Entrainement de musculation

[Foenix]

Ca fait encore chargé, mais c'est mieux A mon avis, met pas trop d'intensité sur ton training muscu, sinon tu pourras pas récupérer.

[Foenix]

Edit

[Miyo]

Hello Foenix.

J'aimerais axer ma partie "jambes" sur le gain de force et l'explosivité (contrairement au haut du corps où je souhaite développer la masse musculaire).

Aujourd'hui, je fais une séance couplée dos / jambes. Sur les jambes, je fais du squat à la machine (hack squat, 4 séries de 10 rép à 75 kg), du leg extension assis pour les quadri (3*12 à 68kg) et du leg curl allongé (3*12 à 39 kg). Peut-on concilier gain de force avec gain d'explosivité ? Comment faut-il travailler ? J'ai cru entendre qu'il fallait faire peu de réps avec des charges très lourdes... Faut-il modifier ou ajouter les exos que j'utilise ?

Autre question, que penses-tu de mes "perfs" sur ces 3 machines ? Par rapport à ma taille (180) et mon poids (72-73kg), est-ce cohérent ?

[jon]

Hello Foenix.

J'aimerais axer ma partie "jambes" sur le gain de force et l'explosivité (contrairement au haut du corps où je souhaite développer la masse musculaire).

Aujourd'hui, je fais une séance couplée dos / jambes. Sur les jambes, je fais du squat à la machine (hack squat, 4 séries de 10 rép à 75 kg), du leg extension assis pour les quadri (3*12 à 68kg) et du leg curl allongé (3*12 à 39 kg). Peut-on concilier gain de force avec gain d'explosivité ? Comment faut-il travailler ? J'ai cru entendre qu'il fallait faire peu de réps avec des charges très lourdes... Faut-il modifier ou ajouter les exos que j'utilise ?

Autre question, que penses-tu de mes "perfs" sur ces 3 machines ? Par rapport à ma taille (180) et mon poids (72-73kg), est-ce cohérent ?

Y'a pas de perf cohérente, surtout si tu débutes, chacun son rythme. Le bon poids est celui avec lesquels tu parviens tout juste à réussir tes exo à mon avis

Pour ma part ça me semble tout à fait honnête. Je suis un petit gabarit mais je ne fais que 30kg hack squat et 40 leg ext.

[denebola]

J'ai cru entendre qu'il fallait faire peu de réps avec des charges très lourdes...

Pour l'explosivité, c'est le contraire, beaucoup de répétitions avec des charges légères. Le peu de répétitions avec des charges très lourdes, c'est pour gagner en force maximale.

[Foenix]

Pour améliorer tes perfs "utilisables" il faut que tu fasse des exos plus basiques et en utilisant des poids libre, car les machines c'est pas le top pour ça, c'est trop guidé et ca travaille pas de manière assez compléte. Une bonne solution est de faire de la pliométrie : http://www.all-musculation.com/programme-musculation/entrainement-pliometrie/ qui permet de gagner en explosivité.

Tu peux essayer de mélanger travail en force (charge lourde et peu de reps comme dit au dessus) avec un peu de plio pour la vitesse.

Par contre, y'a quand même une grosse différence de force entre ton leg extension et ton leg curl à mon avis, il faudrait que tu resserre cet écart, ca sera mieux pour la santé de tes genoux.

[Miyo]

Sur la différence entre les perfs ischios et quadri, je me suis aussi posé la question (d'où ma demande sur la cohérence des poids soulevés). Mais la machine quadri a presque 200 kg de poids max utilisable, alors que l'autre n'a que 100 kg. Du coup, je me dis que tout le monde doit soulever davantage sur du leg curl extension et que le rapport n'est pas si biaisé que ça ? Sur ce type de machines (en bon état, je précise), il faudrait faire du 1 pour 1 ? Donc arriver ~ à 68 kg avec du leg curl allongé ?

Pour la pliométrie, ça a l'air intéressant de mélanger des séries lourdes et des exos de pliométrie pour mon travail de jambes. A tester mais comme je ne fais que 3 exos c'est assez limité.

[Foenix]

Pour la plio, pas besoin de bcp d'exo et même au contraire, car ca sera trop fatiguant pour les muscles et les articulations.

Pour les leg, ca dépend aussi des démultiplication des poulies. Car suivant les appareils, peut être que tes 30kg au leg curl représentent 60kg au leg ext, ca dépend du jeux des poulies notamment.

[Miyo]

Re Foenix !

Comme prévu, voici mon programme de muscu. Objectif : gain de force et de masse musculaire.

