HIIT

[denebola]

Plus tu réduis la récupération, plus tu vas :

- limiter la baisse du rythme cardiaque

- limiter la récupération de la dette d'oxygène

- tu changes le système énergétique travaillé en priorité : plus les récupérations sont longues, plus c'est le système anaérobie qui est travaillé en priorité.

- favoriser la production de lactate pour développer son utilisation en tant que substrat énergétique.

Dans l'hiit, ce qui est primordial également c'est l'intensité : généralement entre 120 et 150% de la VMA, mais on peut parfois monter à 180%. On a également une nouvelle forme qui apparait avec de l'HIIT sprint : un enchainement de série de 5 sprint de 7 à 10s avec des temps de récup de 1 à 2 minutes.

Le dernier avantage de l'HIIT c'est aussi une capacité à bruler les graisses très importantes donc c'est une forme qui est assez intéressante pour la perte de poids ou le remodelage du corps sans avoir à pratiquer sur de longues séquences.

[Gerald34]

au passage pourquoi on dit fractionné et intermittent spa la même chose?

on dit aussi interval training, c'est tout pareil.

[Gerald34]

20/10 ça travaille quoi de different par rapport à 20/20 c'est ce que je pige pas? Ah tiens 30/15 ça doit piquer

question d'adaptation à l'effort: quand on débute la récupération (active ou passive) doit etre supérieur à l'effort. Après qques séances, récup = effort, puis enfin récup inférieur à l'effort pour les "habitués".

Avec de l'entrainement ton rythme cardiaque va redescendre de + en + vite en récup, donc tu pourra pincer les récups.

Oui l'interval training quand c'est bien mené ça pique.

[denebola]

on dit aussi interval training, c'est tout pareil.

En fait le concept de base c'est l'intervalle training créé aux Us et qui englobe tous les types d'efforts intermittent.

En France, les termes sont différenciés avec par certains auteurs :

- fractionné : découpage d'un distance globale.

- intermittent : découpage d'une durée globale

[Samuelkick]

l'idéal c'est celui que tu peux réaliser jusqu'au bout , démarrer avec du 20/10 c'est quasiment impossible .

il faut préparer l'ensemble muscles / cardio à la forme intermittente , avec du 30/30 au début , basculer vers du 20/20 puis du 15/15 , et c'est après que tu pourras pousser le bouchon avec du 20/10 .

Ok donc 30/30 mais combien de série?

[steadystate]

Ok donc 30/30 mais combien de série?

Commence déjà par découvrir tes capacités et tes limites , puis essaye de prolonger les répétitions . Disons q´un joueur bien préparé est capable de faire 3 séries de 8 repet à forte intensité ( c à titre indicatif , j'aime pas donner de recettes ) il faut toujours partir de constats réels .

[la_fouine]

Ok donc 30/30 mais combien de série?

Ca on peut pas te dire, c'est individuel. C'est selon ton niveau. Selon sa VMA, le temps limite.. plus t'es entraîné, plus les séries doivent durer car en dessous d'un certain temps de travail, y'aura aucune adaptation. Y'en a qui font au pif mais du coup c'est pas au top. Mais après c'est pas pratique pour passer certains tests quand on a pas trop les moyens donc faut faire avec les moyens du bord.

C'est surtout au niveau des reps qu'il faut en faire assez (durée totale d'une série), donc va pas te faire une série de 30/30 ou y'a seulement 3 reps, ça sera pas trop utile. Et au niveau du nombre de séries, t'en fais pas dix mille, c'est des séances pas très longues.

@marian: juste évite d'en faire en début de saison quand tu débarques en mode gros loukoum sur pates. Après c'est spécifique au tennis donc globalement t'en fais souvent, aucun préparateur physique fait la même planification de toute manière, faut juste éviter d'en faire la veille de match par exemple car l'endurance ça met du temps à récupérer.

edit: ah, tu m'as devancé steadystate

[steadystate]

merci c'est beaucoup plus clair.

Sinon, dans une plannificatin annuelle, ça se fait quand et à quelle distance de la competition? Ca se fait toute les semaines ou il faut repasser sur des séances cardio "soft"?

A part l'arythmie cardiaque, est ce qu'il y a d'autres aspects dangereux à courir à 170% de la VMA?

si tu veux un plan d'attaque pour une saison :

1- endurance générale (forme continue , footing )+ préparation générale

2- test de Vma

3- travail de VMA forme intermittente linéaire ( 30/30 , 20/20 ) , travail au delà de 70% de la VMA

4- travail de PMA (intégrer des gestes spécifiques ,déplacements spécifiques , sans raquette , avec raquette ) avec la Fc comme moyen de contrôle . ( au delà de 70 % de la Fc max ) (20-20 , 15-15 ).

