Programme de préparation physique 2nd série

[la_fouine]

Je sais pas si c'est au BE1 ou 2 qu'on les as ces trucs, mais c'est le BE2 avec qui je travaille qui m'a filé ça.

Et oui, c'est un régal pour les papilles gustatives, il est très bien fait celui la. Pour les PP c'est un bijou. Tout est détaillé en un seul cahier

[denebola]

Ils sont commandable sur la centrale des enseignants et les membres du club fédéral des enseignants l'ont automatiquement.

[la_fouine]

Ouais, j'viens de voir ça. Ouh y'a trop de trucs

[Invité]

alors il y a 6 tests à faire en janvier et septembre:

navette sur 20 pts

zigzag sur 10 pts

détente verticale / multibonds (en pôle) sur 10 pts

lancer de balle sur 20 pts

luc léger sur 20 pts

souplesse sur 20 pts

le bilan est le total sur 100 pts

Lu en diagonale mais pas mention d'un barème en fonction des meilleurs par catégorie d'âge (même si ça semble logique)

[rob34]

Il y a une grille des meilleurs athlètes des catégories d'âge au niveau de la FFT il me semble. Elle était diffusée il y a 10 ans, mais ne l'est peut être plus forcément aujourd'hui.

D'après ce que j'ai compris, la fft a réediter ces barèmes cette année.

[Iceolo]

Je viens de regarder sur "la centrale des enseignants" mais il n'y a rien pour s'inscrire et si j'essaye de me connecter avec les identifiants fft :

-Ce compte ne correspond ni à un compte 'Centrale du Club - Prélèvement' ni à un compte 'Saisie des licences' ou 'Gestion de club - Super Administrateur'.

On doit pas pouvoir commander avec une licence fft joueur.

[la_fouine]

Je viens de regarder sur "la centrale des enseignants" mais il n'y a rien pour s'inscrire et si j'essaye de me connecter avec les identifiants fft :

-Ce compte ne correspond ni à un compte 'Centrale du Club - Prélèvement' ni à un compte 'Saisie des licences' ou 'Gestion de club - Super Administrateur'.

On doit pas pouvoir commander avec une licence fft joueur.

Oui oops, tu peux pas le commander. Mais demande au DE de ton club de te le commander au pire, peut-être qu'il voudra bien

[Iceolo]

Description

DTN 4 : L'ENTRAINEMENT PHYSIQUE DU JOUEUR DE TENNIS (2011)

La condition physique est devenue un élement déterminant dans la progression du joueur de tennis, quel que soit son niveau.

Un entraînement approprié lui permet d'améliorer son déplacement et son efficacité sur le court de tennis, favorise une bonne récupération et prévient les éventuelles blessures.

Ce document est avant tout destiné aux enseignants de tennis et entraineurs physique, il constitue également pour le joueur de club ou le compétiteur un guide indispensable pour une pratique régulière et parfois intensive du tennis.

J'ai l'impression qu'ils sont un peu illogique, il marque ça dans la description mais le joueur de club ne peux pas le commander.

[Athes]

Tu fais quoi le mardi comme renforcement? jeudi comme physique intégré? dimanche comme technico-physique?

Pour l'instant rien de programmer, je travaille sur les points que j'ai énoncé plus haut, et je fais de la fréquence, de l'explosivité, de la coordination, gainage, vissage/dévissage, proprioception.

"J'ai les genoux instables, donc si mes jambes ne sont pas assez musclées comme en ce moment, ça grince." Tu fais des squats, des fentes? Juste quelques squat de temps en temps (rien de régulier) et surtout de la proprio qui résout quelque peu le problème. Après les genoux me font mal par période mais jamais au point de stopper l'activité, c'est juste de la prévention, en plus j'ai eu un accident de moto le genou gauche a pris cher lol.

