jon Signaler ce message Posté(e) February 21, 2012 Ah il y a une bonne vitesse pour le fractionné ? Moi je fais ça à vitesse max, c'est peut-être pour ça que j'ai du mal en fait :D Quel âge as-tu ? C'est surement un bon choix de viser le 10 km, notamment pour préserver tes articulations... Et aussi parce que si tu as un objectif de performance, avec entrainement "sérieux", ça prend moins de temps La vitesse pour le fractionné, c'est la vitesse maximale aérobie (d'où le "VMA")... En gros d'après ce que j'ai pigé, c'est la vitesse à laquelle tu utilises ta consommation maximale d'oxygène... Quand tu passes au-delà de cette vitesse, ton oxygénation ne suit plus et tu changes de filière énergétique... un truc comme ça quoi Il y a toute une série de tests différents pour trouver la valeur exacte... on peut aussi la déterminer à l'à peu près par rapport à ton temps sur un 10km par exemple... Perso j'évalue la mienne aux environs des 14 km/h. En fait cette vitesse, tu ne peux la tenir que pendant environ 6 à 8 minutes je pense... C'est pourquoi on l'entraîne en fractionné, pour pouvoir courir plus longtemps à cette vitesse Moi aussi au début je courrais à fond pour du fractionné Mais tu peux jamais tenir 10* 30/30 en courant à fond à chaque fois, par exemple... c'est bien la preuve que c'est réalisé trop vite (et c'est aussi le pourquoi je me suis posé la question de l'intérêt du fractionné pour le tennis, vu qu'on ne court jamais à allure tennis) PS: j'ai 24 ans. En effet j'ai lu qu'avant 30 ans il valait mieux se concentrer sur sa vitesse, mais ce n'était pas tellement pour les articulations, c'est une question de performance pure: tu améliores plus facilement ta vitesse max quand tu es plus jeune; l'endurance, elle, ne faibli pas avec l'âge (pas si vite en tous cas)... D'ailleurs apparemment ceux qui font des excellents temps maintenant au 5000 ou 10000m sont des anciens coureur des 800m et seront probablement les futurs coureurs de semi-marathon ou marathon ^^ ça explique aussi pourquoi les moyennes d'âge sont souvent élevées dans les pelotons de marathon... Après au niveau articulations, ça me semble bizarre que les vieux aient des articulations plus solides... J'pense que le nombre de km parcourus usent toutes les articulations et c'est sûr que si tu cours 5000km par an tu seras plus vite HS que si tu en cours 2000... Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
jon Signaler ce message Posté(e) February 21, 2012 Quel âge as-tu ? C'est surement un bon choix de viser le 10 km, notamment pour préserver tes articulations... Et aussi parce que si tu as un objectif de performance, avec entrainement "sérieux", ça prend moins de temps Un autre avantage aussi, c'est le temps que ça prend! Tu ne t'entraînes pas sur les mêmes distances quand tu t'entraînes pour du 5km que du 20km! Et quand tu es "débutant", que tu dois t'entraîner en endurance fondamentale (= en aisance respiratoire totale = assez lentement que pour se faire royalement chier) sur du 15-16km (j'pense qu'on va rarement courir plus dans un entraînement 20km) ça va te prendre 1h30 facile à chaque fois Le type qui s'est entraîné en vitesse au préalable aura une VMA plus élevée, donc également une vitesse d'aisance respiratoire plus élevée, bref il économisera facile 15-20 minutes par entraînement par rapport au débutant ^^ Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
K-mille Signaler ce message Posté(e) February 21, 2012 aaaah ok, moi sur le fractionné je passais direct en anaérobie Du coup quand je lisais ici que vous parliez de séries 30/30, je me demandais comment vous comptiez faire pour tenir 30 secondes et surtout avec seulement 30 secondes de récup avant d'enchainer à nouveau Du coup faudrait que j'essaye de faire ça en mode "moins débile"... Parce que je ne me vois pas trop courir 2H un soir sur 2 Je suis fonctionnaire mais faut pas déconner non plus, je n'ai pas tant de temps libre que ça Alors autant faire des séances plus courtes (45-60 minutes) mais plus intenses... Courir à 14-15 km/h sur du fractionné ça me semble tout de suite plus raisonnable ! En décembre j'ai fait un petit test, j'arrive à courir 3 km à 14 km/h, ensuite j'ai dû m'arrêter parce que mon tendon rotulien n'a pas aimé la reprise trop brutale et sans échauffement... Enfin bref, demain repos, ensuite dès que la douleur au pied aura disparu j'essaye de faire du fractionné en mode un peu moins "brute épaisse" :D Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
