LeViking

C'est ce qui me fait le plus peur actuellement. Quid si je tombe malade?! J'espère que pour toi ça va se régler très vite car il n'y a peu de chose (à part les blessures?) qui sont aussi chiantes que les "p'tites rhumes" et d'autres saloperies qu'on chope si souvent l'automne. Si on ne s'en occupe pas, elles ont tendance à durer longtemps. J'en avait eu il y a un mois (?) et je me suis forcé à continuer. J'ai eu la chance d'avoir un truc très light et de memoire cela n'a continué que 4-5 jours et j'ai quand même fait mes deux runs programmés dans cette période. Valencia Marathon preparation, Week12/Session1, Récup 50 mns : Je l'ai fait dimanche (date de mon anniv'!), histoire d'avancer les sorties pour ne pas être obligé d'en faire pendant mes mini vacances qui commencent mardi (3-4 jours). >9kms et 5'30 / km d'allure. Classique. Valencia Marathon preparation, Week12/Session2, 25' échauffe + 12 x 30/30 + 10' allure marathon (4'37) + 10' jogg down : Je fais donc ma 2e séance "de la semaine" dès le lundi (!). On est en semaine de "relâchement" . Dans cette séance je n'ai rien trouvé de "relâché" mais j'ai peut-être mal compris le mot?! Si, les 4-5 kms au début sont cools mais après?! 12 x 30/30 suivi par un peu plus de 2kms en allure 4'37/km (AS42 de mes copains), sans récup! Les sprints se passent très bien, certains trop bien. Il y avait un peu du vent donc forcément en face d'un coté, mais ce qui m'a fait le plus mal, c'était les virages. Très difficile je trouve de garder la vitesse (piste de 400m). 03:24 03:29 03:32 03:19 03:26 03:29 03:29 03:37 03:27 03:34 03:31 03:31 3'29/km en moyenne donc et je pense, qu'inconciemment, j'ai un peu moins appuyé sur la pédale sur les derniers sprints, sachant que je n'avais que les 30s avant de devoir repartir à 4'37/km. Cela dit, je monte quand même à 170 bpm sur ces sprints (le max de la journée), donc on ne peut pas vraiment dire que j'ai "freiné"?! Au niveau de récup, ca va vite également. N'ai à peine eu le temps de ralentir entre les sprints. 04:46 04:38 05:00 04:58 05:03 05:20 05:03 05:13 05:11 04:52 05:05 06:26 J'étais à 5'00/km en "récup" en moyenne jusqu'au dernier 30s où j'ai vraiment ralenti, histoire de pouvoir repartir sans être complètement dans le rouge. J'ai été bluffé de la vitesse en partant sur les 10mns AS42. Je m'attendais de devoir forcer mais c'est parti "tout seul". J'étais à 4'10/km au début et j'ai du progressivement ralentir pour trouver l'allure. J'ai fait 4'31 + 4'30 puis 4'20 sur la minute qui me restait à faire. Le jogg-down aussi très cool à 5'30 pendant 3kms ou mon FC est descendu rapidement au niveau EF plus ou moins. Maintenant, repos. Prochain footing un truc 45' relax vendredi après-midi/soir avant une sortie longue de 1h45 (qui deviendra sans doute minimum 2hrs me connaissant...). Les deux semaines qui suivent seront par contre extrêmement féroces...