5- retest Vma.

-----------------------------------------

+ travailler l'endurance musculaire tout au long du parcours ( par exemple musculation charge faible , séries et répétitions longues )

[Paz]

A part l'arythmie cardiaque, est ce qu'il y a d'autres aspects dangereux à courir à 170% de la VMA?

Il peut arriver des problèmes aux articulations, dus aux chocs répétés, du genre périostite, entorses, douleurs aux ménisques, etc...

[la_fouine]

Bah ça, c'est le risque de faire du sport tout court.

[steadystate]

Bah ça, c'est le risque de faire du sport tout court.

Par contre , j'ai rarement vu un joueur faire un travail de Vma a forte intensité de manière autonome , il faut être poussé par un coach muni d'un bâton

[la_fouine]

Par contre , j'ai rarement vu un joueur faire un travail de Vma a forte intensité de manière autonome , il faut être poussé par un coach muni d'un bâton

J'arrive avec le fouet

Perso j'aime bien la sensation après ce type de séances. A la fac on en faisait le jeudi matin à 8h pendant un semestre (pas la bonne horaire haha). Au début on était tous là. A partir de quelques séances, y'avait quasiment plus personne, on se retrouvait 5 sur la piste au lieu de 35 :judge:

[steadystate]

J'arrive avec le fouet

Perso j'aime bien la sensation après ce type de séances. A la fac on en faisait le jeudi matin à 8h pendant un semestre (pas la bonne horaire haha). Au début on était tous là. A partir de quelques séances, y'avait quasiment plus personne, on se retrouvait 5 sur la piste au lieu de 35 :judge:

Moi par contre c'est la Vma le lendemain d'une soirée bien arrosée , j'en garde de bon souvenirs

[Paz]

Par contre , j'ai rarement vu un joueur faire un travail de Vma a forte intensité de manière autonome , il faut être poussé par un coach muni d'un bâton

Je confirme : tout seul le risque d'abandon est trop important, et regarder sa montre/chrono tout en courant c'est pas top

[steadystate]

Je confirme : tout seul le risque d'abandon est trop important, et regarder sa montre/chrono tout en courant c'est pas top

pour la montre , l'idéal c'est les chrono programmables avec bip et vibreur .

[Paz]

ça existe ? Parce que lorsque j'ai demandé au vendeur à d4, il m'a regardé comme si je lui demandai la lune

[steadystate]

ça existe ? Parce que lorsque j'ai demandé au vendeur à d4, il m'a regardé comme si je lui demandai la lune

oui mais pas chez d4 , moi j'utilise la gymboss min Max totalement programmable ,nbre d'intervalles , nbre de séries , durée , bipppeur , vibreur y'a d'autres modèles similaires aussi ...

[Paz]

Ok merci pour l'info

[steadystate]

séance 1

aucune idée si j'ai suivi le bon protocole, j'ai fait une toute petite séance pour prendre mes marques (et je sors d'une crève)

Echauffement:

5mns de footing bonne allure

5mns de talons,pointes, genoux, pas chassés etc + étirements dynamiques

cardio:

10mns (oui, oui)

3 séries de

3 reprises sans arrêt de 2x40m aller-retour sprinté enchaîné avec 10s de pas chassés en 8 autour de deux plots.

je me suis laissé le temps de récupérer entre les séries. Malgré ça j'ai eu du mal. Ca m'a fait pensé niveau poumons au foot quand on joue sur une petite surface, ça arrache.

20mns au total + 10mns de déplacements

combien de répétitions par série ?et quel durée de recup entre les séries ?

[steadystate]

80m sprint aux max + 10s pas chassés enchainés sans pause 3 fois

Puis une pause bien 1mn à 3mn et on recommence. J'ais fais ça 3x

t'es encore vivant ? ... Mais ça fait pas un intervall training ! Il fallait se reposer juste après les pas chassés !

3 repet par séries c trop peu pour être dans l'aérobie ...faut monter jusqu'à 10 par série et faire 2 ou 3 séries .

[rob34]

Alors, voilà un exercice d'une scéance que j'ai du faire il y a un mois environ.

Après échauffement et un bon paquet d'exercice de gainage, ça terminait par ça:

10/15, sur les 10, je devais faire 58m en course, puis repos. Le tout 18 fois et deux séries comme ça. Donc 36*10/15.

Je pense que ça se rapproche de hiit.