jon Signaler ce message Posté(e) February 21, 2012 Parce que je ne me vois pas trop courir 2H un soir sur 2 Je suis fonctionnaire mais faut pas déconner non plus, je n'ai pas tant de temps libre que ça Alors autant faire des séances plus courtes (45-60 minutes) mais plus intenses... A noter que même pour un entraînement semi-marathon il n'y a pas que des sorties longues et/ou intenses Sinon tu t'épuises! puis l'endurance ça se travaille à rythme tranquille! En général, un entraînement c'est une alternance de: - sorties courtes (de 40' à 1h voir 1h10 en fonction de la distance que tu entraînes... à aisance respiratoire = être capable de parler en continu quand tu cours) - sorties VMA = fractionnés (si tu fais 2*8* 30/30 tu vas courir à 100% de ta VMA, voire légèrement au-dessus... si tu fais du 2'/1' par exemple tu vas courir légèrement en-dessous de ta VMA, vers les 95%... c'est bien d'alterner les séances ça évite la monotonies ) - sorties longues (de 1h10 à... je sais pas, 1h40-2h je dirais, si tu prépares du marathon tu dépasses même surement les 2H... cette séance est aussi à allure tranquille, mais on y incorpore souvent genre 2*10 min plus rapides) - sorties "spécifiques", qui vont consister en courir à vitesse de course... mais sur une distance moindre que la course... (si ton objectif est de courir un 10km à 12km/h, en sorties spécifiques tu pourras faire des trucs comme 3*2000m à 12km/h par exemple... apparemment courir à son allure course permet d'augmenter son économie d'énergie à cette allure, un truc comme ça). Après l'agencement des séances, des distances exactes, etc. c'est une question de connaissances plus poussées et d'expérience qui vont permettre d'optimiser l'entraînement en fonction de tes capacités... Sur un plan d'entraînement j'pense qu'on monte en puissance jusqu'à 3-4 semaines de l'objectif, puis on les diminue doucement avec 1 à 2 semaines franchement plus calmes à la fin pour essayer d'arriver dans un pic de forme à la course... Mais bon tout ça c'est la théorie... encore faut-il garder une part de fun pour ne pas se lasser perso j'aime comprendre les choses donc j'ai pas mal lu à gauche et à droite pour intégrer un peu les notions de bases mais sinon dans mes entraînements je me prends pas la tête à ce point là;.. je crois que ça me dégouterais de la course à pieds disons que comme disais Wanou dans un autre post, je garde ces notions en tête afin d'alterner les séances et essayer de pas faire totalement n'importe quoi. Mais mon approche de la "performance" est toute relative, c'est le dépassement de soi qui m'intéresse, le progrès régulier, mais je suis à un stade où je n'ai pas besoin de tout ça pour progresser... Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
K-mille Signaler ce message Posté(e) February 21, 2012 merci beaucoup pour ce résumé bien synthétique mais néanmoins très informatif !! Je pense que je suis un peu comme toi : je cours pour le plaisir avant tout... Je veux bien essayer de progresser, mais c'est plus pour me faire encore plus plaisir que par soucis de performance. Le fractionné pourrait m'être utile en tennis, mais comme je n'y arrivais pas j'ai laissé tomber... bref, je vais réessayer et surtout essayer de faire des sorties courtes orientées VMA Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