Valencia Marathon preparation, Week11/Session4, Sortie Longue, 4 x 20' @ 4'25/km : Voiture givré en sortant ce matin et +1° dans l'air. Séance similaire au dimanche dernier mais 4 x 20 minutes aujourd'hui au lieu de 3 x 25'. Élément sympa; on sort à 3 et cela va nous motiver à tenir les allures sur les sprints, normalement?! 4kms d'échauffe en montant (+70-75m). Les 2 premiers fractions se passent très bien et à un moment très rare, c'est moi qui assure le rôle de lièvre. Ca ne dure pas trop longtemps. Mon "coach" n'aime pas avoir des gens devant! :-) Sur les 2 premiers, il termine devant notre copain et moi en 3e, mais il n'y a que 3-4 mètres entre moi et le coach. Sur le 3e, on part bien et comme d'hab, c'est le coach qui mène la course, suivi par notre pote et moi. A un moment donné, après 1km/1.5km environ, je vois qu'il commence à y avoir de la distance entre les deux premiers et il faut pas que je laisse tomber ma vitesse. Je double et je recolle complètement à mon coach, laissant notre ami derrière en galère. Cette partie est en dénivelé positif et on s'offre 10-15 mètres voire plus. Ça va vite ici, selon nos gps, 10s plus vite que le target. En arrivant à la fin de ces 20 minutes, on voit bien que notre copain souffre bcp. Il nous annonce qu'il abandonne et il rentre le chemin le plus court à la maison. Ici, je me sens tjrs très bien et on voit bien que l'entrainement paie. Il a du zapper pas mal de séances ces 2 dernières semaines (ou il n'a en tout cas pas accepté de se lever à 5 heures pour trouver le temps pour faire des séances complètes). Je prolonge mon footing pour faire encore un +30km. Je peux maintenant me visualiser terminer les 12 derniers kms (dans la souffrance, mais avant, ça me paraissait tjrs très compliqué). Temps moyennes sur les 4 x 20' : 4:21 4:21 4:20 4:20 Bilan : Distance : 30.4km Temps : 2:28:46 (nouveau PB sur 30km -> 2:27:04) Allure moyenne : 4:54/km

Non. Ce ne l'est pas vraiment dans la mesure ou je dois les porter tout le temps et je le ferai, si je pouvais mettre mon pied dans mes chaussure de taffe avec les semelles dedans. Je n'ai pas trouvé des chaussures qui fait le job. Peut-être en prenant 2 pointures au-dessus cela marcherait, mais vu que je suis immobile 98% du temps au bureau, ca semble ne pas déranger. Comme le dit @Grumms, ce n'est peut-être intéressent qu'a partir du moment où tu fais 10km à pied dans la journée. Impossible pour moi, sauf si je marchais au bureau et si je faisais 700 a/r à la machine à café. Ce n'est pas le cas. Grumms, j'ai eu le problème en préparant un duathlon il y a qqs temps. Je faisais également du tennis à l'époque. Je me suis fait une entorse à la cheville lors de mon premier tennis avec...

Carrément. J'en ai depuis 2-3 ans et je viens de les changer (trop tard. Faut les refaire tous les 12 à 18 mois en fonction de la fréquence de l'utilisation à priori?). Il FAUT les porter tout le temps et surtout quand on fait du sport. Cela dépend peut-être de quelle type de problème on souffre? Pour moi c'était la syndrome d'essuie glace. Je n'arrive pas à les mettre dans mes chaussures du bureau, mais vu que je fais en gros 2000 à 4000 pas max au bureau, ça ne semble pas être problématique pour moi.

Valencia Marathon preparation, Week11/Session3, 1h20 @ 5'/km : Nuit très chiante (bug au niveau du bide) et en plus j'ai bossé tard à la maison. Manque de sommeil mais je me lance (bêtement peut-être?). Me sentais suffisamment bien (en tout cas motivé) pour le faire... Les chronos entre les tours de la défense sont plus que jamais étranges. Suis passé de >8'/km à presque 2'/km selon Garmin. Difficile pour les GPS de me localiser correctement. C'est normal. Sur le retour, j'étais à 4'50 entrant dans La Défense et 1 minute plus tard je suis à 7'/km environ... Sans ralentir! Je visais 4'55/km et c'est ce que j'ai eu à partir du km3 jusqu'au km15 (pour 16.7km en tout). Par contre, en FC j'étais à +5 par rapport à ce que j'ai fait quand j'ai fait 20kms à la même allure à Stockholm il y a qqs semaines. A Stockholm, c'était "vacances/long weekend" et en plus sans problèmes de santé. J'espère que cela explique la difficulté relative que j'ai ressentie. Encore une sortie de plus de 2hrs dans le viseur samedi matin. Je croise mes doigts pour que je passe une meilleure nuit pour être mieux préparé.

Merci Trollix pour ces détails. Le but des fractionnés étaient clairs et j'ai beau testé 30/30, 45/30, 1'30/1' et encore (avec des réps variables). Comme le précise Nat, ce qui m'a fait poser la question (sans doute pas très claire) était le fait que la récup dans la dernière séance de Nat était 3 fois plus longue que le sprint (30/1'30). N'ai pas vu des récups plus longues que les sprints sauf en cote où on met un peu de temps pour descendre au point de départ. En même temps, tu dis que le récup fait une partie intégrale de l'exercice, mais pas au point que c'est bénéfique de "trop" prolonger la récup?

