Musculation en tennis : combien de répétitions

[pOx]

6 séries de 6, bizarre ton format ! Je partirais plutôt sur 4x12 pour commencer mais bon. Mais a ton max ou 80% oui

[K-mille]

un mec croisé à une rando roller (celle du dimanche, où on a le temps de discuter ) m'a expliqué qu'il faisait... UNE répétition

Par exemple pour faire des dips (enfin, un dip ) il se met un max de poids autour de la taille, il se met sur une machine style barres parallèles, il descend au max que ses épaules veulent bien le faire descendre, et il tient le plus longtemps possible. Puis il passe à la suite. Selon lui faire peu de répétitions à l'intensité la plus haut possible te fait gagner en force (jusque là ok) et c'est ce qui te fait gagner des fibres musculaires (pas sure de ce qu'il avance mais bon je n'y connais rien). Du coup lui a poussé le truc à l'extrême et il a diminué ses séries jusqu'à une seule répétition

Il dit qu'il gagne pas mal en masse avec ça (ok, sa balance ne ment pas et ce n'est pas du gras), par contre j'ai des doutes sur le côté articulaire et tendineux : ça fait gagner ses muscles en force, mais est-ce que ses tendons gagnent en solidité en même temps ? Même chose pour ses os ?

[solarius]

6 séries de 6, bizarre ton format ! Je partirais plutôt sur 4x12 pour commencer mais bon. Mais a ton max ou 80% oui

Euh... la 6ème série de 6 tu la sens passer quand même à 80% !

12 répétitions, à 80 %, ben clairement, je les tiens pas...

Point d'étape :

pour les 80% : Mokaille et Pox.

Question subsidiaire : 6 séries de 6 répétitions, déconnant ?

[K-mille]

Euh... la 6ème série de 6 tu la sens passer quand même à 80% !

12 répétitions, à 80 %, ben clairement, je les tiens pas...

12 répétitions c'est à 60 ou 70%, pas à 80%

Sinon il y a des méthodes qui disent d'alterner, je regarde dans mon bouquin et je te dis.

Edit :

Pyramide : on augmente régulièrement puis on diminue au cours d'une même séance un ou deux paramètres (nb de répétitions ou charge) voire les deux (diminuer la charge quand le nb de répétitions augmente)

Exemple 1 : 50%*6, 60%*5, 70%*6, 50%*6

Exemple 2 : demi-pyramide ascendante : 75%*4, 80%*4, 85%*4

Motifs d'agir : tous

Pyramide inversée : on diminue puis on augmente un ou deux paramètres

Exemple : 70%*4, 60%*5, 50%*6, 60%*5, 70%*4

Motifs d'agir : tous

Pyramides plateaux : on augmente au cours d'une même séance un des deux paramètres (nb de répétitions ou charge) pour ensuite faire plusieurs séries à un pourcentage donné

Exemple : 35%*10*1 série, 55%*10*1 série, 75%*10*4 séries

Motifs d'agir : prise de volume, raffermissement ou projet sportif

Post-fatigue : on réalise un exercice après l'arrêt de la série. Intérêt : fatiguer le plus possible le muscle en fin de série quand les réalisations dynamiques sont devenues impossibles

Exemple 1 : 70%*10 + isométrie sur un angle tenu 7 à 10 secondes

Exemple 2 : 70%*12 en développé couché + 70%*12 en legs bras

Motifs d'agir : raffermissement ou prise de volume

Pré-fatigue : on réalise un exercice avant la série. Intérêt : solliciter de façon dynamique un muscle déjà fatigué

Exemple 1 : isométrie sur un angle tenu 7 à 10 secondes + 60%*15

Exemple 2 : 70%*12 en écarté couché + 70%*12 en développé couché

Motifs d'agir : raffermissement, entretien de la santé, projet sportif ou prise de volume

Super séries : on enchaine deux ateliers faisant travailler les muscles agonistes et antagonistes sans récupération. Intérêt : provoquer l'afflux sanguin sur une même zone musculaire

