Programme de préparation physique 2nd série

[Athes]

Yo tout le monde,

Je sollicite votre aide. Je vais m'inscrire dans une salle de muscu afin de faire du renforcement pour monter à Négatif.

J'ai les connaissances fondamentales dans le domaine mais je ne m'en satisfais pas et je n'ai pas d'entraineur pour gérer donc j'ai besoin des passionnés de prépa physiques pour leurs connaissances approfondies.

J'ai besoin d'un programme sérieux sur 3 mois en partant d'une séance diagnostic avec différent tests pour que vous puissiez être plus pertinent.

(fréquence d'entrainement, ce qui est nécessaire au travail physique, à côté, 10h max de Tennis)

Présentation physique

1m84

76kg

Année de naissance: 1991

VMA approximative à 16 (plus grâce au mental et les restes de plus jeune lol)

Mes objectifs:

Prévention des blessures ++++

PMA ++++

Explosivité bas du corps +++

Explosivité de l'épaule++

Endurance gainage+

Ces objectifs sont amenés à changer en fonction de la séance diagnostic.

J'aurais les mêmes besoins pour un jeune de 16ans à 4.6

1m75

65kg (environ)

Objectifs: (non définitifs)

Prise de masse ++++

Force ++++

Explosivité ++++

Souplesse +++

Gainage +++

[courtemanche]

Salut Athes!

Est-ce que tu connais les travaux de Christophe Carrio?

Les bouquins "Un corps sans douleur" et "Sculptez vos abdos" sont de bon conseils pour la prévention des blessures en fonction de ton type de posture.

Pour l'explosivité et le gainage, "Échauffement, gainage et plyométrie" est pas mal également.

Bon courage pour remplir tes objectifs cette année!

[Iceolo]

VMA approximative à 16, ça me parait pas terrible, tu ne veux pas courir?

Tu fais quoi en préparation physique déjà, développe un peu

Depuis 2 ans, tu fais une moyenne. Combien de fois par semaine et combien de temps tu fais:

-du tennis

-de la musculation, renforcement...

-de la course

Mes objectifs:

Prévention des blessures ++++

Endurance gainage+

Je dirai que ce que tu marque la, c'est un peu le contraire.

Si tu es endurant et gainé, tu sera souvent bien placé et tu aura moins besoin de compenser. Niveau prévention des blessures, ça doit bien jouer.

Tu as eu quoi comme blessure les dernière années?

[Invité]

"plus grâce au mental et les restes de plus jeune lol"

t'as 23 ans mec t'es plus balese qu'à l'adolescence mdr. C'est comme lafouine, ça a 20 ans et ça parle comme des vétérans. Je triple

[Invité]

"J'ai besoin d'un programme sérieux sur 3 mois en partant d'une séance diagnostic avec différent tests pour que vous puissiez être plus pertinent.

(fréquence d'entrainement, ce qui est nécessaire au travail physique, à côté, 10h max de Tennis)"

ça vaudrait le coup de faire ton diagnostic avec un coach en prépa, non pas que tu puisses pas le faire, mais ça te laisse te concentrer sur les performances?

PMA? Ah c'est pas légal pour le moment

[karel]

VMA approximative à 16, ça me parait pas terrible, tu ne veux pas courir?

Tu fais quoi en préparation physique déjà, développe un peu

Depuis 2 ans, tu fais une moyenne. Combien de fois par semaine et combien de temps tu fais:

-du tennis

-de la musculation, renforcement...

-de la course

Je dirai que ce que tu marque la, c'est un peu le contraire.

Si tu es endurant et gainé, tu sera souvent bien placé et tu aura moins besoin de compenser. Niveau prévention des blessures, ça doit bien jouer.

Tu as eu quoi comme blessure les dernière années?

+1 prevention des blessures va avec gainage en or massif.

Par contre vma a 16 c'est pas mal non?

[Invité]

pour prolonger, les variation de gainage, abdos sur ballon ont l'air récurrents dans les préparations structurelles.

[Iceolo]

Par contre vma a 16 c'est pas mal non?

