Musculation des cuisses !

[jon]

Merci beaucoup pour tous vos conseils ! Je vais essayer les différents exercices proposés, ils ont vraiment l'air d'être biens ! A quel rythme hebdomadaire vous me conseillez de faire les exercices : tous les 2 jours, c'est bien ?

Tout dépend de l'intensité que tu y mets. Mais oui, je pense que tous les deux jours ça va si tu n'en fais pas trop.

Je pense que si j'étais toi je commencerais par disons deux ou trois fois 45 secondes de l'exercice de la chaise (si tu y arrives), sinon ben 3 fois le temps max que tu tiens, avec un temps de repos d'1'30" entre chaque. Comme ça tes muscles seront pré-fatigués pour le deuxieme exo!

Reposes-toi deux minutes et enchaînes sur 4 séries de l'un des autres exercices proposés (le relevé de bassin par exemple)... avec 1 minute de repos entre les séries! Je ne sais pas trop de répétitions il y a moyen de faire je connais mal ces exos, ça dépend si tu le fais sur une ou deux jambes aussi... (si tu le fais sur une jambes, la seconde se repose pendant que la 1ere réalisé l'exercice, du coup là pas de temps de repos). Commence par 15 ou 20 répétitions et vois si c'est trop dur ou trop facile et adapte!

Le but du "jeu" pour essayer d'éviter de stagner c'est de tenter de battre ta performance d'entraînement en entraînement... (pas d'affolementt si tu n'y arrives pas toujours c'est normal). Donc si le premier jour ça te semble facile ce n'est rien tu iras de plus en plus fort. Le 2ieme jour essaies de tenir par exemple 5 secondes de plus à la chaise, et si tu as fais 4 séries de 15 répétitions au relevé du bassin tente 4 séries de 16! et ainsi de suite!

D'autres moyens existent pour rendre l'exercice un peu plus dur sans le rendre plus long, comme diminuer les temps de repos!

Tu peux aussi changer d'exercices, par exemple un jour tu fais le relevé de bassin et un autre jour des fentes arrière. Ca te permettra de combattre un peu la monotonie et puis ça changera un peu les sensations

Bon entraînement et n'oublies pas les règles d'or:

1) La qualité prime sur la quantité! Un mouvement à moitié bien réalisé n'est pas efficace et si tu te sens encore fatigué de l'entraînement précédent, reposes-toi un jour de plus.

2) Etirements

[Martouf]

Personnellement je pratique un exercice qui fait bien travailler les cuisses (je fais ca apres mon footing d'une demie heure à vitesse moyenne : je préfère bosser plus l'explosivité que l'endurance)

10 flexions

10 sauts pieds poids avec extension totale (bras compris) et réception groupée

10" de sprint

je fais des séries de 4 avec 10" de récup entre chaque, et 60" entre chaque série, en deux ou trois séries

[jon]

Oups j'avais en tête qu'il voulait bosser les ischios uniquement je sais pas pourquoi!

Bon ça laisse une grande variété d'exercices dans lequels tu peux puiser! Mais le principe reste le même, pour en faire tous les deux jours je limiterais à 2 exercices!

Par exemple:

jour 1: fentes latérales / relevé de cuisse

jour 2: squats / fentes avant

jour 3: fentes arrière / chaise

Voilà un programme de base qui travaillerait les cuisses dans leur ensemble. à chaque fois 3 à 4 séries par exercices avec des temps de repos de 1' en moyenne. Si tu veux bosser un peu plus l'explosivité, remplace les fentes latérales par les sauts pieds joints avec extensions dont l'ami Martouf parle dans le post précédent

[Slane]

les exercices de bases, pour commencer :

- squat

- squat sautés

- extensions mollets

c'est trois exercices couplés sont très complets et efficaces. dans un second temps on peut intégrer les fentes, pour varier les angles de travail.

pour que cela soit efficace :

3 fois par semaine

- squat : 6 x 12 mini --> augmentation progressive des réps

- squat sautés : 6 x 6 --> augmentation progressive des réps

- mollets : 1 série pieds joints : 20 rep

1 série sur chaque pied : 10 reps

1 série pieds joints : max

[Slane]

sympa le "soulevé de bassin". mais j'émets des doutes quant à son utilité pour les ischios. pour moi on va plus cibler les fessiers sur ce genre d'exercice.

et contrairement à l'avis d'autres personnes, je pense qu'il y a un gros risque sur ce type de mouvement : LE DOS

si le gainage et le verouillage de la sangle abdominale ne sont pas bons, on court à la catastrophe. donc à faire avec bcp de précaution à mon avis.

