K-mille

ouais, il m'a dit "tu fais ça et puis au bout d'un moment tu n'auras plus mal et ça te fera récupérer le verrouillage", mais il n'a rien dit pour après je crois qu'il craint la chute dans cette position : flexion brutale de la jambe = mise en tension brutale du LCA = risque de péter une plastie un peu trop faible. Après ma 2eme entorse le kiné me faisait faire des squats sur une jambe à l'espalier, le médecin n'était pas trop trop content. De même, il est aussi contre les étirements excessifs pour récupérer la flexion après une opération ou une immobilisation : selon lui, récupérer la flexion à 110° ou 130° se fait tout seul (ou avec un Kinetec, j'adooore le Kinetec, c'est relaxant ), au-delà ce n'est pas prioritaire et ça viendra plus tard. Mais tirer pour faire talon-fesse, c'est une bonne façon de détendre sa plastie. Il a presque hurlé quand je lui ai dit que le kiné me faisait faire ça à M3 de mon KJ (au meilleur moment pour détendre donc) ok, c'est simple à faire ça, et ça ne demande aucun équipement merci ! Par curiosité, à quel moment on passe d'exos statiques à du dynamique ? Quand ça ne gonfle plus quand on fait du dynamique ?

pourtant tu es un mec, tu devrais avoir des poignets surentrainés depuis ton adolescence ouais, et en plus c'est le genre d'exercice dont tu peux augmenter l'intensité toi-même : au debut tu montes doucement, puis de plus en plus vite, etc. Attention à ne pas te vautrer en les montant 4 à 4 trop vite

ouais mais en y allant progressivement, c'est facile de les atteindre : tu fais 3 à 5 séries tous les 2 jours au max de répétitions, avec des temps de repos aussi longs que nécessaire entre les séries, et à chaque fois tu te fixes comme objectif de dépasser le score précédent de 1 ou 2 unités. Avec un peu de pratique on peut facilement atteindre 25 ou 30 pompes rien qu'en se déverrouillant, après pour monter au-delà on commence la vraie musculation

en plus ça peut faire un peu de cardio en même temps, ce qui n'est pas plus mal

ouais quand on est un boss, la 2eme série c'est trivial.

ben voilà, reprends progressivement : - 1er jour marche active - si tout va bien, 2eme jour footing très léger et très lent - si tout va bien, 4eme jour petit footing genre 15/20 minutes et ainsi de suite, tu montes en régime jusqu'à être capable de courir 45 minutes et de faire 20 pompes Attention à avoir un jour de récup entre 2 séances, au debut ce sera simplement pour te reposer, ensuite ce sera pour laisser ton corps se "régénérer" et se renforcer (car on progresse pendant le temps de repos)

la dernière fois que j'ai fait ça il y a un relou qui a trouvé ça vachement plus intéressant de me tenir la jambe que d'envoyer des balles à ses enfants ("quand je vous ai vue arriver, je me suis dit 'tiens, elle, elle va faire des service', parce que vous êtes seule. Mon frère aussi il fait du tennis, et lui aussi des fois il va travailler son service tout seul. Donc quand j'ai vu que vous arriviez seule, je me suis dit 'tiens, elle, elle va faire des service'", etc etc) Mais sinon, vu que c'est en s'entrainant qu'on progresse, tu ne dois pas être le seul de ton club à connaitre le principe d'aller faire des services seul donc non, tu ne passeras pas pour un abruti en enchainant les services seul

ah ouais, après un petit tour sur google images il semblerait que ce soit ce que j'appelle "soulevé de bassin" : c'est bien ça ? Donc tu confirmes, efficace et sans risque ?

ah ouais, après un petit tour sur google images il semblerait que ce soit ce que j'appelle "soulevé de bassin" : c'est bien ça ?

et les fentes latérales Cet exo, quand j'avais 6 à 10 ans j'en bouffais en faisant du judo et je ne pigeais pas où était l'intérêt (muscu ou étirement) parce que ça ne me demandait strictement aucun effort pour bouger mes 17 à 24 kg. Depuis que mon poids à triplé, je trouve ça juste horrible !!!