Ne pas essayer, c'est sans doute la meilleure méthode pour ne pas être emporté dans le délire où certains entre nous se trouve... :-) Blessures et réduction de « circonférence » sont deux super raisons pour essayer. Perso, j’étais déjà passé de bien plus de 90kgs à 85-87, en faisant du sport et un peu attention à ce que je mangeais. Suis maintenant passé de 23% de ratio de graisse à 13% et un âge métabolique à 3 ans au-dessus de mon âge réél à 15-16 ans au-dessous. C’est très motivant ! Aussi, je suis passé sous la barre de 80kgs (pour 185cm) pour la première fois depuis 25 ans ou plus. Ça vaut peut-être la peine d'essayer, mais attention! Ne viens pas râler auprès de moi quand tu pars faire des fractionnés en cote à 5h00 du matin. Tu as été prévenu! ;-)

Impressionants les allures en sprint mais j'avoue que j'ai jamais vu (je crois) des fractionnés où la récup et 3 fois plus long que les sprints? N'ai aucune doute qu'il y a de la valeur dedans. Je ne connais pas cette "type" de fracionnés. Quelle est la différence / gain par rapport à une 30/30 ou 45/30?

Ta réponse (@fabisthere) aurait pu être fait par moi début mai 2017. J'en faisais - comme toi et Grumms quand j'étais jeune - afin de me préparer pour le tennis et d'autres sports (foot, hockey sur glace, tennis de table...) et j'en pleurais et j'évitais au max! J'avoue qu'il y a eu une période - TRES SHORT et bien plus tard - où ça m'a agacé un peu moins. En 1998, j'ai préparé les 20kms de Paris avec un copain de mon école (un pari entre nous deux) et la rivalité était telle que j'ai presque oublié à quel point cela me saoulait. L'aspect compète était rentré dans le jeu et surtout le fait de battre mon ami sur le dernier kilomètre à chaque fois, m'a plu (il m'a d'ailleurs battu lors de la course, avec 37 minutes de marge environ1 J'ai fait les 8 dernières kms sur une jambe...). Après ce passage douloureux, mes sentiments pour ce sport sont redevenus "normaux". I.e. pas de footing sauf si qqn cours après moi avec une arme. Pendant presque 20ans, ce sentiment est resté intact. Après une 3e blessure d'affilée au tennis, je me suis remis au footing car je ne pouvais rien faire d'autre pendant un certain temps. J'étais tjrs absolument dégouté par le CAP au début mais je faisais une (parfois 2) sorties par semaine de 6kms en attendant de pouvoir repartir vers les courts de tennis. J'ai dû patienter un peu, donc je teste 8kms qqs fois, puis je me demande si je peux tjrs faire 10kms et dans quels temps ... Je ne sais plus à quel moment cela m'a complètement drogué mais gare à toi, ça peut t’arriver aussi. Suis toxicomane catégorie A. Ne sais plus comment m’en sortir ! J'imagine que le jour où je me rends compte que je ne progresse plus, ca sera plus facile mais je n'y suis pas encore. Peut-être après le marathon. Qui sait! :-)

Attention, cela c'était moi il y a tout juste 15 mois environ. Maintenant, c'est un tout petit peu différent. D'ailleurs, je tiens absolument à signaler que mon message qui a été cité ci-dessus à plusieurs reprises mérite d'être actualisé. J'ai fini sur un chrono de 1:30:43 et pas 1:30:46... ;-)

Ce n'est plus "mon" équipe vu qu'ils representent maintenant une société à part. On partage encore nos locaux mais que pour encore 10 mois environ. Cela dit, ils jouent une équipe extremement forte qui avait opté pour laisser 3-4 joueurs (ou plus) à la maison. Cela a failli couter cher. "On" gagne S4 en perf et on écrase leur S2 61 60 à classement égal. L'écart en S1 sera trop élévé (2/6 vs. 5/6 je crois) mais on gagne le premier set en S3. Puis, je ne sais pas ce qui se passe car mon ex-collègue ne gagne qu'un seul jeu! Il a l'habitude d'etre irregulier et souvent faire ces matches en 3 sets, mais là j'avoue etre un peu surpris. 2-2 après les simples donc. Le double se passe plutôt bien mais le premier set se joue essentiellement dans les jeux avec point décisif. Il y en aurait eu 6 sans qu'on en gagne un seul!?! 3-6 donc. On sert pour le 2e à 5-4 sans réussir. Au TB, on revient de 0-3 il me semble et on sauve des balles de matches à 5-6, 6-7 et 7-8 pour enfin perdre 8-10. Dur!

