Préparation Physique Intense jusqu'à Janvier!

[suns]

Bonjour à tous, j'ai 25 ans et suis 15/1. Je viens de finir mes études. J'attaque mon premier emploi à partir de fin janvier donc énormément de temps libre pour préparer au mieux une saison dont l'objectif serait de monter au moins 5/6. Mais principal point faible: la condition physique et un important surpoids. J'ai donc attaqué un régime depuis peu et j'ai besoin de vous pour m'aider dans mon programme physique donc le but principal sera de me préparer au mieux pour la saison à venir et une perte de poids importante et donc un gain en endurance. Merci d'avance j'ai besoin de vous!!!

[denebola]

J'ai donc attaqué un régime depuis peu et j'ai besoin de vous pour m'aider dans mon programme physique donc le but principal sera de me préparer au mieux pour la saison à venir et une perte de poids importante et donc un gain en endurance.

Première chose, le régime est assisté médicalement ?

Deuxième chose, il faudrait nous en dire plus sur ton état de forme actuel (taille, poids, etc...).

[suns]

Oui je suis suivi auprès d'un diététicien car je suis actuellement à 116kg pour 1.88m. Donc pas mal de kilos à perdre... mais vraiment motivé!!!

[tennisgirl007]

Bonjour à tous, j'ai 25 ans et suis 15/1. Je viens de finir mes études. J'attaque mon premier emploi à partir de fin janvier donc énormément de temps libre pour préparer au mieux une saison dont l'objectif serait de monter au moins 5/6. Mais principal point faible: la condition physique et un important surpoids. J'ai donc attaqué un régime depuis peu et j'ai besoin de vous pour m'aider dans mon programme physique donc le but principal sera de me préparer au mieux pour la saison à venir et une perte de poids importante et donc un gain en endurance. Merci d'avance j'ai besoin de vous!!!

Tu pars d'ou niveau condition physique ?

[wanou]

Oui je suis suivi auprès d'un diététicien car je suis actuellement à 116kg pour 1.88m. Donc pas mal de kilos à perdre... mais vraiment motivé!!!

Je me trompe peut-être, mais si tu fais 116 kg et tu es 15/1, ... Je pense que tu ferais de gros dégats en en perdant quelques dizaines ...

Cela doit être une grande source de motivation pour ton entreprise.

[sebinnis]

d'accord avec wanou : t'as 20 bons kilos de trop et t'es 15/1, à mon sens c'est un véritable exploit ; ton physique doit vachement t'handicaper pour peu que le match dure , je parie que tu perds pas mal de matchs en trois sets...

tu perdrais ne serait-ce que 10 kilos tu gagnes 2/3 classements facile, ça vaut le coup, même si bon tu resteras un amateur

après pour les conseils c'est difficile à dire; ton médecin t'a pas dit d'où ça venait ? ton alimentation peut-être ? suffit peut-être simplement de manger moins ou mieux, et courir 20/30 minutes tous les jours vu que t'as le temps, sinon t'as le vélo d'appartement qui est bien pratique

[K-mille]

pareil que les autres : 15/1 à 116 kg, respect enfin bon j'imagine que ce n'est pas que du gras ?

Premier truc : course à pied ?

En tout cas, tu es dans une situation bien cool (du temps pour faire du sport à fond), c'est super !

[sebinnis]

Premier truc : course à pied ?

comme quoi j'ai pas que des idées bidon

[K-mille]

comme quoi j'ai pas que des idées bidon

mheuuu non, tu ne dis pas QUE de la merde Sebinnis

des fois tu dis juste des conneries, mais des fois seulement

[wanou]

Attention à la course à pieds pour commencer ... Quand on dépasse le quintal attention les articulations ...

Peut-être préférable d'en perdre quelques uns avec des sports "portés" et/ou moins violents, une diététique adaptée (c'est la base ...) avant d'attaquer la course (avec des chaussures adaptées ... )

[totophe]

salut

j'eviterais la course à pied j'avais le meme soucis que toi et mon kiné m'avait deconseillé le footing (articulations et surpoids ne font pas bon menage) commence par des sports en decharge velo natation par exemple ensuite renforcement musculaire gainage abdos ca va augmenter ton metabolisme de base et t' aider à bruler encore plus de calories.

[suns]

Je vous remercie!!! Le surpoids vient dune mauvaise alimentation due aux études et a une diminution vraiment conséquente de sport durant cette période. Si vous voulez en match ce n'est pas tellement le temps quifait défaut mais plutôt l'intensité des points. Des qu'un point est très intense je mets 3/4 points a recuperer car moins de lucidité...je me doute qu'une perte importante de poids me ferait passer des vrais

caps!!! Mais quelle préparation?! Au niveau du footing!

[wanou]

Copieur !

