Une semaine d'entrainement

[iiinho]

Ola classimiens et classimiennes,

Voilà un moment que je n'ai pas fait d'entrainement intensif axé tennis, et une semaine de congés se profile à l'horizon. Nous sommes deux, avons accès à une salle de sport et à des courts de tennis. Nous n'avons pas d'accessoires (style plots et compagnie), ni même de panier mais beaucoup de balles et énormément de motivation.

L'idee est donc de faire une semaine de préparation intensive pour se faire plaisir et progresser sur certains aspects particuliers.

En voici une liste non-exhaustive:

Physique:

- renforcement du dos

- renforcement des membres supérieurs

- tonicité des jambes

- vitesse de déplacement

- endurance

Tennis:

- zones au service

- retour de service

- régularité lors des échanges

- mise en difficulté de l'adversaire

En rouge: les axes pour lesquels je n'ai aucune idée d'exercices.

En bleu: pour ces thèmes, j'ai des exercices en tête.

Je vous sollicite donc pour m'aider à monter un programme sur 7 jours, pour que nous puissions travailler intelligemment.

Je pense sérieusement à me procurer au moins un panier, des plots et peut être des bâtons pour les zones de service. Mais si vous avez des petits trucs pour s'en passer, pourquoi pas ! Nous aurons peut être une camera à disposition, ce qui nous permettra de corriger ou d'améliorer certaines choses grâce à la video.

PS: je sais que certains ici en font leur métier, je ne bous demande donc pas du tout de révéler vos secrets mais si quelques pistes peuvent m'aider à monter une bonne semaine d'entrainement je vous en serai très très reconnaissant ! Ah oui, je n'utilise certainement pas les bons termes car je laisse l'étude du sport et son enseignement pour une prochaine vie; mais n'hésitez pas à me rectifier ou demander des précisions sur ce que je veux atteindre

[STEPHW]

Deux petites choses, mais je ne sais pas si ça va t'aider :

1. Entrainement intensif, c'est bien, mais gare aux blessures! Ménagez-vous des plages de repos et allez-y progressivement...

2. Pour le retour de service : un truc intéressant est de demander à ton partenaire de servir une zone particulière(disons CD) sans mettre de poids dans la balle. Ton job est alors de travailler le placement par rapport à cette balle et de jouer une zone en retour (court croisé, long de ligne, long croisé...).

[Jey]

Pour le retour de service, j'ai fait quelques fois un exercice sympa avec un BE, c'est lui qui était au service et pour augmenter la difficulté de l'exercice, il servait depuis la ligne de service, ainsi, il avait plus d'angles, un meilleur pourcentage, pas besoin de frapper comme une mule et nous un temps de réaction plus court et donc obligation de bien lire la trajectoire.

[denebola]

Tu préfères quoi comme organisation ? Un bloc de 3 heures sur une demi-journée ou deux blocs distinct étalés sur la journée (un matin et un AM) ?

[iiinho]

1. Entrainement intensif, c'est bien, mais gare aux blessures! Ménagez-vous des plages de repos et allez-y progressivement...

Oui on fera très attention, le but étant de se faire plaisir en se dépensant. Échauffements et étirements obligatoires !

Pour le retour de service, j'ai fait quelques fois un exercice sympa avec un BE, c'est lui qui était au service et pour augmenter la difficulté de l'exercice, il servait depuis la ligne de service, ainsi, il avait plus d'angles, un meilleur pourcentage, pas besoin de frapper comme une mule et nous un temps de réaction plus court et donc obligation de bien lire la trajectoire.

Donc contrairement à STEPHW, tu proposes de ne pas anticiper la position du service pour travailler le placement et la lecture, ça peut déja faire deux exercices différents pour le retour

Tu préfères quoi comme organisation ? Un bloc de 3 heures sur une demi-journée ou deux blocs distinct étalés sur la journée (un matin et un AM) ?

Hmmm, vu le temps dont nous disposerons, j'ai instinctivement pensé à faire du physique le matin et du tennis l'apreès-midi, ou l'inverse, ou mélangé, mais en tout cas en deux parties sur la journée.

[denebola]

Bon après une petite réflexion, petite proposition de programme avec plusieurs constantes :

- l'endurance va être travaillée le matin sous forme d'échauffement et l'après midi de manière spécifique sous forme de gammes.

- le renforcement musculaire (global) devra être réalisé à chaque séance physique.

- la séance spécifique tennis comprendra au moins 45 minutes de points

Jour 1 et jour 5 :

Physique :

- 10' de courses en accélération progressive, puis 3' en accélérant franchement.