Pareil, c'est le seul exercice que je connaisse formellement, qui m'ait été indiqué par mon médecin du sport, par un coach de muscu et que j'aie pratiqué, pratiqué et pratiqué. Attention c'est un exercice ingrat : ce sont des "tout petits" muscles, qui tétanisent vite. Quand j'ai commencé à les travailler au bout de 10 répétitions à 5 kg j'étais au bord de la crampe Donc j'ai bossé, allongé mes séries, au au bout de 3 semaines je me dis que je peux augmenter la charge : oui, mais ça voulait dire passer à 10 kg, donc doubler la charge (bon au bout d'un moment je bossais des séries de 25 à 40 répétitions à 75 kilos, mais ça compte pas, je bouffais de la viande américaine chargée aux hormones ) On peut le faire avec un élastique attaché à un mur : soit assis sur une chaise et tu ramènes ta jambe sous toi, soit couché sur le ventre jambe tendue et tu plies la jambe vers tes fesses. J'ai vu sur YouTube des exos de "relevé de bassin", je ne sais pas ce que ça vaut : tu commences couché sur le dos, jambes pliées de façon à avoir les pieds à plat, et tu relèves le bassin de façon à avoir le thorax, l'abdomen et les cuisses alignés. Le soulevé de terre et ses variantes font aussi travailler les ischio-jambiers (secondairement) mais je trouve ça un peu chaud voire dangereux à bosser tout seul chez soi, sans personne pour vérifier et corriger la position, perso je n'en fais pas. Edit : des petits exos avec des élastiques, à la base c'est pour de la rééduc mais ça marche aussi en muscu : http://curra.perso.libertysurf.fr/elastiques.htm L'avantage, c'est que ce sont des exos assez doux, donc pas mal quand on sait que tu n'as pas terminé ta croissance. Perso j'utilise cet élastique, on avait le même à la salle de muscu de mon lycée et mon médecin du sport a le même dans son cabinet. Il permet de régler la difficulté de l'effort en diminuant la longueur utilisée.

oops j'avais pas vu ce détail... normalement, c'est simple : musculation avec poids interdite avant la fin de la croissance. Mais tu peux avec le poids du corps donc squats sur 2 jambes ok, pas sur une jambe. Des petits exos avec un élastique, notamment pour les ischio-jambiers, ça va parce que c'est doux. Même avec les sportifs de haut niveau on évite (ok ça se faisait en URSS et en RFA ), alors à niveau amateur...

+1

oubliez pas les ischio-jambiers c'est les antagonistes des quadriceps : quand on fait des quadris, il faut faire des ischio-jambiers. Des problèmes de ce côté peuvent causer un mal de dos. De plus, ce sont eux qui tiennent notre dos. Voilà c'était K-mille, apôtre des ischio-jambiers

le technique bourdayl ! Informatique, réseaux & télécoms, on ne forme pas assez de monde pour satisfaire la demande des entreprises qui viennent nous voir en fin de formation ! Et des entreprises sont obligées de réduire leur activité faute de personnel !

ah oui effectivement, j'ai oublié ce détail. Bon sur le coup Sebinnis et moi on a tous les deux dit de la merde Vélo du coup ? Ou si tu as accès à une salle de muscu, vélo elliptique ? Je rebondis sur Wanou (j'espère que je ne t'ai pas fait trop mal ) qui parle de chaussures adaptées : en fait en course à pied il y a des chaussures spéciales "coureurs lourds". Pour un homme, d'après Le Pape (un gros gris magasin spécialisé sur Paris) un coureur "lourd" chez les hommes ça commence à 80kg. Vu que tu es pas mal au-dessus, fais super gaffe à l'amorti quand tu passeras à la course à pieds... De plus, il ne faut pas se faire de films : ce n'est pas en 2 ou 3 mois que tu perdras 20 kg et que tu gagneras une condition physique de marathonien / bucheron, ou alors ce serait super dangereux Il faudrait voir un objectif d'amorçage d'une hygiène de vie, peut-être plus légère quand tu travailleras, que tu pourras maintenir sur le long terme, mais avec un "coup de fouet" en profitant de la période actuelle où tu as du temps...

