LeViking

Vu que tu as déjà un bon physique, je ne pense pas que ca soit si dur que ca. En plus, tu as déjà l'habitude de courir et tu courais bcp (et vite!) par le passé. Pas du tout expert mais a mon avis tu ne mettras pas 12 mois avant de courir 12kms en une heure. Si non, une séance d'EF et puis le VMA me semble bien adapté. Le VMA que j'ai fait mercredi était assez sympa : 3 x (3'+2'+1') : Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez courir 3 minutes, 2 minutes et 1 minute intercalées par 1 minute 30 de course lente afin de récupérer. Vous ferez un total de 3 répétitions de cet exercice en prenant 2 minutes de récupération en trottinant entre les séries. Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes (sans dépasser de 65% cardio). Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Pour revenir sur les tableaux de compariaison des efforts, il y en a pas mal. Pour la plupart, ils sont pour moi très proches des valeurs que j'arrive à faire . Si je rentre ma dernière course (15kms à Versailles en Juin), de 1'05'56, ce site (cf lien ci-dessous) me renvoie les équivalents suivants (estimations du site, puis mes "PBs" actuels entre parenthèse) : 1500m : 06'01m --> 03'45/km (05'43) 5000m : 20'41m --> 04'08/km (20'54) 10km : 42'54m --> 04'17/km (43'54 --> à amériorer dimanche! Sub 43 est clairement l'objectif.) 21.1km : 1h35m --> 04'30/km (1h38m en mois de mars. Je vais viser 1h30-1h32 pour mes 20kms dans 3 semaines) 42.2km : 3h18m --> 04'41/km (Ca me semble optimiste 3h18. Je vise 3h30 pour mon premier marathon comme vous le savez)

Ok. Cela a sans doute du sens! Pour les fractionnés courts, genre 30 à 60s, j'ai moins du mal à maintenir 6-7'/km entre les sprints. Mais sur les efforts longues, 2/3/4 minutes, c'est carrément difficile...

Oui, revenir à un tempo de 6-6:30, serait effectivement le but pour moi, mais difficile à faire. L'alternative serait de pousser legerement moins pendant les sprints, mais cela serait encore plus contreproductif j'imagine? Faut bien s'approcher, voire dépasser son FCMax dans ce genre d'exercise.

Ce n'est pas pareil effecivement mais la vitesse en récup change quoi en fait? Histoire de ne pas trop faire baisser la FC? Hier j'ai été à 7mn/km en recup au debut, 9-10mn/km au milieu, pour revenir vers 7-8mn/sur la dernière partie. Je n'ai tout simplement pas pu maintenir 7mn, meme si c'est ce que je visais.

Vraiment regulier et allure élevée! Super! Je comprends que tu sois contente! Valencia Marathon preparation, Week6/Session3 : 3 x (3'+2'+1') : Comme Nat, j'avais des jambes de plombs pendant mes 2-3 kms d'échauffement. Je croyais que c'était foutu pour ma séance de ce soir. J'étais au même endroit où j'ai fait 6 x 3' il y a qqs semaines. Cette fois si, la chaleur était tjrs présente mais presque pas du vent. Un grand plus. Extrêmement motivé et c'est parti pour les 3 premiers minutes. Des bonnes sensations mais je pars sans doute un peu vite. Après 10-15 secondes, je vois que mon allure moyenne sur ce lap et au-dessous de 3'40/km. Je visais <3'50 et à mi-lap, j'y suis presque. Faut donc accélérer un peu pour rester au-dessous de 3'50 et j'y parviens mais pas sans difficulté : 3'48! Les 2 minutes sont difficiles aussi mais stable au niveau de la vitesse. 3'46. La minute qui reste est relativement facile mais trop rapide. Raison? Suis sur une toute petite route et j'ai des voitures derrière et devant (et on doit se partager la place). Je perds focus sur mon chrono et je termine à 3:33! La 2e partie commence comme le premier mais avec un départ moins rapide. Vers la fin je flirte avec 3'50/km et je pousse à mort pour rester au-dessous. Je reste à 3:49/km. Bravo! Mais j'ai peut-être donné un peu trop, car les 2 minutes qui suivent sont mortelles. Ventre en crampe (de nouveau) d'arrange pas les choses et je n'arrive pas à rester dans mon cible. 3'54. J'arrive à gérer la minute restante. Le dernier sprint de 3mns commence mal. Pas tellement les jambes mais ventre et acidité me perturbe au début de ce "sprint" qui est lancé à peine à 15km/h. Je bosse comme un fou sur la dernière partie pour revenir au-dessous de 4'/km. C'est fait mais encore une fois le target de 3'50/km est raté. Les 2' + 1' qui restent seront étrangement bien. La moyenne pour la séance sera 3'47/km. Objectif donc presque réussi (raté à cause des 2m de la 2e partie et le dernier sprint de 3m. Malgré cela, très content avec l'effort fourni!

