Musculation en tennis : combien de répétitions

[JojoKoto]

Il est effectivement possible de très bien se muscler uniquement avec le poids du corps, et ce n'est pas uniquement valable pour les jeunes. La méthode Lafay a d'ailleurs beaucoup de succès et de bons résultats.

Ça avance chez toi? Tu en es ou d'ailleurs, depuis combien de temps je veux dire?

T'as du prendre un peu de masse depuis non ?

[jon]

Ça avance chez toi? Tu en es ou d'ailleurs, depuis combien de temps je veux dire?

T'as du prendre un peu de masse depuis non ?

dans une semaine ça fera 6 mois d'entraînement

Je ne sais pas trop concernant la masse, je ne prends pas mes mesures. Quant à mon poids il varie beaucoup en fonction de si je fais attention ou si je me lâche niveau nourriture (en ce moment je me lache un peu donc j'ai repris 2kgs mais je doute que ce soit vraiment dû aux muscles).

Je ne suis pas vraiment sûr d'avoir pris de la masse. Mais mes muscles se forment un peu.

Ce qui est sûr c'est que je soulève de plus en plus lourd, il y a donc progrès. Je me force à essayer de m'améliorer à chaque séance afin d'éviter de stagner.

Disons que niveau épaule/dos/jambes je suis vraiment content de mes progrès. Niveau triceps/biceps/pecs ça s'améliore un peu moins vite (quoique niveau pecs je suis content de mes dernière séances... mais ça dépend vraiment d'un exercice à l'autre). Ce week-end si je n'oublie pas j'écrirai les détail de ce que je soulève par exercice par rapport à il y a 6 mois.

Mais par exemple je sais que je n'ai pas pris de masse du tour de bras (33,5 cm bras droit). Pourtant je me suis un peu amélioré (même s'il est vrai que biceps+triceps sont mon point faible, je me soupçonne d'ailleurs d'être en léger surentraînement de triceps... je fais 3 exercices et quand je n'en fait que deux j'ai vraiment l'impression que c'est trop peu...).

Je n'ai pas beaucoup de temps pour me plonger à fond dans la conception d'un programme plus adapté mais fin janvier quand ce sera plus calme pour moi je prendrai le temps de demander de l'aide sur les forums adéquats pour essayer d'optimiser mon programme. L'alimentation adaptée est aussi très importante dans la prise de poids, et je ne suis pas de programme spécifique à ce niveau là. J'essaie simplement de manger équilibré mais je n'ai pas une alimentation optimisée pour la musculation & prise de masse.

[jon]

Ça avance chez toi? Tu en es ou d'ailleurs, depuis combien de temps je veux dire?

T'as du prendre un peu de masse depuis non ?

Voici mes progrès en quasi six mois:

Exercice / Nombre de séries*Nombre de répétitions - poids au début / Nombre de séries*Nombre de répétitions - poids à la dernière séance

Jambes:

Leg extension / 4*10 - 30kgs (15 de chaque côté) / 3*9 + 1*7 - 50 kgs

Hack Squat Machine / 4*10 - à vide / 4*9 - 35 kgs

Fentes avant / 3*10 - 16 kgs / IDEM (on m'a conseillé de pas prendre trop lourd sur cet exo donc j'en reste là même si j'suis monté à 20 kgs pendant quelques séance mais ça devient difficile niveau cardio!)

Leg Curl / 4*10 - 32kgs / 3*11 + 1*9 - 37kgs

Triceps :

Poulie haute / 4*10 - 15 kgs / IDEM (mais je n'arrivais pas à le finir au début, maintenant ça va à mon avis je ne mettrai pas longtemps à passer à 17,5)

Dips entre deux bancs / 3*10 - non lesté / 4*12 (je viens seulement de remarqué qu'avec le temps j'avais ajouté une série, peut-être ça me surentraîne?)