Exemple : 70%*10 sur des curls biceps immédiatement suivis de 70%*10 sur des legs triceps

Motif d'agir : prise de volume

Séries brûlantes : en enchaine des gestes complets suivis immédiatement, à l'apparition de la fatigue, de gestes raccourcis. Intérêt : poursuivre l'effort pour accumuler de la fatigue lorsque la réalisation de gestes complets n'est plus possible

Exemple : 70%*10 puis 5 rep incomplètes

Motifs d'agir : prise de volume

Travail type "pump" : on réalise un même geste en variant les régimes de contraction sur un temps prolongé. Intérêt : cumuler différents types d'efforts sur un même groupe musculaire pour prolonger le travail

Exemple : cumuler 10 rep en concentrique-excentrique + 12 rep à 40% sur une durée totale de 5 à 7 minutes

Motifs d'agir : raffermissement ou entretien de la santé

Contraste de charges (méthode bulgare) : enchainer une charge lourde et une charge légère. Intérêt : provoquer des adaptations nerveuses bénéfiques aux gestes sportifs

Exemple 1 : 80%*4 + 30%*5 rep

Exemple 2 : 80%*4 rep + 5 rep d'un geste sans matériel à un niveau faible

Motif d'agit : projet sportif

Après, ils détails les différents motifs d'agir. Ici ce qui nous intéresse c'est "projet sportif", il me semble. Il y a plusieurs dominantes :

- endurance de puissance

- puissance à dominante vitesse

- puissance à dominante force

- force

Mon bouquin : "Musculation avec et sans matériel, une démarche commune du collège au lycée", G. Levavasseur et F. Pozzo, Dossiers EPS n°79, éditions EPS (ne me demandez pas comment ce bouquin s'est retrouvé en ma possession, c'est compliqué)

[K-mille]

Et alterner concentrique, excentrique et iso

Je voulais dire alterner séries longues à charges légères et séries courtes à fortes charges Type pyramide ou Bulgare

Mais ouais, un truc que j'aime bien faire (et j'ai vu un pote faire ça, le mec passé par un sport-études Roumain à l'époque de Caucescu, je me dis qu'il a dû en bouffer de la muscu ) c'est :

- pousser à fond (concentrique)

- descendre tout doucement (excentrique)

- stop quelques secondes pendant la descente (iso)

[solarius]

Ecoutes ton ami. C'est une chance de pouvoir travailler avec un athlete

La plupart des "methodes" regulièrement citées ont été mise au point empiriquement par des bodybuilders ...largement contredites par les etudes et souvent à coté de la plaque car pas adaptées à de la performance.

Ouais, je vais rester sur cette idée.

Perchiste haut niveau, il a fait partie du groupe France. Il me disait qu'il n'y avait à priori pas trop d'écart entre une prépa muscu tennis et perche. Et il anime des sessions de prépa physique pour certains types de fonctionnaires.

A sa belle époque, il faisait 2 fois 3 h de muscu par semaine, je pense qu'il sait ce qu'il fait.

Je ferai un retour sur ce fil dans quelques semaines pour mettre mes impressions d'évolution sur le court.

Merci à toi pour ton avis.

[Slane]

Hello Sol'

c'est notre match de lundi qui t'a motivé ??

plus sérieusement, intéressant ton post ! ton perchiste ne serait pas BIIIP. par hasard ? Si c'est lui passe lui le bonjour de ma part.

Concernant ta prépa, je la trouve intéressante.

Perso je ne pense pas que tu aies besoin de faire du pyramidal dans un premier temps (programme proposé par K-mille un peu plus haut).

Les méthodes "classiques" proposent en général 4 séries de 12 à 15 rép, pour le renforcement musculaire.

Je parle bien de renforcement musculaire, ce qui, je pense, est une priorité avant d'entamer un travail spécifique. Il s'agit dans un premier temps d'élever la condition physique générale. Rien qu'avec ça tu sentiras vite la différence. un trop grand nombre d'entre nous veut aller plus vite que la musique (enfin je pense, et j'en faisais partie), en matière de physique.