Attention, cela c'était moi il y a tout juste 15 mois environ. Maintenant, c'est un tout petit peu différent. Cela m'étonne que les gens se frittent à cause des différents sujets CAP dans un topic "Jogging". Comme l'a dit @Grumms " La pratique sérieuse de la CAP est le meilleur outil pour le tennis. Après, s'il veut juste qu'on dise que faire du footing ça fera du bien, pas la peine de faire un topic pour ça. ". Aussi, comme l'évoque @nat54, si on ne s'y intéresse pas, on peut tout aussi bien aller lire sur un autre topic? Je ne vois pas le problème. Si on a multiplié le nombre de pages édités par semaine ou par mois depuis 10 semaines, c'est sans doute à 90% à cause de moi et ma préparation marathon (certes, rien à avoir avec le tennis, mais bien de "Jogging"). Seuls mes publications correspondant à cette préparation comptent pour plus de 8000 mots (13-14 pages A4). Sorry si cela dérange. Si l'admin le veut bien, on peut tout supprimer ou mettre ailleurs. Cela m'est égal même si je ne cache pas que j'aime bien les réunir / partager ici. J'estime d'ailleurs que j'ai trouvé le bon topic sur classim pour le faire. Aller sur un autre forum dédié footing ne m'inspire pas car je risque très fortement revenir vers le tennis dans quelques mois.

Ok. Mais si on cherche, il y a sans doute des études qui disent le contraire(?). Déjà que mon médecin de sport, mon kiné et mon podologue disent 3 choses différentes sur le timing des étirements, j’imagine qu’il y a également des douzaines d’idées sur « à quoi ça sert » ! Un : faut le faire rapidement après le sport et pas plus que 2 x 25 secondes par muscle Un autre : faut pas le faire directement après l'effort par risque d'endommager les muscles Le troisième : Peu importe le timing, mais il faut le faire progressivement (je pense qu'ils sont tous d'accord sur ce point?) et continuer pendant une minute par muscle. Pas nécessaire de de faire plusieurs reps. Ton 3e point est également un peu "récup" non. Ça sert à cela aussi les créneaux entre les efforts, i.e. de se préparer pour la prochaine sortie et s'assurer d'éviter des blessures? Par contre, j'étais personnellement convaincu que cela aidé également pour éviter les courbatures. C'est peut-être juste une sensation?

Excellente article effectivement. Je suis tombé sur ce truc aussi que j'aime bien (https://www.running-addict.fr/conseil-running/recuperation-en-course-a-pied-techniques/). Il y a des choses tellement simple à faire ce dont on n'y pense pas forcement (douche froide, "jambes dans l'air" et les simples chaussettes de compression). Ca ne prend pas bcp de temps et ca contribue sans doute à la récuperation. J'étais par contre étonné de ne pas trouver les étirements dedans.

+1. Sans être super fit (mais peut-etre plus fit que la personne lambda), on a attaqué notre première séance de prépa marathon il y a 10 semaines avec 2 x (8x30/30). La première séance de la 2e semaine était 2 x (10x45/40). Il est vrai qu'on a "souffert" mais c'était plus que faisable. 8 x 30/30 (à une allure qui correspond à sa propre VMA) est effectivement assez "facile". On a fait 8 semaines avec des trucs comme ca, melangé avec des cotes et de fractionnés plus longues et je regrette ne pas avoir eu l'occas de tester ma forme sur 10km en "vrai" course juste après. Ca aurait pu faire des chronos très intéressents pour moi. Mes copains ont fait une à Boulogne et ca s'est matérialisé par deux chonos de 41'15 environ. Je n'aurais sans doute pas pu leur suivre, mais j'aurais explosé mon PB recent (43'54), j'en suis certain.

