les etirements

[mr chocolat]

pour ceux que ça intéresse

http://www.planetesante.ch/Mag-sante/Sport-et-sante/Les-etirements-sont-inutiles-avant-et-apres-une-activite-physique

[coachdav]

merci

[mr chocolat]

a vrai dire, je ne suis pas trop convaincu par l'article!!!!!

[denebola]

Ce genres d'articles qui se veut généraliste et désastreux... C'est comme tout, il faut voir ce qu'on appelle étirements (et non pas stretching qui est une forme particulière d'étirements). De plus dire qu'un muscle étiré produit moins de force, ça va à l'encontre de certaines études qui montre que la qualité élastique est primordiale dans la production de force comme au tennis ou chaque action propose un étirement puis une contraction.

Dernière chose sur la récupération, si durant l'étirement le muscle est compressé et donc les capilaires compressés également, c'est durant le relâchement que l'afflux sanguin important va être largement augmenté.

[totophe]

les étirements passifs avant efforts et juste après pas bon pour le muscle avant l'effort préférer les étirements activo dynamiques

[CHTIT Gash]

Pas convaincu pareil :

Ici on parle majoritairement de stretching ou d'étirements passifs, c'est à dire en position maintenue. C'est donc vrai que ce n'est pas productif avant un effort et même déconseillé, rien à voir avec les petits étirements (jusqu'à 7 secondes) ou étirements activo-dynamiques qui ont pour but de préparer à l'activité physique.

Il est aussi vrai que s'étirer après l'effort ne fera pas partir les courbatures, qui sont liées à l'intensité ou un nouvel angle de travail. Si on doit en avoir, on en aura; mais c'est surtout une question d'habitude.
Ceci dit, ils sont nécessaires pour rendre l'élasticité aux muscles qui ont travaillé et donc qui se sont contractés, on appelle ça le retour au calme, et ça c'est clair que c'est bénéfique, sauf si tu veux être un bout de bois.

De là à dire que les étirements sont limite nuisibles, je suis pas d'accord, pour preuve, bon nombre de sportifs de haut niveau sont très souples, mais je pense qu'ils faisaient surtout référence à du stretching avant un effort et au cliché des étirements sur les courbatures.
En fait cet article ne mentionne pas tout.

Contre exemple : un pote s'est blessé au mollet l'an dernier car pas assez échauffé (fait mais pas assez), une élongation (muscle trop étiré par l'activité physique), donc la préparation et l'échauffement ne sont vraiment pas à négliger.

Et pour revenir aux courbatures, c'est lié à l'acide lactique et donc si on veut les atténuer, c'est plus le rôle d'un décrassage ça.

Mais encore une fois, si c'est après effort, on s'en fout de la baisse de performances puisque c'est fait, et il faut rendre aux muscles leur élasticité!

[denebola]

Attentions à plusieurs termes :

- le stretching est une forme dynamique d'étirement puisqu'on réalise une contraction de 6s du muscle pour ensuite l'étirer en passif durant 10s.

- les courbatures ne proviennent en aucun cas de l'acide lactique car le niveau d'acidité du corps redevient normal au bout de 8 à 12h en fonction de l'entraînement. Les courbature proviennent en majorité de microlésions au niveau du muscle du à la répétition d'effort. C'est pour cela que jouer sur terre battue provoque beaucoup moins de courbatures que jouer sur dur à intensité égale car les arrêts et chocs sont beaucoup moins violents.

Après, sur les études qui ont été faites et qui sont reprises en partie dans l'article on a effectivement les résultats suivants :

- pour des étirements légers (10s), la perte de force est négligeable immédiatement après l'étirement.

- pour des étirements plus long (30'' et plus), on enregistre une perte de force durant 15' après l'étirement qui redevient ensuite à la normale. Par contre, le gain d'amplitude articulaire se prolonge au delà de 30'... les étirements restent donc intéressant à condition qu'ils ne soient pas réalisés immédiatement avant l'effort demandé mais un peu en amont.

[Iceolo]

Pour la force 1 à 3 répétitions en musculation, on avait des études qui montraient que c’était mauvais pour aller au max que se soit 10s ou plus.

Toute façon on trouvera toujours des études qui prouveront l'inverse de celle d'avant.

[denebola]

Sauf que l'étude sur laquelle repose l'article reprend une étude avecle protocole suivant : 12 séries d'étirement de 135s sur les mollets espacées de 5' soit en tout 30 minutes d'étirement du groupe musculaire...

[loulou]

Bonjour à tous , sujet intéressant , je vous recommande le dernier sport et vie hors série numéro 39, il me servira de point de départ pour répondre au sujet.

idée reçue : 'le stretching avant l'effort' déjoue la survenue des blessures et des crampes, deuxième idée : 'le stretching après l'effort' épargne les raideurs musculaires du lendemain.

Selon herbert en 1960 qui recommandait le stretch les courbatures résultent d'un problème d'ischémie du muscle à l'effort, un manque d'oxygène qui provoquait une contraction musculaire réflexe longue et douloureuse.Les premières études de terrain lui donnèrent raison, les athlètes adeptent de sa méthode faisaient statistiquement moins de courbatures que les autres. Parfois un mauvais raisonnement abouti à une bonne réponse, en fait c'était le cas.