[K-mille]

Attention à la course à pieds pour commencer ... Quand on dépasse le quintal attention les articulations ...

ah oui effectivement, j'ai oublié ce détail. Bon sur le coup Sebinnis et moi on a tous les deux dit de la merde

Peut-être préférable d'en perdre quelques uns avec des sports "portés" et/ou moins violents, une diététique adaptée (c'est la base ...) avant d'attaquer la course (avec des chaussures adaptées ... )

Vélo du coup ? Ou si tu as accès à une salle de muscu, vélo elliptique ?

Je rebondis sur Wanou (j'espère que je ne t'ai pas fait trop mal ) qui parle de chaussures adaptées : en fait en course à pied il y a des chaussures spéciales "coureurs lourds". Pour un homme, d'après Le Pape (un gros gris magasin spécialisé sur Paris) un coureur "lourd" chez les hommes ça commence à 80kg. Vu que tu es pas mal au-dessus, fais super gaffe à l'amorti quand tu passeras à la course à pieds...

De plus, il ne faut pas se faire de films : ce n'est pas en 2 ou 3 mois que tu perdras 20 kg et que tu gagneras une condition physique de marathonien / bucheron, ou alors ce serait super dangereux Il faudrait voir un objectif d'amorçage d'une hygiène de vie, peut-être plus légère quand tu travailleras, que tu pourras maintenir sur le long terme, mais avec un "coup de fouet" en profitant de la période actuelle où tu as du temps...

[sebinnis]

au pire essaie le sport en chambre (si t'as le matos ), ça au moins c'est déconseillé à personne, je dirais même +, préconisé à tout le monde

au pire si tu peux pas courir 20 minutes, marche pendant 2 heures tous les jours ^^

[totophe]

Copieur !

désolé j'avais pas vue ta réponse

[Slane]

course à pied, bien sûr, mais à petite dose au débt, à cause du surpoids : forcer les appuis vu ton poids risquerait de fragiliser tes articulations.

dans un premier temps, tu pourrais également faire de la "marche active", sur tapis ou mieux, dehors. marcher à allure relativement rapide permet de brûler beaucoup de calories, et ce de manière très saine.

tu inclus de la course petit à petit. recommence au plus bas de l'échelle : 5 min, puis récup en marchant, et tu augmente le temps de course au fur et à mesure, etc...

si tu as les moyens d'aller en salle, tu peux également faire de la muscu (en étant guidé au moins au départ, par un coach). je te le conseille fortement pour une raison toute simple : la première chose que l'on perd lorsque l'on maigrit, ce n'est pas du gras, c'est du muscle. de la muscu avec charges modérées à faibles, pour garder la tonicité de tes muscles et gagner en explosivité.

ensuite, tu intégreras le fractionné dans ton programme de foncier. faire des sprints, entrecoupés de périodes de récup active, corde à sauter, etc...

beaucoup de choses possible, mais il faut bien s'organiser pour ne pas se cramer dès le début.

[totophe]

course à pied, bien sûr, mais à petite dose au débt, à cause du surpoids : forcer les appuis vu ton poids risquerait de fragiliser tes articulations.

dans un premier temps, tu pourrais également faire de la "marche active", sur tapis ou mieux, dehors. marcher à allure relativement rapide permet de brûler beaucoup de calories, et ce de manière très saine.

tu inclus de la course petit à petit. recommence au plus bas de l'échelle : 5 min, puis récup en marchant, et tu augmente le temps de course au fur et à mesure, etc...

si tu as les moyens d'aller en salle, tu peux également faire de la muscu (en étant guidé au moins au départ, par un coach). je te le conseille fortement pour une raison toute simple : la première chose que l'on perd lorsque l'on maigrit, ce n'est pas du gras, c'est du muscle. de la muscu avec charges modérées à faibles, pour garder la tonicité de tes muscles et gagner en explosivité.

ensuite, tu intégreras le fractionné dans ton programme de foncier. faire des sprints, entrecoupés de périodes de récup active, corde à sauter, etc...

beaucoup de choses possible, mais il faut bien s'organiser pour ne pas se cramer dès le début.

fractionné c'est trop chaud va se faire mal

j'etais dans le meme cas que lui j'ai perdu 16kg en 8 mois et franchement faut y aller doucement

[Slane]

c'est ce que j'ai dit... recommencer tout à zéro.. le fractionné n'intervient que dans un second (voire troisième) temps

[suns]

Alors je vous explique.. Pas de problème darticulations au niveau footing jusqu'à l'année dernière je courais facilement 45min sans douleur. Entorse a la cheville a 16 ans avec donc une grosse dose de kiné quotidienne qui ma vraiment renforcé niveau chevilles et genoux donc pas de souci pour le footing et le fractionné!!! Mais quelle programme sur un mois par exemple..

