Programme de préparation physique 2nd série

[Athes]

Quelle masse je peux prendre pour le Kettleball.

Marian>> comment travailles-tu les muscles freinateurs? Je n'ai pas cherché mais a priori non et cela ne me dérange pas de gérer cela seul, je suis un peu genre rônin lol

[Invité]

Quelle masse je peux prendre pour le Kettleball.

demande à jerromemx il fait du crossfit et le gars du sujet crossfit qui fait des séances classimienne sr paris (oublié le pseudo dsl)

Marian>> comment travailles-tu les muscles freinateurs?

karel peut en dire plus mais à priori ce sont les muscles qu'on pense moins impliqués dans la frappe genre triceps, ischios (j'imagine) mais qui vont permettre de pas se blesser et de redémarrer vite après la frappe.

Bruce Eliott en parle pas mal mais plus dans un descriptif biomécanique

Les sauts en arrière/contre-bas comme ça me paraissent coller ce qui est plio. Les autres? Excentrique? Contrôle de la phase négative?

et cela ne me dérange pas de gérer cela seul, je suis un peu genre rônin lol

enfin bon, étant redeveu joueur depuis un an je note vraiment l'impact qualitatif de donner des courts/être dans le contrôle de séances. Là quand on se tourne vers moi pour me demander un idée de séance je répond "je suis joueur qu'est ce que vous m proposez" purée c'est rafraîchissant

[Iceolo]

Pour le squat/deadlift, puisque tout le monde a l'air anti-fonte je vais être plutôt pour. Sur du lourd avec peu de reps. J'ai vraiment vu une différence avec des gars en Staps qui ont commencé à faire ça sérieusement. On sent vraiment qu'il y a plus de puissance dans leur jeu après.

Moi je suis pour la fonte, j'ai un bp agff, j'en ai fait soulever plein.

Par contre sur un quelqu'un qui n'a jamais fait de muscu avec charge, sans préparation, je ne lui demanderai pas de faire du lourd.

Et comme pour l'excentrique, le lourd il faut souvent quelqu'un pour parer au cas ou

Et je pense aussi qu'il faut travailler les muscles antagoniste, mais peut être moins souvent.

Pour l'instant, il a un programme pour les squats (1), si il a un machine pour faire travailler les ischios (2, peut être 1 séance sur 2/3?), il pourra le faire aussi.

Pour la puissance et rapidité des jambes, il faudrait aussi travailler les adducteurs (3), abducteurs (4 peut être 1 séance sur 2/3?) La j'ai besoin d'avis. ou sinon pour les adducteurs il peut aussi avec les squats en écartant plus les pieds.

Il faudrait que tu fasse de la corde à sauter à coté si tu en fais pas déjà.

En montant, les fessiers seront travailler avec les squats.

Les abdos, tu dois en faire à coté.

Donc le dos (5), je te ferai faire du tirage nuque. Tu ne l'as pas spécifier dans t'es objectif mais ça va bien avec ne pas se blesser.

Après à la place du classique développer couché, je dirai plus du pullover (6) qui sera bon pour la puissance de ton épaule.

Pour les épaules, je ne sais pas quel portion des deltoïdes sont le plus utilisé? Je dirai surement de l'élévation latéral (7) ou développé nuque voir les 2.

Pareil pour les bras, je ne sais pas si il faut qu'il travail biceps (8), triceps (9)? Pour la stabilité du bras je dirais que oui.

Je marque ce qu'il doit faire dans une salle de muscu, il peut travailler différemment et autres pars si il veut faire swissball, kettleball, élastique...

Avant de donner un exemple de programme que Athes pourra suivre avec répétition/série/récupération, j'ai besoin d'autre avis que le mien.

[Athes]

Lol ne soyez pas extrême, j'ai fait de la muscu et j'ai quand même une condition physique au-dessus de la norme, c'est juste qu'elle est loin de me satisfaire. De plus, j'ai repris les entrainements depuis 3 semaines donc je suis pas un poireau et je peux soulever (j'ai déjà bosser avec charge c'est juste qu'en général, j'en fait 3 semaines après cela me gonfle, voilà pourquoi j'ai besoin d'un programme).

Quand aux douleurs que j'ai, je rappelle que l'épaule c'est musculaire (voire tendineux) à cause de la surcharge et les genoux occasionnel.

Je fais faire les tests 1RM comme cela vous serez fixés.

[denebola]

Par contre sur un quelqu'un qui n'a jamais fait de muscu avec charge, sans préparation, je ne lui demanderai pas de faire du lourd.

Il y a la préparation, mais la technique surtout qui doit être appréhendée avant de pouvoir soulever du lourd.