"J'ai des douleurs à l'épaule sous une charge de travail conséquente." Tu veux dire au tennis en faisant beaucoup de service par exemple? Oui service et renforcement du CD l'épaule commence à me dire de calmer.

T'appelle quoi "PMA ++++" ( puissance max aérobie?) c'est un peu vague, tu veux améliorer quoi? En gros je veux pouvoir tenir un rythme soutenu (sans pour autant max) longtemps. Par exemple, être capable de faire 5/6 coups droits à 80% puis un à 100% sans vomir lol

Après logique en jouant au tennis d'avoir un bras plus gros que l'autre, Nadal... Pour équilibré, je dirai qu'il faut commencer par faire les même exercices de muscu que tu fais avec le bras droit, avec ton autre bras. Mais j'ai pas l'impression que tu en fasse pour le moment. Nan pas de muscu pour l'instant car sa me gave et si je n'ai pas un programme rigoureux je lâche.

"avez-vous une séance type pour un diagnostic" Il y a beaucoup de test, mais il faut qu'il est une utilité.

Vameval, Cooper ou demi, Luc léger pour la course mais tu veux augmenter ta vma?

Pour les test qu'a mit denebola, personnellement je ne serais pas trop quoi faire des résultats. Peut être la détente verticale si tu veux l'améliorer pour voir d’où tu pars, avoir 50cm ou 80cm, je ne sais pas si c'est utile au tennis. Bien sur pour qualité athlétique de déplacement, ça doit aider la détente. Tu es souple, jambes, épaule?

Cela remonte à loin mais je pensais aussi à des tests de muscu pour sélectionner les charges et nombres de répèt, notamment pour le renforcement de l'épaule au service

Et d’ailleurs pourquoi sur 3 mois le programme, tu vas arrêter après? 3 mois en salle de sport pour la force et éventuellement la masse après je serais dans de l'entretien. Pour la prépa intégrée je fais cela toute l'année.

J'ai l'impression que tu veux faire de la musculation spécifique mais sans avoir fait de travail fondamental "général" avant. Risque de coincer avec ton objectif de ne pas te blesser.

Avec le BE tennis, vous avez un module biomécanique?

Oui je veux faire de la muscu spécifique mais je n'ai que des connaissances globales donc je fais appel à vous.

Tu as accès à une salle de musculation?

Ne te rajoute pas trop d'heures/scéances d'un cou ou tu risque de te blesser.

Oui j'ai accès à une salle, j'ajoute mes heures d'entrainement au fur et à mesure depuis début octobre. Je connais parfaitement mon corps et ses limites. Voilà pourquoi je parle de prévention des blessures.

cool Rob

@Athes ouais avec une semaine de taf dans les jambes et des ptits bobos, clair qu'il faut pas pendre ta prépa à la légere. T'as mal aux genoux au point de pas pouvoir faire split squats? Non, une fois chaud c'est parti lol mais j'ai déjà eu des périodes d'après match douloureuse et étant donné mon projet de monter à Négat' je veux éviter tout risque.

Tu as une idée du nombre de matchs que tu souhaites faire et est-ce qu'il y a des mois où tu vas beaucoup enchaîner? Je vais faire au moins 80 matchs et les périodes fortes seront Fin décembre/Janvier, fin Avril/Mai/Juin, Juillet tournée, Aout/Septembre

J'ai donc une période creuse en ce début d'année et une autre mois de Mars

Dene je vais faire les tests

[Invité]

Alors avec une humilité absolue (la_fouine and co au rapport) jte donne ce que je sais dans les grandes petites largeurs.

Normalement tu as PPG->PPA->PPS seulement à la fin

La PPG que tu souhaites zapper est justement sensée t'aider pour tes genoux/épaules. Avec des périodes de repos qui vont habituer ton corps à la charge de travail. Tu risques en plus de te frustrer si tu prends de la masse ou si tu renforces tes quads par ex. et qu'en même temps tu recherches de la qualité technico-tactique.