wanou Signaler ce message Posté(e) February 22, 2012 La vitesse pour le fractionné, c'est la vitesse maximale aérobie (d'où le "VMA")... En gros d'après ce que j'ai pigé, c'est la vitesse à laquelle tu utilises ta consommation maximale d'oxygène... Quand tu passes au-delà de cette vitesse, ton oxygénation ne suit plus et tu changes de filière énergétique... un truc comme ça quoi Il y a toute une série de tests différents pour trouver la valeur exacte... on peut aussi la déterminer à l'à peu près par rapport à ton temps sur un 10km par exemple... Perso j'évalue la mienne aux environs des 14 km/h. En fait cette vitesse, tu ne peux la tenir que pendant environ 6 à 8 minutes je pense... C'est pourquoi on l'entraîne en fractionné, pour pouvoir courir plus longtemps à cette vitesse Quelques petites précisions, si je peux me permettre : Il n'existe pas UNE allure de fractionné ... Tout dépend du type de fractionné ... L'allure Vma est à réserver à un fractionné court (il existe des tableaux d'allures qui précisent en fonction de la distance le pourcentage de Vma à tenir ... On ne court pas des séries de 200 m comme des séries de 500 m ...). Mais bon, en gros : fractionné court : allure proche Vma (que l'on peut estimer sur un 2000 m le plus vite possible ... Voire sur un 3000 m si bon niveau. On peut aussi effcetivement la déuire d'une allure de référence sur un 10 Bornes. pour plus de précision, il existe des protocoles de détermination de vma (autour d'une piste en général)) Par contre sur du fractionné long (style 4 x 1000 ou 2 x 2000 m ou 2 x 8 min ...) on est plutôt autour d'une allure appelée "seuil" ou resistance douce (en fonction de la littérature ...), cette allure correspond à l'allure max sur 15 km à peu près (Ou sur un semi pour un bon coureur) En tout état de cause, il ne faut jamais terminer une séance épuisé ... on peut taper dedans temporairement, mais jamais se ruiner à l'entrainement, ce qui génèrerait blessures et fatigue excessive ... Toujours pareil, plusieurs écoles d'entrainement et plusieurs façons d'appliquer ... certains adorent les séances très précises, chrono, cardio, piste, ça les motive ... d'autres, gardent ça en tête au feeling ... Et il n'est pas interdit de changer en fonction de sa propre évolution ... Je crois que j'étais dans la première catégorie il y a 15 ans et que je suis plutôt dans la seconde maintenant ... Pour K2000, Il faut aussi intégrer que le corps doit s'adapter PROGRESSIVEMENT à la longue distance ... Le coeur, mais aussi les muscles, les tendons ... Disons que l'idéal serait de courir une semaine tranquillou avec (si tu souhaites t'entrainer 2 fois par semaine et accentuer sur l'endurance) : un footing court avec qq accélérations, un footing long mais pas trop (et pas 2 jours à suivre, évidemment) ... Puis tu fais la même chose la semaine suivante (S2) en augmentant légèrement la séance longue ... Idem la semaine suivante (S3) en augmentant encore un peu ... Par exemple en augmentant de 10 minutes par semaine. Semaine 4 : semaine d'assimilation : tu fais 2 footings cools et tu reprends la semaine d'après en démarrant au niveau (S2) et en augmentant de 10 minutes ta séance longue chaque semaine ... Pour diminuer le risque de blessure, une alimentation adaptée la veille, une bonne hydratation, peu de fatigue et des étirements peuvent aussi aider En faisant ça tu vas améliorer ton endurance, diminuer le risque de blessure mais ta progression en vitesse de course sera lente ... Il faudrait faire un travail spé pour ça. Après, tu sembles impatiente, ce que je peux comprendre, tu peux aussi juste courir au feeling ... Et faire attention à 2/3 trucs pour ne pas te blesser ... Enjoy! Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
K-mille Signaler ce message Posté(e) February 22, 2012 ouais, je suis d'accord, je pense aussi qu'on peut se dire "je fais ça au feeling" mais au bout d'un moment il y a quand même quelques précautions à prendre pour ne pas faire trop n'importe quoi et risquer de se blesser... Donc toi tu préconises seulement 2 sorties par semaine ? C'est cool ça, ça me fait une sortie le week-end et une en semaine un soir où j'ai la forme et envie de me défouler Ça suffit pour progresser ? Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