mheuuu non, tu ne dis pas QUE de la merde Sebinnis des fois tu dis juste des conneries, mais des fois seulement

pareil que les autres : 15/1 à 116 kg, respect enfin bon j'imagine que ce n'est pas que du gras ? Premier truc : course à pied ? En tout cas, tu es dans une situation bien cool (du temps pour faire du sport à fond), c'est super !

nan c'est bon plus besoin, maintenant je pense à respirer pendant les échanges

ah ouais j'oublie toujours l'aspect proprioception ça peut toujours servir même si il passe du temps dans une attelle non ? tiens tant qu'on est dans le sujet... J'ai besoin de remuscler ma cuisse gauche Je suis à 3 semaines d'une toute petite entorse bénigne : petite vrille entre le plateau tibial et le fémur, assez impressionnant (ça me fait vraiment flipper dès que mon genou bouge), amplitude très faible, un petit pèt à la corne antérieure du ménisque interne. Ça n'a pas beaucoup gonflé, comme remarqué par le médecin qui connait mon genou par coeur à force et qui m'a examinée à J+5. Dès le bobo je n'ai pas pu poser le pied par terre, j'ai bien dégusté pendant 36H, pas pu poser le pied pendant 4-5 jours puis petit à petit c'est revenu rapidement ensuite. Mes ligaments sont ok : pas de tiroir antérieur, petit tiroir postérieur (si on ne mesure pas le tiroir postérieur on croit que c'est un tiroir antérieur, en fait ça dépend d'où on part), ça ne bouge pas depuis que ça s'est stabilisé au cours de l'année qui a suivi la ligamentoplastie du LCA. Le médecin ne m'a pas prescrit de kiné (en même temps c'est juste ma 4eme entorse, j'en ai vu des kinés... sauf que la dernière fois c'était il y a 4 ans et que j'ai oublié pas mal de trucs, et aussi les kinés ont du matos que je n'ai pas !), juste des indications : écrase-coussin 3 fois par jour pour récupérer le verrouillage, je sais depuis toujours qu'il est contre le squat, pas d'exos en chaine cinétique ouverte pour le quadriceps (genre mettre un poids au bout du pied et soulever, enfin en même temps faut pas être trop débile...), pas d'électrostimulation, quand je n'ai plus de douleurs je peux me remettre à trottiner pour récupérer la course petit à petit... J'ai fait de l'écrase-coussin jusqu'à ce que je n'aie plus du tout mal là où j'avais mal (juste à côté de la rotule, pile là où on peut approcher en enfonçant le doigt la corne antérieure du ménisque donc) et je me suis remise à marcher sans cannes en boitant depuis une petite semaine et sans boiter depuis 2 ou 3 jours. Aujourd'hui je suis allée me balader, j'ai marché 6,5 km sur du trottoir bien stable mais avec montées et descentes => aucun problème, pas de douleur, pas de boiterie par flemme de verrouiller ni rien. J'ai bien récupéré le verrouillage, d'ailleurs j'arrive même à faire des pompes (je n'y avais pas pensé, mais en fait si on ne peut pas verrouiller son genou, on ne peut pas tenir ). Par contre pour courir c'est difficile, pas vraiment assez de force pour propulser mon gros cul de façon symétrique avec les deux jambes Du coup... je fais quoi ? Est-ce que je m'en tiens à du statique, ou est-ce que je peux commencer à bouger ? Pour les ischio-jambiers j'attache un élastique autour de mon pied gauche, l'autre bout autour de mon pied droit, je tends le pied droit et je résiste en flexion avec le pied gauche : pas terrible pour mon genou droit mais il est solide... Est-ce que je dois m'en tenir à du statique, ou est-ce que je vais pouvoir attacher l'élastique quelque part et tirer dessus avec mon pied gauche (typiquement ça ou ça) ? Et pour les quadris ? des fentes ? montées/descentes d'escalier ? Pour les futurs opérés, je suis tombée sur ce fichier qui donne une série d'exercices. Par contre vous allez peut-être trouver ça frileux, parce le rythme de reprise de l'activité sportive est : - début de la course à 6 mois - reprise de l'entrainement à 9 mois - reprise de la compétition à 12 mois ça correspond plus ou moins à ce que j'ai eu, par contre Bentralala donne dans ce topic un calendrier plus serré (entrainement à 6 mois et compétition à 9 mois) et Vapocrackeur parle de 8-9 mois pour la reprise du tennis. Totoro parle de reprise de la course à 6 mois et tennis à 8-9 mois... 'fin bon Vapocrackeur a bien dit que ça dépendait du chirurgien et de la forme/des objectifs du patent Ce que je trouve intéressant dans ce document c'est surtout, plus que le rythme en nombre de jours, le type d'exos et la progression qu'on peut faire subir à un genou opéré : ça peut donner une idée aux gens qui vont se faire opérer de ce qui les attend "de l'autre côté"

