bon petit déj, vers 10h/11h une collation avec noix, raisins sec et/ou fruits/compotes, midi (vianche blanche ou pâtes + salade), collation 2h avant le sport (j'y vais souvent pour 19h30) à base de noix, raisins, bananes etc.. après ma séance de crossfit (qui matraque pas mal comme vous pouvez l'imaginer) je prends un shake de protéines puis repas léger le soir.

J'étais assez dubitatif sur le shake de protéines après l'effort car peu/voire pas du tout attiré par ce genre de produits. Mais, faut pas mourir idiot, 'ai testé et j'ai vraiment vu rapidement une différence, je récupère bcq mieux. Surtout que sur une séance de crossfit, on s'aperçoit très vite de l'impact de ce produit VS les fois où on prend tellement le corps est mis à rude épreuve.

Puis pour finir, diner léger à base de légumes, poissons, viande blanche ou oeuf.

NB: je prends une supplémentation en oméga 3

Après pour aider la récup, rien ne vaut l'auto-massage (je suis amoureux de mon foam roller) . C'est tout con, mais ca fait un bien fou, et ca aide vraiment à récupérer.

[Goran74]

Ok, par exemple donc, pour une séance le soir, repas de midi axé sucres lents, sucres rapides juste avant, puis inclure plus de protéines pour le repas du soir ?

[+Jeromemx]

tu peux effectivement faire ca

[loulou21]

C'est vrai que le shake proteine aide vraiment, car il delivre une dose de proteine de haute qualite ( plus que l'oeuf qui est la proteine naturelle de reference ), et tres pauvre en graisses.

[la_fouine]

Perso, je prends plusieurs petits repas dans la journée.

Matin bon petit déj, vers 10h/11h une collation avec noix, raisins sec et/ou fruits/compotes, midi (vianche blanche ou pâtes + salade), collation 2h avant le sport (j'y vais souvent pour 19h30) à base de noix, raisins, bananes etc.. après ma séance de crossfit (qui matraque pas mal comme vous pouvez l'imaginer) je prends un shake de protéines puis repas léger le soir.

J'étais assez dubitatif sur le shake de protéines après l'effort car peu/voire pas du tout attiré par ce genre de produits. Mais, faut pas mourir idiot, 'ai testé et j'ai vraiment vu rapidement une différence, je récupère bcq mieux. Surtout que sur une séance de crossfit, on s'aperçoit très vite de l'impact de ce produit VS les fois où on prend tellement le corps est mis à rude épreuve.

Puis pour finir, diner léger à base de légumes, poissons, viande blanche ou oeuf.

NB: je prends une supplémentation en oméga 3

Après pour aider la récup, rien ne vaut l'auto-massage (je suis amoureux de mon foam roller) . C'est tout con, mais ca fait un bien fou, et ca aide vraiment à récupérer.

Normal que ça marche le shake de protéines.

Après un effort, pour mieux récupérer faut bouffer des prot' et des glucides. Pas forcément en complément alimentaire mais aussi par l'alimentation.

+1 pour les auto massages

[courtemanche]

Effectivement les auto-massages c'est vraiment très efficace!

Au début ça fait plutôt mal, mais progressivement on s'habitue et ça devient vite indispensable.

Un petit lien vers un rouleau pas cher et très bon:

http://fr.sportsdirect.com/karrimor-roller-30cm-765191

Pour avoir une idée plus précise des auto-massages, le spécialiste c'est Christophe Carrio (ses bouquins sont vraiment très bon):

http://www.christophe-carrio.com/blog/files/category-automassage.html#.U7v3bfl_vb4

[TheFox37]

moi je rejoins l'avis de Denebola : si tu fais de l'hypo pdt la muscu alors que tu n'en fais pas pdt du cardio, et en partant du principe que ton alimentation est similaire qq soit la séance, j'aurais tendance à dire que tu tires trop sur la corde, même si ça n'est qu'1h sans avoir la sensation de forcer...

[Goran74]

Franchement je ne crois pas que je tire trop, moins ça serait vraiment symbolique.

Séance de muscu hier, j'avais dilué du jus d'orange dans ma flotte, aucun souci durant toute la séance, super pêche au contraire. Coïncidence ou pas... ?

[jon]

Sinon tu peux te prendre un coca pendant ta séance, ou de l'eau sucrée.

[courtemanche]

La boisson pour moins de 2h est pas mal:

http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/produits-energetiques/les-boissons-energie-maison.html#boisson1

[Schachy]

Le problème avec l'alimentation c'est que tu trouveras tout et son contraire et c'est très (très très très très) compliqué de trouver le système qui te conviendra le mieux.

Perso je me suis mis à l'alimentation Zone il y a quelques temps et les résultats ont été très satisfaisants pour moi. Le problème c'est qu'on a pas tous le même métabolisme et que ce qui marche sur un individu ne s'applique pas forcément à tout le monde.

En ce qui concerne les compléments alimentaires type protéines et BCAA je trouve ça très bien quand tu fais plusieurs entraînements par jours ou bien une très très grosse séance. Dans le cas contraire tu devrais normalement être capable de trouver tout les nutriments essentiels en quantité suffisante dans ton alimentation.

Au niveau du training, je suis pratiquant de Crossfit depuis presque 2 ans et c'est le seul programme de PPG qui m'a donné entièrement satisfaction jusqu'ici donc j'y reste pour le moment.

Enfin, niveau récupération/étirements et comme j'ai pris l'habitude de m’entraîner quotidiennement, j'ai pris l'habitude de faire mes étirements avant de commencer mes séances de training.

En espérant avoir pu t'aider =)

[Goran74]

4 mois après la création du topic, petite mise à jour : depuis mai je suis passé de 84 à 78 kilos et ça continue à baisser de manière régulière, sans me prendre la tête, merci pour tous vos conseils avisé.

[steadystate]

moi j'aurais opté pour un cycle a base d'endurance générale (continue et intermittentes ) 3 semaines ,puis s'orienter vers un renforcement multiformes et beaucoup de stretching ... à 39 ans , il faut commencer à faire attention à l'usure articulaire , les machines qui surcharges des compartiments spécifiques et pas d'autres risquent de donner quelques petits soucis .