Programme

[giuly38]

Bonjour à tous,

Je suis joueur de tennis, 15/1, je voudrais solliciter vos connaissances pour m'aider dans la conception d'un petit programme de physique avec accès à salle de sport à laquelle je peux m'inscrire si cela n'est pas viable chez moi.

Alors, "caractéristiques" () :

19 ans, 1m81, 66kg, entraînement tennis : 3h/sem, je voudrais un programme avec 2 séances/sem de 1h30 chacune ou de 3 séances de 1h. Quel est le mieux ? Je pencherai pour la deuxième solution qui me conviendrait bien. Mes tournois sont pendant les périodes de vacances scolaires + match équipe + été.

Je suis naturellement bien endurant et souhaiterait donc gagner en explosivité !!! Tout en conservant ma bonne caisse. Tout cela dans mon but de monter à 5/6 cette saison

J'imagine qu'il y aura dans les exercices à faire les suivants, entre autres bien sûr : abdos, gainage, pompes (sautées ?), etc.. donc je ne vois pas trop en fait

Si vous avez besoin d'autres précisons sur mes "caractéristiques" afin de pouvoir m'aider, je répondrai au plus vite !!!

Merci d'avance !

[denebola]

La question est déjà de savoir pourquoi tu penses avoir besoin d'un entraînement physique en dehors de tes entraînements de tennis : sensation de bloquer à 15/1 à cause du physique, volonté de renforcer un secteur de jeu particulier ou du moins un besoin particulier dans ton jeu ?

Après il faudrait surtout en savoir plus sur ton jeu pour ne pas rester sur du renforcement général mais pouvoir adapter à ton style de jeu.

[giuly38]

Tout d'abord merci pour vos 2 réponses.

Nat54 : J'avais en fait lu une grande partie de la partie "prépa physique" du forum avant de venir poster, et merci ^^

denebola : alors, pour répondre point par point :

Je ne pense pas bloquer à 15/1 car j'ai commencé sur le tard et suis en progression constante depuis 5 ans que j'ai commencé tournois etc. Par ailleurs en cette saison 2011/2012 j'ai déjà plusieurs 15 donc je ne pense pas qu'il y ait de blocage classement dû à mon physique et je vois plus loin en terme de classement pour les prochaines saisons

Pour la volonté de renforcer un secteur de jeu : pas tout à fait, je sers je pense et selon l'entraineur plutôt pas mal, je suis meilleur en revers qu'en coup droit où j'ai une prise bien fermée, et c'est pour prendre en puissance (+/- = explosivité?) dans tout mon jeu et surtout donc en coup droit avec la prise fermée, mais plus généralement pour améliorer mon tennis "tout entier" que je veux faire du physique, d'autant plus que je voulais faire plus de sport et si ça peut beaucoup m'aider pour le tennis ça serait génial.

'Mon' jeu : surtout du fond, je suis polyvalent et n'ai pas de stratégie à proprement parler (problématique??), je suis bon en cadence du fond des deux côtés et travaille à l'entraînement mon jeu vers l'avant (car les années précédentes j'avais tendance à être 3 mètres derrière la ligne et défendre comme un rat-croc et qu'on ne peut pas progresser en classement et niveau de jeu comme ça) et donc la prise de balle plus tôt et la volée !

Donc on va dire que j'étais contreur pour le moment et que je prétends à devenir plutôt attaquant de fond de court.

Je n'ai sinon jusqu'à maintenant pas connu de blessures dues au tennis à part une Tendinite épaule droite (suis droitier) mais due à du badminton pratiqué en lycée il y a 3 ans mtnt.(sinon fracture jambe mais en gym il y a 4 ans et entorse mais en handball il y a 2 ans)

[tennisgirl007]

salut giuly38

Je te conseille de piocher des idées dans la méthode Lafay , essaye de te procurer le livre Méthode de musculation d'olivier Lafay ( c'est des exercices de muscu sans équipement).

[giuly38]

Merci, mais je me suis déjà un peu renseigné sur ça et je ne veux pas avoir à acheter le livre, et puis si je viens demander cela ici c'est pour trouver la solution ici

Denebola ? et d'autres membres aussi j'aimerais avoir de vos réponses

Merci d'avance.

[denebola]

denebola : alors, pour répondre point par point :

Je ne pense pas bloquer à 15/1 car j'ai commencé sur le tard et suis en progression constante depuis 5 ans que j'ai commencé tournois etc. Par ailleurs en cette saison 2011/2012 j'ai déjà plusieurs 15 donc je ne pense pas qu'il y ait de blocage classement dû à mon physique et je vois plus loin en terme de classement pour les prochaines saisons

Pour la volonté de renforcer un secteur de jeu : pas tout à fait, je sers je pense et selon l'entraineur plutôt pas mal, je suis meilleur en revers qu'en coup droit où j'ai une prise bien fermée, et c'est pour prendre en puissance (+/- = explosivité?) dans tout mon jeu et surtout donc en coup droit avec la prise fermée, mais plus généralement pour améliorer mon tennis "tout entier" que je veux faire du physique, d'autant plus que je voulais faire plus de sport et si ça peut beaucoup m'aider pour le tennis ça serait génial.

