Tennis et Préparation Physique

[tazmickael]

Suite à la réussite du précédent sujet (PPe t performance) et grace à la dmande de certains, vola un beau sujet sur la PP qui regroupera tous les domaines concernant les qualités physiques de tennisman et de la tenniswoman (filière énergétique, renforcement musculaire, prophylaxie...)

chaque sujet sera traité au regard des exigences de la compétition (entendez : le match), il vous sera également proposé des exercices visant à développer vos qualités physiques.

En espérant que ce sujet ( il sera épinglé sous peu) rencontrera la même réussite que le précédent.

Bonne lecture à tous.

et n'oubliez pas que pour le joueur instinctif:

"Le corp sait! la pensée est un corset!" (Cyber tennis).

[tazmickael]

Tout d'abord mon premier message va servir de mettre en évidence plusieurs constats sur le déroulement d'un match de tennis.

Un match de tennis peut durer entre 30 minutes et 5 heures (pour les guerriers).

les matchs sont découpé en sets, en jeux, en points . entre chaque point, un temps de calme relatif est présent, ensuiste on s'assoit à chaque fois que l'on tourne et à la fin de chaque set.

Le tennis est un sport que l'on peux qualifier d'intermittent! il propose à ses adeptes un exercice de style les obligeant à reproduire des séquences d'efforts plus ou moins intenses après des périodes de repos.

De ce constat, nous pouvons ressortir que les efforts (physique et physiologiques) proposés pour entrainer son physique devront prendre en considération l'alternance travail/repos.

Deuxiemement, le tennis peut s'apparenter aux sports de lancers, en effet le tennis n'est rien d'autre que des lancers de raquettes (si ce n'est qu'on ne lache pas le projectile). Il est donc impotant qu'une force maximale élevée n'est pas le meilleur atout du tennisman.

Le tennis est un sport de type Force/vitesse, le travail musculaire devra donc prendre en compte cette donnée.

Pour plus de détail je reposte ici l'adresse du site de mon club, vous y trouverez un sujet sur la PP.

www.tcfm.fr (onglet "Compétition", puis "la page du coach"

Entraînement oblige je vous quitte, je reviendrais ce soir pour poster des exos pour la travail foncier (PMA).

[arn0]

En situation défavorable, j’ai tout intérêt à ralentir le rythme du match aux changements de côté. Je vais donc prendre mes 90 secondes complètes. Cela me donnera plus de temps pour chercher et trouver des solutions tactiques. En même temps, ce lèger ralentissement ( LENDL appelait ça la stratégie de la tortue ), peut amener mon adversaire à trop penser, à commencer à gamberger et à se déconcentrer.

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excellent !

J'utilise cette technique constamment quand je mène ou quand je perd...

[Rodo]

C'est vrai que ces considérations se rapproche plus du topic "mental", mais bon, comme les deux sont liés.... :stuart:

Le principe des microbulles est tout de même plus du domaine du mental, voui.

[Invité tournesol]

A ce propos moi j'aime bien la métaphore des BULLES de GIROD

Les bulles

= aux changements de côté.

Comment utiliser au mieux ces pauses ?

Il existe 2 scénarios possibles :

A/ J’ai pris ou je suis en train de prendre l’ascendant sur mon adversaire.

B/ Je suis mené au score et je ne parviens pas à trouver une issue tactique.

A/ Scénario favorable :

Je mène ou bien je remonte au score en ayant la sensation d’avoir trouvé la bonne tactique face à mon adversaire.

Dans ce cas, il n’y a rien à changer. On ne change pas une tactique qui gagne, c’est bien connu. J’ utilise la méthode 3 R :

1- Récupérer : je respire profondément en allongeant l’expiration, je relaxe mes muscles, je bois, je mange une banane ou une barre énergétique, je m’éponge, je m’isole sous ma serviette ou en fermant les yeux pour mieux me détendre

2 - Réactiver : je respire en expirant de manière énergique, je me lève et je sautille pour faire remonter la pression, je me parle de manière énergique : “ Allez ! ça repart ! “, je me dirige vers la ligne de fond d’un pas décidé

3 - Reconcentrer : je retrouve mon rituel de concentration

exemple au retour : je remets mes cordes en place, puis je me vois en train d’avancer, puis je me place en prenant bien mes appuis au sol, puis je fixe la balle dans la main du serveur ...

exemple au service : je soigne ma position de pieds, puis je regarde vers le carré adverse, puis je fais rebondir ma balle 3 fois, puis je souffle en relâchant mon avant-bras ...

