Musculation en tennis : combien de répétitions

[jon]

Non, pas essayé.

Mais perso je n'ai pas eu l'impression de me sentir plus fatigué en commençant mon régime...

J'ai zappé la suite du détail de mes exos.

En gros, jours 3;

biceps : curl barre Z (4*10) ; curl pupitre (3*15) ; curl haltères (3*10 ou 4*10) ; éventuellement curl poulie après...

Bref y'a pas 10 000 mouvements pour bosser les biceps...

pecs : développé incliné ; pec deck; pull over; développé assis. Toujours du 4*10 en général, je mets souvent un 3*10 dans le tas.

Abdos (travaillés à chaque séance):

crunch machine (4*25); relevé de tronc (4*30); relevé de jambes (4*20)... et depuis un mois j'ai rajouté relevé de tronc avec rotation (pour les obliques - 3*25 ou 4*25) et des crunchs sur le tapis de sol (4*40).

J'mettrai des liens vidéos du week-end si j'oublie pas.

[JojoKoto]

Tain ... je viens d'intégrer l'exercice Crunch ...

Je me foutais de la gueule de mon petit frère quand il le faisait, ça ressemblait à rien ... Hey ben en fait, la vache ...

J'ai fait une série de 10 ça m'avait déjà "fatigué"

Bon, sinon mes séances sont un peu longues je trouve :

Tmps complet avec récup active 1h00 à 1h30 !

J'ai fait des exercices spécifiques pour les ischios (anciennes blessures), bref ça fait du bien mais il faut que je trouve un bon rythme maintenant !!!

[jon]

Tain ... je viens d'intégrer l'exercice Crunch ...

Je me foutais de la gueule de mon petit frère quand il le faisait, ça ressemblait à rien ... Hey ben en fait, la vache ...

J'ai fait une série de 10 ça m'avait déjà "fatigué"

Bon, sinon mes séances sont un peu longues je trouve :

Tmps complet avec récup active 1h00 à 1h30 !

J'ai fait des exercices spécifiques pour les ischios (anciennes blessures), bref ça fait du bien mais il faut que je trouve un bon rythme maintenant !!!

Difficile de faire une muscu complète sans y passer un minimum de temps je trouve. Perso chaque séance me prend entre 1h40 et 2h20. Au début je m'en sortais avec 1h15 à 1h45 avec un peu moins d'exercices.

[JojoKoto]

Difficile de faire une muscu complète sans y passer un minimum de temps je trouve. Perso chaque séance me prend entre 1h40 et 2h20. Au début je m'en sortais avec 1h15 à 1h45 avec un peu moins d'exercices.

Hum, c'est sur ... mais bon, je pensais gagner du temps en faisant ça chez moi mais en fait ça reste assez long !!!

Bon sinon, micro crampe du au travail fait sur mes Ischios (au moins je sais qu'ils ont travaillé hier) !

[jon]

Non, pas essayé.

Mais perso je n'ai pas eu l'impression de me sentir plus fatigué en commençant mon régime...

J'ai zappé la suite du détail de mes exos.

En gros, jours 3;

biceps : curl barre Z (4*10) ; curl pupitre (3*15) ; curl haltères (3*10 ou 4*10) ; éventuellement curl poulie après...

Bref y'a pas 10 000 mouvements pour bosser les biceps...

pecs : développé incliné ; pec deck; pull over; développé assis. Toujours du 4*10 en général, je mets souvent un 3*10 dans le tas.

Abdos (travaillés à chaque séance):

crunch machine (4*25); relevé de tronc (4*30); relevé de jambes (4*20)... et depuis un mois j'ai rajouté relevé de tronc avec rotation (pour les obliques - 3*25 ou 4*25) et des crunchs sur le tapis de sol (4*40).

J'mettrai des liens vidéos du week-end si j'oublie pas.