Le 1er truc pour être efficace serait d'être clair : tu veux progresser/modifier ton champs stratégique/physique/habilités ou tu considères ton jeu acquis et à renforcer? C'est très important car ça va te diriger vers des séances muscu /cardio/tennis aux antipodes les unes des autres.

Ensuite ça va déterminer ta périodisation : tu vas devoir fonctionner par bloc cycliques (désolé j'a pas les termes exacts c'est un métier lol) si tu veux arriver affuté en janvier et en mai. Bon en même temps t'es pas numéroté lol

Je crois me souvenir que Fed fonctionne par bloc de rappel de 3 semaines 2/3/4 fois par an. Mais le GOAT gars modifie plus rien, c'est du renforcement/entretien d'acquis.

EDIT http://www.rts.ch/sport/invite/1076542-l-invite-pierre-paganini.html

Déjà le projet prise de masse doit être pensé ne serait-ce qu'en dépense énergétique. De manière très subjective (forum toussa) j'ai l'impression que t'es très axé technico-tactique, le physique c'est un peu de loin quand même . Alors qu'en fait t'es déjà plus technique, relâché, tactique que plein de joueurs à 0. Je suppose que c'est la caisse qui manque +blessures à éviter.

Il faudrait testé tes "one rep max" en muscu pour ceux qui s'y connaissent sur le site

[Invité]

Chaîne intéressante

https://www.youtube.com/user/WorldTennisTalent

[Iceolo]

Cela remonte à loin mais je pensais aussi à des tests de muscu pour sélectionner les charges et nombres de répèt, notamment pour le renforcement de l'épaule au service

Il faut souvent déterminer le poids maximum que tu peux soulever (1rm) pour pouvoir faire le programme. Ou on peut mettre un certain poids et aller jusqu'à l'echec.

Yep marian, beaucoup font 3/4 semaines d'entrainement et une semaine repos ou plus cool. Et dans beaucoup de sport.

J'avais lu que les pro (enfin peut être pas tous) faisaient beaucoup 1 semaine d'entrainement, 3 tournois, 1 semaine de repos.

Ce qui va être délicat, c'est que tu n'as pas envie de faire de général, je comprends.

Tu as un "certain" niveau grâce au tennis mais pas en musculation. De l'expérience surement avec les exercices, poids du corps, isometrique/plio.

Un exemple pour développer l'explosivité du bas du corps, les squats.

Logiquement le débutant (qui connait le mouvement, on préfère le mettre sur une machine guidé qu'avec une barre au début) commence par une période (3 mois) ou il va faire du concentrique avec des modification éventuellement pour le 2éme blocs(6 semaines) . En fonction de ce qu'il veut, on peut un peut adapter (prise de masse/ force/ endurance). On va éviter la plio, l’excentrique (avec charge), l'explosivité.

De la plio tu dois déjà en faire. Je rappel que la plio est conseillé après une phase de préparation physique généralisée . qu'il faut être en "bon état" (absence de traumatisme) et préparé.

Qu'il faut un bon placement et exécution malgré la fatigue. Maitrise technique (lors de l'impulsion, en suspension et à la réception) avec une "bonne" vitesse d’exécution et rester dans la filière ATP-CP 5"/15".

Logiquement plio, gainage tu sais gérer.

L'excentrique j'aime bien, mais il faut être plusieurs et si tu commence à faire des squats à 120% de ton max

C'est pas mal utilisé dans la rééducation.

Donc surement te diriger vers du concentrique avec éventuellement une accélération/décélération du mouvement.

Mais ce que je me demande et peut être que d'autre auront une idée.

Il ne faudrait pas mieux pour un joueur de tennis de faire des squats avec le poids du corps pour travailler l'endurance (il en fait jamais)? Athes veut travailler la puissance du bas du corps et ça ne doit pas la faire travailler.

