Améliorer le relâchement

[Athes]

Yo tout le monde,

Je vous propose une méthodologie pour améliorer le relâchement dans le jeu, et j'attends bien sûr vos commentaires avec un esprit ouvert ;-)

Introduction

Le relâchement est un terme que l'on retrouve souvent dans le tennis. Dans l'esprit général, nous nous faisons une idée générale qui est un geste fluide. Quelqu'un de relâché donnera l'impression de jouer avec facilité à contrario de quelqu'un de tendu qui donnera l'impression de gaspiller de l'énergie.

Ce phénomène c'est l'efficience, c'est-à-dire, un minimum de dépense énergétique pour un maximum de puissance.

Donc vouloir être relâché reviens à vouloir être efficient bio mécaniquement, donc plus efficace dans le jeu.

Le relâchement au niveau bio mécanique

Rappel, les 6 principes bio mécaniques de base dans le tennis (ref DE JEPS)

_L'équilibre

_L'Inertie

_La force opposée

_La quantité de mouvement

_L’énergie élastique

_La chaine de coordination

Lorsque je manque de relâchement, je perds essentiellement

_De la quantité de mouvement (moins de vitesse)

_ Élasticité musculaire (le muscle est raide et n'a pas de phase d'étirement donc perte explosivité)

_Chaîne de coordination (le rythme est souvent mauvais ce qui nuit à la coordination générale)

Pourquoi manque-t-on de relâchement (non-exhaustif)

Plan mental

_le Stress inhibiteur: selon notre personnalité et notre manière de réagir à certaine situation. Pour les femmes et même pour certains mecs, la période hormonale. Une femme ayant ses menstruations aura une activité hormonale plus importante, donc une stabilité émotionnelle plus fragile par rapport à son habitude (cela varie suivant les personnes)

_L'hypersensibilité. On rejoint le niveau hormonale mais cela ne concerne plus une période mais l'ensemble de la vie quotidienne. Nous sommes plus ou moins hypersensible par nature ou vécu, de ce fait, quelqu'un d'hypersensible aura beaucoup plus de mal à rester lucide sous pression, et peut avoir une tendance à se crisper. Donc à vous d'évaluer votre sensibilité.

_Le vécu. J'ai rarement vu un footballeur reconvertit au tennis faisant preuve de relâchement. Donc en fonction des schéma neuromoteur développés dans notre enfance, nous sommes plus ou moins sensible au relâchement.

Sur l'aspect mental je verrais bien aussi une petite partie sur deux aspects mais qui ne vont pas se résoudre par un travail mental :

- le premier sur le fait d'avoir peur de faire la faute par manque de contrôle des effets, ou de zones de sécurité trop petites. Pour résoudre cet aspect, en faisant jouer le joueur 2m50 derrière sa ligne et en demandant de la qualité de frappe en donnant du volume par un fil rouge tendu au dessus du filet et en donnant une zone à viser éloignée des lignes. Le panier avec lancer à la main peut être salvateur aussi car impose la recherche de l'accélération de la têt de raquette

- le deuxième sur la respiration avec des inspirations et expirations profondes et lentes qui vont avoir pour effet de relâcher les muscles thoraciques qui donnent cette impression d'oppression et de stress. Imposer également un cri ou une expiration forte et forcée à la frappe peut donner le même résultat.

Plan Physique

_La prise de masse musculaire. Faites gaffe à la gonflette...

_Manque de souplesse. Ce n'est pas un point primordial, mais cela peut-être inhibiteur car on en revient à l'énergie élastique (attention, trop de souplesse = perte d'explosivité et d'energie élastique, comme un élastique distendu)

_ Muscle atrophié, certaines personnes ont été blessées sans le savoir.

Exemple: L'une de mes élèves travaille dans un bureau devant un pc et utilise toute la journée la souris. Sa position inconfortable lui a fait une contracture au grand dorsale (muscle qui abaisse le bras, très développé chez les nageurs). Pour l'instant rien de grave. Le problème était que la douleur était gênante mais minime donc rien de grave, aucun soin apporté. Le temps fait son oeuvre, elle adapte sa gestuelle quotidienne pour ne pas utiliser son muscle et ressentir cette petite pointe vers les côtes. Résultats, service à 10km/h poussé, très peu de correction technique possible, un muscle un peu atrophié (moins de force) et bien sûr toujours contracturé.

et bien sûr, cela l'handicape aussi en CD, et je peux vous dire qu'elle n'est pas relâché puisqu'elle est obligé de garder le coude près du corps.