Je te conseillerais donc de faire quelques semaines (en général on parle de cycles de 6 semaines) de renforcement musculaire général, basé sur des charges pas trop lourdes (tu dois pouvoir faire 4 x 15 rep, mais pas 4 x 20 non plus).

Ensuite tu pourras attaquer un prog plus spécifique basé sur l'explosivité, si c'est ce que tu recherches.

Modifié April 27, 2012 par Slane

[jon]

Normalement pour travailler l'explosivité, c'est du travail rapide. On le fait normalement avec des charges légères, mais je suppose qu'avec des charges lourdes ça peut le faire aussi. AU lieu de travailler l'endurance du muscle tu travailles sa puissance.

Personnellement je crois que tu devrais continuer comme ça. Ca me semble pas mal, le 4*12 ne t'apportera strictement rien, c'est pour former son corp Ca ne t'apporte que très peu de gain de puissance ou d'endurance. Suis les conseils de ton pote pendant 3-4 mois et puis vois s'il y a un début d'évolution (cycle de 6 semaines je trouve ça vraiment trop petit, pour moi c'est plutôt 3 mois... la muscu ça prend du temps).

Il sera éventuellement intéressant de travailler à charge plus légère plus tard, pour gagner en endurance. Je pense qu'idéalement les deux travaux (puissances/endurance) doivent être travaillés, mais on ne peut pas le faire en même temps

EDITH: d'ailleurs, si tu as envie de partager ton programme complet, n'hésite pas je ne me souviens pas d'avoir déjà lu ici un guide précis de type de prépa tennis en salle!

[Slane]

Normalement pour travailler l'explosivité, c'est du travail rapide. On le fait normalement avec des charges légères, mais je suppose qu'avec des charges lourdes ça peut le faire aussi. AU lieu de travailler l'endurance du muscle tu travailles sa puissance.

Personnellement je crois que tu devrais continuer comme ça. Ca me semble pas mal, le 4*12 ne t'apportera strictement rien, c'est pour former son corp Ca ne t'apporte que très peu de gain de puissance ou d'endurance. Suis les conseils de ton pote pendant 3-4 mois et puis vois s'il y a un début d'évolution (cycle de 6 semaines je trouve ça vraiment trop petit, pour moi c'est plutôt 3 mois... la muscu ça prend du temps).

Il sera éventuellement intéressant de travailler à charge plus légère plus tard, pour gagner en endurance. Je pense qu'idéalement les deux travaux (puissances/endurance) doivent être travaillés, mais on ne peut pas le faire en même temps

EDITH: d'ailleurs, si tu as envie de partager ton programme complet, n'hésite pas je ne me souviens pas d'avoir déjà lu ici un guide précis de type de prépa tennis en salle!

quand je parles de cycles de 6 semaines, c'est pour un programme particulier. Dans ce cas précis je parlais de 6 semaines de renforcement musculaire global (pas pour faire joli), sur une base de 4 séries de 12 à 15 rép (ou 6 x 10, plus efficace à mon avis, mais plus dur).

Ensuite on attaque un programme plus long pour travailler l'explosivité. le cycle de 6 semaines concerne uniquement la méthode de travail, que l'on doit faire évoluer régulièrement car le muscle s'habitue vite à travailler d'une certaine façon. En revanche, il est bien évident qu'il faut travailler sur la durée pour obtenir des résultats probants

[Slane]

Il sera éventuellement intéressant de travailler à charge plus légère plus tard, pour gagner en endurance. Je pense qu'idéalement les deux travaux (puissances/endurance) doivent être travaillés, mais on ne peut pas le faire en même temps

tout à fait d'accord

[denebola]

Et alterner concentrique, excentrique et iso

Iso, un peu pour travailler le gainage, mais c'est surtout la pliométrie qu'il faut travailler (excentrique + concentrique sur un temps très court - 1/10ème de seconde). C'est le mode de travail qui va le plus solliciter l'excitabilité neuro-musculaire et la force musculaire.