- Étirements (3')

- 2 série de 6x 15/15 avec 3 minutes de récupérations actives entre les deux séries

- Gammes athlétisme : montées de genoux, talons fesses, griffé, pas chassé, accélération progressive avec placement au départ. Sur 15m

- Étirements (3')

- Spécifique vitesse :

Pyramide de sprint : 10m - 20m - 30m - 40 m - 50 m - 40m - 30m - 20m - 10 m Retour en marchant entre les accélérations.

- Étirement (3')

- Sport CO (20') au choix

- Renforcement musculaire :

> Abdos

> Dorsaux

> Ischios jambiers

> quadriceps

> haut du corps

Tennis : Régularité

- échauffement carrés de service (5')

- Fond de court en ligne (5')

- Gammes : croisée, chercher à venir se replacer le plus possible vers le centre du terrain après chaque frappe (7' sur chaque coup)

- Résistance : Un joueur distribue aléatoirement le jeu sans accélérer, celui d'en face remet la balle longue au centre du terrain le plus longtemps possible.

- Échauffement volée : volée/volée durant 5', puis un joueur se met en fond de court pour continuer à échauffer le volleyeur (3') puis smash et inversion des rôles.

- Points avec engagement cuillère : le point ne démarre qu'après 3 échanges.

- Service puis points libres avec service (45')

- Étirements

Jour 2 et jour 6

- 10' de courses en accélération progressive, puis 3' en accélérant franchement.

- Étirements (3')

- 2 série de 6x 15/15 avec 3 minutes de récupérations actives entre les deux séries

- Gammes athlétisme : montées de genoux, talons fesses, griffé, pas chassé, accélération progressive avec placement au départ. Sur 15m

- Étirements (3')

- Circuit dynamisme des appuis : 6 passages

- Etirements (3')

- Sport-co (20')

- Etirements (3')

- - Renforcement musculaire :

> Abdos

> Dorsaux

> Ischios jambiers

> quadriceps

> haut du corps

Tennis : Mise en difficulté de l'adversaire

- échauffement carrés de service (5')

- Fond de court en ligne (5')

- Gammes : croisée, chercher à venir se replacer le plus possible vers le centre du terrain après chaque frappe (7' sur chaque coup)

- gammes : en lignes, viser les couloir de double (cf travail coups long de ligne)

- Echauffement volée (idem)

- Points : diagonale CD, dès qu'il y a une balle courte attaque long de ligne et le point devient libre

- Service + points avec bonus : 3 pt si attaque long de ligne si balle non touchée.

Jour 3

Physique :

- 10' de courses en accélération progressive, puis 3' en accélérant franchement.

- Étirements (3')

- 2 série de 5x 30/30 avec 5 minutes de récupérations actives entre les deux séries

- Gammes athlétisme : montées de genoux, talons fesses, griffé, pas chassé, accélération progressive avec placement au départ. Sur 15m

- Étirements (3')

- Sport - co : (2 mi-temps de 20')

- - Renforcement musculaire :

> Abdos

> Dorsaux

> Ischios jambiers

> quadriceps

> haut du corps

Tennis : Service et retour de service

- échauffement carrés de service (5')

- Fond de court en ligne (5')

- Gammes : croisée, chercher à venir se replacer le plus possible vers le centre du terrain après chaque frappe (7' sur chaque coup)

- Échauffement volée

- Échauffement service

- Travail mixe : service/retour de service

Le serveur cherche une zone précise (en première balle). Le retourneur cherche un retour long au centre du terrain. On ne joue pas le point. Alterner les cibles au bout de 10 séquences service/retour réussies.

- Travail de la seconde balle et du retour sur seconde balle :

Chercher seconde balle sur le revers de l'adversaire, le retourneur doit chercher le retour long de ligne pour prendre l'initiative.

- Points libres.

Jours 4 et 7 : Jours réservés particulièrement aux matchs :

Matin : tournoi de simple en 1 set

AM : match double.

Allez, au boulot maintenant... moi je vais me coucher, ça m'a rincé d'imaginer une semaine aussi remplie...

[egucha]

Enorme !

[iiinho]

Denebola, comment te dire ... Je pense que je te dois bien un bon gâteau à la crème plein de beurre, d'oeuf et de sucre pour te remercier ! Non sérieusement, un énorme merci à toi !