Plan Technique

_Lacunes techniques, par exemple une hanche qui ne passe pas et crée un point de rupture dans la chaîne de coordination, ce qui est souvent un problème au service, en revers à 2 mains voire en appui ouvert CD.

Un mauvais geste comme une préparation concave (par le bas). Ou un problème récurrent, une préparation de CD bras tendu et poignet sous tension.

_Un mauvais rythme. Si je prépare trop vite (quelque soit le coup) j'augmente la tension de mes muscles.

_Un mauvais retard des segments. Là on parle d'élasticité musculaire. Si par exemple, ma main ne prend pas de retard par rapport à mon bras et mes épaules, je ne pourrais pas étirer les muscles de mon avant-bras pour solliciter leur élasticité. Donc cela engendre un lift de mauvaise qualité, un manque de contrôle et de puissance (environ 20%, non-négligeable) voire un tennis elbow en prime (j'en ai été victime et ai résolu le problème par le relâchement. Depuis, lorsque le problème revient, je n'ai plus qu'à m'étirer l'avant-bras)

Sur le coté défaut technique, je verrais quand même deux défauts de plus qui peuvent expliquer la crispation :

- un plan de frappe pas assez avancé et une mise à distance trop proche du corps

- un manque d'amplitude de l'accompagnement avec un arrêt trop brutal de la raquette après la frappe ce qui conduit généralement à la ralentir avant de frapper la balle.

Améliorer le relâchement

Plan Mental

C'est un apprentissage à trois vitesses, il faut travailler en surface et en profondeur et en parallèle.

Travailler en profondeur revient à se psychanalyser pour mieux se comprendre, se connaître et ainsi pouvoir opérer des changements dans sa personnalité comme la gestion des émotions. C'est le travail le plus long et le plus difficile car bcp moins concret et bcp plus intime.

Travailler en parallèle revient à améliorer des éléments de notre personnalité qui n'ont pas de lien avec notre vécu mais qui sont essentiels à notre condition d'humain, comme l'amour, la joie, le bien-être, ou plus spécifiquement la concentration. Un topic sur la concentration a été créé, mais je pense qu'il est nécessaire d'éditer le tout premier post en reprenant tout ce qui a été dit, ou refaire un topic. Ce travail est aussi long que le premier car c'est aussi l'apprentissage d'une vie, mais il est moins difficile car plus positif (comparé à une psychanalyse où l'on met à mal des traumatismes)

Comme la souligner Denebola plus haut, une mauvaise technique peut aussi avoir une incidence sur le mental et entrainer de la crispation lorsque qu'à d'une limite technique on manque de régularité et l'on commence à avoir peur de faire la faute. Attention, il peut y avoir le complexe du serpent qui se mange la queue, est-ce vraiment la technique qui a provoqué la peur de faire la faute ou une sensibilité plus générale et profonde d'avoir peur de l'échec... A vous de réfléchir pour voir sir le problème vient d'une appréhension ou vraiment de la technique ou des deux.

Pour finir, travailler en surface revient à mettre en place des "astuces techniques":

_Sophrologie: le contrôle de la respiration apaise. Faire une respiration abdominale (gonfler le ventre quand on inspire) puis gonfler ensuite le torse pour ensuite expirer avec maîtrise. Cela permet aussi de se canaliser et retrouver sa concentration.

_ Décrocher les épaules dans les phases de récupération (comme les coureurs)

_"S'avachir" sur le banc

_ Relâcher les épaules et les bras en position de départ au service

_Imagerie mentale, situation de stress, imaginer la surface d'un lac sans vague

Sur l'aspect mental je verrais bien aussi une petite partie sur deux aspects mais qui ne vont pas se résoudre par un travail mental :

- le deuxième sur la respiration avec des inspirations et expirations profondes et lentes qui vont avoir pour effet de relâcher les muscles thoraciques qui donnent cette impression d'oppression et de stress. Imposer également un cri ou une expiration forte et forcée à la frappe peut donner le même résultat.

Plan technique

On en revient aux principes bio mécaniques

Élasticité musculaire, On la retrouve:

_Au niveau des cuisses, fléchir puis extenser dès que le muscle est étiré. Plus je descends vite, plus il est dur d'utiliser l'énergie élastique d'où la nécessité d'avoir un rythme lent lorsque l'on prépare et que l'on met ses muscles sous tension.