[jon]

sympa le "soulevé de bassin". mais j'émets des doutes quant à son utilité pour les ischios. pour moi on va plus cibler les fessiers sur ce genre d'exercice.

J'ai testé vite fait on sent bien les ischios travailler

[fandetennis59]

Merci beaucoup pour vos conseils et vos programmes, je vais maintenant les mettre en application ! Sinon, vous pensez qu'à partir de combien de temps je pourrais voir apparaître les premiers résultats ?

[Vapocrackeur]

sympa le "soulevé de bassin". mais j'émets des doutes quant à son utilité pour les ischios. pour moi on va plus cibler les fessiers sur ce genre d'exercice.

et contrairement à l'avis d'autres personnes, je pense qu'il y a un gros risque sur ce type de mouvement : LE DOS

si le gainage et le verouillage de la sangle abdominale ne sont pas bons, on court à la catastrophe. donc à faire avec bcp de précaution à mon avis.

Fais l'exo, et tu me diras si tes ischios ne travaillent pas ^^. Si tu chopes une crampe aux ischios, tu viendras pas te plaindre :P

Pour le dos, effectivement comme je l'ai dit, attention à être bien gaîné. Après de là à parler de "catastrophe", n'exagérons rien. On est en décharge, on n'est pas en rotation lombaire (à moins de le faire vraiment comme une truffe!), donc c'est nettement moins contraignant que 95% des simples gestes de la vie quotidienne. Ce sont des exos que je donne à faire, même à des patients "fragiles" (bon pas trop non plus!), à partir du moment qu'ils ne chopent pas de crampe aux I-J après 10 montée/descente justement ^^

[K-mille]

Fais l'exo, et tu me diras si tes ischios ne travaillent pas ^^. Si tu chopes une crampe aux ischios, tu viendras pas te plaindre :P

je confirme, je viens de m'en faire quelques uns, ça travaille

j'ai fait des petits exos en statique avec un élastique (tenue du genou plié à angle droit, tension de l'élastique attaché devant aussi forte que possible) en tenant 20 à 30 secondes (10 à 20 secondes puis 15 à 30 secondes)

Puis "soulevé de bassin" sur une jambe : 20 soulevés puis 30 secondes de tenue en position haute

On change de jambe et on recommence, la jambe qui ne travaille pas se repose pendant que l'autre travaille

Et ainsi de suite, 3 séries pour chaque jambe

Ben je confirme, ça bosse

Par contre il faut se concentrer un minimum sur l'exercice, sinon le risque est de creuser le dos et travailler surtout avec les lombaires. J'ai aussi remarqué une petite différence selon la position du pied au sol, si il est plus ou moins près des fesses.

[Slane]

Par contre il faut se concentrer un minimum sur l'exercice, sinon le risque est de creuser le dos et travailler surtout avec les lombaires.

c'est là qu'est ma crainte, en fait. une simple mauvaise posture et donc mauvaise exécution de l'exercice peut être, à mon sens, dangereuse. Ceci dit, c'est le cas pour 99% des mouvement de musculation.

[Martouf]

Pour te muscler les cuisses, un conseil très très utile, tu cours 100 mètres sur une jambe puis 100 mètres sur l'autre. Tu fais ça une dizaine de fois par jour et tes cuisses vont très vite se muscler.

Si tu sais pas où le faire, fais le dans la rue, ça convient parfaitement.

Collector !

Par contre une chose m'échappe.

On court comment avec une seule jambe ?

Ca doit raper la tronche de se rétamer tous les pas.

[grosbob]

Ca doit raper la tronche de se rétamer tous les pas.

Mets un masque de hockey sur glace.

Et en plus tu te fais les pecs, à chaque gamelle tu fais une pompe pour te relever. C'est une super astuce.

[Martouf]

Je n'ai pas de voisins j'habite dans un marais.

Donc courir à cloche pied va me tuer, je vais m'embourber !

[wanou]

Je n'ai pas de voisins j'habite dans un marais.

Donc courir à cloche pied va me tuer, je vais m'embourber !

C'est sur que si tu cours à cloche-pied, en short dans le marais, ton cas risque de s'embourber assez vite ...

[Slane]

Ben va en ville un soir pas la journée comme ça on te vois pas.