Des années plus tard on se rendit compte que ceux qui se blessaient le moins étaient surtout ceux qui s'entrainaient le plus sérieusement et se montraient les plus précautionneux en matière de santé et d'alimentation.

Après avoir réfuté l'efficacité du stretching à l'effort il fallut voir son efficacité dans le domaine de la prévention. Une équipe suédoise en 90 décida de suivre un athlète et de comparer la survenue des courbatures entre ses deux jambes, une étirée et l'autre pas, ils ne remarquèrent aucune différence, on procéda de la même manière pour observer des mesures de créatine kinase.

les douleurs musculaires sont la conséquence des lésions des sarcomères et des sarcolemmes, or les étirements ne permettent pas de résorber les lésions... au contraire elles aggravent les lésions donc logiquement augmentent les courbatures.

En 2002 la mise en commun d'une dizaine d'études sur le sujet abouti à la même conclusion :'Non le stretching ne réduit pas de façon perceptible les risques de lésions musculaires, ou en tout cas très peu. pour obtenir un résultat sur les claquages, il faudrait s'étirer tous les 2 jours pendant 23 ans...

En 2011 on reprend tous les travaux et on les passe une nouvelle fois à l 'étude : conclusion sans appel : 'le stretchnig ne sert à rien' voir il est dangereux.

en début de séance , le strecth contribue à élever le seuil de la douleur.à force d'être étirée les terminaisons nerveuses responsables des boucles réflexes sont comme anesthésiées et donc moins capables de réagir dans l'urgence.Cette passivité augmente le risque d'entorses. Il se produit également un second phénomène néfaste: l'instauration d'une grande tension au sein du muscle diminue la vascularisation par effet de compression des capilaires.(conclusion du docteur willem Van Mechelen) etude portant sur 300 marathoninens avec deux groupes un qui s'échauffe s'étire + retours au calme et l'autre qui ne fait rien. 4.9 blessures pour mille heures d entrainement pour ceux qui ne font rien et 5,5 pour 1000 h pour ceux qui font la totale...

pour les mêmes raisons les étirements s'avèrent désastreux pour les sports en explosivité , le phénomène appellé 'creeping', le fibres musculaires normallement torsadées prennent une forme plus allongée ce qui se traduit par une diminution de leur élasticité naturelle et donc de leur capacité à restituer de l'énergie.Des expériences ont montré qu'un muscle préalablement étiréperd entre 4 et 7 pour cent de sa force dans l'heure qui suit, surtout lorsqu'il s'agit des quadriceps ou des ischios jambiers.

conclusion : les étirements sont surtout bénéfiques pour conserver l'amplitude des différentes articulations que l'age a tendance à figer.Mais on doit faire des séances de stretching à distance des entrainements ni avant ni après !!

Encore une fois Totophe a tout bon et en une seule phrase...

[myrob]

Et donc quelle serait la solution pour éviter les courbatures sans s'étirer?

Parce que moi je veux bien accepter d'arrêter les étirements sauf que si je veux pouvoir jouer le lendemain, sans eux (en général 6s, 10max) ça va être compliquer.

Finalement aux vues des différentes familles d'étirements parler d'étirements de manière globale ça veut presque rien dire…

[denebola]

@loulou : si je peux me permettre et pour alimenter le débat, plusieurs remarques suite à ton raisonnement :

- les études qui ont été réalisées dans les années 2000 ont dans leur protocoles des durée d'étirement largement supérieures à ce qui se fait sur le terrain (de 5 à 30').

- les mesures de forces ont été réalisées tout de suite après ce qui n'est pas le cas d'une activité sportive où normalement l'échauffement est antérieur à la performance.

- l'étude sur les 300 marathoniens est effectivement connue mais il faut se poser plusieurs questions :

* l'échauffement a t-il été identique pour tous ?

* le niveau était-il homogène car entre un athlète courant le marathon en 2h30 et un autre qui le réalise en 4h, on pas le même entraînement derrière.

* le type d'activité est-il judicieux pour réaliser une étude ? la course de longue durée permet une sorte d'échauffement en situation avec une montée progressive de la vitesse. De plus, choisir un effort linéaire (au même titre que le vélo) permet-il de généraliser un résultat pour tous les types de sport, en particulier ceux à changement trajectoire violente comme les sports collectifs ou le tennis ?

* la course de durée présente sur les articulations une charge de 7 tonnes au kilomètre. Le protocole a t-il pris en compte la musculation nécessaire à ce genre d'effort pour éviter les blessures et répertorie t-elle le type de blessures, prend t-elle en compte la nécessité de changer de chaussures tous les 400 km maximum car au delà la capacité d'absorption des chocs de la chaussure diminue de 50%.