_Au niveau des abdos obliques, lorsque l'on passe la hanche en dissociant bien des épaules, les obliques vont être étirés et augmenter la puissance de rotation des épaules

_Au niveau des pectoraux, pour un droitier par exemple, l'ouverture du bras gauche vers la gauche en CD ou au service tire sur les pecs et certains muscles de l'épaule droite qui entraine l'adduction du bras droit

_Au niveau de l'avant-bras, http://www.tennis-classim.net/forums/topic/40796-le-travail-de-la-main/

Chaîne de coordination

Une mauvaise chaîne de coordination réduit l'utilisation de l'énergie élastique. Il faut avoir connaissance de comment transite l'énergie du sol jusque dans la raquette.

Trois grands blocs:

_Les jambes (poussée/transfert/gainage)

_Le buste, dissociation haut/bas du corps, passage de la hanche, rotation des épaules (une base pour obtenir de la puissance facilement et ainsi pouvoir se relâcher)

_Le bras (travail de la main)

Un minimum de base technique est nécessaire pour pouvoir se relâcher, notamment la rotation des épaules. Bcp de joueurs (même à second série) jouent essentiellement avec le bras à cause d'un mauvais vissage/dévissage du buste. Certes, on peut malgré tout être relâché de la main, mais le reste du corps reste tendu

[skyman593181]

Hou pinaise... Je laisse tomber le relâchement, c'est trop compliqué ! ;-))

[Athes]

Si tu veux être totalement relâché et efficient oui, mais par exemple tu veux améliorer ton lift, tu as quelques pistes ou ta puissance au service, tu as quelques pistes.

Mon but est d'aider un max de personne donc j'essaie de faire une démonstration complète et pertinente.

[skyman593181]

Si tu veux être totalement relâché et efficient oui, mais par exemple tu veux améliorer ton lift, tu as quelques pistes ou ta puissance au service, tu as quelques pistes.

Mon but est d'aider un max de personne donc j'essaie de faire une démonstration complète et pertinente.

Nan mais je déconnais, hein ? C'est intéressant, je te vannais juste ! C'est juste un peu technique pour un profane comme moi ! ;-)

[Alteo]

Sujet extrêment pertinent ! Merci de l'avoir posté !

[denebola]

Beau sujet et belle analyse.

Sur le coté défaut technique, je verrais quand même deux défauts de plus qui peuvent expliquer la crispation :

- un plan de frappe pas assez avancé et une mise à distance trop proche du corps

- un manque d'amplitude de l'accompagnement avec un arrêt trop brutal de la raquette après la frappe ce qui conduit généralement à la ralentir avant de frapper la balle.

[Athes]

Nan mais je déconnais, hein ? C'est intéressant, je te vannais juste ! C'est juste un peu technique pour un profane comme moi ! ;-)

Tkt je sais lol mais j’éclaircis quand même car certains peuvent être impressionné par la taille du post et la quantité d'infos

Sujet extrêment pertinent ! Merci de l'avoir posté !

Un plaisir de partager car on me dit depuis que j'ai commencé que je suis loin d'être relâché, on m'a dit de me relâcher mais on ne m'a jamais donné les solutions concrètes donc je ne souhaite pas que cette situation perdure pour trop car le travail du relâchement avec la chaine de coordination et l'élasticité musculaire ont largement consolidé mon niveau à 4.6 et même plus...

Dene>> merci j'édite

[denebola]

Sur l'aspect mental je verrais bien aussi une petite partie sur deux aspects mais qui ne vont pas se résoudre par un travail mental :

- le premier sur le fait d'avoir peur de faire la faute par manque de contrôle des effets, ou de zones de sécurité trop petites. Pour résoudre cet aspect, en faisant jouer le joueur 2m50 derrière sa ligne et en demandant de la qualité de frappe en donnant du volume par un fil rouge tendu au dessus du filet et en donnant une zone à viser éloignée des lignes. Le panier avec lancer à la main peut être salvateur aussi car impose la recherche de l'accélération de la têt de raquette

- le deuxième sur la respiration avec des inspirations et expirations profondes et lentes qui vont avoir pour effet de relâcher les muscles thoraciques qui donnent cette impression d'oppression et de stress. Imposer également un cri ou une expiration forte et forcée à la frappe peut donner le même résultat.

[Athes]

Lol merci j'édite

[denebola]

[karel]

Salut à tous, merci pour ce super post athes.

C'est intéressant de séparer les composantes du relâchement en trois parties.