Valencia Marathon preparation, Week11/Session2, Seuil 3 x 3000m @ 4'15/km (R=2') : Comme je l'ai indiqué hier, j'ai avancé la séance de demain pour aujourd'hui et ça faisait donc le 3e jour consécutif avec footing. 30+ dimanche, 12 récup hier et puis une séance intense aujourd'hui. Pas loin de 60kms en 3 jours. Trop? La séance s'est plutôt bien passée alors que j'avais peur d'avoir trop poussé la corde avec ces 3 séances d'affilée. 20mns d'échauffe puis les fractions ci-dessous, suivis par encore 20' de jogg-down. 1-3km : 4'18 / 4'12 / 4'12 4-6km : 4'12 / 4'16 / 4'10 7-9km : 4'15 / 4'21 / 4'13 J'avoue être très surpris (et déçu) du "4'21" sur l'avant dernier km. Ma montre m'affiche 4'11 après 400m environ et je n'ai pas l'impression d'avoir ralenti. Me demande si c'est un bug GPS ou peut-être j'ai mal vu en lisant 4'11 sur la montre. En tout cas, si non les chronos sont bien groupés autour de 4'15 et c'était l'objectif. Maintenant, 48 heures de récup bien mérités!

Ah si quand même! Il faut avoir la tete bien visé pour tenir à une cadence qu'on n'aime pas. Surtout quand c'est lent et que tu n'as qu'une seule envie : accelerer! Avant de m'interesser à mon FC, je courais tout le temps à la meme allure. En gros 12km/h et j'essayé à chaque fois de faire un peu mieux. Ensuite, on m'a effectivement dit qu'il fallait courrir moins vite mais 5'15/km n'était pas suffissant pour mon coach alors que déjà là, ca me saoulait bcp. Maintenant, je "m'amuse" en regardant la FC depuis l'écran de ma montre (depuis ma ceinture cardio) et "j'arrive" à courir à 5'30-5'50/km sans soucis. Mais j'ai mis bcp du temps à m'y habituer. Par contre, EF serait 60% à mon FC max? Si j'suis à 175 à max, il faudrait donc courir à 105 bpm?! J'ai 105 quand je marche... Mon coach m'a dit de viser 130-135 bpm en EF. Pour info, je suis très à l'aise à 130 (on papote etc...). Je pensais qu'il fallait faire ce calcul : EF = FC repos + ((70%x(FCMax-FC repos)) --> EF étant à 70% de son FCMax.

Attention, le spamming continue... Valencia Marathon preparation, Week11/Session1, Récupération EF 1h10 (130-135BPM) : Réveil à 5h05 et départ 5h28. Très très difficile de se lever se matin après la grosse sortie de hier. Je passe 92% de la séance dans la fourchette FC recherché mais il y a quelques grosses montées où je n'ai pas su le faire (il aurait quasiment fallu que je m'arrête). Normalement je me sens assez frais après ces séances, mais pas tellement vrai aujourd'hui. Demain, j'ai prévu d'attaquer la première séance méchante de la semaine (3 x 3km @ 4'15/km) mais pas sûr que je serai apte. Je dois faire ma séance longue samedi au lieu de dimanche cette semaine et c'est pour cela que je veux caler les séances mardi/jeudi/samedi pour être le plus frais possible ce samedi...

Valencia Marathon preparation, Week10/Session4, Sortie longue avec 3 x 25' @ 4'25/km : Sortie avec mon "coach". On visait en gros 25kms. Pour être bien prêt je fais un km avant qu'il arrive et c'est parti. On a appris que "notre" porte d'accès au jardins du Château de Versailles était fermé donc on doit ajouter encore un km pour atteindre une autre grille. On a également la malchance de devoir faire demi-tour à un moment donné à cause d'une chantier et on ajoute encore presque 1km sur le chemin. En fin, en sortant du jardin, notre porte n'est tjrs pas ouverte et on est au milieu d'un de nos 25' et on fait encore un petit tour dans le château ce qui nous fait encore 600m... Je commence à sérieusement regretter mon km de plus le matin. Les 3 x 25' se passent très bien mais mon copain part trop vite. J'essaie de me coller car c'est moi qui a fait le traçage du chemin jusqu’au château et suis obligé de lui dire où il faut tourner etc. Résultat? Les 25 premiers minutes sont très rapides (4'20 pour moi, 4'19 pour lui). Sur la 2e partie j'ai tjrs l'obligation de le suive pour les mêmes raisons mais on arrive aux jardins après 15-16 minutes. Je "gère" les 9-10 dernières sans pour autant lui laisser partir plus que 20 metres environ. 4'22 pour moi, 4'20 pour lui. Sur le dernier fraction, je gère complètement mais suis fatigué. J'arrive pourtant à faire en moyen pile 4'25 surtout grâce à un très belle finish. Les 7'30 dernières minutes à 4'22, qui compensent les 4 premières kilomètres qui étaient à 4'26. Belle séance et très dure. Je fais finalement >30kms (30.24km) pour la 2e fois de ma vie. PBs sur 30km et semi-marathon : 30km --> 2'28''53 21.1 --> 1'37''28 Footing recup de main matin vers 5h15. Ça va être difficile je pense.