Tout dépend à quoi le compare, pour quelqu'un qui fais du sport 1 ou 2 fois du sport par semaine, ça va. ( Je parle bien sur d'un sport physique, la pétanque, les fléchettes... ça compte pas )

Je ne connais pas le niveau physique "requis" pour la seconde série mais ça me parait peu.

D'un point de vu course à pied, sur un 10km ça fait environ 45 minutes soit 13km/h.

[la_fouine]

"plus grâce au mental et les restes de plus jeune lol"

t'as 23 ans mec t'es plus balese qu'à l'adolescence mdr. C'est comme lafouine, ça a 20 ans et ça parle comme des vétérans. Je triple

Oh dis donc, j'ai plus que 20 ans (une de mes gamines en prépa physique m'a donné 18 ans tout à l'heure, monde cruel)

Mais non, à 23 ans il est dans le déclin la haha

+1 avec les autres, la prévention des blessures, ça passe notamment par un travail de gainage (tout ce qui peut être renforcement musculaire, articulaire etc)

[Athes]

J'ai ce qu'il faut niveau gainage voilà pourquoi je ne le mets pas en priorité. Pour la prévention des blessures, je pensais juste à des exos de compensations, j'ai le bras droit plus gros (donc j'imagine le dos) et ce n'est qu'un exemple.

J'ai les genoux instables, donc si mes jambes ne sont pas assez musclées comme en ce moment, ça grince.

J'ai des douleurs à l'épaule sous une charge de travail conséquente.

Le vaste externe subit des contractures à cause de mes amplitudes au service.

Et puis il y a sûrement d'autres pathologies que je peux prévenir

Ok alors je vais rentrer dans les détails.

Pourquoi pas de préparateur physiques? Je viens d'emménager, j'ai plus une thune lol (avec les inscriptions matos et l'argent pour les tournois) Donc je le fais moi-même. Mais après j'ai pensé à en payer un juste pour un diagnostic et un planning mais quand je vois la qualité de certains débats sur ce forum et les connaissances de certains, je vous fais plus confiance lol (et vous êtes gratos aussi)

Je peux lire, mais j'ai déjà tellement de taff dans d'autres domaines que c'est dur de se concentrer là-dessus aussi.

Historique

jusqu'à mes 20ans, 18 de VMA, 40min au 10km (avec mauvaise gestion de l'effort) et environ 15h de sport par semaine.

Après 20ans, je passe mon D.E, je stoppe les entrainements, bcp moins de tournoi, et surtout je me mets à fumer en moyenne 2 J**** par jour contre 4 cette dernière année. Je suis repassé à 1 et bientôt 0 lol

Donc Marian, je ne dis pas que je vieillis, mais je suis l'ombre de moi-même, même avec une VMA encore à 16.

Après je suis enseignant et j'ai toujours fait attention à mon hygiène et mon corps jusqu'à ces 3 dernières années donc je sais que ma VMA ne sera pas un problème, surtout avec l'évolution de mon jeu. J'ai les bases, je connais l'effort, je sais que si je cours pendant un mois en faisant du fragmenté sa va revenir suffisamment. Mais si après vous estimez que je dois me pencher plus dessus pourquoi pas, j'aime courir et me buter tout seul donc ce ne sera pas un problème.

Par contre, je ne suis vraiment pas fan de muscu mais je sais que c'est nécessaire donc j'irai à la volonté lol

Aujourd'hui

lundi: 2h de tennis à 2

Mardi: 1h voire 2h de renforcement

Mercredi je taff toute la journée

Jeudi: 1h30 entrainement co + 1h30 de physique intégré

Vendredi: 1h30 de tennis à 2

Samedi: je bosse toute la journée

Dimanche: 2h de Technico-physique ou de tennis

Je peux bien sûr moduler en fonction de vos conseils (j'ai aussi les entrainements sur le mental qui représentent 2h voire 3h si j'intègre)

Donc voilà, avez-vous une séance type pour un diagnostic et pensez-vous avoir la motiv pour me faire un planning même succin suite à ce diagnostic?