Voici les vidéos;

et si je rajoute poulie, bah même principe:

curl poulie basse

(faisable à la barre ou aux haltères comme toujours)

développé assis

pull over (il descend trop bas les bras je trouve, ça doit être traumatisant pour les épaules... par contre il garde bien le bas du dos collé au banc et c'est important pour tous les exos qui se font couchés.

ou

et des crunchs (je ne vais pas faire l'insulte de mettre une vidéo pour ça

A savoir que après avoir discuté un peu avec mon tuteur de stage (qui a fait une quinzaine d'années de muscu dans sa jeunesse) et m'être un peu renseigné sur certains sites de muscu je vais peut-être modifier un peu mon programme. Me renseigner aura l'avantage de mieux comprendre l'implication de chaque exercices et adapter mon programme correctement.

- Déjà tous les exercices que je faisais aux machines je vais maintenant les faire aux haltères car j'ai un gros décalage de puissance des membres gauches et droites (normal mais il est assez important chez moi au niveau épaules bras biceps et triceps, surement à cause du tennis)

- Je vais probablement enlever l'un ou l'autre exercices mais je n'ai pas encore décidé quoi exactement je posterai les changements et la raison de mon choix au fur et à mesure.

[JojoKoto]

Voici les vidéos;

- Déjà tous les exercices que je faisais aux machines je vais maintenant les faire aux haltères car j'ai un gros décalage de puissance des membres gauches et droites (normal mais il est assez important chez moi au niveau épaules bras biceps et triceps, surement à cause du tennis)

Merci, beaucoup ... sympa les vidéos !!!

Sinon, c'est vrai que de mon côté aussi la muscu ça me paraît important pour ce "désequilibre musculaire" qui date depuis un certain temps (c'est d'ailleurs l'une des raisons pour lesquels je mettais orienté sur le Karaté, parce que plus de 7 ans de fleuret ça a pas arrangé les choses)

[jon]

Merci, beaucoup ... sympa les vidéos !!!

Sinon, c'est vrai que de mon côté aussi la muscu ça me paraît important pour ce "désequilibre musculaire" qui date depuis un certain temps (c'est d'ailleurs l'une des raisons pour lesquels je mettais orienté sur le Karaté, parce que plus de 7 ans de fleuret ça a pas arrangé les choses)

En fait à la base je m'en fou un peu on a tous un côté plus fort que l'autre, mais ça me frustre un peu de voir pousser le pec droit plus fort que le pec gauche et j'me dit que si j'continue à travailler à la machine je risque de continuer à y aller plus fort du droit

Puis bon quand tu le fais aux haltères ça travaille un peu plus de muscles aussi car tu dois maintenir l'haltère dan la bonne trajectoire, tu n'es pas guidé.

Mais c'est tout de même très frustrant ce décalage par exemple quand je travaille les triceps aux haltères parfois je suis facile tu côté droit et je n'arrive pas à finir mes séries du côté gauche... ça me donne l'impression de perdre du temps dans ma progression même si je sais que c'est ce qu'il y a à faire...

[JojoKoto]

Bon,

je dois surement avoir 1 à 2 semaines de retard pour la "préparation" de mes ischios ...

Je viens de faire 2 matchs, j'en joue un troisième tout à l'heure et j'ai des crampes sur tout le bas du corps, alors qu'en haut je me sens nickel chrome (généralement, je crampe sur tout le corps du bas jusqu'aux épaules ... là, je n'ai strictement rien aux épaules)

Question accessoire, vous continuez à jouer au tennis en compet ou pas?

Entre deux tournois est-il utile de faire un peu de muscu?

Ex concret, je joue dimanche prochain et actuellement je suis "encore en lice" pour un tournoi, sachant qu'il faudrait deux jours de récup au moins (récupération pour le tournoi mais aussi pour la muscu)

Ou alors la récup tournoi/ muscu se fait en même temps?

[geget]

Bon,

je dois surement avoir 1 à 2 semaines de retard pour la "préparation" de mes ischios ...