Ok, maintenant le risque c'est de trop vouloir en faire car j'ai un peu peur que 3h de tennis plus 2 ou 3 entraînements physiques ça fasse beaucoup. Et deuxième chose, la salle de sport, je trouve ça toujours un peu dommage car tu peux très bien le faire à l'extérieur avec juste un peu de matériel.

Pour des exemples de séances, tu peux regarder par là. Ca fait déjà une base de travail pour quelques semaines.

[alvas]

L'avantage de la salle de sport, c'est que tu as tout à disposition, que t'y vas dans le but unique de t'entrainer (pas perturbé par des éléments extérieurs) et qu'il y a une sorte d'émulation dans la salle.

Je dis ça, mais je pratique chez moi... avec un banc, une barre et des haltères... D'ailleurs, avec un investissement relativement faible (100-150€, voire moins en achetant d'occasion), on peut faire énormément d'exercices.

[giuly38]

La semaine d'entraînement est magnifique, mais j'aurais aimé un programme pour le physique seulement, avec les exos/nb de séries et répétitions/temps de recup...

Bon alors j'en propose un : dites ce que vous en pensez

JOUR 1 : (cardio)

- 5' échauffement vélo

- 30' course à 12 km/h

- Gainage, 5 séries de 1'15, 1' entre chaque série.

- Abdos (ramène tête aux genoux avec jambes levées et croisées), 5 séries de 20, 1' entre chaque série.

- Abdos (levé de jambes), 5 séries de 20, 1' entre chaque série.

JOUR 2 : (Haut corps)

- 5' course échauffement à 8km/h puis 8' en accélération constante

- Pompes sautées, 5 séries de 12, 1' entre chaque série.

- Machine pectoraux, 5 séries de 12, 1' entre chaque série.

- Machine épaules, 5 séries de 12, 1' entre chaque série.

- Machine pectoraux 2, 5 séries de 12, 1' entre chaque série.

- Gainage, 5 séries de 1'15, 1' entre chaque série.

JOUR 3 : (Bas corps)

- 5' course échauffement à 8km/h puis 8' en accélération constante

- Cuisses (squat jump), 5 séries de 12, 1' entre chaque série.

- Cuisses (presse), 5 séries de 12, 1' etre chaque série.

- Adducteurs, 5 séries de 15, 1' entre chaque série.

- Fessiers, 5 séries de 15, 1' entre chaque série.

- Abdos (ramène tête aux genoux avec jambes levées et croisées), 5 séries de 20, 1' entre chaque série.

- Abdos (levé de jambes), 5 séries de 20, 1' entre chaque série.

Je fais ça comme ça, d'un coup.

Est-ce que ça peut être bien, que faut-il supprimer, rajouter, changer, ou sinon, denebola, as-tu un programme calqué sur ce modèle pour chez soi si la salle de sport tu trouves ca pas indispensable ? Peut etre plus basique et moins chargé si ce que j'ai donné l'est trop, avec seulement des pompes/gainage/dips ? Dit moi

J'aurais besoin d'un truc complet et précis dans ce genre là ...

Merci d'avance à tous pour vos réponses

[denebola]

Je pense que ton programme est trop accès sur la musculation est pas assez sur les processus de développement de qualité physique : la force n'est qu'un des aspects nécessaire au tennis.

Il faudrait sur les séances 2 et 3, il faudrait rajouter du fractionné : 15/15 ou 30/30 sur deux séries de 6'. Et le top serait de pouvoir rajouter un peu de vitesse.

Ensuite, il ne faut pas oublier les dorsaux car avec un programme avec autant d'abdos, tu risques de déséquilibrer le squelette et la courbure vertébrale.

A mon sens, il manque un travail en pliométrie (soit corde à sauter, soit au step avec des rebonds) pour travailler le dynamisme des pieds.

[giuly38]

D'accord, pliométrie donc ça ? : dips, cloche pied sur un step, bout du pied sur step ou marche avec talon dans le vide, on monte et descend avec la pointe du pied, pompes sautées etc.

Ok pour la vitesse et le fractionné, ok pour les dorsaux à la place d'une des séries d'abdos.

Du coup, en mixant tout ça et faisant un bon compromis, ya moyen que tu élabores vite fait un truc sur le modèle que j'ai donné hier ?

[denebola]

Du coup, en mixant tout ça et faisant un bon compromis, ya moyen que tu élabores vite fait un truc sur le modèle que j'ai donné hier ?

Y'a moyen mais pas avant deux ou trois jours car là c'est un peu charrette avec les tournois...

[jon]

C'est bien que tu fasses de la pliométrie.

J'ai rien à redire sur ce que dit Denebola. Juste une question, à quoi correspondent la machine à épaules et les deux machines à pec'?

Pour ces travaux à la machine, je te conseillerais plutôt de travailler en 3 ou 4 séries;

- soit en mettant plus lourd et te limitant à 6 répétitions (travail de la force pure) soit en mettant plus léger et en montant à plus de 15 répétitions (travail d'endurance).

