Prépa physique en salle de sport : que faire ?

[Tana]

Coucou,

Ma femme ayant pris un abonnement dans une salle de sport à côté de notre nouvel appart, je me suis également inscrit, vu que c'était pas trop cher. Je me dis que ce serait bien que j'en profite pour y aller. J'avoue que je ne m'étais pas spécialement posé la question d'une vraie prépa physique pour le tennis mais j'ai bien compris à vos messages que ça avait une importance et que cela me permettrait peut-être de jouer un peu mieux si je suis plus en forme.

J'ai essayé de parcourir les sujets déjà créés, mais j'avais envie d'avoir vos retours et vos impressions sur deux questions, si vous avez une idée ou des expériences à partager. Les voici :

• Quelles sont les principales qualités physiques à renforcer ?

Globalement, je suis en bonne forme physique, notamment grâce au basket et à mes entraînements réguliers / compétitions au tennis. Si on devait lister les points forts / faibles je dirais que je suis assez rapide et que j'ai de bons appuis (changements de direction notamment) mais que je manque peut-être de coffre (ça m'est arrivé de disputer un point très long et usant en début de jeu et de sentir ensuite que j'étais dans le rouge pendant plusieurs points) et de force dans le haut du corps (ça manque vraiment de muscle...). Niveau endurance sur la longueur, je n'ai jamais eu de vrais gros problèmes (genre crampes ou autres), juste parfois une petite baisse physique au bout de longs matchs mais c'est rare. Ensuite, j'ai un bon surpoids, mais ça, c'est sur l'alimentation que je dois jouer prioritairement et c'est une autre voie d'amélioration.

Alors quelles sont pour vous les qualités physiques principales nécessaires au tennis ? Force / Puissance dans les bras, les abdos, etc. ? Dynamisme des jambes ? Souplesse ? Endurance ? Autres ?

Sur quels aspects avez-vous travaillé quand vous avez voulu progresser, en fonction de vos qualités et de vos besoins ?

• Quels exercices peuvent m'aider, en salle de sport, à travailler tout cela ?

L'idée est, en ciblant les qualités importantes, de préparer un programme assez simple à répéter une à deux fois par semaine dans la salle de sport. Ouais je sais, rien ne vaut un entraînement en extérieur, dans un bon air, etc. Mais j'ai plus l'habitude des gymnases que de la campagne et puis 75% du temps, la météo parisienne est pas top quand même hein... Déjà que ça me fait rater des entraînements de tennis, je préfèrerais avoir un programme

J'avoue que je ne suis pas fan du tout des cours collectifs, mais ma salle en propose quand même (biking, step, pilates, body sculpt / pump, abdos-fessiers, etc.). Sinon y'a un espace cardio (vélos même si j'ai rapidement des douleurs aux tendons du genou quand je fais du vélo, tapis de course, elliptiques, etc.) et un espace musculation, classique, avec pas mal de machines pour travailler pas mal de muscles que je ne connais même pas !

Donc si vous avez un avis ou une expérience, n'hésitez pas à la partager, je suis preneur !

 

[houndfrog44]

À mon sens, tu as deux axes PRIMORDIAUX à travailler sur le plan physique pour le tennis : le fractionné et le gainage musculaire.

À titre d'exemple, dans mon club il y a un mec qui faisait des footings d'1h minimum tous les 2-3 jours et il ne comprenait pas pourquoi il était toujours essoufflé dans le premier set à la fin d'un point à rallonge alors que dans le deuxième set ça allait mieux de manière générale, du moins il ne se sentait plus essoufflé à la fin de chaque point. Je lui ai dit que son corps était juste habitué à un effort qui s'étend sur une plus longue durée et lui ai donc plutôt conseillé de faire des footings en alternant 20 secondes de marche et 20 secondes de sprint et d'autres exos fractionnés dans le genre. Et depuis le mec court sur toutes balles sans cracher ses poumons au début d'un match et a gagné 2 classements !  

Sinon si tu as moyen d'avoir un terrain seul pour toi, tu peux te mettre en situation réelle pour faire du fractionné. En gros tu fais ta mise en jeu et ensuite tu fais quelques droite-gauche en simulant coup droit et revers et tu finis à la volée, le tout en sprintant comme un dératé et en étant ultra tonique sur ton jeu de jambes, et après tu prends le temps de souffler 15-20 secondes. Tu peux même "compter les points" et prendre le temps d'aller t'assoir aux changements de côté pour aller plus loin ! Moi c'est ce que je fais par exemple. Et au bout d'un moment ton corps s'habitue à cette alternance d'effort intense et de repos sur courte durée et sera réglé de la sorte que tu ne seras pas crevé au bout d'un demi set.