Je viens de faire 2 matchs, j'en joue un troisième tout à l'heure et j'ai des crampes sur tout le bas du corps, alors qu'en haut je me sens nickel chrome (généralement, je crampe sur tout le corps du bas jusqu'aux épaules ... là, je n'ai strictement rien aux épaules)

Question accessoire, vous continuez à jouer au tennis en compet ou pas?

Entre deux tournois est-il utile de faire un peu de muscu?

Ex concret, je joue dimanche prochain et actuellement je suis "encore en lice" pour un tournoi, sachant qu'il faudrait deux jours de récup au moins (récupération pour le tournoi mais aussi pour la muscu)

Ou alors la récup tournoi/ muscu se fait en même temps?

D'après moi, en periode de compétition, je te conseillerai de faire de la muscu en force-vitesse (peu de charge (30 à 40%) mais beaucoup de répétition à un rythme élevé) + quelques exos avec elastique ou autre pour l'entretien des muscles abaisseur de l'épaule (rotation externe et interne) pour prévenir les blessures. Là, tu n'a pas besoin de 2 jours de récup comme en travaillant plus lourd.

Je n'ai pas encore testé ca mais travailler pour gagner en force sur series plutôt courtes ca ne m'a pas réussi pour le tennis (d'ou la création du post). Je pense à l'avenir réserver le travail de force en periode creuse ou je joue moins.

Si tu enchaine beaucoup de matchs, je pense que tu ne devrais même pas faire de muscu du tout à part récup active après le match et étirements + éventuellement 5 min d'élastique pour abaisseurs de l'épaule.

[JojoKoto]

Si tu enchaine beaucoup de matchs, je pense que tu ne devrais même pas faire de muscu du tout à part récup active après le match et étirements + éventuellement 5 min d'élastique pour abaisseurs de l'épaule.

Bon, ben je vais me reposer alors entre deux tournois ...

Sinon, l'épaule ça va nickel, c'est assez génial d'ailleurs, je me suis renforcé en peu de temps et je n'ai même pas besoin de faire des grosses frappes !!!

[jon]

Pour ma part pendant mon unique tournoi de l'année passée ( ) j'ai stop la muscu, mais c'était un peu malgré moi car j'ai joué 6 matchs en 5 jours...

Je m'inscrirai surement dans moins de catégories l'année prochaine pour continuer l'entraînement musculaire, mais je verrai bien chaque chose en son temps.

[JojoKoto]

Pour ma part pendant mon unique tournoi de l'année passée ( ) j'ai stop la muscu, mais c'était un peu malgré moi car j'ai joué 6 matchs en 5 jours...

Bon ... ben bonne nouvelle pour ma part ... le dernier match que je viens de faire m'a servi de décrassage ... bizarre

Du coup, je pense que je vais intensifier mes sessions une fois mon tournoi terminé (j'y suis allé mollo au début)

[jon]

Bon ... ben nouvelle pour ma part ... le dernier match que je viens de faire m'a servi de décrassage ... bizarre

Du coup, je pense que je vais intensifier mes sessions une fois mon tournoi terminé (j'y suis allé mollo au début)

J'pense que c'est pas mal d'y aller mollo au départ mais intensifier est aussi important.

De ce que j'ai lu le muscle se développe en fonction d'un stimulus qu'il reçoit, d'un "traumatisme". En restant trop longtemps avec un même poids le muscle s'habitue, ce n'est qu'en se forçant à monter de poids qu'il va réagir et chercher à s'adapter (et donc prendre du volume).

J'pense que j'ai eu tendance à rester trop longtemps avec les mêmes poids.

Donc dans les changements que je suis en train d'opérer, je vais changer un peu ma méthode d'entraînement. Rajouter une répétition par exercice à chaque séance, et quand j'arrive à boucler mes séries avec 12 répétitions sur un exercice, la fois suivante je rajoute un peu de poids et redémarre à 8 répétitions... chaque séance une de plus jusqu'à 12 répétition et ainsi de suite.