T'essaie sur la grand place courir à une jambe ou dans une rue mais faut pas qu'on te voie parce que moi mes voisins m'ont vus et on rigolé, ils se sont demandés si j'étais normal, je faisais des allés retours de 100 mètres sur mon trottoir à une jambe et mes voisins m'ont vus et ont rigolés. Ils en parlent encore toujours quand ils me voient moi je suis géné

ça alors, ils sont bizarres tes voisins quand même... s'ils sont trop cons pour comprendre que ce que tu fais es primordial pour ton tennis...

[Vapocrackeur]

Par contre il faut se concentrer un minimum sur l'exercice, sinon le risque est de creuser le dos et travailler surtout avec les lombaires. J'ai aussi remarqué une petite différence selon la position du pied au sol, si il est plus ou moins près des fesses.

Oui, plus tu mets le pied près des fesses plus tu mets le muscle en course interne (raccourci). Plus tu l'éloignes plus il est en course externe. L'idéal c'est comme souvent "le juste milieu"

c'est là qu'est ma crainte, en fait. une simple mauvaise posture et donc mauvaise exécution de l'exercice peut être, à mon sens, dangereuse. Ceci dit, c'est le cas pour 99% des mouvement de musculation.

Oui mais sincèrement le "danger" est moindre. On ne bosse pas avec des charges additionnels. Enfin fait pas être parano, c'est pas un exo hypra compliqué quand même, à part les gens hyper fragiles, y'a pas trop de risques...

[Slane]

sans être parano, on est souvent surpris, après coup, d'apprendre qu'une simple mauvaise posture ou mauvais gestes peuvent causer de réels dégâts. bien sûr, et heureusement, les blessures sont souvent minimes, mais quand même

[K-mille]

Bon mon retour au tennis et à tous les sports à pivot est conditionné par un seul truc : le retour de la musculature de mes cuisses et en particulier, la gauche.

J'ai le droit à tout sauf les sports dits "dangereux" évidemment (exit le roller) et la course à pied est limitée à 45 minutes par jour. Pas de limite pour le vélo et l'elliptique. Autre limitation : je ne sais pour ainsi dire pas nager (je nage très mal et je déteste le milieu aqueux).

Et j'ai une salle de muscu en accès libre en face de mon bureau.

Ça va pousser de la fonte !!

[+tambouil]

pense Pierce, pense créatine!

[K-mille]

je mange déjà pas mal de prots... 2 oeufs brouillés tous les soirs

Hum et si j'achetais des barres protéinées... Aux US j'en avais trouvé qui avaient 21g à 26g de protéines par barre, je mangeais ça le soir juste avant d'aller à la muscu (oui je sais c'est juste après qu'il faut bouffer des prots). Si au lieu d'aller bouffer le combo de la mort pizza-frites au resto administratif, je me faisais une séance de muscu le midi et je me mangeais des cochonneries comme ça

Par contre le jour où on trouvera du Whey sans lactose, je pense que les porcs voleront Pas de risque que je m'aventure du côté obscur des poudres

K-mille, ou comment niquer ses reins en 4 mois, mais en ayant des cuisses de talonneur

[+tambouil]

je mange déjà pas mal de prots... 2 oeufs brouillés tous les soirs

Hum et si j'achetais des barres protéinées... Aux US j'en avais trouvé qui avaient 21g à 26g de protéines par barre, je mangeais ça le soir juste avant d'aller à la muscu (oui je sais c'est juste après qu'il faut bouffer des prots). Si au lieu d'aller bouffer le combo de la mort pizza-frites au resto administratif, je me faisais une séance de muscu le midi et je me mangeais des cochonneries comme ça

Par contre le jour où on trouvera du Whey sans lactose, je pense que les porcs voleront Pas de risque que je m'aventure du côté obscur des poudres

K-mille, ou comment niquer ses reins en 4 mois, mais en ayant des cuisses de talonneur

ou de descendeuse de SuperG!

le Whey? kécécé?

[math49]

La Whey, c'est des protéines en poudre, pour pouvoir augmenter sa ration de protéines par jour (pour une prise de masse par exemple)

[K-mille]

c'est fait à base de lait, donc intolérants au lactose s'abstenir

(ou sinon c'est séchage express )

[+tambouil]

merci pour les infos!

[K-mille]

je suis sure que tu étais très très désireux de disposer de la dernière info, sur le séchage express par le vide