wanou Signaler ce message Posté(e) February 22, 2012 ouais, je suis d'accord, je pense aussi qu'on peut se dire "je fais ça au feeling" mais au bout d'un moment il y a quand même quelques précautions à prendre pour ne pas faire trop n'importe quoi et risquer de se blesser... Donc toi tu préconises seulement 2 sorties par semaine ? C'est cool ça, ça me fait une sortie le week-end et une en semaine un soir où j'ai la forme et envie de me défouler Ça suffit pour progresser ? Ah non, je n'ai pas dit 2 sorties par semaine ... J'ai dit SI tu veux faire 2 sorties par semaine ... 3 sorties, c'est bien mieux que 2, pour progresser ... 3 sorties bien organisées, là tu ressens assez vite les progrès ... Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
K-mille Signaler ce message Posté(e) February 22, 2012 Ah non, je n'ai pas dit 2 sorties par semaine ... J'ai dit SI tu veux faire 2 sorties par semaine ... 3 sorties, c'est bien mieux que 2, pour progresser ... 3 sorties bien organisées, là tu ressens assez vite les progrès ... En faisant 1 sortie courte avec fractionné (j'ai lu qu'il ne fallait pas en faire plus de 1 ou maxi 2 par semaine), 1 sortie "longue" (en suivant ton planning d'allongement progressif) et une sortie "détente sans objectif" (typiquement, aller faire 10 km avec des montées toussa), ça te parait équilibré ? De toute façon, c'est juste indicatif hein : je ne suis pas rigoureusement de programme, parfois je n'ai pas le temps, ou pas l'énergie, ou ça me soule... Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
wanou Signaler ce message Posté(e) February 22, 2012 Oui, avec ça, tu vas progresser rapidement (surtout au début !) Par contre c'est vrai que c'est un vrai investissement en temps et en énergie et la difficulté est de tenir sur la durée ... C'est pour ça aussi que c'est sympa de faire des courses de temps en temps pour avoir qq objectifs et "mesurer" ses progrès. L'ambiance est en général sympa (il y a pas mal de courses autour du bois de Vincennes par exemple ...) Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
K-mille Signaler ce message Posté(e) February 22, 2012 l'été dernier il y avait les 10 km du 19eme (j'habite dans le 19eme), ça m'aurait bien branchée de le faire, mais aller cavaler à 9H un samedi ou un dimanche matin pffff.... En fait il me faudrait des courses en nocturne :D Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
ju_85 Signaler ce message Posté(e) February 22, 2012 Bonjour tous le monde, Je souhaite rebondir rapidement sur le sujet de la VMA. pour une définition celle de wiki est plus que correcte: http://fr.wikipedia.org/wiki/Vitesse_maximale_a%C3%A9robie Pour determiner sa VMA, il y a différents tests telle que celui de leger boucher. Mais c'est pas évident des les réaliser tout seul (pb de logistique). Concernant la longueur des courses que l'on peu faire: a priori, d'un point de vue physiologique il vaut mieux privililégier les formats cours, type 10km, jusqu'a 30/35 avant de passer sur des distances plus longues type semi ou marathon. Et j'ai une petite question pour la route: quelqu'un a-t-il succomber à la mode du minimaliste (petite intro: http://www.wanarun.net/blog/le-running-minimaliste-6099.html). J'ai acheté de quoi me lancer (paire de vibram five fingers), mais vu le temps je n'ai pas encore essayé. J'ai quelques appréhensions donc si quelqu'un à un retour d'expérience je suis preneur Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