J'ai commencé ça hier, en gardant mes poids habituels et en faisant 10 répétitions. La fois prochaine je passe donc à 11 répétitions si j'y parviens (ça devrait aller pour la plupart des exercices).

Autre changement que je compte faire, retirer des exercices aux groupes musculaires plus petits, je pense notamment aux triceps et biceps. Je pense que pour les triceps je ne vais faire que 2 exercices sur une séance, et faire un "rappel" un autre jour par semaine en en refaisant deux autres. Donc en gros les travailler moins violemment mais plus souvent. De ce que j'ai pu lire sur certains sites cela pourrait être plus efficace. Je verrai bien d'ici deux mois si j'ai progressé ou pas.

Pour le biceps je ne suis pas sûr que je vais faire un rappel car ils sont déjà sollicités dans d'autres exercices, particulièrement ceux du dos... Je ferai peut-être une fois 3 exos par semaine...

Pour les jambes je retire un exercices aussi, je ne ferai pas hack squat + presse cuisse, mais un seul des deux (pour l'instant hack squat). J'hésite à ne faire qu'un seul exercice pour les ischios mais en général je me sens encore d'attaque après le premier donc j'pense que je vais en garder deux.

Pour les pectoraux j'y ai pas encore beaucoup réfléchis, je crois que je vais garder les 4 exercices et les faire aux haltères.

[JojoKoto]

Bon, alors petit bilan sur le physique (je prends de la masse facilement donc je me permets de répondre même si ça ne fait pas super longtemps que j'en fais)

Concrètement "Miroir mon beau miroir" :

- Je fais 74-75 kg (donc, j'ai pris de la masse ...)

- Je ne sais pas pourquoi mais mes cuisses ont perdu (mes jeans sont normalement sous pile poil à ma taille et là, je flotte dedans comme si je pesais 68-69)

Ça peut venir de la muscu? Je trouve ça bizarre quand même (de perdre autant des cuisses)

Sinon, il faut que je redescende de deux kilos au moins (ça va être facile, je perds à peu près entre 500 grammes et 1,5 kg par jour quand je fais une petite diète ...) , seulement, j'ai peur de perdre du muscle ...

Sachant que j'ai compet ce w-e, d'après vous, je cours un petit peu? Je continue à me nourrir normalement?

(de toute façon, je compte essayer quelques balles de décrassage si j'ai le temps)

[pOx]

Entre le boulot et les cours du soir, même plus le temps pour la musculation.

Dommage car les quelques mois où j'ai été assidu, les résultats étaient énormes !

[JojoKoto]

Entre le boulot et les cours du soir, même plus le temps pour la musculation.

Dommage car les quelques mois où j'ai été assidu, les résultats étaient énormes !

Tu faisais un peu de Pump aussi je crois non?

C'est clair que la muscu, c'est vraiment un bon complément je trouve ... !

[pOx]

Beaucoup de cardio, j'étais à 82 kilos je suis à 76 là en ce moment.

Mais aussi pas mal d'haltères, gainage, et de travail sur le haut du corps. C'était à l'espace forme vers Leclerc

Je vais attendre car des Australien montent une salle en janvier à Vendôme donc bon

[JojoKoto]

Beaucoup de cardio, j'étais à 82 kilos je suis à 76 là en ce moment.

Je vais attendre car des Australien montent une salle en janvier à Vendôme donc bon

C'est bien, ça ... t'as énormément perdu (on peut même dire gagner en terme de masse musculaire)

Sinon, je savais pas pour une salle (bon en même temps, je fais pas comme si je connaissais tout le Vendômois hein ... )

[pOx]

C'est des "amis", leur fille est n°2 française dans sa catégorie d'âge ( en 9/10 ans je crois ).

Oui j'ai pris en masse mais là je stagne ça m'énerve

[jon]

Bon, alors petit bilan sur le physique (je prends de la masse facilement donc je me permets de répondre même si ça ne fait pas super longtemps que j'en fais)

Concrètement "Miroir mon beau miroir" :

- Je fais 74-75 kg (donc, j'ai pris de la masse ...)