Pour le côté mental je pense qu'il peut être utile de se focaliser sur le moment présent et juste la tâche à accomplir. Je m'explique, lorsque qu'on commence à stresser, à être anxieux notre attention se disperse sur beaucoup de sujets souvent négatifs. "Je n'ai pas fait ça." "J'aurai du"... Ou pire " je suis nul" "je n'y arrive pas" etc.

Une solution "simple" est de s'efforcer à se projeter sur le présent uniquement et en des termes non négatifs. "Je vais faire ça." "Je souffle", "je vise là" etc. Une seule chose. Je crois que c'est Agassi qui avait dit que le tennis était beaucoup plus simple quand on réalisait qu'il ne fallait se concentrer que sur le prochain point.

Pour le côté physique je crois que pas mal de gens souffrent du dos et ou des épaules au tennis et manquent de relâchement parce qu'ils sont raides et faibles des membres inférieurs. Tu parlais des footballeurs c'est aussi peut être une des raisons (la raideur hein pas la faiblesse). Ce que les chevilles, genoux et surtout hanches ne font pas, c'est le dos alors et l'épaule qui doivent le faire.

Pour le côté technique je n'ai aucune connaissance valables là dedans, je suis tombé hier sur cette vidéo que je trouve intéressante sur le même sujet.

http://m.youtube.com/watch?v=GzeB1V_bJL8

L'idée de lester la raquette en tête à mort afin de travailler le ressenti du relâchement du poignet a l'air pas mal.

[loulou]

Je ne l'avais pas vu ce post, encore un edit qui montre le sérieux et la passion dont Athès fait preuve.Jolie travail, j' ajoutes 4 éléments de base qui sont pour moi des clefs du relâchement car ils ne sont pas clairement mis en évidence.

Les 4 points fondamentaux qui vont emmener le joueur à trouver du relâchement sont à mon sens :

La prise de raquette :

Faire très attention à ceux qui serrent le manche comme des mulets, bidouiller sur la prise pour obtenir de la souplesse, c'est pour moi l'élément fondamental numéro 1 , il est souvent oublié à tort.Ne pas hésiter à laisser un doigt en gâchette à l'initiation, il est synonyme de relâchement.

La tenue de raquette :

C'est à dire l'angle formé entre la raquette et l'avant bras, attention aux tenues de raquette trop hautes ou trop basses qui peuvent à long terme crée des crispations

le geste simple :

Simplifier au maximum la gestuelle de façon à frapper toutes les balles avec un plan de frappe : 'tiercé'. La bonne connaissance du plan de frappe et du timing permettra au joueur de trouver un relâchement à la préparation.

La pause du pied :

Un bon équilibre à la frappe permet au haut du corps de se délier.

Je ne vois rien de plus à ajouter, tout le reste est dans le post d'Athès.

Ps ; je t'ai envoyé un mp suite à notre discussion sur le revers je crois que tu ne l'a pas vu, bonne continuation !

[Stevo]

Bonjour, etant tres sujet a la crispation, je me permet de deterrer ce topic afin apporter mon petit caillou a l edifice .

Techniquement je pense que ca va plus ou moins, mais mon probleme se situe surtout au niveau mental. J ai une forte tendance a cogiter, a douter pendant les points, a redouter la faute a chaque frappe ... bref un manque cruel de confiance qui amene a la peur de la faute au moment de s engager dans la balle, qui amene a une crispation totale des membres superieurs, qui amene a la faute ou a une balle de merde qui amene a de la frustration qui amene un manque de confiance et ainsi de suite

Bien que d'un point de vue mental je suis encore tres loin de trouver les clés de la confiance et de l assurance, j ai trouvé ma petite astuce, mon petit rituel me permettant de ma decrisper entre les points, de retrouver du relachement qui me permet de lacher mes coups, de faire moins de faute et de repartir vers une spirale positive.

Mon petit truc entre les points, quand je sens que je suis tendu comme le string d'une Bimbo de Vegas, c 'est de pratiquer un petit excercise appris chez kiné pour soulager mes douleurs cervicales et fixer les omoplates.

En gros, et pour essayer d'illustrer, ca consiste en une rotation des epaules vers l'arriere qui permet de venir "coller ses omoplates" avec les epaules en position arriere basse. Dans cette position, ce sont les muscles des omoplates (les rhomboides je pense) qui prennent le relais alors que les trapezes, les epaules et les pecs sont totalement relachés et au repos. Je maintiens cette position 2 ou 3 secondes et je sens vraiment la crispation disparaitre et mes epaules se replacer en bonne position neutre me permettant d'aborder le point suivant relaché. 

 

Voila, ma petite contribution