Concernant le gainage musculaire, tu as le très bon site team-tennis.fr qui propose quelques exercices à faire chez soi mais j'imagine qu'ils peuvent être fait aussi sur des machines dans une salle de sport : http://www.team-tennis.fr/physique/la-preparation-physique-pour-le-tennis/gainage.html

Les muscles profonds c'est la clé ! Regarde Roger, le mec n'a pas des pecs mirobolants ni des tablettes saillantes, et il a même tendance à être considéré comme "frêle", pourtant je peux te dire que le bonhomme est une MARMULE FINIE !

Bon, après je ne suis pas vraiment un expert de la prépa physique au tennis donc j'imagine que d'autres personnes pourront mieux te conseiller !  

[denebola]

Il y a 7 heures, Tana a dit :

Alors quelles sont pour vous les qualités physiques principales nécessaires au tennis ? Force / Puissance dans les bras, les abdos, etc. ? Dynamisme des jambes ? Souplesse ? Endurance ? Autres ?

Bah techniquement un peu tout va être utile au tennis. Si la salle que tu fréquentes à des vélo elliptiques sympa, tu dois avoir un mode programme qui propose en gros des efforts types piste de ski de fond ou encore vélo qui sont généralement assez complets en proposant un travail basé sur l'endurance mais également la variation d'effort et de résistance. Couplé à un travail du haut du corps (gainage + travail sur machine avec tirage et travail pectoraux), ça peut faire déjà une bonne base.

[felix95]

Je plussoie le post de frog44....bon le fractionne, j'en fait pas en ce moment a cause de la météo plutôt pourrie ( malgré le fait que j'ai la foret a 300m de chez moi ).

Gainage: très important ( pour éviter les blessures surtout et puis + de stabilité en appuis ..)....faire des squats ( travailler léger, mais bien descendre, surtout ne pas faire le dos rond ), des abdos...encore des abdos, et travailler dorsaux, lombaires et obliques ( utiliser une barre en bois genre support a rideaux pour garder les epaules droites et alignées...).

Youtube is your friend, y'a plein de tutos  pour faire les exos correctement.

[STICKMAGASSI]

avant que j'y connaisse quoi que ce soit en prépa physique je raisonnait comme ça:

après un match, si je sent que ça me tire un muscle précis, je me dis que c'est la qu'il faut que je renforce en priorité

en ce moment ça me tire souvent au niveau des adducteurs et moins dans le dos, donc j'estime que ma prépa physique du dos est ok et qu'il faut que je renforce mes adducteurs

après ce n'est peut être pas comme cela qu'il faut faire, il n'en reste pas moins que je ne me suis jamais blessé

[sylvain]

Bonjour à toutes et à tous,

En effet il est important de se préparer physiquement pour éviter les blessures et tenir le rythme sur un match entier.

Je vais moi-même dans une salle de sport et voici ce que je travaille :

- Cardio : échauffement 10 min à 7/8 km/h puis fractionné 30/30 (30 secondes d'effort/30 secondes de récupération) ou 20/20, sur tapis de course et vélo. Je règle le tapis sur 17km/h puis je cours pendant 20 ou 30 secondes, ensuite je sors du tapis (je pose mes pieds sur le côté) et je souffle pendant 20 ou 30 secondes, et ainsi de suite. Je fais 1 série de 6 fois 20/20, une pause où je trottine pendant 4 minutes à 8km/h puis une deuxième série de 6 fois 20/20 (ou 30/30).

- Renforcement général du haut du corps : 

Gainage : 30 à 45 secondes en position "planche" puis 20 seconde de repos. Je fais 6 à 8 fois cette répétition

Développé couché : 5 séries de 10 à 12 répétitions à poids moyen (40 à 60% du max)

Traction ou tirage nuque sur machine : 5 séries de 10 à 12 répétition poids léger à moyen

Tirage verticale (pour le dos) : 5 séries de 10 à 12 répétitions

- Renforcement général du bas du corps :

Corde à sauter

Squat : 5 séries de 10 à 12 répétitions

Presse à cuisses : 5 X 10-12 reps

Fentes avant

Je vais 3 fois par semaine à la salle, je fais 1 séance haut du corps, 1 séance cardio et 1 séance bas du corps, avec un jour de récupération entre chaque séance.

Si tu y vas 2 fois/semaine, tu peux faire 1 séance "Full body" : haut + bas du corps, et 1 séance cardio, en intégrant du gainage à chaque séance.

N'hésites pas si tu souhaites des précisions.