Dans les salles de fitness, il y a des programmes. Un CAF, (cuisse abdo fessier) 30 à 45 minutes généralement avec 95% de femmes . Il y a plein de vidéo sur le net, tu devrais tester, il faut juste un tapis.

Ça chauffe vraiment bien les jambes d'enchainer des série de squat/fente et tu gagnera en endurance, on a souvent les jambes plié au tennis.

OU

Squat léger, (méthode Zatsiorky) 50%rm, 8-12 répétitions, 10 séries mini, 3-5' de récup (ça peut paraitre long mais c'est la méthode, j'invente rien)

Avec ça tu peux gagner en explosivité en faisant la phase concentrique à vitesse maximale et c'est abordable si le mouvement est assimilé.

Ou

Il y a énormément de méthode, donc si quelqu'un d'autre veux proposer, me corriger...

Mais si tu fais des squats, fentes, il faudra travailler les muscle antagoniste (Ischio-jambiers, mollets).

Tu fais du gainage, abdo... il faudra. faire travailler ton dos aussi.

""T'appelle quoi "PMA ++++" ( puissance max aérobie?) c'est un peu vague, tu veux améliorer quoi? En gros je veux pouvoir tenir un rythme soutenu (sans pour autant max) longtemps. Par exemple, être capable de faire 5/6 coups droits à 80% puis un à 100% sans vomir lol""

Pour ça je te dirai d'aller courir en premier. Si tu as quelqu'un qui peux te lancer des balles, droite/gauche à 120%, ça doit très bien fonctionner. Après c'est autres choses mais respirer/poser fait beaucoup. ( ça me rappel un livre )

Pour ton épaule, tu fais des exercices avec un élastique?

Je marque rien de plus ou ça va faire un roman.

[Athes]

Merci pour vos réponses

Iceolo>>>

Je vais faire le programme de squat que tu as mis.

Je fais de la PPG mais je gère déjà, j'ai ma manière de fonctionner qui me va. C'est plus sur le plan muscu (avec ou sans poids comme la plio) que je pêche.

La plio, j'en fais mais pas comme il faut je pense, je fais des séries mais elles ne sont pas programmées.

Alors avec une humilité absolue (la_fouine and co au rapport) jte donne ce que je sais dans les grandes petites largeurs.

Normalement tu as PPG->PPA->PPS seulement à la fin

La PPG que tu souhaites zapper est justement sensée t'aider pour tes genoux/épaules. Avec des périodes de repos qui vont habituer ton corps à la charge de travail. Tu risques en plus de te frustrer si tu prends de la masse ou si tu renforces tes quads par ex. et qu'en même temps tu recherches de la qualité technico-tactique.

Le 1er truc pour être efficace serait d'être clair : tu veux progresser/modifier ton champs stratégique/physique/habilités ou tu considères ton jeu acquis et à renforcer? C'est très important car ça va te diriger vers des séances muscu /cardio/tennis aux antipodes les unes des autres.

Acquis à améliorer

Ensuite ça va déterminer ta périodisation : tu vas devoir fonctionner par bloc cycliques (désolé j'a pas les termes exacts c'est un métier lol) si tu veux arriver affuté en janvier et en mai. Bon en même temps t'es pas numéroté lol

Je crois me souvenir que Fed fonctionne par bloc de rappel de 3 semaines 2/3/4 fois par an. Mais le GOAT gars modifie plus rien, c'est du renforcement/entretien d'acquis.

EDIT http://www.rts.ch/sport/invite/1076542-l-invite-pierre-paganini.html

Déjà le projet prise de masse doit être pensé ne serait-ce qu'en dépense énergétique. De manière très subjective (forum toussa) j'ai l'impression que t'es très axé technico-tactique, le physique c'est un peu de loin quand même . Alors qu'en fait t'es déjà plus technique, relâché, tactique que plein de joueurs à 0. Je suppose que c'est la caisse qui manque +blessures à éviter.