En situation favorable, si je sens que je domine le match physiquement, j’ai tout intérêt à écourter les changements de côté. En tournant plus vite, j’incite mon adversaire à reprendre le jeu plus vite lui aussi et donc à moins récupérer physiquement. Je vais également lui laisser moins de temps pour trouver des solutions tactiques. Moins de temps, cela signifie aussi pour moi moins de risques de commencer à gamberger ou à me déconcentrer.

B/ Scénario défavorable :

Je suis mené et je me sens perdu tactiquement.

Dans ce cas, il est primordial et urgent de changer quelque chose. J’utilise la méthode 4 R :

1- Récupérer : idem que tout à l’heure avec une recherche plus grande de calme surtout si la situation

m’énerve, je me parle calmement : “ Souffle, calme, tranquille, ça va venir. “, je visualise un endroit calme ( un lac, une montagne,... )

2- Rechercher : des solutions tactiques en me repassant mentalement les 2 derniers jeux, puis en isolant les problèmes et en me mettant mentalement à la place de mon entraîneur pour me donner un conseil tactique “ extérieur “ et le projeter sur les 2 prochains jeux.

3- Réactiver : idem que tout à l’heure en insistant davantage sur la combativité.

4- Reconcentrer : idem que tout à l’heure en incluant un mini flash de mon nouveau plan tactique

En situation défavorable, j’ai tout intérêt à ralentir le rythme du match aux changements de côté. Je vais donc prendre mes 90 secondes complètes. Cela me donnera plus de temps pour chercher et trouver des solutions tactiques. En même temps, ce lèger ralentissement ( LENDL appelait ça la stratégie de la tortue ), peut amener mon adversaire à trop penser, à commencer à gamberger et à se déconcentrer.

Je peux également profiter du changement de côté pour opérer un changement ... de grip ou de chemise. Une légère modification d’ordre matériel peut parfois avoir un impact étonnant sur le plan mental et changer le cours d’une partie !

Les microbulles

= temps qui séparent 2 frappes consécutives d’un même joueur. Leur durée peut varier entre 1 et 4 secondes.

Comment les remplir pour générer frappe après frappe les états internes les plus performants et ainsi être en mesure en situation de match d’utiliser 100 % des capacités techniques, tactiques et physiques acquises à l’entraînement ?

Le maître mot pour remplir les microbulles est : CONCENTRATION.

Dans le feu de l’action, il n’est plus temps de réfléchir ou de se poser des questions, il s’agit d’agir. Pendant le jeu proprement dit, l’activité mentale consciente, organisée, lente et analytique, doit être réduite au strict minimum de manière à pouvoir basculer dans un fonctionnement mental inconscient, intuitif, rapide et global. En effet, un individu ne peut capter et contrôler consciemment qu’un nombre limité d’infos ( entre 5 et 7 à la fois ), alors qu’il peut en capter inconsciemment des milliers à la fois et s’en servir de manière efficace.

Vouloir contrôler consciemment tous les paramètres impliqués dans un coup de tennis est une véritable gageure.

L’enjeu, dans l’échange, est de court-circuiter le fonctionnement mental conscient pour libèrer le formidable potentiel du fonctionnement mental inconscient. Ce qui revient tout simplement à fixer son attention sur un objet de concentration. Le mental étant occupé, les ressources inconscientes positives peuvent ainsi être activées.

Je sais pas trop en fait si ca rentre dans le sujet mais bon ....

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Quel talent cette nat54 !!! J'aime bien la description du plan B ...

[marie]

@ nat: je relis souvent ce passage je pense que tu es dans le sujet

[greg]

C est sur que c est pas mal mais tenter de generaliser a un niveau mental je pense que c est difficile ! Il y a des mecs qui seront bien plus fort si il pense a leur copine que a leur prochain coup etc... les shémas tactiques etant incorporés et inconscient comme nous le rappel ce cher taz , on peut dire qu on peut jouer au tennis sans penser au tennis , et cela peut etre une solution pour occulter le strass la pression etc. Maintenant je dirai que les methodes sont multiples ainsi que les avis des auteurs donc picorer partout et retenez le meilleur !