Sylvain

 

[jeremy291]

il y a 23 minutes, sylvain a dit :

Bonjour à toutes et à tous,

En effet il est important de se préparer physiquement pour éviter les blessures et tenir le rythme sur un match entier.

Je vais moi-même dans une salle de sport et voici ce que je travaille :

- Cardio : échauffement 10 min à 7/8 km/h puis fractionné 30/30 (30 secondes d'effort/30 secondes de récupération) ou 20/20, sur tapis de course et vélo. Je règle le tapis sur 17km/h puis je cours pendant 20 ou 30 secondes, ensuite je sors du tapis (je pose mes pieds sur le côté) et je souffle pendant 20 ou 30 secondes, et ainsi de suite. Je fais 1 série de 6 fois 20/20, une pause où je trottine pendant 4 minutes à 8km/h puis une deuxième série de 6 fois 20/20 (ou 30/30).

- Renforcement général du haut du corps : 

Gainage : 30 à 45 secondes en position "planche" puis 20 seconde de repos. Je fais 6 à 8 fois cette répétition

Développé couché : 5 séries de 10 à 12 répétitions à poids moyen (40 à 60% du max)

Traction ou tirage nuque sur machine : 5 séries de 10 à 12 répétition poids léger à moyen

Tirage verticale (pour le dos) : 5 séries de 10 à 12 répétitions

- Renforcement général du bas du corps :

Corde à sauter

Squat : 5 séries de 10 à 12 répétitions

Presse à cuisses : 5 X 10-12 reps

Fentes avant

Je vais 3 fois par semaine à la salle, je fais 1 séance haut du corps, 1 séance cardio et 1 séance bas du corps, avec un jour de récupération entre chaque séance.

Si tu y vas 2 fois/semaine, tu peux faire 1 séance "Full body" : haut + bas du corps, et 1 séance cardio, en intégrant du gainage à chaque séance.

N'hésites pas si tu souhaites des précisions.

Sylvain

 

Effectivement, c'est pas mal ça. Je suis le même style d'entrainement à quelques différences près :

• je fais des séries plus longues sur le haut (*20) avec des charges moins lourdes pour travailler en endurance et en tonicité,
• Sur le gainage, je complète avec du gainage latéral et du gainage dos (pour travailler les muscles autour des lombaires notamment),
• Sur le tapis, séries de 30/30 * 10 * 2 à 18 km/h pendant 30 sec et du 12km/h 30 sec entre chaque série. Dans le cas du tennis, le repos total est plus adapté que ce que je fais.

Jérémy

[ecarre]

Moi j'allais à la salle avec ma raquette et je faisais du mur.

Je ne comprends pas pourquoi mais je me suis fait virer.

[houndfrog44]

Aaaaah le mur…Quel bon outil souvent oublié ! Comme le disait ce grand Yannick : "Le mur, pour tous les passionnés de tennis, c'est le début du rêve". Un grand homme.

[Tana]

Merci à tous pour vos réponses ! Je les ai regardées pendant mes vacances mais l'actualité a fait que j'ai un genou en vrac à cause des sports d'hiver, donc je vais préparer tout ça pour ma reprise du sport dans quelques semaines (entorse du genou, normalement de stade 1, du ligament latéral interne).

Le 14/03/2018 à 22:16, houndfrog44 a dit :

À mon sens, tu as deux axes PRIMORDIAUX à travailler sur le plan physique pour le tennis : le fractionné et le gainage musculaire.

(...)

Sinon si tu as moyen d'avoir un terrain seul pour toi, tu peux te mettre en situation réelle pour faire du fractionné. (...)

Concernant le gainage musculaire, tu as le très bon site team-tennis.fr qui propose quelques exercices à faire chez soi mais j'imagine qu'ils peuvent être fait aussi sur des machines dans une salle de sport : http://www.team-tennis.fr/physique/la-preparation-physique-pour-le-tennis/gainage.html

Oui, le fractionné j'en fais déjà beaucoup avec le basket, je connais bien. C'est sûr que c'est la base pour avoir le coffre, j'en ai bien conscience. Mais justement, mon but c'est d'en faire en salle ce qui peut être un peu difficile sur les tapis je trouve. Merci pour le lien, je vais regarder le gainage : je suis loin d'être au point pour cela !

Le 15/03/2018 à 01:24, denebola a dit :

Bah techniquement un peu tout va être utile au tennis. Si la salle que tu fréquentes à des vélo elliptiques sympa, tu dois avoir un mode programme qui propose en gros des efforts types piste de ski de fond ou encore vélo qui sont généralement assez complets en proposant un travail basé sur l'endurance mais également la variation d'effort et de résistance. Couplé à un travail du haut du corps (gainage + travail sur machine avec tirage et travail pectoraux), ça peut faire déjà une bonne base.