Kick back poulie / 3*12 (je n'arrivais jamais à finir la dernière série) - 5kgs / je ne fais plus cet exercice... remplacé par extension au dessus de la tête avec haltère... je réessaierai peut-être demain pour voir si je peux terminer le 3*12 à la poulie maintenant)

Dos:

Poulie haute tirage nuque / 4*10 - 13 kgs / 4*10 - 19 kgs

Rowing machine haut / 4*10 - 40 kgs (20 à chaque poignées) / 4*8 - 45 kgs (22,5 chaque)

Rowing machine bas / 3*10 - 20 kgs (10 chaque côté) / 3*8- 35 kgs (17,5 chaque)

Hyperextensions / 3*15 - non lesté / IDEM (je tends les bras pour rendre l'exercice plus dur maintenant)

Épaules:

Développé machine / 4*10 - 5 kgs chaque côté / 4*11 - 10 kgs chaque côté

Élévations latérales machine / 3*10 - 10 kgs / 3*11 - 15 kgs

Élévations 1 haltère devant / 3*10 - 9 kgs / je ne fais plus cet exercice et ne l'ai pas remplacé

Fly arrière machine / 3*10 ? pas noté, je devais mettre régulièrement à 26 kgs je pense... en fait je ne l'ai jamais maîtrisé je l'ai donc remplacé par "l'oiseau", qui est la même chose mais avec des haltères

Élévations trapèzes 2 disques / 4*10 - un disque de 15 kgs dans chaque main / idem, je le fais parfois avec des haltères de 18 kgs

Pectoraux:

Développé machine assis / 4*10 - 30 kgs / 4*10 - 40 kgs

Développé incliné / 4*10 - 5 kgs de chaque côté (pas sûr que j'arrivais à finir la 4e série) / 4*10 - 7,5 kgs de chaque côté

Écarté machine fly / 4*10 - 31 kgs / 4*12 - 28,5 kgs (je suis récemment descendu car je trouvais que je ne le faisais pas très bien, je vais probablement remonter à 31 jeudi)

Pull Over haltère / 3*10 - 14 kgs / 4*12 - 16 kgs

Biceps:

Barre EZ / 4*10 - 5 kgs (sachant que la barre en elle-même doit faire dans les 8 kgs je pense) / IDEM (mais j'ai récemment "amplifié" mon mouvement car je me suis rendu compte je ne descendais pas assez bas)

Curl haltères / 3*10 - 5 kgs (par haltère) / 3*8 - 7 kgs (par haltère)

Larry scott / 3*15 - 10 kgs (théoriquement, car généralement je n'arrivais pas à faire plus de 10 reps à la 3e série) / 3*17 - 10 kgs

Abdos:

Machine crunch / 4*25 - 12,5 kgs / Monté à 15 kgs mais j'ai arrêté cet exercice que j'ai remplacé par des crunchs tapis de sol 4*50

Relevé de tronc / 4*30 / 4*40

Relevé de jambes (banc)/ normalement 4*15 mais c'était vraiment trop dur je n'y arrivais pas même une série complète / 4*20 (ou 3*15 si banc incliné)

[K-mille]

tiens sur les crunch, si on fait relevé de buste + relevé de jambes (pour des raisons d'équilibre ) ça muscle les abdos du haut + du bas en même temps non ?

Toujours sur les crunch mais les obliques, c'est très con : j'arrive à les faire d'un côté, mais pas de l'autre pour des raisons de... souplesse J'arrive pas à toucher !

[jon]

tiens sur les crunch, si on fait relevé de buste + relevé de jambes (pour des raisons d'équilibre ) ça muscle les abdos du haut + du bas en même temps non ?

Toujours sur les crunch mais les obliques, c'est très con : j'arrive à les faire d'un côté, mais pas de l'autre pour des raisons de... souplesse J'arrive pas à toucher !

Possible pour la première question, je n'ai jamais testé

Ah oui les obliques! J'oubliais! Au bout de 3 mois j'ai rajouté des relevés de tronc avec rotation(3*25).

Tu les fais couchée avec les jambes relevées? Je les fais sur un banc ça doit être plus facile... Sinon je ne sais que trop de conseiller si ce n'est qu'il y a d'autres exos pour les oblique

torsion bassin

flexions latérales

J'en avait vu un autre à la télé qui ne nécessite aucun matériel; je ne sais pas son nom: Couchée sur le côté, tu prends appui sur un de tes bras. Tu te mets droite comme si tu allais faire un exo de gainage et tu relève le bassin! J'essaierai de trouver une illustration sur le net!

Sinon tu peux simplement faire ça aussi! ou ça (équivalent)

[K-mille]

pour les obliques en fait normalement ils sont pas mal travaillés en rollers donc je ne me prends pas trop la tête dessus, mais en ce moment le roller c'est un peu impossible

Je les fais jambes relevées ouais. Enfin j'essaye. Du coup finalement je les fais en statique :  comme ça (le truc dont tu parles à la fin de ton message )

pour les flexions latérales je pense qu'il faut bien faire gaffe à faire ça avec le bassin en rétroversion, sinon aie les disques !

