Besoin de conseils pour remise en forme...

[Goran74]

Salut !

J'ai 39 ans, je me suis mis au tennis il y a un an. J'adore, c'est le moins qu'on puisse dire.

Mais je sors d'un période de 15 ans sans sport, avec abus en tout genre etc qui font que je bouge comme une vieille, vu que j'ai 10-12 kilos à perdre, et que je sens bien qu'il ne faut pas trop que je tire sur la machine qui est bien rouillée (en particulier au niveau du dos).

Hyper frustrant.

Bref, j'ai décidé de remédier à ça. Après une remise à plat du régime alimentaire je voudrais maintenant faire un peu de salle de sport. Selon vous que faut-il que je privilégie comme travail dans une optique tennis ? Sachant que le travail sur les dorsaux c'est prévu car c'est vraiment une faiblesse, et que côté endurance ça va plutôt bien...

La question est un peu vague bien sur mais j'imagine qu'il y a quand même des bases inévitables.

Merci d'avance pour vos conseils.

[denebola]

Tu fais quelle taille et quel poids (pour voir quelle activité privilégier) ?

Après, on ne travaille pas les dorsaux seuls, on travaille tout le caisson abdominal dans son ensemble pour stabiliser la colonne.

[kramer]

Pour perdre du poids, courir c'est top. Je viens de perdre 14kg en 6 mois. J'ai commencé avec 30mn 3/4 fois par semaine. Maintenant, je cours toujours 3/4 fois par semaine, mais entre 1h et 1h30. Je cours très lentement et je ne force pas.

Avant j'avais des douleurs au dos et un peu partout. Maintenant, les douleurs ont disparu alors que je n'ai strictement rien fait en salle de sport.

[JojoKoto]

+1 Pour la course.
Par contre, il faut s'attendre à 2 semaines voir plus de bonne courbatures !

Good luck et bon courage !

Et vive le sport sur Antenne 2 !

[satori1]

Courir il y a rien de tel!

2 fois par semaine 45min / 1h (de temps en temps un petit 1h30)

Après tu seras une bête

[Goran74]

Je fais 1.76 m pour 84 kilos.

Courir, oui d'autant que j'ai pas mal pratiqué à une époque.

A côté de ça je pensais à la salle pour développer une musculature insuffisante sur le haut du corps.

[JojoKoto]

La muscu, c'est top.

Mais pour ma part, je vois plus ça comme un complément après avoir une "petite base".
Et la base, ça passe par le foncier et retrouver une peu de souffle. D'ou la course.

[Goran74]

Le foncier ?

[Alarue]

La course c'est bien beau mais a 39 ans et en surpoids avec un dos pas top, tu peux developper de bonnes pathologies (

Velo d'appart ou mieux en salle de gym c bien moins traumatisant pour le corps..

[lapin]

Il faut une grande salle, légèrement humide mais la natation en privilégiant les nages assymétriques, c'est très bon pour le dos et c'est complet.

[Goran74]

Yes, je sais bien que la natation serait l'idéal, mais mon emploi du temps et les infras à dispo ne le permettent pas...

[denebola]

Je fais 1.76 m pour 84 kilos.

Courir, oui d'autant que j'ai pas mal pratiqué à une époque.

A côté de ça je pensais à la salle pour développer une musculature insuffisante sur le haut du corps.

Comme l'a dit alarue, il faut faire attention au footing lorsque l'on est en surpoids. Plutôt privilégier des activité avec peu de charge : vélo ou rameur par exemple. La natation attention également car une technique de nage mal maitrisée peut vite créer des pathologies tendineuses à l'épaule et au poignet.

Ensuite, il faut essayer de distinguer dans ta demande si tu as une visée de performance sur le terrain, ou plutôt axée esthétique et bien être.

[Goran74]

En priorité ce que je veux c'est pouvoir profiter et m'amuser un maximum sur le court, et donc c'est plutôt axé performance, dynamisme.

[taz66]

Et si tu décides de courir, pense à acheter d'excellentes chaussures pour amortir au maximum les chocs...

39 ans aussi, je viens de perdre 20 kilos et je suis dans la même situation que toi, donc je compatis et t'encourage à t'accrocher

[kramer]

mizuno wave creation! cher mais top pour les gros

[+Jeromemx]

courir c'est bien mais effectivement attention aux articulations !

Commence par une fois par semaine sur 2 /3 semaines (jsute running) puis tu pourras augementer.

À côte de ca, comme l'a dit denebola, tu peux faire du rameur, natation, vélo elliptique.

Mais ce que je ferais surtout c'est entrainements fractionnés type Tabata, EMOM (every minute on the minute) etc... à base d'exos poids de corps (si pas de salle, ou si tu veux faire ca chez toi).... type squat, fentes dynamiques, pompes, burpees, squats sautés, etc... ca va bien booster ton métabolisme et ca va être court mais intense (comme l'effort demandé au tennis)

Tu peux également acheter un kettlebell (8kg 10k ou 12kg tout dépend ta force actuelle) pour te faire des circuits, ca prend pas de place et tu peux très bien bosser avec ca !

[JojoKoto]

Mais ce que je ferais surtout c'est entrainements fractionnés type Tabata, EMOM (every minute on the minute) etc... à base d'exos poids de corps (si pas de salle, ou si tu veux faire ca chez toi).... type squat, fentes dynamiques, pompes, burpees, squats sautés, etc... ca va bien booster ton métabolisme et ca va être court mais intense (comme l'effort demandé au tennis)

Yep, rien que ça avec tous les trucs iso-j'sais-plus-quoi (les trucs ou tu te mets comme pour faire une pompe puis tu lèves un bras et le pied opposé, tu tiens 10 s. tu fais avec l'autre bras).

Puis tu alternes avec 5 minutes meme pas de course (avant ou après).

