Musculation des cuisses !

[fandetennis59]

Bonjour à tous,

Alors voilà, je cherche à développer mes cuisses et à les muscler ! Quels type d'exercice sont bons pour permettre ce développement ? A savoir que je fais pas mal de VTT ( 50 kms / semaine environ ) et un peu d'elliptique : à ce sujet, connaissez vous un programme intense pour cette machine car celui qui est dans la notice est très vague ! Je pratique un peu de course à pied mais plutôt au beau temps !

Merci d'avance

[guizput]

Bah, déjà tout ce que tu fais c'est pas mal!

Sinon, tu peux faire la chaise pendant 1'30 tous les jours. Plus 3 séries de 20 squats.

[fandetennis59]

Bah, déjà tout ce que tu fais c'est pas mal!

Sinon, tu peux faire la chaise pendant 1'30 tous les jours. Plus 3 séries de 20 squats.

Merci à toi, je vais essayer l'exercice de la chaise ! C'est quoi l'exercice des '' squats '' ?

[jon]

Bah, déjà tout ce que tu fais c'est pas mal!

Sinon, tu peux faire la chaise pendant 1'30 tous les jours. Plus 3 séries de 20 squats.

je dirais même plus squat sur une jambe

[jesz]

Merci à toi, je vais essayer l'exercice de la chaise ! C'est quoi l'exercice des '' squats '' ?

la chaise à un moment je tenais 10-11 minutes (ça brulait !!!)maintenant si je retente :je dois tenir 50 secondes je pense

[Thor]

je dirais même plus squat sur une jambe

+1 pour avoir fait beaucoup de muscu (mais tout est retombé maintenant ) le squat est l'idéal pour donner de la puissance aux quadriceps, rajoute même une petite épaisseur à tes talons une planchette de bois pour que l'exercice se fasse sur la pointe des pieds. Puissance mais attention volume garanti aussi... Bons exos

[denebola]

Alors voilà, je cherche à développer mes cuisses et à les muscler !

Pour du spécifique tennis ou pour la vie de tout les jours ?

(C'est vrai que ça peut paraitre bizarre comme question, mais ça change pas mal la donne... )

[fandetennis59]

Mais c'est quoi l'exercice du squat ? ^^ Sinon la musculation des cuisses, c'est surtout pour le tennis et un peu pour le VTT !

[denebola]

Mais c'est quoi l'exercice du squat ? ^^ Sinon la musculation des cuisses, c'est surtout pour le tennis et un peu pour le VTT !

Le squat, c'est ça :

que tu peux faire avec ou sans charge.

Pour le tennis tu peux utiliser cette technique sans charge (ou charge légère) avec beaucoup de répétitions et beaucoup d'intensité (vitesse d'exécution).

Mais il ne faut pas oublier des exercices spécifiques sur les adducteurs, les abducteurs et les ischios.

Edit : tu as 15 ans, donc ce sera sans charge, et en faisant très attention à la posture pour ne pas créer de traumatisme.

[fandetennis59]

Le squat, c'est ça :

que tu peux faire avec ou sans charge.

Pour le tennis tu peux utiliser cette technique sans charge (ou charge légère) avec beaucoup de répétitions et beaucoup d'intensité (vitesse d'exécution).

Mais il ne faut pas oublier des exercices spécifiques sur les adducteurs, les abducteurs et les ischios.

Edit : tu as 15 ans, donc ce sera sans charge, et en faisant très attention à la posture pour ne pas créer de traumatisme.

Ah merci beaucoup pour les conseils, je vais essayer très bientôt ! Sinon tu as aussi des exos pour les adducteurs et les ischios ?

[Miyo]

Le squat, c'est ça :

que tu peux faire avec ou sans charge.

Pour le tennis tu peux utiliser cette technique sans charge (ou charge légère) avec beaucoup de répétitions et beaucoup d'intensité (vitesse d'exécution).

Mais il ne faut pas oublier des exercices spécifiques sur les adducteurs, les abducteurs et les ischios.

Edit : tu as 15 ans, donc ce sera sans charge, et en faisant très attention à la posture pour ne pas créer de traumatisme.