Oui, je veux bien mais 3'54/km, je ne l'ai fait que pour des distance de 1 ou 2kms. Pas plus (5'43 il me semble sur 1500m par exemple). Puis, faire 10kms à 3'54/km, ce n'est pas pareil! On verra bien! :-)

Pour les tableau dont tu parles, je l'ai fait à l'époque, mais la course de référence reste tjrs ma dernière en Juin. Depuis je me suis pas mal entrainé. Ah oui! Carrément optimiste. 39:01 sur 10km et 3:00:04 sur le marathon. Mais basé sur quoi?!? Ca fait 3:54/km sur les 10kms...

Je ne m'inquiète pas. J'apprends! :-) J'ai ma ceinture depuis très peu de temps et en plus, ça ne fait que qqs semaines que je vise une FC spécifique (sensé d'être mon niveau EF). C'est évident pour tout le monde que la fréquence monte avec la vitesse ou avec une pente positive. Je découvre maintenant ce qui se passe avec ma vitesse en restant sur mon FC cible. Il y a bcp de périmètres qui ont de l'influence visiblement. Tu parles de fatigue, on m'a évoqué également le fait de courir le matin ou le soir, la température... En tout cas, on voit très bien la différence sur le graph ci-dessous. Le chrono en bleu était une course d'une heure d'il y a 10 jours. Un dimanche matin à Paris. Il faisait un peu moins chaud, mais le parcours avait un peu plus de denivelé. J'ai hâte également de découvrir ce qui va faire mon FC quand je fixe mon allure pendant "x" temps/kilomètres. Dimanche, je vais avoir une première impression quand je vais faire ma course de 10kms. Cible 4'18/km pour éventuellement tenter 4'15 si je me sens bien. J’avoue ne pas du tout savoir ce que je peux viser, vu mes résultats récents. Je n’ai fait aucun footing « normal » (avant, je visais tjrs battre mon chrono d’avant sans m’interroger sur mes « laps », « FC » ou autre paramètres… N’ai fait que des footing recup ou fractionnés depuis 6 semaines… Pendant l’été, bien avant que ces séances de vitesse avaient commencé, j’ai fait 43’54 sur 10kms pendant ma course de 15kms (soit <4’24/km). C’était donc sur une distance 50% plus longue et sans avoir l’entrainement « vitesse » dans les jambes… Est-ce réaliste de viser 4’15-4’18/km sur 10km ? Ce soir, dernière "fractionné" de la semaine : 3 x (3' + 2' + 1'). Vous allez avoir les infos ici dans la soirée. Je me rends compte que j'aurais peut-etre du faire un blog privée, plutôt que poster tout ici...

Valencia Marathon preparation, Week6/Session2 : 1h recup à 130bpm : Sympa de se faire plaisir en déplacement. Un petit footing calme pour finir la journée. Mais j'ai été très surpris par l'évolution de ma vitesse en gardant mon FC stable autour de 130. Précédemment, en faisant le mêmes type de footing, j'ai été en moyenne à 5'30/km commençant à 5'20 environ sur les 4-5 premiers kms pour baisser jusqu'à 5'50-6'00/km. Hier, j'ai été jusqu'à 6'30/km sur du plat. Certes, un peu plus chaud ici que lors de mes derniers footings à Paris, ce qui joue peut-être. Le pire, c'est peut-être que j'ai couru en étant un peu enrhumé. Me sentais pourtant ok, et ne m'attendais absolument pas de baisser autant en vitesse. Du coup, vu que j'avais fait mon trajet (distance) en fonction de la vitesse attendu, j'ai fini par courir 10 minutes de plus avant d'arriver à mon hôtel!