[jon]

pour les obliques en fait normalement ils sont pas mal travaillés en rollers donc je ne me prends pas trop la tête dessus, mais en ce moment le roller c'est un peu impossible

Je les fais jambes relevées ouais. Enfin j'essaye. Du coup finalement je les fais en statique :  comme ça (le truc dont tu parles à la fin de ton message )

pour les flexions latérales je pense qu'il faut bien faire gaffe à faire ça avec le bassin en rétroversion, sinon aie les disques !

Oui mais c'est un exercice que l'on peut faire sans haltère (en fait c'est des hyperextensions mais en se positionnant sur le côté). Faisable aussi couché sur un banc ou une chaise.

[JojoKoto]

Menu de Jon

Pas mal, mais dis voir tu ne fais pas de soulever (je sais pas comment ça s'appelle, le truc qu'on voit au JO ...) parce que ça fait un peu comme la chaise et je trouve que c'est rudement efficace pour les ischios ...

D'ailleurs en parlant d'ischios, j'ai eu un gain énorme je trouve avec ce travail, j'ai l'impression qu'une séance me fait travailler quasi l'équivalent de 3 fois 2 heures de tennis (comme si j'avais joué 3 gros matchs, trois jours de suite en fait) mais en mieux car plus ciblé et avec moins de temps consacré ...

Par contre, chose assez bizarre, je fais un travail musculaire, j'ai des petites crampes ... et un tennis d'1h30 me fait une sorte de décrassage après, j'ai plus mal du tout aux ischios ...

[jon]

Pas mal, mais dis voir tu ne fais pas de soulever (je sais pas comment ça s'appelle, le truc qu'on voit au JO ...) parce que ça fait un peu comme la chaise et je trouve que c'est rudement efficace pour les ischios ...

D'ailleurs en parlant d'ischios, j'ai eu un gain énorme je trouve avec ce travail, j'ai l'impression qu'une séance me fait travailler quasi l'équivalent de 3 fois 2 heures de tennis (comme si j'avais joué 3 gros matchs, trois jours de suite en fait) mais en mieux car plus ciblé et avec moins de temps consacré ...

Par contre, chose assez bizarre, je fais un travail musculaire, j'ai des petites crampes ... et un tennis d'1h30 me fait une sorte de décrassage après, j'ai plus mal du tout aux ischios ...

Non, pas de soulever de terre.

La chaise, ça travaille plus les quadri, non?

Pour l'instant je prends 1 semaine et demi de pause car je n'ai pas le temps d'aller à la salle en ce moment. A la reprise je modifierai quelques exos!

Je remplacerai le hack squat par la presse à cuisses

Je remplacerai le développé incliné à la machine que je réaliserai aux haltères ou à la barre guidée

Idem pour le développé épaules.

Pour ce qui est du dos je vais faire les rowings à la poulie et remplacer la poulie haute descente nuque par une descente torse.

[JojoKoto]

Ah, tu n'aimes pas ça le soulever de terre ?

Pour la chaise, je sais pas si c'est les quadri mais quand on fait le soulever de terre, ça fait travailler l'ensemble du groupe des cuisses non?

(En tout cas, je trouve ça super utile vraiment)

[jon]

Ah, tu n'aimes pas ça le soulever de terre ?

Pour la chaise, je sais pas si c'est les quadri mais quand on fait le soulever de terre, ça fait travailler l'ensemble du groupe des cuisses non?

(En tout cas, je trouve ça super utile vraiment)

J'pense que le soulever de terre est un exercice équivalent au hack squat ou presse à cuisse, si ce n'est qu'il est un peu plus complet (et donc difficile) car pas guidé par les machines.

Je préfère bien prendre le temps de me former un minimum aux machines et passer aux exos "à la dure" quand j'aurai déjà plus d'expérience.

A noter que chaque type d'exercice est réalisable de multiples façons et qu'il est bien de changer régulièrement afin de ne pas tomber dans une routine interminable (qui te démotive, mais à laquelle ton muscle s'habitue également). C'est pourquoi j'aime bien garder un exercice quelques temps (pour l'instant beaucoup de machine) et lorsque je stagne pendant quelque temps je change d'exo!

Au fait j'y pensais! J'étais déçu de mes perfs triceps. Je me suis quand même pas trop mal amélioré car au début je ne parvenais pas à terminer 4x10 à 15kg à la poulie haute et au dernier entraînement j'ai validé 4x12 à 17,5!