Je pense que le deuxième type est généralement plus travaillé dans le tennis. Mais qu'importe ce que tu choisis ça restera à mon avis plus utile que le travail à +- 10 répétitions plutôt orienté "gonflette".

et n'oublie pas de bien t'échauffer avant de soulever la fonte

[giuly38]

Merci beaucoup denebola ! j'attends ça impatiemment

Jon, merci pour ces précisions car je ne m'y connais pas très très bien en muscu, dans ce cas je pense que je ferai les séries moins lourdes de 15 et donc par 3 ou par 4 séries de 15 ?

L'échauffement je le fais oui

P.S.: Machines à pec : ICI et ET LA

Machine à épaules : ICI

[giuly38]

Mr bola, dene ? :-)

[denebola]

Mr bola, dene ? :-)

Désolé, passé trop de tours en tournoi...

Dimanche.

[Leroimerlin]

Bonne chance et il ne faut pas abuser quand même.

[denebola]

Alors dans un premier temps, je pense qu'un programme sur deux jours serait plus sage pour ne pas créer un sur-entrainement, avec 3 jours d’intervalle entre les deux :

Séance 1 : renforcement du haut du corps + ceinture abdominale

- Échauffement : 10 minutes de course à allure modérée puis 3 minutes en accélérant

- Fractionné : 2 séries de 6 minutes en 15/15 avec 4 minutes de récupération entre les séries (possibilité de le faire sur tapis de course ou sur vélo, voire sur vélo elliptique)

- Pectoraux sur machine (coude fléchis, ramener vers le centre) : 4 séries de 10 répétition avec charge légères. 1 minute de récupération entre les séries

- Développé couché : Charges légères également : 4 séries de 10. 1 minute de récupération entre les séries.

- Pull Over : 4 séries de 10. 1 minute de récupération entre les séries.

- Trapèze (traction de barre derrière la tête) : 4 séries de 10. 1 minute de récupération entre les séries.

- Abdos : allongé sur le dos, les mains croisées sur les épaules et jambes fléchies à 90° : décoller les épaules du sol : 3x 15 avec 30 secondes de repos

Etirements abdos

- Dorsaux : allongé sur le ventre, les main devant les yeux : décoller les épaules du sol sans décoller les jambes : 3x 10 avec 30 secondes de récupération entre les séries.

Mise en boule pour soulager le dos

- abdos : sur le dos, en appuis sur les coudes fléchis, lever les jambes près du sol durant 6 secondes, baisser 2 secondes, série de 6. 2 série de 6 répétition, plus une troisième où le temps de levé passe à 8 secondes, mais seulement 4 répétitions.

Etirements abdos

- Dorsaux : sur le ventre. Lever les jambes (tendues et collées). 3x 10 avec 30 secondes de récupération entre les séries.

Mise en boule pour soulager le dos

- Abdos obliques : debout avec un bâton coincé derrière la nuque tenu à chaque extrémité (voire barre de musculation sans poids). 3 Séries de 1 minutes de rotation des épaules. 1 minutes de récupération entre chaque série.

Étirement final de tous les groupes musculaires en partant du bas vers le haut.

Séance 2 : renforcement du bas du corps + ceinture abdominale

- Échauffement : 10 minutes de course à allure modérée puis 3 minutes en accélérant

- Fractionné : 2 séries de 6 minutes en 30/30 avec 4 minutes de récupération entre les séries (possibilité de le faire sur tapis de course ou sur vélo, voire sur vélo elliptique)

- Finir échauffement par 3x1 minutes de corde à sauter

- Renforcement ischios jambiers : sur le dos, jambes flechies et talons collés au sol : relevé de bassin les deux pieds au sol (20), puis sur la jambe gauche (20), puis sur la jambe droite (20)

- Renforcement quadriceps : avec bâton coincé derrière la nuque : 3 séries de 20 fentes avant par jambes.

- Renforcement adducteur : idem, mais fente latérale : 3 série de 20 fentes par jambes

Partie dynamique avec step (pliométrie) :

- Saut pieds joints avec montée/descente du step : 2 séries de 1 minutes, 1 minute de récupération entre chaque série

- Idem mais en latéral (impulsion avec step en travers, un pied de chaque coté du step) : 2 séries de 1 minute, 1 minute de récupération entre chaque série.

- Sur 1 pied : 30 secondes de montée descente, puis changement de pieds. 2 séries de 30 secondes pour chaque pied.

- gainage : sur les coude et pointe de pied : 3 séries de 1'30 avec 1 minute de récupération entre les séries.

- Idem mais en latéral : 3 série de 45 secondes, alterner les deux cotés. 3 séries de chaque coté.

- Idem mais sur le dos, les coudes au sol et relevé du bassin : 3 série de 1 minutes.

- Pour finir : 1 série mixée : 1 minute sur les coudes en regardant le sol, 1 minute sur le coté droit, 1 minute sur les coudes en regardant le ciel, et 1 minute sur le coté gauche.

Étirement général.

Par la suite, en fonction des progrès, tu peux augmenter le nombre de répétitions/séries et adapter le contenu à tes besoins.

[giuly38]

Merci c'est vraiment super !!