C'est bon - je l'ai commandé (modele run light 250). Je vais essayer de diriger la lumière vers les pieds et les éventuels voitures/vélos qui pourraient arriver dans l'autre sens. Pas trop peur des avions ou ovnis qui passent (j'espère) au-dessus! ;-)

Décathlon propose une lampe pectoral. C'est ce que tu utilises? Si non, peux-tu m'envoyer le lien (amazon ou autre) vers un truc que tu peux me recommander. Je n'ai pour l'instant une frontale (une très puissante pour le velo, mais moyen pour la CAP car assez lourde ainsi qu'un autre que je viens de m'acheter que je n'ai pas encore testé, mais à l'air pas mal).

Je l'ai fait sur www.calculitineraires.fr . le site est génial mais il manque justement les infos sur l'éclairage. Puis, cela n'empeche qu'on prend une frontale mais je ne veux pas non plus courir dans les zones complètement noirs! Safety first... Puis, je pense aussi que je vais commencer à courir à La Defense avant de rentrer chez moi. On m'a parlé du parc André Malreau mais ne sais pas s'il est éclairé, ni s'il est ouvert 24/24 365/365. A priori 24/24, mais j'ignore si c'est le cas toute l'année. D'ailleurs, je ne connais pas non plus si c'est considéré comme un zone "safe" après que la nuit tombe. Il y aurait certains coins de La Defense à éviter. Le parc en fait parti? Je pourrais également atteindre le bois de boulogne et/ou l'hippodrome de longchamps. Ce dernier devrait etre éclairé et certains routes dans le Bois de Boulogne aussi (mais là, je me poserais également des questions très sérieuses sur la sécurité). Tu as des avis sur ces coins? Qqn d'autres les connait ou aurait des conseils à partir de La Defense. Volontiers des zones relativement plats pour faire les entrainements indiqués ci-dessus.

Ok. On trouvera une autre manière de courir ensemble.

Regardant sur le plan, il y a des chemins potentiellement très sympa (en tout cas, ca a l'air en regardant genre google). Les chemins sur la photo ci-dessous, sont-ils éclairés? Le point de départ / arrivée est à coté des Tours Alberts où tu as visiblement démarré hier.

Le souci pour moi c'est que dans 2 semaines je commence mon entrainement foncier. Ça sera du très très lourd. J'aurais un footing "cool" pour commencer chaque semaine donc on pourrait se caler un lundi éventuellement. Si on arrive à faire 5h40-5h50, je ne pense pas que ça soit très handicapant pour moi. Je dois rester au-dessous de 130-135. Ne sais pas trop, mais si j'suis à 120-125, ça ne va pas me tuer ou gaspiller mon planning(?). Qqn saurait me le dire? Hors les footings cools (1h à 1h30), ça sera des sorties longues de 1h15 à 2h30 aprx. du genre (3 par semaine) : 20' cool, suivi par 2km/3km/2km ou 3km/5km/3km (allure marathon) + 1km @ 4'15/km (chaque étape espacé de 3mn de footing calme) puis 20' cool. 20' cool, puis 50' où on alterne 2kms @ 5:00/km et 1km @ 95% VMA, puis 5' relax + 15' allure marathon puis 10 cool. 20' cool, + 40' (3' @ 5mn/km et 1 à 95%) + 1 heure allure marathon + 30' cool. J'aime bien quand ils indiquent "cool" à la fin. C'est quand ils me ramènent en ambulance c'est ça?