[Iceolo]

Yep il est préparé dans un sens, c'est sur il ne débute pas le sport. Moi je parlais plus qu'il n'a aucune préparation avec charge, même si il en a peut être déjà fait avant. Quelqu'un de préparé pour moi ,c'est quelqu'un qui sait combien il peut mettre de poids sur ça barre, combien il peut faire de répétition, série, si il a encore des courbature en faisant son programme...

Je suis souvent prudent quand il s'agit des autres.

[Athes]

Tu as raison, je voulais juste clarifier car sur un forum on a vite fait d'appréhender. Donc je pense que tout est dit.

Je fais tous les test et ensuite je vous poste les résultats, en tout cas je vous remercie déjà de vos interventions.

[Invité]

C'était les 90's (age de pierre de la prépa?) mais Agassi a souvent déclaré que ses seuls exos muscu étaient développé-couché (lourd) et montées sur banc. Myto ou pas?

Pour la puissance et rapidité des jambes, il faudrait aussi travailler les adducteurs (3), abducteurs (4 peut être 1 séance sur 2/3?) La j'ai besoin d'avis. ou sinon pour les adducteurs il peut aussi avec les squats en écartant plus les pieds.

Il faudrait que tu fasse de la corde à sauter à coté si tu en fais pas déjà.

Un exo que j'ai vu faire après chaque séance d'un stage d'Olivier Tauma

Ca parait con le squat mais on voit souvent des gens sûr d'eux qui ont quand même un forme incorrecte. OUI jamais seul avec du lourd. Va falloir que tu détermines si tu veux de la prise de masse-> condition hormonale et alimentaire particulière.

Préparé c'est aussi suivre un programme progressif niveau charge pas que sédentaire vs sportif. La PPG avait une place réduite, puis s'est étiré au fur et à mesure des recherches dans le domaine.

@Athes tu pratiques un sport co?

[Athes]

Je fais du Z5 mais pas assez régulièrement. Je ne veux pas forcément de la prise de masse, je veux de la force explosive et de la puissance. l'endurance je m'en occupe.

J'ai suivi ton conseil Marian et j'ai enquêté autour de moi, j'ai trouvé un très bon préparateur physique que je connais bien qui me fait un tarif. Je pense que je vais l'engager, il est passionné en plus (c'est surtout cela qui m'intéresse).

Après, je solliciterai quand même votre avis en mettant en ligne les séances que je fais. Non pas que je ne lui fais pas confiance (bien au contraire) mais tout est perfectible et je ne vais pas l'engager 4h par semaine donc y'aura sûrement d'autres points à bosser.

En tout cas, niveau budget, c'est soi préparateur physique soit la salle de sport

[karel]

Pardon le lien est vieux mais je pense quil ya des choses a prendre peut etre.

http://expertise-performance.u-bourgogne.fr/pdf/Explos_SportsCo.pdf

C'est pour le basket mais le tennis aussi demande des phases explosives courtes.

[karel]

Marian>> comment travailles-tu les muscles freinateurs?

karel peut en dire plus mais à priori ce sont les muscles qu'on pense moins impliqués dans la frappe genre triceps, ischios (j'imagine) mais qui vont permettre de pas se blesser et de redémarrer vite après la frappe.

Bruce Eliott en parle pas mal mais plus dans un descriptif biomécanique

Les sauts en arrière/contre-bas comme ça me paraissent coller ce qui est plio. Les autres? Excentrique? Contrôle de la phase négative?

En fait les gestes balistiques du tennis imposent impact des contraintes violentes aux articulations et les corps doit utiliser des muscles pour freiner le mouvement avec une contraction excentrique bien modulée. Le followthrough pour vous.

L'epaule nest pas construite pour frapper des heures avec une raquette de plus de 300g, les muscles fort contraignent la coiffe, comme on le disait ailleurs les desequilibres sont pathogenes.

Donc en gros, pour les epaules, travail des rotateurs externes, bien etirer et renforcer les sous epineux en course externe et excentriques si cava attention au blessures idem pour triceps. Bien bosser des deux cotés surtout si tu as un revers a deux mains

Tu as un coup droit bras tendu ou flechi ? Les contraitntes sont differentes et les miscle un peu aussi. D'ailleurs un geste a la nadal trouve du sens dans le frein possible malgre les terribles contraintes quil y met.

Pour les coudes idem, les freinateurs sont les eoicondyliens lateraux.

Pour les poignets idem pour les extenseurs et aux inclinaison radial.

Je radote mais si tu as un jeu moderne avec beaucoup d'appui ouvert, bosse tes hanches.