Bonnes remarques générales, comme d'hab. Par contre adducteurs et abducteurs, franchement y'a un intérêt à les bosser spécifiquement ?

Pour développer les cuisses, je te conseille :

- Si tu peux aller dans une salle de muscu : squat libre ou squat machine, presse à cuisses, leg curl allongé et leg extension assis (tape ces mots clés dans google). Plus quelques fentes.

- Sinon, concentre toi sur le squat et les fentes.

Par contre il faut avoir en tête que le squat est pour beaucoup de préparateurs physiques l'exercice de musculation le plus traumatisant pour le corps. En y mettant de l'intensité, tu vas avoir des courbatures énormes au début.

[denebola]

Ah merci beaucoup pour les conseils, je vais essayer très bientôt ! Sinon tu as aussi des exos pour les adducteurs et les ischios ?

Tu peux regarder ce lien et télécharger les fichiers en bas de page.

Bonnes remarques générales, comme d'hab. Par contre adducteurs et abducteurs, franchement y'a un intérêt à les bosser spécifiquement ?

C'est la base du déplacement latéral au tennis, les muscles qui permettent d'initier le mouvement.

[K-mille]

oubliez pas les ischio-jambiers c'est les antagonistes des quadriceps : quand on fait des quadris, il faut faire des ischio-jambiers. Des problèmes de ce côté peuvent causer un mal de dos. De plus, ce sont eux qui tiennent notre dos.

Voilà c'était K-mille, apôtre des ischio-jambiers

[marie]

A 15 ans, c'est vraiment conseillé tout ca ?

[K-mille]

A 15 ans, c'est vraiment conseillé tout ca ?

oops j'avais pas vu ce détail...

normalement, c'est simple : musculation avec poids interdite avant la fin de la croissance. Mais tu peux avec le poids du corps donc squats sur 2 jambes ok, pas sur une jambe. Des petits exos avec un élastique, notamment pour les ischio-jambiers, ça va parce que c'est doux.

Même avec les sportifs de haut niveau on évite (ok ça se faisait en URSS et en RFA ), alors à niveau amateur...

[Miyo]

C'est la base du déplacement latéral au tennis, les muscles qui permettent d'initier le mouvement.

Mon coach m'expliquait il y a quelques temps que les adducteurs et abducteurs étaient suffisamment travaillés avec la pratique du tennis et les exos cités plus haut. Que seuls les semi-pros avaient un intérêt à travailler ces zones sur des machines. Enfin je ne fais que relayer l'info, je n'ai pas de religion en la matière, je ne les bosse jamais

oubliez pas les ischio-jambiers c'est les antagonistes des quadriceps : quand on fait des quadris, il faut faire des ischio-jambiers. Des problèmes de ce côté peuvent causer un mal de dos. De plus, ce sont eux qui tiennent notre dos.

Voilà c'était K-mille, apôtre des ischio-jambiers

D'autant que le tennis est spécifiquement un sport qui sollicite beaucoup les ischios. En exos, je ne connais (et ne pratique) que le leg curl allongé (http://www.superphysique.org/exercices/leg_curl_allonge) - désolé, je ne sais pas faire de lien URL sur les mots

A 15 ans, c'est vraiment conseillé tout ca ?

S'il ne met pas de charge trop lourde, ça ne peut pas lui faire de mal. C'est en gros ce que je pratiquais petit au foot. Fentes, presses et travail des quadri / ischios avec des poids légers, plus la course à pied ou le vélo.

[denebola]

Mon coach m'expliquait il y a quelques temps que les adducteurs et abducteurs étaient suffisamment travaillés avec la pratique du tennis et les exos cités plus haut. Que seuls les semi-pros avaient un intérêt à travailler ces zones sur des machines. Enfin je ne fais que relayer l'info, je n'ai pas de religion en la matière, je ne les bosse jamais

Dans un soucis d'harmonisation de la musculature et de prévention des blessures (les adducteurs, c'est quand même récurant au tennis).

[K-mille]

D'autant que le tennis est spécifiquement un sport qui sollicite beaucoup les ischios. En exos, je ne connais (et ne pratique) que le leg curl allongé (http://www.superphysique.org/exercices/leg_curl_allonge) - désolé, je ne sais pas faire de lien URL sur les mots

Pareil, c'est le seul exercice que je connaisse formellement, qui m'ait été indiqué par mon médecin du sport, par un coach de muscu et que j'aie pratiqué, pratiqué et pratiqué.