Faut qu'on organise cela oui! Je vais sans doute faire des footings après le boulot (vu qu'on n'a pas des douches ici je ne peux pas le faire à midi, ni le matin - sauf chez moi) et il serait sympa d'en faire ensemble. La semaine prochaine on pourrait se caler un footing mardi ou jeudi soir (idéalement à une allure 5:30/km mais pour le fun et pour courir ensemble, on peut viser une allure qui convient à nous deux). je pars en déplacement demain et mes prochaines sorties seront ainsi dans le sud de la France (puis course ce weekend comme tu as pu le lire ci-dessus).

Valencia Marathon preparation, Week6/Session1 : 2 x (10 x 40'/30') : Encore un réveil à 5h30 du matin et encore une séance de fractionnés pour débuter la semaine. Me lance cette fois-ci avec l'objectif de ne pas trop pousser au début, dans le but de tenir les 20 sprints. Le premier sprint sera tout de meme le plus rapide mais grâce à une légère pente déscendante. Regardant le "GPA" (Grade adjusted pace), j'ai été bien plus régulier dans mes efforts avec une moyenne de 3:35/km (tous les sprints sauf 3 dans une fourchette de +/- 10s/km. Sur les 3, il y avait 2 qui étaient plus rapides que "la fourchette" indiquée. Aussi, j'ai tourné "en rond" sur un tour de 1.5km dans mon quartier, sauf sur les 3 derniers sprints ou j'ai fait des aller/retours. C'est à ce moment ou j'ai eu 2 chronos qui étaient à l'extérieur de la fourchette également. J'ai peut-etre fait buggé le GPS à cause d'avoir changé de direction entre les sprints?). Cette moyenne était constante sur les 2 parties de l'exercise. En terme de vitesse "réelle" j'ai été relativement homogène également (3:40/km en moyenne sur les 10 premiers et 3:42 sur la 2e partie). Force d'avoir "temporisé" au début et d'avoir voulu garder des forces pour "plus tard", je n'ai pas été aussi rapide que sur des séances similaires (j'ai été bien plus rapide sur les 2 x (10x45/40) par exemple, mais là j'étais accompagné par un pot et les "répos" était 10s plus longues. Ca compte pour pas mal je crois?). Comme on le sait déjà, c'est difficile de se mettre dans le rouge tout seul. En tout cas, ce n'est pas mon point fort. A la fin, il me restait un peu de jus et mon FC n'a atteint que 166 au max aujourd'hui, ce qui montre également que j'aurais pu taper encore dans les reserves. Pas de regrets. Bonne séance quand même et demain, FC recup en déplacement, avant de faire encore une séance de VMA (3+2+1km) mercredi (tjrs en déplacement). J'enchaine avec un match de tennis vendredi et une course de 10kms dimanche, où j'espère battre mon RP "veteran" (43'54).

Dans une petite village à l'ouest de Versailles.

Je vais peut-etre m'y diriger alors pour faire mes footings de 1h40-2h30 qui vont pas tarder à venir. C'est chiant d'habiter un coin ou l'unique partie éclairé ne fait que 1.5km (voire 2.5km, si je prends également les impasses...). La frontale est bien, mais je préfère très clairement éviter les routes si je peux.

Ce que disent tes coachs n'est pas du tout l'inverse de ce que dit le Viking. Je suis d'ac avec Grumms. Les deux commentaires ne sont pas contradictoires. Mes pots : mieux faire qqc (footing pourrie ou footing ok) que de rien faire du tout ("regarder la télé") Tes coaches : Si tu as déjà fait le choix de faire un footing : mieux faire un footing short est qualitative que de faire un footing plus long (distance ou temps) qui n'est pas top. Appliqué sur le footing de Grumms de hier soir, tes coaches aurait peut-etre dit qu'il aurait mieux fait d'essayer de tout donner sur 3 ou 4 sprints et puis rentrer chez lui (et peut-etre ils n'auraient pas eu tort? Je n'en sais rien). Mes pots auraient dit que très bien d'avoir sorti, plutot que de rester à la maison. Les deux commentaires sont compatibles je trouve.

Oui, c'est ca. Tu t'es adapté à la forme de ton corps/forme du jour (i.e. laissé passer la séance des fractionnées). Pour moi, c'est difficile mais, sans doute très sage. Jusqu'ici, je ne brille pas dans ce domaine.