- Je ne sais pas pourquoi mais mes cuisses ont perdu (mes jeans sont normalement sous pile poil à ma taille et là, je flotte dedans comme si je pesais 68-69)

Ça peut venir de la muscu? Je trouve ça bizarre quand même (de perdre autant des cuisses)

Sinon, il faut que je redescende de deux kilos au moins (ça va être facile, je perds à peu près entre 500 grammes et 1,5 kg par jour quand je fais une petite diète ...) , seulement, j'ai peur de perdre du muscle ...

Sachant que j'ai compet ce w-e, d'après vous, je cours un petit peu? Je continue à me nourrir normalement?

(de toute façon, je compte essayer quelques balles de décrassage si j'ai le temps)

Faut pas trop psychoter sur la perte du muscle, j'ai fais 78kg => 63 kg et je soulève plus lourd qu'à mes débuts quand même. Si tu entraînes ton muscle tu ne vas pas en perdre. De plus je pense que c'est surtout en cas de diète trop sévère que tu risques une perte de muscle. Essaie de manger équilibré et ça va le faire.

Concernant le fait d'aller courir un peu avant la compèt', ça je ne peux pas te dire faut faire en fonction de ses sensations. Si le lendemain d'un jogging t'as mal partout alors mieux vaut peut-être se reposer mais si en général tu te sens bien après un jogging, pourquoi pas courir un peu tranquillement...

Concernant le fait de te nourir normalement ou pas, euh bah ça dépend ce que tu appelles normalement mais ça dépend quel est ton objectif. Si tu veux perdre du poids mieux vaut se mettre à manger équilibré (si ce n'est pas encore le cas) et en quantité raisonnable (ne signifie pas nécessairement se donner faim mais éviter la gourmandise, ne manger que si la faim se déclare et ne pas se resservir si tu n'as plus faim).

Enfin concernant la masse des cuisses, euh ben je sais pas trop. Tu as peut-être simplement perdu la graisse à ce niveau là...

[JojoKoto]

Ok, d'accord ...

Merci pour ces conseils !

En fait, je ne psychote pas réellement sur le fait de perdre du muscle mais surtout sur une hypothétique asthénie qui va avec ...

Donc, ce que tu dis me rassure ... une petite diète me fera le plus grand bien

[jon]

Ok, d'accord ...

Merci pour ces conseils !

En fait, je ne psychote pas réellement sur le fait de perdre du muscle mais surtout sur une hypothétique asthénie qui va avec ...

Donc, ce que tu dis me rassure ... une petite diète me fera le plus grand bien

Après soyons d'accord je ne distille pas des conseils professionnels, je ne fais que partager ma faible expérience j'apprends encore tous les jours!

Je pense que la pratique du sport est très bonne contre l'asthénie, pour ma part je suis beaucoup plus dynamique qu'il y a 6 mois.

Mais ça se passe dans le tête, on se sent mieux dans son corps tout le reste suit

[samuel]

Slt à tous!!

je suis nouveaux sur ce forum et j'ai besoin d'un renseignement.

J'ai bientôt 15 ans et je manque beaucoup en musculation. Est c'que quelqu'un connaîtrai un site d'exo à faire chez soi?

[denebola]

J'ai bientôt 15 ans et je manque beaucoup en musculation. Est c'que quelqu'un connaîtrai un site d'exo à faire chez soi?

15 ans et exos chez toi, ce sera du sans charge pour ne pas se bousiller les cartilages de croissance.

Tu peux lire ce topic, il y a pas mal de liens vers ce que tu cherches : ici

[JojoKoto]

15 ans et exos chez toi, ce sera du sans charge pour ne pas se bousiller les cartilages de croissance.

Tu peux lire ce topic, il y a pas mal de liens vers ce que tu cherches : ici

+1

Je pense aussi que c'est un peu jeune pour toi ...Tu peux en faire un peu, mais il faut y aller mollo à ton âge, sinon tu vas "tasser" tes os !