Franchement, ça augmente l'effort petit à petit. Ça fait pas trop violent mais niveau emploi du temps, c'est top !

1 heure à tout casser douche comprise et ça te fait déjà un petit programme de remise en forme nickel.

[galnedhlim]

Yep, rien que ça avec tous les trucs iso-j'sais-plus-quoi (les trucs ou tu te mets comme pour faire une pompe puis tu lèves un bras et le pied opposé, tu tiens 10 s. tu fais avec l'autre bras).

Puis tu alternes avec 5 minutes meme pas de course (avant ou après).

Franchement, ça augmente l'effort petit à petit. Ça fait pas trop violent mais niveau emploi du temps, c'est top !

1 heure à tout casser douche comprise et ça te fait déjà un petit programme de remise en forme nickel.

tu alternes avec 5min...mais de quoi???

[denebola]

En priorité ce que je veux c'est pouvoir profiter et m'amuser un maximum sur le court, et donc c'est plutôt axé performance, dynamisme.

Ok donc on est pas sur la perte de poids au sens strict ou sur le coté esthétique.

Si tu tiens absolument à faire de la salle, tu pourrais commencer par du vélo ou du vélo elliptique avec des séquences de 3 minutes plutôt lentes puis 1 minute plus rapide tant que tu as le temps ou que tu peux faire de la qualité. L'avantage de l'elliptique c'est que tu va travailler en même temps le haut du corps.

[JojoKoto]

tu alternes avec 5min...mais de quoi?

5 minutes de courses.

J'ai mal écrit.

Et je voulais dire isométrique tout simplement, en fait Jon je crois avait un programme de muscu pas mal.

Mais peut etre un peu trop pour une reprise.

Jeromex evidemment aussi avait un super programme (que j'ai tenu 4 semaines à cause de ma hanche bref ...).

Et du coup, pour ma part, j'avais fait un super combo qui me prenait en tout et pour tout 30 minutes par jour.

Un chrono.

1 minutes de position isométrique.

Quelques squatts (pas trop violent).

Quelques gestes à vide avec poids, genre geste du tennis.

Re 1 minutes de position isométrique. (à refaire 2 minutes si on voit que ça travaille pas assez).

Après 5 toutes petites minutes.

Je sors et je vais courir 5 minutes (ou 10) mais vraiment pas beaucoup histoire de "réveiller" le coeur.

Je reviens, et je refais le meme tatouin (sachant que j'ai pris un peu de fatigue).

Bon à lire comme ça, ça parait "ridicule". Mais franchement avec quasi zéro condition physique pour des mecs en surpoids ou juste le type qui passe son temps le cul sur un bureau ... Ça prend, un peu d'allure au bout d'1 semaine.

Et j'augmente petit à petit.

[Goran74]

Ok donc on est pas sur la perte de poids au sens strict ou sur le coté esthétique.

Si tu tiens absolument à faire de la salle, tu pourrais commencer par du vélo ou du vélo elliptique avec des séquences de 3 minutes plutôt lentes puis 1 minute plus rapide tant que tu as le temps ou que tu peux faire de la qualité. L'avantage de l'elliptique c'est que tu va travailler en même temps le haut du corps.

Ok, je note.

Merci à tous pour vos conseils (n'hésitez pas à continuer ! )

[Goran74]

Yep, rien que ça avec tous les trucs iso-j'sais-plus-quoi (les trucs ou tu te mets comme pour faire une pompe puis tu lèves un bras et le pied opposé, tu tiens 10 s. tu fais avec l'autre bras).

Puis tu alternes avec 5 minutes meme pas de course (avant ou après).

Franchement, ça augmente l'effort petit à petit. Ça fait pas trop violent mais niveau emploi du temps, c'est top !

1 heure à tout casser douche comprise et ça te fait déjà un petit programme de remise en forme nickel.

J'ai fait des choses dans le genre avec ma kiné, c'est vrai que malgré les apparences c'était super physique en effet.

[Goran74]

Ok, bon dans un premier temps je pense me concentrer sur du vélo elliptique (45mn / 1 heure, 3 fois par semaine ?) et exercices iso-trucs-machin de manière progressive, plus les 4-6 heures de tennis hebdomadaire. Qu'en pensez-vous ? Pour les exercices iso qulle fréquence et combien par séance selon vous ?

Encore merci.

[JojoKoto]

Pour les trucs isométriques, moi j'ai un chrono que je déclenche pour une petite séance d'1 minute.

Je fais 1 minute en levant une main et un pied opposé, soit en posant et en levant, soit en gardant la position (mais bon, je t'explique pas la musique, tu m'as dit que tu en as fait avec ton kiné).

Puis, je souffle (genre 1 minutes aussi). Et je repars.

Je peux alterner avec une petite séance d'abdo, l'important, c'est de garder le rythme et au fure et à mesure, ça devient beaucoup moins évident que ça en a l'air.

L'important, c'est la première session en fait pour se "jauger". Ensuite à la deuxième soit on rajoute, soit on garde le même rythme.

Ps: Mon programme est complètement empirique donc un peu bidon, il y a la fiche de Jon, il me semble que a fait beaucoup de truc (genre muscu, mais je ne sais pas si il a aussi fait de l'isométrique).

[denebola]

Ok, bon dans un premier temps je pense me concentrer sur du vélo elliptique (45mn / 1 heure, 3 fois par semaine ?) et exercices iso-trucs-machin de manière progressive, plus les 4-6 heures de tennis hebdomadaire. Qu'en pensez-vous ? Pour les exercices iso qulle fréquence et combien par séance selon vous ?

Encore merci.

4 à 6 heures de tennis par semaine ? C'est déjà beaucoup et ça devrait te permettre de progresser également sur le plan foncier.