Valencia Marathon preparation, Week10/Session3, Fartlek, 17 x (2'@12km/h+1'@15km/h)+15' AS42 : Presqu'un repeat de jeudi de la semaine dernière. Il fallait juste ajouter 2 répetition sur les 2'+1' et encore 5 minutes de l'AS42. Que 11 minutes de plus donc mais "que" c'est relatif. Ces minutes de plus n'ont pas été faciles à avaler car jambes en spaghetti dès l'échauffement. Comme la semaine dernière, j'ai réussi à respecter les allures : 12km/h --> 4'58 (identique à la semaine dernière). FC moyenne 155. 15km/h --> 3'57/km (i.e. 5s/km gagnés sur mon effort d'il y a 7 jours). FC moyenne 162. Sur la partie AS42, je progresse également malgré les qqs minutes supplémentaires. Je commence à 4'39/km et 4'36 sur les deux premières kms pour finir à 4'30/km pendant les 5'40'' qui restent (soit une allure moyenne de 4'34/km sur les 15 minutes). FC moyenne 158. Le retour au bureau est plus lent que la semaine dernière par contre. 5'45/km en moyenne sur les presque 3kms, mais c'est de la récuperation. Mon FC sera à 147 en moyenne sur cette partie environ. https://www.relive.cc/view/1913713581

Excellent. Ca sera pour un running en soirée prochainement (ou weekend, si je ne cours pas avec mes potes).

Ca y est. Nous sommes deux! :-) A qui le tour!?

J'aimerais bien changer mes routes mais avec le programme que je fais je cherche toujours des allures où je ne peux pas me permettre de m'arrêter. Il me faut ainsi des passages avec un minimum des obstacles (passages piétons etc.). Quand j'en trouve, suis retissant de les changer. Pas super fun, ni scénique, mais pour ce genre d'exercice, assez bien comme endroit (surtout à 6h du matin...). https://www.relive.cc/view/g25852505134

4'05 (AS10)? Tu vas faire 4 minutes et 5 secondes en allure 10kms? C'est quoi déjà ton AS10 et AS5?

Valencia Marathon preparation, Week10/Session1, Récup, 1h Valencia Marathon preparation, Week10/Session2, Seuil (4 x 2000m à allure marathon + 1km/h) : Run récup douloureux à 5h15 lundi matin avec des jambes très raides après les 20kms de dimanche. Je me suis laissé encore 48hrs avant de faire la première séance difficile de la semaine ce matin. Comme la semaine dernière et comme je vais le faire pendant toute la préparation, je vais considérer mon allure marathon tant que 4'37/km même si ce n'est pas l'allure que je vise. Le planning de ce matin : 20' échauffement / 4 x 2km @ 4'15/km avec R=2', suivi par 15-20' de retour au calme). Objectif atteint avec l'allure moyenne 4'12 / 4'13 / 4'15 / 4'14 sur les 4 fractions. J'ai par contre galéré pour garder une allure à moins de 6'/km pendant les récup mais j'ai quand même réussi (5'34 / 5'52 / 5'45). Les 3 derniers kms jusqu'au bureau sont pas aussi "faciles" que jeudi dernier non plus mais à 5'35-5'40 en moyenne. Mes pots m'incitent à modifier mon objectif, mais j'attends encore qqs séances/semaines avant de me prononcer là-dessus. Repos maintenant jusqu'à vendredi.