Yeah, la caisse va vite revenir à force de courir et de faire du fractionné. Ma technique me permet de jouer toutes les tactiques que je veux (mais si certaines doivent s'améliorer, notamment le service volée). Et je veux faire ce que je fais déjà en CD avec plus de puissance et d'endurance (PMA). Autre constat, mon service se dégrade dans le temps et cela vient souvent des jambes.

Il faudrait testé tes "one rep max" en muscu pour ceux qui s'y connaissent sur le site

Oui mais j'ai besoin de savoir sur quelles exos je dois faire le test

[karel]

Attention a ne pas prendre de poids mais seulement a modifier ta répartition masse grasse masse maigre, c'est une source de blessures, d'ailleurs tu n'avais pas parle de douleur d'épaule ?

Pense a travailler les muscles freinateurs.

[rob34]

Même si tu n'as pas envie de faire d'endurance, tu va être obligé d'en faire et je vais t'expliquer pourquoi.

Tu n'as pas forcément un jeu qui demande beaucoup d'endurance, tu joues plutôt en 5 frappes de balles tendu et assez rapide. ( enfin j'imagine ton jeu d'après ce que tu décris.) Mais tu as des objectifs de classements, et pour remplir ces objectifs, il faut perfer, le problème étant que pour jouer en perf, il faut avoir passer 2 voir 3 tours. Et pour espérer pouvoir gagner contre des joueurs ayant deux ou trois classement de plus, il te faut être encore capable de jouer à 90/95% de tes capacité après 3 matchs.

Pour cela, il est impossible de le faire sans avoir une bonne base de résistance.

Sinon, tu auras le niveau de gagner à 0, mais à part les matchs par équipe, tu n'aura aucune chance de gagner.

Je prends mon exemple, au test du 30/15, je suis allé jusqu'au palier 20,5 km/h, c'est plutôt bien, mais je vais devoir beaucoup travailler ma capacité à enchaîner les efforts, et ça passe par du footing.

L'année dernière, en octobre, j'ai fait pas mal de journée avec:

2 sets le matin, un footing de 30 minutes, repas, puis l'après-midi, 1 sets, un footing de 30 minutes et un dernier set, cela se rapproche très près d'une journée ou ça double et que chaque match est en 3 sets.

[Athes]

Je le redis, je fais déjà de l'endurance en PPG avec du fragmenté. C'est un domaine que j'ai souvent bossé en solo donc je saurais faire mon planning donc pas de soucis. J'ai aussi mes propres méthodes de récup qui me vont bien.

C'est plus le plan muscu qui m'intéresse.

[Iceolo]

Iceolo>>>

Je vais faire le programme de squat que tu as mis. (Lequel?)

Je fais de la PPG mais je gère déjà, j'ai ma manière de fonctionner qui me va. C'est plus sur le plan muscu (avec ou sans poids comme la plio) que je pêche.

La plio, j'en fais mais pas comme il faut je pense, je fais des séries mais elles ne sont pas programmées. (C'est à dire?)

Ce qui est important en musculation, c'est de respecter un nombre de répétition/série/récupération, sans rentrer plus dans les détails.

Sinon tu peux travailler une filière différentes de ce qui est programmé.

Pour l'instant j'ai pas mis grand chose, je me renseigne sur ce que tu fais, c'est pour ça que je pose beaucoup de questions.

Tu as pas répondu:

Pour ton épaule, tu fais des exercices avec un élastique ou altère?

Tu peux arriver à faire 2 séances de muscu par semaine, 1H30/2H?

[Athes]

Oui je peux ajuster l'emploi du temps comme je le souhaite et faire deux séances par semaine.

Je ferais ça "Squat léger, (méthode Zatsiorky) 50%rm, 8-12 répétitions, 10 séries mini, 3-5' de récup (ça peut paraitre long mais c'est la méthode, j'invente rien)

Avec ça tu peux gagner en explosivité en faisant la phase concentrique à vitesse maximale et c'est abordable si le mouvement est assimilé."