J'aime ce programme! A vrai dire j'étais parti sur des exercices où l'un des joueurs était au panier, mais la on peut travailler simultanément. Hormis, les séances de points, s'il y a trop de déchets, je pense qu'on prendra quand même le panier.

J'aurai tout de même quelques questions:

- que sont les séries de 15/15 (et 30/30) ?

- par quoi pouvons nous remplacer les séances de sport co -si c'est bien cela de quoi tu parles (on ne sera vraiment que 2) ?

- est-ce qu'il est judicieux d'inclure des fentes dans ce programme ?

[Luneo]

Sinon pour travailler des éléments précis, j'avais bien aimé les exos proposés par le DVD Ace Tennis Attitude (featuring Jolitorax )

Denebola, encore une excellente contribution de ta part, c'est monstrueux

[denebola]

Hormis, les séances de points, s'il y a trop de déchets, je pense qu'on prendra quand même le panier.

J'aurai tout de même quelques questions:

- que sont les séries de 15/15 (et 30/30) ?

- par quoi pouvons nous remplacer les séances de sport co -si c'est bien cela de quoi tu parles (on ne sera vraiment que 2) ?

- est-ce qu'il est judicieux d'inclure des fentes dans ce programme ?

S'il y a trop de déchet, plutôt que les deux travaillent avec replacement, tu peux en mettre un en pivot (qui ne bouge pas) et l'autre qui bosse.

Pour les questions:

- 15/15 et 30/30, c'est en fait du travail par intervalle 15 secondes lentes, 15 seconde rapide.

- Pour remplacer le sport-co, si vous êtes deux pourquoi pas du badminton... ça permet de travailler les appuis et la vivacité sous forme ludique.

- Les fentes pourquoi pas, dans la partie renforcement musculaire.

Bon courage !!

[iiinho]

C'est parti !

Le jour 1 est aujourd'hui. Ce matin, programme physique accompli. J'appréhendais un peu la pyramide de sprint mais en fait la difficulté a été tout autre: les 2 séries de 6 * 15/15. Avec de l'entrâinement on devrait tout de même pouvoir réaliser les 2 de 6*30/30. Sinon, impeccable pour tout le reste, on poussera peut être un peu plus sur les 10 premières minutes au fur et à mesure mais en tout cas, les jambes sont bien bien sollicitées. Etirements obligatoires (4 séries d'étirements pour ma part) pour ne pas se blesser. Malgré une légère foulure à la cheville jeudi dernier, je me suis préservé jusqu'aujourd'hui, et un bon strap m'a permis d'attaquer cette semaine du bon pied.

En remplacement des 20' de sport co, mon partenaire a fait du vélo, et moi j'ai mis l'accent sur les dorsaux. Un super programme, bien motivant où les exercices ne sont pas faciles mais c'est ce qui rend la séance plaisante.

Cet après-midi, direction les courts avec au programme: résistance et régularité.

Merci denebola !

[denebola]

Merci denebola !

[jon]

c'est quoi "sport co" ?

[mujicolor]

c'est quoi "sport co" ?

sport collectif je pense

[denebola]

Oui c'est bien ça, sport collectif.

[louhans]

petit up

ça s'est terminé comment ce projet d'une semaine de stage auto-géré :-) ?

[iiinho]

Ola !

Ma petite semaine est finie. C'était vraiment très bon. Voici mon petit récapitulatif:

Physique:

Rien à redire ! Le programme est somptueux. Je pense quand même qu'il faut être en forme avant de se lancer pour une semaine aussi intense. Et surtout: être très sérieux au niveau des étirements ! (mon pote en a fait les frais, préférant décrocher son tél que de s'étirer... haha)

Forme:

Et bien au final, j'ai pris 1kg. Je ne suis pas un maniaque de la balance mais ça fait toujours plaisir quand je prend du poids grâce à l'effort. (J'ai un métabolisme qui fait que je perds énormément lorsque je ne fais pas d'activité)

Tennis:

Les exercices sont très bons. On s'est permis de modifier certaines choses lorsque les déchets ne nous permettaient pas de travailler correctement ou suffisamment longtemps. C'est le cas du service/retour ou la régularité n'était pas au rendez-vous, ainsi que les gammes en revers que l'on a d'abord remplacées par du panier.

Lors de nos deux matchs, le constat était assez net: moins de fautes, des échanges plus longs, et plus de construction des points.

Il reste encore beaucoup de boulot, mais c'était une EXCELLENTE semaine.

[louhans]

bien ouéj! vive l'autogestion :-) ! (vivent les profs aussi, mais faute de grives, on mange des merles :-) )