On me dit toujours qu'une mauvaise séance est toujours mieux que de n'avoir rien fait! Je pense que c'est vrai. Aussi, je pense qu'il faut être honnète avec soit meme. Si on n'a pas les jambes pour "x" "y" raison, vaut mieux ne pas forcer.

Je suis plein dedans (4 séances par semaine sur 2 mois). Je suis à la séance 23 (Week6/S3 sur le lien ci-dessous) d'une programme vitesse sur 8 semaines, 4 seances par semaine (on a fait sauter une semaine qui était "trop facile" afin de pouvoir commencer notre programme "foncier" d'ici 2-3 semaines). https://www.kalenji.fr/plans-entrainement/ameliorer-sa-vitesse-sa-vma-4-seances-par-semaine Perso, je trouve absolument génial d'avoir un plan à suivre. COmme ca je ne me pose pas des questions. J'ai 4 séances à faire et je vais les faire, peu importe la meteo, déplacements ou autre contraintes. J'ai eu de la chance car ce matin était notre premier course sous la flotte. J'ai également réussi à programmer des runs à Londres et pas mal lors des déplacements dans le sud de la France. J'ai hate de voire ce que la m'a apporté car je reste sur un PB recent sur 43'54 sur 10kms et dans 10 jours je vais faire une course de 10kms justement. J'espère pouvoir battre ce PB avec un certain marge. C'est la première fois que je fais un tel programme et de l'avoir fait à la lettre sur plusieurs semaines devrait normalement donner des résultats.

Valencia Marathon preparation, Week5/Session2 : 8 x 2mn en côte : Me suis fait torcher ce matin par mon copain. Le secret des fractionnés serait de ne pas se lancer trop vite et d'essayer de trouver une allure qu'on pourra tenir sur chaque sprint. On a tous les deux été pris dans ce piège. Il se lance comme un canon et moi - bêtement - j'essaie de suivre. Il est 6hrs du mat, il fait nuit, il pleut*, je n'ai pas mes lunettes et je ne vois pas ce qui est indiqué sur ma montre (malgré la frontale). Je me doute qu'on soit parti trop vite. 3:38/km... Je dirais que oui. 2e, tjrs rapide mais moins agressive que la première. J'arrive tjrs à le suivre, mais uniquement puisqu'il a dû se rendre compte lui aussi, qu'on avait déconné lors de la première. 3:46/km. Pour moi, c’était sans doute déjà trop tard... * (c'est marrant, on en parlait hier. Il ne devait pas pleuvoir ce matin mais voilà, l'automne commence...) En plus, mon ventre se réveille, comme c'est souvent le cas lors des efforts max, et la suite s'annonce plus que compliqué. Sur la 3e, 4e et 5e il me met plusieurs dizaines de mètres. Pourtant, il a encore baissé au niveau de la vitesse (ici il tourne autour de 3'52-3'54) alors que moi je dépasse légèrement au-dessous mon target mini de 15km/h (4'04/km en moyenne sur les 3). Au 6e, on se retrouve presque épaule contre épaule car il souffre lui aussi (4'03/km). Au 5e je sentais que les crampes au niveau du bide commençaient à se calmer, et j'ai pu accélérer un peu plus. Je reviens enfin au-dessous de 4:00/km pour finir - presque - en beauté à 3'56, pas trop loin derrière mon copain qui a fait un super finish (3'53). Allure moyen : 3'56 (15,22km/h) vs 3’52 (15,53km/h) pour mon pot. Pas fantastique, mais vu les conditions c'est peut-etre ok. La vitesse "GAP" (Grade adjusted pace) qui prend en compte le dénivelé me donnait 3:36/km, soit 16,7km/h. En comparant avec les autres fractionnés, je me situe à la "6e place" sur les 10 sprints que j'ai faits jusqu'ici. Les deux seules qui sont bien plus lents sont les sprints longues de 4mn et 3mn sur plat (3:53 et 3:55/km respectivement).