jon Signaler ce message Posté(e) February 22, 2012 Bonjour tous le monde, Je souhaite rebondir rapidement sur le sujet de la VMA. pour une définition celle de wiki est plus que correcte: http://fr.wikipedia....le_a%C3%A9robie Pour determiner sa VMA, il y a différents tests telle que celui de leger boucher. Mais c'est pas évident des les réaliser tout seul (pb de logistique). Concernant la longueur des courses que l'on peu faire: a priori, d'un point de vue physiologique il vaut mieux privililégier les formats cours, type 10km, jusqu'a 30/35 avant de passer sur des distances plus longues type semi ou marathon. Et j'ai une petite question pour la route: quelqu'un a-t-il succomber à la mode du minimaliste (petite intro: http://www.wanarun.n...liste-6099.html). J'ai acheté de quoi me lancer (paire de vibram five fingers), mais vu le temps je n'ai pas encore essayé. J'ai quelques appréhensions donc si quelqu'un à un retour d'expérience je suis preneur pas encore succombé mais si tu test ton retour m'intéresse!! Je pense avoir un quotidien sportif plutôt chargé jusque début juillet mais après à mon avis j'vais me mettre dans une période cool et j'irai faire des petits footing pied nus dans l'herbe de temps en temps @Wanou: Evidemment que tu peux te permettre des précisions et je ne demande même que ça Toujours mieux comprendre ce que je fais c'est en partie ce que j'aime dans le sport @ K-mille: effectivement j'ai lu que du travail en montée c'est aussi très intéressant... ca rentre plus dans une préparation physique d'un point de vue renforcement musculaire. La muscu en salle, la course en altitude, les exercices de foulées, tout ça sont des pistes supplémentaires pour s'améliorer Mais bon là faut vraiment être motivé pour tout ça Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
wanou Signaler ce message Posté(e) February 22, 2012 @ K-mille: effectivement j'ai lu que du travail en montée c'est aussi très intéressant... ca rentre plus dans une préparation physique d'un point de vue renforcement musculaire. La muscu en salle, la course en altitude, les exercices de foulées, tout ça sont des pistes supplémentaires pour s'améliorer Mais bon là faut vraiment être motivé pour tout ça Courir avec du relief, ça permet de faire du fractionné sans se prendre la tête ... les montées constituent les périodes d'accélération et les descentes/plats les périodes de récup ... En plus ça améliore la foulée et ça te fait une séance de PPG ... Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
K-mille Signaler ce message Posté(e) February 22, 2012 Courir avec du relief, ça permet de faire du fractionné sans se prendre la tête ... les montées constituent les périodes d'accélération et les descentes/plats les périodes de récup ... En plus ça améliore la foulée et ça te fait une séance de PPG ... ouais, sur les montées j'ai deux approches suivant comment je me sens en arrivant dessus : - soit je suis bien et je fais tout pour garder une allure constante - soit je ne suis pas bien et je ralentis autant qu'il faut pour que ça passe tout en continuant à courir, même si il faut que ça soit à 1 km/h J'ai remarqué des progrès rapides en faisant des montées... Par exemple certaines ne me gênent plus du tout, celles à pente faible comme le boulevard de Ménilmontant ou Magenta... Là où c'est l'extase niveau "je me sens bien", c'est quand je m'arrache sur une montée super violente, et que je récupère dans une montée plus faible Genre "oh cette montée là ? C'est trivial, je la fais pour me reposer" :D Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
wanou Signaler ce message Posté(e) February 22, 2012 Ah ça, la sensation illusoire d'être increvable, c'est un sentiment délicieux en course .... J'ai souvenir lors de ma dernière prépa au marathon (il y a 3 ans), d'une séance énorme : 18 km d'échauffement ... 7 km allure marathon (14 km/h) et 3 km de récup ... C'était dans la période la plus hard de la prépa, lors de cette séance, quand j'ai accéléré (ça faisait déja 1 h 30 que je courais à 12 km/h ...), je marchais sur l'eau ... ça me paraissait tellement facile ... Malheureusement je me suis un peu blessé qq jours plus tard (tendinite au genou) et je n'ai pas concrétisé mon état de forme prometteur durant le marathon Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