Si l'on prend l'exemple de la Gymnastique Artistique ou même encore pire rythmique, on a des activité qui cumulent à la fois une souplesse musculaire et articulaire importante et une grande explosivité. Les exercices d'étirements et d'assouplissement dans ces deux activités sont à la fois passifs sur de grosses périodes (plus de 10' parfois) lors des échauffement et actives (lancers de jambes, jetés, etc...).

Si les deux étaient réellement incompatibles, la pratique de ces sports serait quasi impossible.

[loulou]

d'après ce que j'ai lu récemment les courbatures seraient égallement dues à une accumulation d'acidité dans les muscles , une piste serait de limiter tous les aliments acides dans l'alimentation.

@ den :

Je ne sais pas den il faut que je réfléchisse, ce que je dis ici n'est pas le fruit de ma réflexion c'est un résumé du dernier sport et vie.Je suis globallement d'accord avec ce que tu dis il ya beaucoup de bon sens dans tes propos.

Vu que je suis égallement prof de gym (on va dire moins pasionné que de tennis), je me contente de reproduire ce qu'on m' a appris et effectivement une grosse partie de la séance (début et fin) est composée d'étirement / assouplissements...

pour les années 2000 je ne sais pas je n'en sais pas plus que ce que j'ai marqué

Concernant l'étude sur les maratoniens, elle est est on ne peut plus scientifique, tu as un échantillon témoin prit au hasard qui ne s'échauffe pas et le reste qui suit le protocole habituel.

Une donnée tennis : Quand je bossais au pôle un BE3 disait que ça ne servait à rien de s'échauffer, il nous disait : mettez des brins dès le début et il nous avait montré une étude (je n'ai plus le nom du chercheur) ou statistiquement parlant il n'y avait pas plus de casse avec et sans échauffement.

le problème est le suivant on entend tout et son contraire...j'ai choisi de présenter cet article, car je considère que sport et vie est un bon magasine pour les profs d'epS et les sportifs en général...

J'ai moi aussi un vécu de terrain qui fait que parfois je me dis : houlà mais ça ne ressemble pas à ce que je pense ou à ce que je ressens...Mais est ce que toutes ces petites routines qu'on s'installe autours de l'entrainement ne sont pas un placebo?? dur de répondre...

Ceci dit je remarque que en tennis ceux qui ne se blessaient pas avaient effectivement une alimentation rigoureuse ils fumaient pas buvaient pas et se couchaient à heure régulières (ils me saoulaient d'ailleurs quand il fallait leur refiler des cours : ils disaient : ok on s retrouve à 7 heures du matin à la photocopieuse...), et je ne les voyais pas souvent s'étirer.

[ivanovich]

d'après ce que j'ai lu récemment les courbatures seraient égallement dues à une accumulation d'acidité dans les muscles , une piste serait de limiter tous les aliments acides dans l'alimentation.

Une donnée tennis : Quand je bossais au pôle unBE3 disait que ça ne servait à rien de s'échauffer, il nous disait : mettez des brins dès le début et il nous avait montré une étude (je n'ai plus le nom du chercheur) ou statistiquement parlant il n'y avait pas plus de casse avec et sans échauffement.

Pour les courbatures, je donne simplement ce qui fonctionne bien d'après ma propre expérience :

• Un bain chaud
• massage

Les étirements ne m'ont jamais fais du bien une fois les courbatures installées.

Je suis d'accord avec Denebola, les courbatures sont dû aux multiple lésions du muscle, faire des étirements dessus n'est pas du bon sens.

Sinon, mon frère a pratiqué durant plusieurs années les Tae Kwon Do, sport de combat où la souplesse est de mise.

Son prof (membre de l'équipe de France et compétiteur de niveau mondial) disait concernant la souplesse :

"gagner en souplesse est primordial pour avoir de la puissance c'est indéniable mais trop de souplesse devient contre productif".

C'était la réponse qu'il donnait aux jeunes pour qui faire le grand écart facial, voir descendre plus bas que le grand écart étaient la consécration.

Pour ce qui est de la reflexion du BE3, dire de balancer des sacoches sans être échauffé me choque un peu et même si je respect son avis, je ne le partage pas et ne me risquerai pas à essayer non plus.

[denebola]

Pour les courbatures, un articles complet de Pascal Prévost à lire ici.

[totophe]

pour les courbatures

pour les éviter après un effort hydratation vélo et mouvements pour améliorer le retour veineux

[loulou]

Je vous laisse un peu de vécu, mon vécu par rapports aux étirements:(évidement combiné à celà il y avait une préparation physique)

Ce qui m 'a permit de ne plus avoir de raideurs musculaire :

après les matchs (plusieurs heures après) je prenais de l'isoxan pro et je le combinais à une séance d'assouplissements (je ne me faisais pas mal et c'était 30 secondes par muscle d'où le terme assouplissement) et puis dodo!

Le lendemain j'étais frais comme un gardon, je me tappais 20 mn de vélo au réveil (jusqu'à la suée)en buvant de l'eau en même temps'10 mn de mur et hop match

je rebondis de cette manière, car quand je regarde les études scientifiques, je me dis que les statistiques ne sont pas probantes... Si tout le monde pouvait m'immiter ce serait une bonne façon de sonder le ressenti des joueurs.