[JojoKoto]

A noter que chaque type d'exercice est réalisable de multiples façons et qu'il est bien de changer régulièrement afin de ne pas tomber dans une routine interminable (qui te démotive, mais à laquelle ton muscle s'habitue également).

Absolument d'accord avec toi ...

Et sinon, niveau forme? T'en es à 6 mois, ça doit commencer à le faire un peu non?

[jon]

Absolument d'accord avec toi ...

Et sinon, niveau forme? T'en es à 6 mois, ça doit commencer à le faire un peu non?

Non pas vraiment 6 mois c'est rien j'pense qu'il faut minimum un an pour commencer à ressembler à quelque chose (surtout que je partais de loin).

Je vois que le corps évolue bien sûr mais de là à parler de "formes" c'est beaucoup dire peut-être qu'une prise de protéines aiderait à se développer, mais bon...

Je sècherai à partir de février ou mars, j'espère attaquer l'été en bonne forme (dans tous les sens du terme ), mais ce n'est que se dessiner, pour prendre de la masse c'est encore une autre histoire ça prend longtemps..

[K-mille]

augmenter les répétitions ad vitam ne va pas t'apporter grand chose. En revanche, tu peux varier les positions (des mains, pour les pompes, hein... )

exemple sur 4 séries :

- pompes classiques

- pompes mains écartées

- pompes pieds surélevés

- pompes mains surélevées

en faisant cela, tu permets à tes muscles de travailler sous différents angles, et donc tu renforces toute ta chaîne musculaire.

tu peux également, pour augmenter la difficulté, réduire les temps de repos : 30 secondes de repos entre chaque, je pense que tu vas vite sentir chauffer les muscles

tiens, j'ai un peu testé les différentes pompes ce soir. Je fais des séries de 25 à 28 répétitions pour pouvoir faire beaucoup de séries (là j'en suis à 7 ou 8 )

Voici mes sensations. Je ne me souviens plus quelle technique travaille particulièrement quel groupe musculaire...

- pompes bras serrés : j'ai l'impression que je vais perdre l'équilibre Je fais des pompes pieds bien serrés pour bénéficier au maximum du travail de gainage au passage (mais pas pieds croisés, trop instable). Ça m'a l'air d'être les plus dures pour moi, mais j'arrive à l'aise au bout de la série

- pompes bras écartés : c'est super facile ! j'ai arrêté au bout de 35 répétitions parce que je commençais à être un peu trop essoufflée, c'est le type de pompes qui me demandent le moins d'effort

- pompes "normales", les mains écartées d'environ une largeur d'épaules : entre les deux niveau difficulté

J'alterne aussi les séries rapides (où le souffle est le facteur limitant, en travaillant plus l'explosivité) et des séries lentes (pour faire durer l'effort musculaire et ne pas finir la série parce que je suis à bout de souffle)

Une fois à la télé j'ai vu des sportifs (ça devait être des handballeurs ou des judokas) qui faisaient des pompes en poussant tellement fort sur leurs bras qu'ils décollaient et tapaient dans leurs mains, ça me parait un peu dangereux pour les poignets, mais ça me tenterait bien de bosser pour arriver là

[+tambouil]

ne jamais croiser les pieds quand tu fais des pompes, très mauvais pr le dos d'après mon kiné.

[K-mille]

ah marrant, quand je faisais du judo (de 6 à 10 ans ) on les faisait comme ça. Mais bon le prof est parti à la retraite quand j'ai arrêté, il n'était peut-être pas hyper au fait de ce qu'on sait actuellement (17 ans plus tard) niveau bio mécanique... Je veux bien croire que ça ne soit pas terrible pour le dos...

Bon là je viens de faire une série avec les pieds surélevés de 17 cm, j'avoue : j'ai arrêté à 20 répétitions

[+tambouil]

c'est honorable: K-mille la Gentil des réseaux !

[K-mille]

Gentil ça va, tant que c'est pas la Douillet des réseaux

[+tambouil]

Gentil ça va, tant que c'est pas la Douillet des réseaux

me serai pas permis, tu n'es certainement ni aussi grande, ni aussi velue... même s'il faut de tout pour faire un monde

k-mille, le Grinch du tennis ?