K-mille Signaler ce message Posté(e) February 22, 2012 18 km d'échauffement :D Sinon, j'ai regardé les temps par portion sur ma sortie d'hier. Je ne suis pas super-super régulière... Même en mettant de côté la partie 6 (crampes abdominales, je me demande si c'est les intestins ou les abdos...) et la partie 9 (pas mal de feux rouges) j'ai quand même des variations de 1 minute sur mes temps au kilomètre Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
jon Signaler ce message Posté(e) February 22, 2012 J'ai plus couru depuis vendredi moi, à cause d'une douleur que je me suis fais au dos samedi dernier! Je vais refaire une petite sortie demain, il est temps! Aujourd'hui en plus il y avait du soleil ça donnait trop envie!! Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
K-mille Signaler ce message Posté(e) February 22, 2012 tu m'étonnes ! Sous le soleil c'est toujours plus facile (sauf quand le soleil s'accompagne de canicule, mais j'imagine qu'en Belgique vous n'en êtes pas encore là ) Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
jon Signaler ce message Posté(e) February 22, 2012 18 km d'échauffement :D Sinon, j'ai regardé les temps par portion sur ma sortie d'hier. Je ne suis pas super-super régulière... Même en mettant de côté la partie 6 (crampes abdominales, je me demande si c'est les intestins ou les abdos...) et la partie 9 (pas mal de feux rouges) j'ai quand même des variations de 1 minute sur mes temps au kilomètre Tu as pris tes temps avec quoi? Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
jon Signaler ce message Posté(e) February 22, 2012 tu m'étonnes ! Sous le soleil c'est toujours plus facile (sauf quand le soleil s'accompagne de canicule, mais j'imagine qu'en Belgique vous n'en êtes pas encore là ) ça dépend, 5°C c'est chaud? Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
jon Signaler ce message Posté(e) February 22, 2012 argg timing de merde demain et vendredi la météo annonce de la pluie ça va encore être motivant... Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
alcyon69 Signaler ce message Posté(e) February 22, 2012 J'ai plus couru depuis vendredi moi, à cause d'une douleur que je me suis fais au dos samedi dernier! Je vais refaire une petite sortie demain, il est temps! Aujourd'hui en plus il y avait du soleil ça donnait trop envie!! Et moi je n'ai plus couru depuis le 5000m avec les lycéens du bahut où je bosse et c'était le 9 novembre dernier ! Ah non, j'ai fait un jogging de 10km avec ma femme le 25 décembre dernier... Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
K-mille Signaler ce message Posté(e) February 22, 2012 Tu as pris tes temps avec quoi? GPS sur mon téléphone + appli mapmyrun pas toujours très précis, genre la nuit du 31 décembre j'aurais remonté le boulevard Magenta à 188 km/h en vélib mais globalement ça fait le boulot. ça dépend, 5°C c'est chaud? c'est parfait !! Enfin faut des vêtements techniques qui gèrent bien la transpiration Et moi je n'ai plus couru depuis le 5000m avec les lycéens du bahut où je bosse et c'était le 9 novembre dernier ! lol en lisant le début de ta phrase je me suis demandé si tu voulais dire que tu n'avais pas couru depuis le lycée tu ne courrais pas autour du lac d'Enghien ou un truc comme ça à un moment ? Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
wanou Signaler ce message Posté(e) February 22, 2012 Et moi je n'ai plus couru depuis le 5000m avec les lycéens du bahut où je bosse et c'était le 9 novembre dernier ! Ah non, j'ai fait un jogging de 10km avec ma femme le 25 décembre dernier... Tu les as torché j'espère ! Une règle de base, dans le sport avec les élèves : gagner ! (donc éviter le basket et le foot ... ) Sinon, il existe des montres de courses avec GPS intégré (pas hyper cher chez décath, pas les meilleurs ...) Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