Attention c'est un exercice ingrat : ce sont des "tout petits" muscles, qui tétanisent vite. Quand j'ai commencé à les travailler au bout de 10 répétitions à 5 kg j'étais au bord de la crampe Donc j'ai bossé, allongé mes séries, au au bout de 3 semaines je me dis que je peux augmenter la charge : oui, mais ça voulait dire passer à 10 kg, donc doubler la charge (bon au bout d'un moment je bossais des séries de 25 à 40 répétitions à 75 kilos, mais ça compte pas, je bouffais de la viande américaine chargée aux hormones )

On peut le faire avec un élastique attaché à un mur : soit assis sur une chaise et tu ramènes ta jambe sous toi, soit couché sur le ventre jambe tendue et tu plies la jambe vers tes fesses.

J'ai vu sur YouTube des exos de "relevé de bassin", je ne sais pas ce que ça vaut : tu commences couché sur le dos, jambes pliées de façon à avoir les pieds à plat, et tu relèves le bassin de façon à avoir le thorax, l'abdomen et les cuisses alignés.

Le soulevé de terre et ses variantes font aussi travailler les ischio-jambiers (secondairement) mais je trouve ça un peu chaud voire dangereux à bosser tout seul chez soi, sans personne pour vérifier et corriger la position, perso je n'en fais pas.

Edit : des petits exos avec des élastiques, à la base c'est pour de la rééduc mais ça marche aussi en muscu :

http://curra.perso.libertysurf.fr/elastiques.htm

L'avantage, c'est que ce sont des exos assez doux, donc pas mal quand on sait que tu n'as pas terminé ta croissance.

Perso j'utilise cet élastique, on avait le même à la salle de muscu de mon lycée et mon médecin du sport a le même dans son cabinet. Il permet de régler la difficulté de l'effort en diminuant la longueur utilisée.

[jon]

Je dirais que les fentes avant, plus le pas est petit plus cela aura tendance à bosser fessiers+ischios

Sinon y'a fentes arrière, j'ai jamais testé perso mais ça existe..

[K-mille]

Je dirais que les fentes avant, plus le pas est petit plus cela aura tendance à bosser fessiers+ischios

Sinon y'a fentes arrière, j'ai jamais testé perso mais ça existe..

et les fentes latérales

Cet exo, quand j'avais 6 à 10 ans j'en bouffais en faisant du judo et je ne pigeais pas où était l'intérêt (muscu ou étirement) parce que ça ne me demandait strictement aucun effort pour bouger mes 17 à 24 kg. Depuis que mon poids à triplé, je trouve ça juste horrible !!!

[Vapocrackeur]

Pour les ischio, à défaut d'avoir une salle de muscu chez soi, y'a plus simple : le pont fessier vous connaissez tous => pont sur une jambe, en dynamique. Vous bosserz I-J, fessiers, et dorsaux. A faire des deux côtés bien sur

[K-mille]

ah ouais, après un petit tour sur google images il semblerait que ce soit ce que j'appelle "soulevé de bassin" :

c'est bien ça ?

[K-mille]

ah ouais, après un petit tour sur google images il semblerait que ce soit ce que j'appelle "soulevé de bassin" :

c'est bien ça ?

Donc tu confirmes, efficace et sans risque ?

[Vapocrackeur]

Non pas de risques. Par contre, pour moi le dynamique faut le faire sur la jambe en appuyé. L'autre tu la plies, et tu l'oublies ^^

Mais oui c'est ça "le soulevé de bassin", ou pont fessier, sur une seule jambe.

Pas de risques, c'est de la chaîne fermée et tu bosses les ischios. Soyez bien gainé niveau abdommino-lombaire évidemment

[fandetennis59]

Merci beaucoup pour tous vos conseils ! Je vais essayer les différents exercices proposés, ils ont vraiment l'air d'être biens ! A quel rythme hebdomadaire vous me conseillez de faire les exercices : tous les 2 jours, c'est bien ?