[fandetennis59]

Le vélo est une bonne option ! Commence par faire une vingtaine de km tous les 2 jours et en complément de l'elliptique : avec 3/4 séances par semaine, tu vas vite perdre du poids ! Voici quelques petits conseils Et respect pour le classement

[Slane]

je te propose plutôt un programme sur 6 semaines. Ce n'est bien sûr qu'une ébauche, et un avis perso

valabe du début à la fin :

abdos/gainage : 5 jours/semaine. 6 séries d'abdos / 3x 1 min de gainage

footing : 3 fois par semaine : 25/30 minutes par sortie la première semaine, puis tu augmente progressivement pour être capable de faire 3 x 1h dans la semaine

1ère semaine :

- footing

- abdos

- pompes 3x par semaine (6 séries de 10)

2ème semaine : muscu poids du corps 3 jours par semaine, 1 jour de repose mini entre chaque séance.

- pompes : 6 X 10

- pompes mains écartés : 3 x 10

- pompes mains serrées : 3 x 10

- squat 6 x 10

- squat sauté : 3 x 6 (et tu rajoutes une répétition à chaque nouvelle séance)

3ème semaine :

muscu (idem semaine 2 en augmentant les reps)+

- tractions (si tu peux) supinations : 3 x 3 (et tu essayes de rajouter une répétition à chaque séance)

- tractions pronation : 6 x 5 --> augmentation des réps au fur et à mesure

+ footing

+ fractionné léger : accélérations pendant 20secondes pendant le footing, puis récup active, à faire plusieurs fois

4ème semaine :

muscu (idem)

pas de footing, mais corde à sauter, tous les jours. 5 min au début, puis augmentation progressive (+2 min chaque jour)

5ème semaine :

muscu

footing 2x par semaine + 1 séance de fractionné (léger)

6ème semaine :

muscu

15 min corde à sauter / jour

footing

NE PAS NEGLIGER :

- les étirements

- hydratation

[jon]

Euhh conseiller course + squats sautés + corde à sauter à quelqu'un en net surpoids, je suis pas certain

En fait je vais être très sincère, je ne vois pas l'utilité d'un programme physique poussé pour l'instant. Rien que la perte de poids va avoir un gros effet sur les performances et la perte de poids est avant tout une conséquence de la dièt, le sport jouant un rôle relativement négligeable. A sa place je me limiterais à un footing de 30min 3 fois par semaine.

Pourquoi pas quelques abdos tous les deux jours (4 séries de 30 me semble pas mal pour un début) mais attention à leur réalisation, pas se faire mal au dos. Cherche des vidéos de crunchs sur la toile et fais ça.

Si tu veux faire quelques pompes vas y mais je ne crois pas que ça va vraiment aider tennistiquement. Musculation au tennis = gainage + pliométrie. Et avec ce surpoids la pliométrie ne me semble pas envisageable pour cette année.

Et comme le dit Slane ne pas oublier les étirements et l'hydratation.

C'était mon humble avis d'amateur

[denebola]

Par ordre de priorité :

- hygiène alimentaire (le plus urgent car va conditionner le reste)

- travail de reprise d'activité d'endurance avec du vélo ou de la natation pour éviter les soucis articulaires, et ce pendant au moins 3 semaines à raison de deux à trois sorties par semaine.

- En même temps, exercices de musculation sans charge de tout le corps pour préparer les efforts futurs.

Ensuite dans un deuxième temps on pourra parler de travail de qualité physique, de pliométrie et autre... Sinon, c'est la blessure assurée...

[Miyo]

Euhh conseiller course + squats sautés + corde à sauter à quelqu'un en net surpoids, je suis pas certain

En fait je vais être très sincère, je ne vois pas l'utilité d'un programme physique poussé pour l'instant. Rien que la perte de poids va avoir un gros effet sur les performances et la perte de poids est avant tout une conséquence de la dièt, le sport jouant un rôle relativement négligeable. A sa place je me limiterais à un footing de 30min 3 fois par semaine.

Pourquoi pas quelques abdos tous les deux jours (4 séries de 30 me semble pas mal pour un début) mais attention à leur réalisation, pas se faire mal au dos. Cherche des vidéos de crunchs sur la toile et fais ça.

Si tu veux faire quelques pompes vas y mais je ne crois pas que ça va vraiment aider tennistiquement. Musculation au tennis = gainage + pliométrie. Et avec ce surpoids la pliométrie ne me semble pas envisageable pour cette année.

Et comme le dit Slane ne pas oublier les étirements et l'hydratation.

C'était mon humble avis d'amateur

Je rejoins l'avis de Jon. J'ai fais du foot pendant pas mal d'années, j'ai vu plusieurs potes attaquer des programmes de fous pour perdre du poids, mais l'élément le plus important est le contenu de ton assiette. C'est principalement cet aspect qui va conditionner ta perte de poids. Tu dois pouvoir dire à la louche combien de calories tu ingères par jour, combien tu en dépenses. Et en allant plus loin, combien de protéines, de glucides etc.

En perdant du poids, en travaillant le gainage et en diminuant ta masse graisseuse, tu vas cogner fort