Merci dene ! J'adore l'elliptique donc je vais regarder pour l'histoire du ski de fond et pour les programmes. C'est vrai qu'on voit parfois ça, des programmes qui prévoient des changements de résistance et de difficulté pendant l'effort. Je regarderai ça dans la salle.

Ok pour le travail du haut du corps : c'est clairement un point faible, je vais essayer de faire les deux.

Le 15/03/2018 à 13:56, felix95 a dit :

Je plussoie le post de frog44....bon le fractionne, j'en fait pas en ce moment a cause de la météo plutôt pourrie ( malgré le fait que j'ai la foret a 300m de chez moi ).

Gainage: très important ( pour éviter les blessures surtout et puis + de stabilité en appuis ..)....faire des squats ( travailler léger, mais bien descendre, surtout ne pas faire le dos rond ), des abdos...encore des abdos, et travailler dorsaux, lombaires et obliques ( utiliser une barre en bois genre support a rideaux pour garder les epaules droites et alignées...).

Youtube is your friend, y'a plein de tutos  pour faire les exos correctement.

Merci pour les infos, je vais regarder ça pour les abdos / dorsaux / lombaires / obliques...

Le 15/03/2018 à 15:29, sylvain a dit :

Bonjour à toutes et à tous,

En effet il est important de se préparer physiquement pour éviter les blessures et tenir le rythme sur un match entier.

Je vais moi-même dans une salle de sport et voici ce que je travaille :

- Cardio : échauffement 10 min à 7/8 km/h puis fractionné 30/30 (30 secondes d'effort/30 secondes de récupération) ou 20/20, sur tapis de course et vélo. Je règle le tapis sur 17km/h puis je cours pendant 20 ou 30 secondes, ensuite je sors du tapis (je pose mes pieds sur le côté) et je souffle pendant 20 ou 30 secondes, et ainsi de suite. Je fais 1 série de 6 fois 20/20, une pause où je trottine pendant 4 minutes à 8km/h puis une deuxième série de 6 fois 20/20 (ou 30/30).

- Renforcement général du haut du corps : 

Gainage : 30 à 45 secondes en position "planche" puis 20 seconde de repos. Je fais 6 à 8 fois cette répétition

Développé couché : 5 séries de 10 à 12 répétitions à poids moyen (40 à 60% du max)

Traction ou tirage nuque sur machine : 5 séries de 10 à 12 répétition poids léger à moyen

Tirage verticale (pour le dos) : 5 séries de 10 à 12 répétitions

- Renforcement général du bas du corps :

Corde à sauter

Squat : 5 séries de 10 à 12 répétitions

Presse à cuisses : 5 X 10-12 reps

Fentes avant

Je vais 3 fois par semaine à la salle, je fais 1 séance haut du corps, 1 séance cardio et 1 séance bas du corps, avec un jour de récupération entre chaque séance.

Si tu y vas 2 fois/semaine, tu peux faire 1 séance "Full body" : haut + bas du corps, et 1 séance cardio, en intégrant du gainage à chaque séance.

N'hésites pas si tu souhaites des précisions.

Sylvain

Merci Sylvain, ça donne un bon début ! Je vais essayer d'appliquer une partie du programme quand je serai remis d'applomb (enfin, 17 km/h c'est bien trop pour moi !!! ).

Le 15/03/2018 à 15:56, jeremy291 a dit :

Effectivement, c'est pas mal ça. Je suis le même style d'entrainement à quelques différences près :

• je fais des séries plus longues sur le haut (*20) avec des charges moins lourdes pour travailler en endurance et en tonicité,
• Sur le gainage, je complète avec du gainage latéral et du gainage dos (pour travailler les muscles autour des lombaires notamment),
• Sur le tapis, séries de 30/30 * 10 * 2 à 18 km/h pendant 30 sec et du 12km/h 30 sec entre chaque série. Dans le cas du tennis, le repos total est plus adapté que ce que je fais.

Jérémy

Merci Jérémy aussi pour ces conseils !

Le 15/03/2018 à 16:43, ecarre a dit :

Moi j'allais à la salle avec ma raquette et je faisais du mur.

Je ne comprends pas pourquoi mais je me suis fait virer.

Sur le mur, plus sérieusement j'en avais fait l'autre jour mais si tu as pas de programme prévu, que tu connais aucun exercice, c'est dur d'aborder ça de manière constructive. On s'ennuie vite !