Et sinon pour tes bras, si tu veux pouvoir claquer avec des gestes explosifs, toujours ces trois choses 1 avoir de bon freins et ensuite bien à chaud, 2 charges lourdes, et 3 tres faible charges a haute vitesse angulaire.

[Athes]

Mon coude est semi-fléchi à la frappe en CD. Merci Karel, je prends note de tout ce que tu dis

[Athes]

J'ai investi dans un deux objets de msucu super efficace à domicile, un Kettlebell 8 kg et un fitelastic en hard.

Je viens de faire une séance sur le haut du corps et j'ai vraiment aimé. J'ai vraiment l'impression qu'en renforçant avec ces deux instruments, je suis proche des gestes du Tennis.

Le Kettlebell offre bcp de phase de freinage et de contraction, ce qui est en accord avec tout ce que vous m'avez dit.

Le fitelastic permet d'isoler tous les mouvements du corps et de les mettre sous contrainte. C'est idéal pour l'épaule, surtout grâce à ça fonction élastique qui donne bcp d'explosivité avec une phase excentrique.

je posterai des vidéos des exos que je fais afin que vous puissiez analyser les postures.

Pour l'instant, grosso modo, mes temps de travail sont de 20 répèt avec explosif au départ et contrôlé au retour. Je fais 3 à 4 séries par muscles ou groupe sollicité. 45 sec de repos entre les répèt et 4min entre les séries.

En tout cas, moi qui n'aime pas la muscu, là j'ai pris un certain plaisir dans la séance car mes gestes étaient proches de ceux du tennis donc tout cela m'avait l'air pertinent.

[karel]

Mon coude est semi-fléchi à la frappe en CD. Merci Karel, je prends note de tout ce que tu dis

Alors s'il est semi flechi je pense qu il peut etre interessant de travailler dans deux positions differentes, avec un elastique en excentrique lentement. Le premier coude au corps de la re1 d'epaule a la main au nombril. Le gars a gauche : http://chirurgiedusport.com/images/autoreeducation-epaule-rotation%20du%20bras%20chirurgieduspsort%20copie.jpg http://cliniquehorizonperformance.ca/renforcements/renforcements.html renforcement 24 voire 25 mais surtout a l'envers pour travailler en excentrique.

le second bras tendu. De l'abduction 90 a l'adduction horizontale main sur l'epaule opposée.http://www.serioustennislessons.com/wp-content/uploads/2013/04/photo-4.jpg http://cliniquehorizonperformance.ca/renforcements/files/16625.jpg exercice 31 a l'envers retourné pour freiner le mouvement. http://cliniquehorizonperformance.ca/renforcements/renforcements.html

[Invité]

merci karel pour les liens, du coup tu me conseillerais quoi pour une tendinite externe du poignet (côté revers)? désolé pour le HS

Athes je te remets cette video qui est bien complète il me semble

[karel]

Tendinite externe du poignet? Là http://readaptation-universelle.com/wp-content/uploads/2012/09/Test-de-Filkenstein.jpg ou là

http://img4.hostingpics.net/pics/361805main.jpg

[karel]

merci karel pour les liens, du coup tu me conseillerais quoi pour une tendinite externe du poignet (côté revers)? désolé pour le HS

Athes je te remets cette video qui est bien complète il me semble

Sur ton lien il fait un bon exos a 8 24 pour les freinateurs pour le smash et le service

[Invité]

c'est côté radial que j'ai mal (photo2) au dessus de l'os

[karel]

Heu cubital, du cote du petit doigt? Attention aux lesions du triangulaire! http://www.mal-au-bras.fr/la-main/ligament-triangulaire/

[Athes]

Merci les gars super le lien Karel, de même pour la vidéo Marian je m'y appliquerais vendredi

[karel]

Tu as mal tout le temps? Sur quel geste?

[Invité]

testé les sissy squats, ça crâme les quads!

poids de corps

kettlebell+variation

[dragonax13]

salut tout le monde,

je suis complètement débutant dans ce domaine.

J'aimerais me mettre à une préparation physique concrète car jusqu'à présent je ne faisais rien du tout et que pour rentrer en seconde série et y rester, il va falloir que je me façonne un physique sur lequel m'appuyer.

Vous avez parlé de tests à faire au début ?

Nous à l'académie, le prog physique c'était

- footing

-fractionnées

- travail à l'élastique

- corde à sauter

- gainage

- étirements QUOTIDIENS ( 1/2h minimum mais 45 min grand max )

j'hésite à mettre en place ça chez moi,

je vais voir avec mon entraineur ce qu'il en pense !

[Athes]

Il faut que tu fasses des tests physiques que l'on puisse te situer.

Fais déjà un test de vma et les tests fédéraux que Denebola a posté sur le topic