Merci de votre attention

[denebola]

Tu as ces tests là qui sont assez intéressants mais il manque des choses comme le test d'équilibre, un 20m en sprint ou un test de résistance des abdominaux. Pour le Luc léger, tu peux le remplacer par un test de Cooper, mais si tu as déjà ta VMA, c'est peut être pas la peine de le refaire.

[Iceolo]

Aujourd'hui

Mardi: 1h voire 2h de renforcement

Jeudi: 1h30 entrainement co + 1h30 de physique intégré

Dimanche: 2h de Technico-physique ou de tennis

Tu fais quoi le mardi comme renforcement? jeudi comme physique intégré? dimanche comme technico-physique?

"J'ai les genoux instables, donc si mes jambes ne sont pas assez musclées comme en ce moment, ça grince." Tu fais des squats, des fentes?

"J'ai des douleurs à l'épaule sous une charge de travail conséquente." Tu veux dire au tennis en faisant beaucoup de service par exemple?

T'appelle quoi "PMA ++++" ( puissance max aérobie?) c'est un peu vague, tu veux améliorer quoi?

Après logique en jouant au tennis d'avoir un bras plus gros que l'autre, Nadal... Pour équilibré, je dirai qu'il faut commencer par faire les même exercices de muscu que tu fais avec le bras droit, avec ton autre bras. Mais j'ai pas l'impression que tu en fasse pour le moment.

"avez-vous une séance type pour un diagnostic" Il y a beaucoup de test, mais il faut qu'il est une utilité.

Vameval, Cooper ou demi, Luc léger pour la course mais tu veux augmenter ta vma?

Pour les test qu'a mit denebola, personnellement je ne serais pas trop quoi faire des résultats. Peut être la détente verticale si tu veux l'améliorer pour voir d’où tu pars, avoir 50cm ou 80cm, je ne sais pas si c'est utile au tennis. Bien sur pour qualité athlétique de déplacement, ça doit aider la détente. Tu es souple, jambes, épaule?

Et d’ailleurs pourquoi sur 3 mois le programme, tu vas arrêter après?

J'ai l'impression que tu veux faire de la musculation spécifique mais sans avoir fait de travail fondamental "général" avant. Risque de coincer avec ton objectif de ne pas te blesser.

Avec le BE tennis, vous avez un module biomécanique?

Tu as accès à une salle de musculation?

Ne te rajoute pas trop d'heures/scéances d'un cou ou tu risque de te blesser.

[rob34]

J'ai fait cet après-midi les tests physique qui vont permettre de déterminer les points à travailler. Je pense que ça peut être une bonne idée pour voir où tu en es niveau physique.

Pour chaque test, on a trois essais, sauf sur le 30/15.

- Test de vitesse:

1- 10 mètres ligne droite

2-20 mètres ligne droite

3- navette avant arrière entre la ligne de carré à la première ligne de couloir. 2 allers retour puis sprint vers l'avant.

4- navette latéral, même parcours.

5- contournement de trois plots, 2 par la droite un par la gauche ou l'inverse, départ ligne de fond, arriver ligne de carré

- Test de détente horizontal

- talon sur la ligne de fond, même fixé sur les hanches et on saute le plus loin possible

-Test de puissance du haut du corps

1- dos à un mur, médecine ball de 2kg contre la poitrine, jeter sans décolère le dos ou la tête du mur.

2- Même position en touche de foot.

3- lancer d'un poids de 500 g, 2 mètres d'élan.

-Test d'endurance ;

Test du 30/15, 3 plots en ligne écarté de 20m chacun, 30 seconde d'aller retour, on doit passer devant chaque plots au bip. Toutes les 30s, double bip, on récupère 15s en marchant jusqu'au prochain plots.

Départ au palier 8km/h

Test de souplesse:

- Ischios: se pencher jambe tendu au dessus d'une marche, on mesure la distance entre les pieds et les doigts, ça doit être normalement négatif.

- je ne sais plus quel muscle, mais je connais lexo, assis. Dos collé à un mur, rapprocher les pieds le plus près de soi et descendre les genoux vers le sol.