Au fait taz je vias surement passer un coup chez toi a l INSEP me faut des doc pour un travail d etude sur le travail de vitesse.

( et oui vous aurez bientot le droit a un dossier super profond sur la vitesse et les methodes d entrainement en vitesse )

[Invité alex]

est sur que c est pas mal mais tenter de generaliser a un niveau mental je pense que c est difficile ! Il y a des mecs qui seront bien plus fort si il pense a leur copine que a leur prochain coup etc...

c tout moi ça

[tazmickael]

Nath parle de récupération durant les temps de repos (et ce que vous soyer mené ou que vous gagné)

d'un point de vue physiologique, la récupéraion ve permettre de recharger les bateries en substrats énergétiques (en l'occurence, ici, la Créatine Phosphate, CP).

une PMA (Puissance Maximale Aérobie) élevée va permettre un plus grande récupération.

voila l'importance du travail en fractionné (15/15, 30/30)...

pour coller au plus près des exigences de la compétition, personnellement je propose à ceux que j'entraîne des circuits de 8 à 10 ateliers (pompes abdos, gainge, jonglage, corde à sauter...) qui propose des séquence de 5 à 25s de travail entrecoupées de 20s de récup.

voila, Bonne PMA à toutes et à tous

[pichoobricoo]

Taz tout ce que tu dis est très technique mais je suis plutot dac !

[tazmickael]

Taz tout ce que tu dis est très technique mais je suis plutot dac !

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pour les pratitiens voila un peu de concret: :w00t:

Circuit entrainement PMA et renforcement musculaire:

1- Chaise 25s (sur les pointes de pieds)

2- enchainement échange de médecine ball (30s)

3- abdos en isométrie 15s (cuillère)

4- pompes *12

5- dorsaux (superman cf PP et^performance)

6- frappe de service sur la ligne de carré de service

le tout entrecoupé de période de récup de 20s.

Faire le circuit 4 fois.

[greg]

c est pas mal comme circuit training !

[tazmickael]

c est pas mal comme circuit training !

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c'est vrai qu'en anglais, tout de suite ça le fait mieux!!!

moi je préfere l'entrainement en circuit ou en atelier mais bon on est pas là pour pinailler. :whistling:

[greg]

bon les 15s d abdo je suppose que c est pour fillette de 7 ans :-) parce que 15sec c vraiment rien

[Dionysos]

Une bonne alimentation permet d'accroître les perfomances du sportif et contribue par conséquent à une préparation efficace avant l'effort. Je vous propose donc un texte sur le sujet extrait du livre "échauffement du sportif" écrit par les docteurs G. Pasquet et Ph. Potier...

Bonne lecture à tous.

• L'Alimentation du sportif

Il n'existe pas de recette universelle, mais un principe immuable pour l'alimentation et l'hydratation du sportif : mettre en réserve, diffuser rapidement et enfin reconstituer.

Quelques pistes peuvent être proposées. En Compétition, quelques principes généraux peuvent ainsi être retenus, à moduler selon la spécificité de l'activité pratiquée et de son environnement .

AVANT UN EFFORT PROLONGE

Une semaine avant

La limite d'un effort intervient lorsque les réserves en glycogène musculaire (sucre complexe) sont épuisées. Les méthodes visant à augmenter les réserves musculaires en sucres de l'organisme avant, par exemple, une course, sont souvent privilégiées.