Pour tout jeu sportif (dont le tennis fait parti), c'est une des bases de l'entrainement.

Perchiste haut niveau, il a fait partie du groupe France. Il me disait qu'il n'y avait à priori pas trop d'écart entre une prépa muscu tennis et perche.

A partir du moment où les gestes sont complétements différents, il y a forcément une différence de programme. La préparation d'un perchiste au niveau musculaire est beaucoup plus proche d'un gymnaste à mon sens.

De plus, normalement, lorsque l'on planifie un programme de musculation, on entame toujours par une phase de préparation musculaire générale afin de supporter par la suite le programme plus spécifique à l'activité, en particulier un programme plus basé sur l'explosivité. Or là, le fait de partir directement sur un programme spécifique me gène un peu.

[Slane]

Iso, un peu pour travailler le gainage, mais c'est surtout la pliométrie qu'il faut travailler (excentrique + concentrique sur un temps très court - 1/10ème de seconde). C'est le mode de travail qui va le plus solliciter l'excitabilité neuro-musculaire et la force musculaire.

Pour tout jeu sportif (dont le tennis fait parti), c'est une des bases de l'entrainement.

A partir du moment où les gestes sont complétements différents, il y a forcément une différence de programme.

De plus, normalement, lorsque l'on planifie un programme de musculation, on entame toujours par une phase de préparation musculaire générale afin de supporter par la suite le programme plus spécifique à l'activité, en particulier un programme plus basé sur l'explosivité. Or là, le fait de partir directement sur un programme spécifique me gène un peu.

(y)

[solarius]

De plus, normalement, lorsque l'on planifie un programme de musculation, on entame toujours par une phase de préparation musculaire générale afin de supporter par la suite le programme plus spécifique à l'activité, en particulier un programme plus basé sur l'explosivité. Or là, le fait de partir directement sur un programme spécifique me gène un peu.

remarque intéressante.

Les 2 premières séances, il m'a "testé" sur plein d'exercices, pas seulement sur machines mais aussi au sol.

Considérant que j'avais déjà une bonne base, on est parti sur ce truc, alors peut être que ça répond à ta réserve...

Après, on fait un travail varié à chaque séance. Après un bon échauffement (course ou vélo), on travaille toujours beaucoup les abdos et niveau lombaire, gainage à gogo. Après, le reste de la séance est soit axé jambes ou haut du corps (alternance).

/ prépa perche vs prépa tennis : j'ai fait un raccourci en écrivant comme ça. le lien pour lui c'était l'évolution vers plus de puissance explosive, la capacité à gérer la répétition d'efforts intenses, le tout en prenant le moins de masse possible, voilà.

effectivement, quand il faisait du haut niveau, il partageait des séances muscu avec des gymnastes, mais juste pour des stages. Parce qu’apparemment, c'est des vrais barbares ces gens là en salle de muscu (pas ou très peu de récup entre des exercices fous !!!!)

/ délai avant de sentir les effets (autres posts) : je les sens déjà !

L'idée pour moi était de gagner en puissance explosive en travaillant parallèlement à avoir plus de relâchement au tennis. Alors c'est sans doute subjectif, mais je suis plus facilement dans le relâchement, plus efficacement, depuis peu (y a encore bcp de boulot quand même..).