- Rotateur de l'épaule, main dans son dos pour toucher son omoplates, on mesure la distance entre le centre de la main et l'omoplate.

[Iceolo]

- je ne sais plus quel muscle, mais je connais lexo, assis. Dos collé à un mur, rapprocher les pieds le plus près de soi et descendre les genoux vers le sol.

Adducteur je pense.

Mais ton coach fait quoi des résultats? Il les gardent pour comparer plus tard?

[rob34]

Il a une base de données avec laquelle il compare les résultats en fonction de l'âge la taille et le poids, puis on décide, soit de travailler mes faiblesses ou de renforcer mes points fort selon le style de jeu que je veux mettre en place. Je referait ces même tests plusieurs fois dans l'année pour voir s'il y a eut une amélioration ou pas.

[la_fouine]

Adducteur je pense.

Mais ton coach fait quoi des résultats? Il les gardent pour comparer plus tard?

Sinon ça sert à quoi les tests ?

Faut déterminer ou les joueurs en sont dans les qualités physiques déterminantes pour le tennis, voir ce qu'il y a à travailler en priorité, et puis comparer avec les tests de fin d'année pour voir la progression du joueur.. et en même temps si sur plusieurs joueurs t'as aucune progression, tu te remets un peu en cause en tant que préparateur physique

[Invité]

cool Rob

@Athes ouais avec une semaine de taf dans les jambes et des ptits bobos, clair qu'il faut pas pendre ta prépa à la légere. T'as mal aux genoux au point de pas pouvoir faire split squats?

Tu as une idée du nombre de matchs que tu souhaites faire et est-ce qu'il y a des mois où tu vas beaucoup enchaîner?

[Iceolo]

Je suis curieux, la base de données, c'est personnel ou c'est fft?

C'est basé sur quel population? Tennis, seconde série ?

[rob34]

D'après ce que m'as dit le préparateur physique, fft, pour le reste, aucune idée, j'imagine qu'ils ont pris des gens pas trop mal entraîné

[denebola]

Il y a une grille des meilleurs athlètes des catégories d'âge au niveau de la FFT il me semble. Elle était diffusée il y a 10 ans, mais ne l'est peut être plus forcément aujourd'hui.

[Iceolo]

Oki, merci.

J'ai trouvé avec les test dont tu parlais denebola mais pas de grilles de barème, si quelqu'un a ça, qu'il hésite pas

[karel]

J'ai ce qu'il faut niveau gainage voilà pourquoi je ne le mets pas en priorité.

Es tu sûr? Tu fais combien au sorensen? Au shirado?

De meme arrive tu a tenir ce test 30s de chaque cote ? http://fixkneepain.martinkoban.netdna-cdn.com/blog/wp-content/uploads/2012/03/hip-flexor-strength-test.jpg

Pour la prévention des blessures, je pensais juste à des exos de compensations, j'ai le bras droit plus gros (donc j'imagine le dos) et ce n'est qu'un exemple.

Revers a une main deux mains? Scoliose? Autres atcd med?

J'ai les genoux instables, donc si mes jambes ne sont pas assez musclées comme en ce moment, ça grince.

Tfl a verifier, gestuelle a changer, renforcer la bassin et travail proprio

J'ai des douleurs à l'épaule sous une charge de travail conséquente.

Alors ou et quand et combien de temps?

Le vaste externe subit des contractures à cause de mes amplitudes au service.

Re tfl a mon avis

Et puis il y a sûrement d'autres pathologies que je peux prévenir

Merci de votre attention

[la_fouine]

DTN : "L'entraînement physique du joueur de tennis" Collection enseignement. Doc N°4.

Y'a tous les barèmes de tous les tests, par catégorie d'âge, par sexe etc.

Edit: http://www.lacentraleduclub.fft.fr/centralecat/entrainement-physique-du-joueur-de-tennis/542

[Invité]

je dois avoir cette doc quelquepart

[Iceolo]

Je connaissais pas les livres de la dtn, vous les avez eu quand vous avez passé le BE? Ils sont bien fait?