Cette hypothèse est à l'origine du régime dissocié Scandinave, exemple désormais obsolète. Ce régime Scandinave était mis en œuvre environ une semaine avant une épreuve. Associant l'alimentation à l'entraînement, il se décomposait en deux phases successives:

- pendant la période la plus éloignée de la compétition (-7 à -3 jours), l'athlète s'imposait des entraînements longs et difficiles afin d'épuiser ses réserves en sucres. Dans le même temps, l'alimentation était essentiellement composée

de lipides et de protides (graisses et viandes). À l'issue de cette phase d'épuisement des stocks musculaires intervenait la phase de mise en réserve,

- trois jours avant la compétition, les athlètes mangeaient uniquement des aliments composés de glucides (pâtes, riz, pain...) tout en allégeant considérablement leur entraînement. Les muscles « engrangent » alors plus de réserves que dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Les taux de glycogène peuvent alors être multipliés par deux ou trois par rapport aux réserves habituelles. Comme tout excès a son revers, ce régime est à l'origine de nombreux problèmes. L'entraînement intense, sans alimentation adaptée, épuisait complètement les sportifs. L'absence de glucides dans la ration pouvait amorcer des « empoisonnements acides » de l'organisme. Enfin, le retour à une alimentation abondante entraînait également des troubles digestifs (diarrhées, vomissements...).

Actuellement, il est simplement conseillé aux coureurs se préparant à une compétition importante de réduire leur entraînement dans les dix derniers jours et d'augmenter la ration de glucides (pasta party) dans les trois derniers jours sans pour autant se surcharger.

Quelques heures avant l'effort

L'objectif de l'alimentation qui précède l'exercice est d'apporter des calories qui seront ingérées progressivement jusqu'à l'effort sans engendrer de troubles digestifs.

L'athlète gagnera à prendre un dernier repas au moins quatre heures avant l'exercice. Pour parvenir à associer apport d'énergie et digestion facile, un repas essentiellement à base de sucres est conseillé. L'ingestion concomitante d'aliments gras ou peu digestes peut allonger les délais de digestion bien au-delà des quatre heures habituelles. La digestion d'un repas copieux peut dépasser les 8 heures. Ce type de repas doit donc être évité (pas de sensations de ventre lourd).

Dans l'heure qui précède la course, avant qu'intervienne réchauffement, un apport massif de sucres n'est pas conseillé. En effet, ceux-ci provoquent une entrée massive de sucre dans le sang. L'organisme réagit alors en sécrétant de l'insuline qui a pour effet de capter ce sucre et de le mettre en réserve. Ce phénomène peut provoquer une diminution transitoire de la glycémie (taux de sucres dans le sang : hypoglycémie réactionnelle passagère avec sueurs, palpitations, vertiges). D'autres sucres tels que le fructose sont à préférer.

L'effet « hypoglycémiant » de l'effort est considérablement réduit si l'athlète est déjà échauffé. Ainsi, n'est-il pas gênant de croquer un sucre ou de prendre une boisson sucrée après avoir fait quelques minutes de footing.

AVANT UN EXERCICE INTENSE ET COURT

Après un exercice intense et court, l'objectif est de réduire le plus rapidement possible l'acidité de l'organisme. Il peut être proposé de boire, dans les minutes qui suivent l'effort, une boisson à haute teneur en bicarbonates. Après cette première phase, une nouvelle absorption d'eau plate est conseillée afin d'éviter une aérophagie...

En résumé

Une alimentation riche en électrolytes (potassium, sodium...), en vitamines et en aliments glucidiques est à privilégier. Respectivement, des aliments comme les bananes, oranges, fruits secs, légumes, bouillon (électrolytes et vitamines), pâtes, riz (glucides) permettent de répondre à ces besoins.

La proportion de protides (viandes) ne doit pas être trop importante. Leur dégradation conduit à des composés uriques nocifs qui s'ajoutent à ceux provoqués par l'exercice musculaire.

• Hydratation

Concernant l'hydratation, l'objectif est de procurer à l'organisme un « niveau » liquide lui permettant de retarder, le plus possible, la survenue d'une déshydratation sans pour autant l'obliger à s'arrêter pour uriner pendant l'effort.

- Le premier conseil pour parvenir à cet équilibre consiste à éviter l'alcool et le café

qui favorisent la déshydratation,

- le deuxième conseil consiste à boire souvent des petites quantités de liquide pendant l'heure qui précède l'exercice. Le total des prises ne devra toutefois pas dépasser un litre.

La nature de la boisson ingérée est également importante.