appuis croisé dit mon super-mono, je le fais en revers aussi : le pied avant est plus proche de la ligne de couloir que le pied arrière

et passer en appuis semi-ouverts ? Tu as essayé ? Tu as le côté "ouvert" des appuis ouverts, tout en ayant une dimension "avant-arrière" qui aide pas mal à transférer le poids vers l'avant

ok vu que tu as une suture méniscale, la récupération immédiate (les 2 mois qui suivent l'opération) va probablement être plus lente qu'avec une plastie du LCA uniquement. Et tu auras probablement une attelle. Mais je pense qu'une fois ces 2 mois passés tu seras tranquille côté ménisque et ce sera le coté LCA qui sera le plus important. J'ai fait les deux mais pas d'un coup : - plastie du LCA : je suis sortie sans attelle, j'ai recommencé à marcher à peu près à 2 semaines de l'opération et je crois qu'à 3 semaines je marchais "normalement" - suture méniscale : attelle fixe pendant 6 semaines puis 2 semaines avec l'attelle déverrouillée où j'ai repris la marche en pliant le genou, par contre au début j'ai dégusté, genre quand je conduisais je hurlais à chaque fois que j'embrayais Donc bon l'un dans l'autre, je pense que malheureusement, si tu fais de la muscu avant, tu vas tout perdre ou presque

le chirurgien va te faire quoi du coup ?

ben ça dépend du protocole suivi en post op. De manière générale il me semble que juste après l'opération on te fait travailler la flexion et le verrouillage (l'exercice d'écrase-coussin). Mais ce n'est pas ce qui va entretenir tes muscles... Tu ne vas pouvoir solliciter tes muscles qu'une fois que ton genou ne sera plus douloureux, ce qui prend une petite semaine si je me souviens bien. Si tu es immobilisé dans une attelle fixe pendant plusieurs semaines, c'est même pas la peine de faire de la muscu avant : tu perdras tout... Certains chirurgiens te laissent partir sans attelle. C'est ce que j'ai eu quand j'ai été opérée du LCA. Là ça faut le coup d'avoir des cuisses en béton. Tu ne t'en serviras pas forcément tout de suite, mais déjà en n'étant pas immobilisé totalement tu perds moins, et puis dès que tu en es capable tu peux réutiliser tes muscles. Un point important, c'est que pour la stabilité du genou, les quadriceps ne sont pas les muscles les plus importants. En réalité ce sont les ischio-jambiers : ce sont les antagonistes des quadriceps, on les oublie souvent et pourtant ils sont super importants. Ils s'attachent de part et d'autre du genou et le stabilisent latéralement, comme les rênes d'un cheval qui dirigent sa tête. De manière générale on peut compenser une légere instabilité du genou avec des ischio-jambiers solides. De plus, si tu as une fissure au ménisque, je ne sais pas si de la muscu du quadriceps est conseillée : souvent c'est des exos genre presse, fentes, etc, qui mettent de la pression sur ton articulation. Après, il faut voir où la lésion est située sur le ménisque. Il y a 3 semaines je me suis fait un petit pèt à la corne antérieure, c'est beaucoup plus léger que si c'était au milieu donc je n'ai pas à prendre ce genre de précautions. J'ai eu des exos à faire le temps de ne plus avoir mal (écrase-coussin) et maintenant je passe doucement à des trucs un peu plus sérieux (fentes pour l'instant). (et ce genre de classement me fait beaucoup rire, j'ai déjà expliqué plus tôt dans ce topic pourquoi)