Pour l'instant non, je n'ai rien fait pour mon épaule.

[denebola]

Dene je vais faire les tests

L'important c'est de partir de là déjà car la suite va en découler. Pour la muscu, il y a pas mal d'étude qui conseille aujourd'hui le renforcement en milleu instable sur un swiss ball par exemple pour développer les muscles stabilisateurs qui sont primordiaux dans la pratique sportive. C'est aussi par exemple du développé couché charge légère avec jambes pliées en l'air et croisées.

Les appareils à charge guidées sont également de ce fait pointés du doigts.

[Iceolo]

Pour les coaching perso c'est beaucoup utilisé la proprioception. Seul par contre je trouve ça difficile.

C'est aussi par exemple du développé couché charge légère avec jambes pliées en l'air et croisées.

Ça évite aussi de cambrer le dos, après ça dépend de la cambrure naturel de la personne. Tu pourra soulever moins de poids et il va falloir être bien gainé, tu ne peux pas tricher en utilisant plus un bras aussi.

Je suis d'accord, c'est intéressant à pratiquer tout ce qui est proprioception.

Quand j’étais au CREPS, on faisait des squats sur des "coussins" par exemple.

Après il faut faire un choix, dure de tout faire.

[Athes]

Et vous pensez quoi du kettleball pcq cela m'intéresse mais la flemme de me bûcher sur le sujet donc si vous connaissez quelques séances en ligne qui pourrait m'aider.

[denebola]

[karel]

Je le redis, je fais déjà de l'endurance en PPG avec du fragmenté. C'est un domaine que j'ai souvent bossé en solo donc je saurais faire mon planning donc pas de soucis. J'ai aussi mes propres méthodes de récup qui me vont bien.

C'est plus le plan muscu qui m'intéresse.

Un plan muscu depend des douleurs que tu as et de ce que tu vises a ameliorer

[Iceolo]

Je l'ai vu utilisé le kettleball mais j'ai toujours trouvé ça bizarre, je n'aime pas mais c'est personnel.

Certain le "lance" donc il y a une phase concentrique plus ou moins explosive au début du mouvement mais après il n'y a plus rien quasiment.
Et après la phase excentrique quand tu redescend.

Sur la vidéo, je me demande si l'exercice ne fait pas cambrer avec le poids en avant comme ça.

[Invité]

J'ai trouvé les kettlebell swings cohérents pour le tennis avec le côté deadlift (hanches) + grip+transfert de masse, y a un côté "haltéro" sans la pression de la barre.

Pour le squat/deadlift, puisque tout le monde a l'air anti-fonte je vais être plutôt pour. Sur du lourd avec peu de reps. J'ai vraiment vu une différence avec des gars en Staps qui ont commencé à faire ça sérieusement. On sent vraiment qu'il y a plus de puissance dans leur jeu après.

En fait pour le tennis, à un certain niveau, le squat barre est même plus intéressant que le poids de corps pour le tennis car il fait travailler les muscles profonds. C'est une forme de gainage "interne" on pourrait dire, quasi impossible à reproduire autrement. Effectivement le ballon suisse serait un bon investissement et à l'avantage de pas avoir besoin de quelqu'un pour te sauver la vie.

Pense a travailler les muscles freinateurs.

très bon conseil

Un plan muscu depend des douleurs que tu as et de ce que tu vises a ameliorer

faudrait un vrai bilan/test musculaire. Tu peux aller dans un salle de muscu et payer un prof juste une fois pour qu'il mesure tes 1rpm. Les programmes vont partir de là.

Pour les coaching perso c'est beaucoup utilisé la proprioception. Seul par contre je trouve ça difficile.

Athes tu veux controller beaucoup de paramètre de ta prépa. T'as pas un étudiant en Staps ou D.E avec de l'expérience (et gratuit ) qui accepterait de te dégager de ça?