Pendant l'effort

Lors d'une activité, en particulier de longue durée, l'alimentation (aliments et boissons) du sportif doit permettre de :

- éviter la déshydratation,

- éviter l'hypoglycémie et l'épuisement complet du glycogène musculaire,

- compenser partiellement les pertes en électrolytes, vitamines, minéraux,

- ne pas provoquer de troubles digestifs, ce qui suppose une absorption

facile.

La boisson de l'effort

Le sportif devrait concilier les trois impératifs suivants :

-S'hydrater, mais en quelle quantité, quand, à quel rythme?

Inutile de préciser qu'il est préférable de boire pendant les courses dont la durée dépasse une heure et qu'il devient indispensable de le faire quand l'effort se prolonge au-delà de deux heures. Il est important de boire dès les premiers ravitaillements même si l'envie ne se fait pas sentir. La soif apparaît quand la déshydratation est déjà bien entamée.

L'absorption de boissons gagnera à être fréquente. Il est recommandé de boire souvent de petites quantités, plutôt qu'une grande quantité de temps en temps. L'organisme n'est pas capable d'absorber plus de 0,4 à 0,5 litre d'une traite (environ 1 à 1,5 litre par heure, voire moins en ambiance tempérée). En outre, plus l'apport est réparti dans le temps, meilleure est l'hydratation. Des ingestions de 10 à 15 millilitres (1 verre d'eau) répétées tous les quarts d'heure sont les bienvenues. La fragmentation de la prise de liquides réduit les difficultés de digestion et augmente l'absorption du liquide. Les progrès accomplis dans les ravitaillements permettent de s'approcher de ces valeurs.

- Absorber une boisson enrichie en fonction de l'activité

L'objectif est de prendre une boisson présentant des caractéristiques proches des liquides corporels. Le système digestif n'ayant pas à gérer des différences de concentrations importantes, l'assimilation des éléments nutritifs sera améliorée.

Dans l'état actuel des connaissances, le consensus le plus général s'oriente vers les valeurs suivantes:

- sucres avec une concentration de 6-8g/l pour éviter les inconvénients,

- électrolytes: environ 200 mg par litre de sodium et de potassium,

- minéraux : leur apport n'est pas nécessairement utile pendant l'effort et peut même s'avérer néfaste.

- Absorber une boisson à température adaptée

En dépit de controverses récentes sur le sujet, il apparaît que les liquides frais sont

absorbés plus rapidement dans l'organisme. La zone de température idéale s'approche de 10 °C. Un quart d'heure après l'ingestion, le quart des liquides se trouve au niveau intestinal.

Après un effort prolongé, la réhydratation prend plusieurs heures. Or, la sensation de soif s'estompe beaucoup plus rapidement. Il importe donc de se souvenir de boire régulièrement par petites doses.

Une recette pratique d'un litre d'une boisson prête à l'emploi

en vue d'un effort futur :

- Prendre une bouteille d'un litre, la remplir à moitié d'eau,

- presser une orange ou deux citrons. Verser le jus dans la bouteille,

- mettre une pincée de sel (1-2 g) dans le liquide,

- ajouter 3-4 cuillerées à café de sucre en poudre (il est possible de délayer le sucre séparément dans un bol avec un peu d'eau en remuant avec une cuillère puis de verser le tout dans la bouteille),

- ajouter de l'eau pour compléter la bouteille,

- refermer, remuer énergiquement et placer le tout au réfrigérateur (pas trop froid).

Des boissons sucrées et légèrement salées permettront d'allier l'apport de glucides à la reconstitution des stocks de sodium.

► En résumé

Les dix commandements nutritionnels du sportif, par le Dr Jean-Pierre de Mondenard* :

- Point d'énergie tu n'attendras du repas pris précédemment.

- Aucune nourriture tu ne prendras avant l'effort immédiatement.

- Certains aliments tu éviteras pour digérer plus facilement.

- Ta force musculaire tu n'augmenteras par la viande excessivement.

- Des vitamines tu n'abuseras, et surtout pas artificiellement.

- À l'exercice souvent tu boiras pour t'hydrater correctement.

- De boissons sucrées tu te dispenseras, sauf à l'effort naturellement.

- La fringale à l'effort tu éviteras en t'alimentant régulièrement.

- Toute forme d'alcool tu banniras sous peine d'en pâtir sévèrement.