Le principal effet est hors tennis. Je suis un gars plutôt courbé. je fais 1m87 pour environ 80 kilos, et une légère scoliose et cyphose à l'adolescence m'ont (un peu) vrillé le dos. Le renforcement haut du corps (devant et derrière) plus les étirements qui vont avec m'aident déjà à me tenir plus droit. Ma nana me l'a fait remarqué. Donc rien que ça, pour le moyen et long terme, c'est bien cool

Ah oui, détail : j'ai découvert que j'avais des triceps

merci pour ton avis Deneb'

[solarius]

Personnellement je crois que tu devrais continuer comme ça. Ca me semble pas mal, le 4*12 ne t'apportera strictement rien, c'est pour former son corp Ca ne t'apporte que très peu de gain de puissance ou d'endurance. Suis les conseils de ton pote pendant 3-4 mois et puis vois s'il y a un début d'évolution (cycle de 6 semaines je trouve ça vraiment trop petit, pour moi c'est plutôt 3 mois... la muscu ça prend du temps).

Il sera éventuellement intéressant de travailler à charge plus légère plus tard, pour gagner en endurance. Je pense qu'idéalement les deux travaux (puissances/endurance) doivent être travaillés, mais on ne peut pas le faire en même temps

EDITH: d'ailleurs, si tu as envie de partager ton programme complet, n'hésite pas je ne me souviens pas d'avoir déjà lu ici un guide précis de type de prépa tennis en salle!

OK, merci pour ton avis !

restons humbles, partager le programme... Mon pote n'a pas non plus des connaissances en biomécanique énormes, comme peuvent l'avoir des gens type Denebola, Vlad, Jon, etc...

Et puis je me pose la question : y a t'il un programme "universel" en prépa tennis ? Comme je l'ai dit, il est parti d'un état des lieux, de mes attentes en terme d'effets, pour goupiller ça.

Alors qu'il y ait des exos contre indiqués, c'est à dire inutile ou néfaste, ok. Mais la notion d'adaptation à la morpho/état physique de la personne concernée doit rendre du coup assez différents les programmations possibles.

Enfin bon, si ça t'intéresse, avec les réserves décrites, je prendrai bientôt le temps de poster pour l'exemple le déroulé de quelques séances

[solarius]

Hello Sol'

c'est notre match de lundi qui t'a motivé ??

Naann, vu le score du 2ème set, je me suis pas senti obligé d'une telle remise en cause.

C'était déjà commencé en fait (j'avais une séance de calée pour le lendemain midi d'ailleurs).

Pour mon pote, oui c'est bien lui. par contre, merci d'éditer ton message sur ce point. parce que prénom + intiale du nom de famille + référence à son boulot = trop facile à identifier, et donc je préférerais, vu que c'est pas lui qui échange là, que ça n'apparaisse pas. Je compte sur toi (merci d'avance).

Sinon, merci à toi aussi pour ton avis !

[Slane]

ayé

[denebola]

Ca semble être le cas .

Gros volume de gainage+ du travail à 80% de FMax c'est la fondation pour batir le socle de force necessaire afin qu'ensuite un travail en pliometrie soit efficace et sans danger...

A 80% de la force max , on est déjà quasiment sur du travail explosif (entrainement spécifique). Il y a deux phases par lesquelles on doit passer avant normalement :

- la phase extensive (de préparation ou entraînement général) avec 5 à 8 séries de 10 répétitions entre 50 et 70% de la force max

- la phase Intensive (entrainement à objectif divers) avec 5 à 8 séries de 5 à 6 répétitions situées entre 70 et 85% de la force max

De plus, sur une phase extensive, on ne demande pas de soulevé rapide de la barre mais plutôt un geste contrôlé.

[denebola]

Quel est l'interet de ta phase extensive ? Des gains en endurance de force ?

On est sur l'augmentation des caractéristiques de base de la force avec augmentation progressive des charges et des répétitions, donc effectivement prise de volume pour supporter les phases d'entraînement suivantes. Et on peut difficilement s'en passer sous peine de risque de blessure.

Ne pas passer par cette phase, c'est risquer de se heurter à une barrière motrice lors du travail intensif et explosif, ou a une phase de dés-entraînement.

[denebola]

L'après, c'est une confrontation d'idée entre Cometti d'un coté (de Dijon) et Weineck de l'autre.

[steadystate]

en reprise ya les circuits training en alterné puis en groupé , c comme la révision en début d'année pour les élèves