[rob34]

C'est loin d'être la pire ?

[+trollix]

j'ai péniblement réussi à finir la séance mais la récupe est meilleure aujourd'hui

Hey Marian

Tu fais combien de séance par mois de ça?

Tu coupes avec footing léger?

[Logan]

Je remonte ce sujet car là avec Paz on vient de se décider à ajouter du HIIT/Tabata/circuit à nos 3 séances hebdomadaires de tennis qu'on peut qualifier de "loisir" (on se retrouve avec nos potes pour jouer). Donc hier midi on s'est lancés à la barbare et on a suivi le programme suivant :

- échauffement de 10 minutes (trop long, 6-8 minutes auraient suffi) à base de footing, pas chassés, étirements dynamiques, etc.

- circuit de 12 exercices (20sec. exo / 10 sec récupération) : jumping jacks, chaise, pompes, crunches, montée de chaise, squats, dips, planche, course sur place, fentes, pompes en T, planche sur le côté

- tennis pendant 3/4 d''heure environ.

Autant dire qu'on a rarement été aussi cuits en rentrant (en tous cas moi j'étais bien cramé ) mais c'était pas bien préparé notre truc. Quitte à mélanger les genres dans une même séance il aurait fallu qu'on termine par le circuit, mais dans l'idéal on m'a dit qu'il aurait même carrément été préférable de ne pas mélanger du tout.

Bref là je suis en pleine réflexion sur la suite à donner à notre initiative, s'agirait pas de continuer à faire n'importe quoi. Donc à propos de ces entrainements spécifiques, je me pose des questions sur :

- la périodicité : on joue au tennis 3 fois/semaine les lundis, mercredis et vendredis. On sucre une séance/semaine pour du HIIT ? On ajoute du HIIT les autres jours (mardi et jeudi) ? Vu qu'il s'agit de séances "loisir" pas spécialement rudes, on peut se permettre d'en terminer une par semaine avec un bon gros Tabata ? JE suis preneur de tout avis sur la question.

- les exercices à faire : bon là c'est déjà un peu plus simple, vu ce qui a déjà été exposé ici et ce que j'ai pu compiler par ailleurs, je pense avoir de quoi commencer à construire un programme qui tient la route en fonction de ce qu'on veut bosser (gainage ou résistance sur la durée, des trucs comme ça)

Si vous avez des conseils, vous censurez pas !

[denebola]

Je remonte ce sujet car là avec Paz on vient de se décider à ajouter du HIIT/Tabata/circuit à nos 3 séances hebdomadaires de tennis qu'on peut qualifier de "loisir" (on se retrouve avec nos potes pour jouer). Donc hier midi on s'est lancés à la barbare et on a suivi le programme suivant :

- échauffement de 10 minutes (trop long, 6-8 minutes auraient suffi) à base de footing, pas chassés, étirements dynamiques, etc.

- circuit de 12 exercices (20sec. exo / 10 sec récupération) : jumping jacks, chaise, pompes, crunches, montée de chaise, squats, dips, planche, course sur place, fentes, pompes en T, planche sur le côté

- tennis pendant 3/4 d''heure environ.

Autant dire qu'on a rarement été aussi cuits en rentrant (en tous cas moi j'étais bien cramé ) mais c'était pas bien préparé notre truc. Quitte à mélanger les genres dans une même séance il aurait fallu qu'on termine par le circuit, mais dans l'idéal on m'a dit qu'il aurait même carrément été préférable de ne pas mélanger du tout.

Effectivement il faudrait inverser le tennis et les circuits, c'est à dire finir par la partie physique et un retour au calme avec étirements par exemple. Mélanger séance physique et tennis n'est pas aberrent par contre.

Au niveau de tes séries, 10 secondes de récupération entre les ateliers, ça semble trop peu, il faudrait minimum 1 minute sur des exercices comme ceux là.

Bref là je suis en pleine réflexion sur la suite à donner à notre initiative, s'agirait pas de continuer à faire n'importe quoi. Donc à propos de ces entrainements spécifiques, je me pose des questions sur :

- la périodicité : on joue au tennis 3 fois/semaine les lundis, mercredis et vendredis. On sucre une séance/semaine pour du HIIT ? On ajoute du HIIT les autres jours (mardi et jeudi) ? Vu qu'il s'agit de séances "loisir" pas spécialement rudes, on peut se permettre d'en terminer une par semaine avec un bon gros Tabata ?

Ajouter un module d'HIIT à la fin de chaque séance tennis semble plutôt une bonne solution car permet de garder un jour de repos entre chaque.