- Maigrir par le sport tu n'espéreras, même en transpirant abondamment.

[tazmickael]

alimentation, attention

tout d'abord, bravo dyonisos pour cet exposé fort instructif.

je me permet de nuancer quelques points, je ne me mettrai pas en port à faux avec des médecins mais bon qui est sportif de haut niveau sur ce site?

pas moi en tout cas, si toutes les affirmation au dessus sont des plus vraies, je dirai qu'une alimentation équilibrée et variée suffit amplement pour préparer et supporter l'effort d'un match de tennis à notre niveau.

l'alimentation est à surveillée selon moi en cas de troubles du comportement alimentaire ou de la prise de masse musculaire mais sinon manger à votre faim et surtout avec plaisir cela suffira amplement pour mettre un raclée à 3 échellons au dessus.

[tazmickael]

pour en revenir au physique:

petite question:

quel est l'élément du corps le plus important au tennis?

[funzi]

le cerveau :w00t:

[Rodo]

Les jambes !!!!!

(et le "service 3 pièces" en deuze... )

[rodgeur]

la tete

[Dionysos]

pour en revenir au physique:

petite question:

quel est l'élément du corps le plus important au tennis?

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Le gros orteil du pied gauche :w00t: (en tout cas, c'est à ce niveau là que je fais des trous dans mes basquettes, lol)

[tazmickael]

ah humour quand tu nous tiens!!!!!

Vous etes tous des blaireaux

si on revient un peu sur le sérieu de la question:

l'élément le plus important sont........................les YEUX!!!

et oui, malheureusement les aveugles ne jouent pas à notre merveilleu sport!

avant de penser avoir des jambes d'acier qui vont vous transporter d'un bout à l'autre du court, un bras qui va vous faire envoyer des misssiles de l'autre coté du filet, penser à VOIR votre balle (je dirai meme plus: REGARDER la balle).

la première qualité physique qu'il faut travailler est la prise d'information.

il important de comprendre que toutes vos actions, au cours du jeu, découle de votre perception de la situation.

deuxième question:

Après les yeux, quels sont les membres les plus importants dans la performance tennistique?

[fabi1pic]

ah humour quand tu nous tiens!!!!!

Vous etes tous des blaireaux

si on revient un peu sur le sérieu de la question:

l'élément le plus important sont........................les YEUX!!!

et oui, malheureusement les aveugles ne jouent pas à notre merveilleu sport!

avant de penser avoir des jambes d'acier qui vont vous transporter d'un bout à l'autre du court, un bras qui va vous faire envoyer des misssiles de l'autre coté du filet, penser à VOIR votre balle (je dirai meme plus: REGARDER la balle).

la première qualité physique qu'il faut travailler est la prise d'information.

il important de comprendre que toutes vos actions, au cours du jeu, découle de votre perception de la situation.

deuxième question:

Après les yeux, quels sont les membres les plus importants dans la performance tennistique?

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Je te trouves quand meme bien arrogant et bien sur de toi meme...

[tazmickael]

Je te trouves quand meme bien arrogant et bien sur de toi meme...

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alors pour l'arrogance, faut juste que tu apprenne à lire, humour tu connais ou tu es coincé?

pour ce qui est d'etre sur de moi, oui je suis sur car je ne sors rien de mon chapeau magique je lis énormément et je parle par expérience...

A boen entendeur salut!

[greg]

je dirai que le bras est aussi primordial que les yeux ;-) t as deja vu un manchot joué au tennis !

Et je vais pet etre te nuancer un peu mais l apprentissage des facteurs bio-informationnelle se fait tres jeune et par la pratique ! Peu de gens plus agés la travail encore ! Le developpement des capacités visuelles fait qu apres un certain temps de pratique tu peux regarder les jolies demoiselles qui te regarde joué au tennis!

Selon ta reflexion je dirai que ce qui est ensuite le plus important c est la ceinture abdominale ! Qui a deja vu un joueur ayant subi une ablation des abdominaux ? Non c est petit muscle ressemblant bien souvent a de la coucroute me semble primordiaux ! non seulement parce qu ils font la difficile liaison entre nos bras et nos jambes mais aussi parce qu ils sont indispensable a tous les coups ! :-)