[K-mille]

me serai pas permis, tu n'es certainement ni aussi grande, ni aussi velue... même s'il faut de tout pour faire un monde

k-mille, le Grinch du tennis ?

je ne suis pas toute verte non plus

[+tambouil]

je ne suis pas toute verte non plus

Sasquatch alors ? (aka la soeur de Chuwee )

[Slane]

les pompes claquées peuvent être intéressantes pour l'explosivité. Perso je trouve que c'est surtout pour la frime.

17 cm, pour pompes pieds surélevés, c'est pas assez. Essaye 30 cm min. tu vas voir, c'est intéressant. Ensuite tu enchaînes l'exercice dans le sens inverse : pieds au sol et mains à 30 cm du sol

[K-mille]

En fait les pompes si on les travaille on progresse rapidement... Tu fais 3 séries au max de répétitions, puis 2 jours plus tard tu refais la même chose : au bout d'une ou deux séances tu verras que le nombre max que tu peux faire augmente rapidement, de 1 ou 2 à chaque séance. Et quand ça commence à aller bien, tu peux faire 4, 5 séries, voire plus

C'est bien les pompes, c'est un exercice complet : bras, pecs, épaules, abdos (pour le gainage)... ça doit aussi bosser le grand dorsal, parce que quand je force trop c'est là que j'ai des courbatures

[jon]

Tu peux faire des pompes en prenant appui sur des chaises (la méthode lafay utilise ce système pour les pec), cela permet de descendre plus bas, c'est plus difficile!

Moins extrême, si peux aussi les faire sur les poings. Perso j'ai (probablement, je n'ai pas encore consulté) un kist au poignet gauche, du coup ce sont les seules que je peux me permettre de réaliser. Ca permet de descendre un rien plus bas, donc c'est légèrement plus difficile.

Comme je n'ai pu aller à la salle de sport depuis presque deux semaines j'en ai fait quelques unes et c'est la manière dont je sens le mieux le travail des pecs (3 ou 4 séries de 30 pompes avec un long temps de repos entre chaque et j'ai eu les même courbatures qu'après un travail en salle avec de courts temps de repos)

[K-mille]

je vais déjà me concentrer sur mon programme d'abdos (cf. l'autre sujet) : j'suis motivée !

ah oui sympa le topic

Tu peux faire des pompes en prenant appui sur des chaises (la méthode lafay utilise ce système pour les pec), cela permet de descendre plus bas, c'est plus difficile!

Moins extrême, si peux aussi les faire sur les poings. Perso j'ai (probablement, je n'ai pas encore consulté) un kist au poignet gauche, du coup ce sont les seules que je peux me permettre de réaliser. Ca permet de descendre un rien plus bas, donc c'est légèrement plus difficile.

Comme je n'ai pu aller à la salle de sport depuis presque deux semaines j'en ai fait quelques unes et c'est la manière dont je sens le mieux le travail des pecs (3 ou 4 séries de 30 pompes avec un long temps de repos entre chaque et j'ai eu les même courbatures qu'après un travail en salle avec de courts temps de repos)

heu les poings sur le parquet ça doit faire mal J'ai vu des espèces de poignées sur lesquelles on peut prendre appuis pour faire des pompes, un jour j'investirai peut-être...

Depuis que je suis blessée j'essaye de faire gaffe à la muscu du haut du corps. Déjà parce que c'est le seul sport que je puisse faire en ce moment mais aussi pour ne pas devenir une loque qui devra tout récupérer au moment de la reprise Je bosse un peu avec un extenseur, c'est sympa. Surtout que j'ai vu dans une vidéo que Rafael Nadal en faisait (même si je ne crois pas un instant que Rafael Nadal et Tonton Toni acceptent de dévoiler tous les secrets de la prépa physique de Rafa sur une vidéo Youtube...)

Et aussi, un point important : j'ai une épaule un peu instable (la droite sinon c'est pas drôle, depuis une luxation qui n'a jamais été prise en charge médicalement, j'ai même dû réduire la luxation moi-même ), depuis que je bosse la coiffe des rotateurs avec mon extenseur, elle n'a plus sauté ni menacé de sauter. Ça m'a l'air bien solide et j'ai vraiment confiance en mon épaule désormais. oui je me rends compte que quand j'écris ça on dirait une pub pour des serviettes hygiéniques C'est super important la muscu quand ça permet de prévenir les blessures

Quand mon tendon rotulien se calmera je reprendrai les squatts et le travail des iscio-jambiers aussi, histoire de regonfler ma jambe... Douleur + musculature, c'est ce qui conditionne mon retour au tennis !