3 séances par semaine, 3 exercices et 10 séries par muscle (j'en rajoute une sur les exos de base). 10/12 répétitions à chaque fois selon le poids.

Séance 1: Pectoraux, biceps

Développé couché : 3*12

Écarté couché avec haltères : 3*12

Développé incliné avec haltères : 3*12

Curl incliné : 4*12

Curl barre eZ : 3*12

Curl au pupitre avec barre eZ : 3*12

+ Crunchs : 4x25 rép

+ Gainage: 2x40 secondes

Séance 2 : Jambes

Hack Squat : 4*12

Leg extension assis : 3*12

Leg curl allongé : 3*12

Presse à mollets : 3*12 (peut-être à remplacer par des fentes)

+ Crunchs : 4x25 rép

+ Gainage: 2x40 secondes

Séance 3 : Dos, triceps

Tirage poitrine prise large : 4*12

Rowing assis à la machine: 3*12

Rowing à un bras avec haltère : 3*12

Extension nuque assis : 4*12

Dips banc : 4*12

Extension des triceps à la machine : 3*12

+ Relevé de buste : 3*12

+ Crunchs : 4x25 rép

+ Gainage: 2x40 secondes

J'ai viré les exos d'épaules pour avoir une séance complète pour les jambes, et parce que le tennis me fait de toute façon bien bosser cette zone.

Koik't'en'penses ? Choix des ateliers + ordre des exos ? Pour l'instant j'ai l'impression que les jambes et les bras sont bien travaillés, mais que le dos, les pec et les abdos n'évoluent pas trop...

[Foenix]

Edit

[Foenix]

@Miyo :

Extension des triceps à la machine : 3*12

Si c'est un exo de type barre au front, c'est bon.

Ton programme est pas mal du tout je trouve.

Pour les épaules, rajoute quand même au moins deux exos :

- Elévations latérales

- Elévations postérieurs

=> Ca aidera à stabiliser ton articulation.

Pour les jambes, si t'as moyen de rajouter un peu de fentes, ça sera bien pour la puissance des jambe, car ca bosse l'ensemble de la cuisse, et bcp les fessiers, qui sont des muscles trés puissants

[JojoKoto]

Au final j'ai réduis légèrement en m'accordant une journée de repos et 2h de sport en moins. Nouveau programme :

Lundi : 1h30 muscu (séance 1)

Mardi : 1h tennis ou 1h course à pied

Mercredi : 1h30 muscu (séance 2)

Jeudi : 2h tennis

Vendredi : 1h30 muscu (séance 3)

Samedi : 2h tennis

Dimanche : Repos

5h de muscu, 4h de tennis et une heure de cardio.

(si avec ça je ne prends pas de muscle, c'est à désespérer )

Euh ... c'est énorme je trouve ...

(oui, je poste un peu tard ...)

[Foenix]

Edit

[K-mille]

Une petite question aux pros de la muscu : que pensez-vous des exos en isométrie ?

- j'ai lu que seul un travail concentrique (qui tend à raccourcir le muscle) ou excentrique (qui lutte contre l'étirement du muscle) faisait progresser

- un pote ancien sportif de haut niveau en Europe de l'Est met quasi toujours un peu d'isométrie dans ses exos : par exemple, à la presse assise, il s'arrête quelques secondes à mi-course. De plus, j'ai croisé un mec (à la rando roller, c'est une référence ) qui ne fait que ça et qui gagne pas mal en masse et surtout en force... Par exemple quand il fait des dips, il charge énormément, il descend et il tient le plus longtemps possible, une seule répétition.

En ce moment comme je n'ai pas de matériel je fais de la chaise (sans support), c'est 100% statique... Je vais bientôt reprendre en salle avec une presse, est-ce qu'il faut que je garde une partie en isométrie ou est-ce inutile dans un objectif de gain de force ?

Quand j'ai fait de la muscu en salle pour regonfler mes cuisses après une blessure, les encadrants m'ont dit :

- tu pousses le plus vite possible

- tu redescends lentement en luttant contre le poids de la machine

Une copine (ancienne sportive) m'a dit que ça, c'était la technique pour faire de la gonflette... Ça avait pas mal marché, j'avais l'impression de gagner pas mal en force, qu'en pensez-vous ?

[K-mille]

Merci pour le lien, très intéressant ! Je garde sous le coude...

Ils disent qu'un mec a relevé qu'à plus de 20º de la position de travail la force n'évolue pas

Bon ben je vais repasser à du dynamique...

[jon]

Quand j'ai fait de la muscu en salle pour regonfler mes cuisses après une blessure, les encadrants m'ont dit :

- tu pousses le plus vite possible

- tu redescends lentement en luttant contre le poids de la machine

Une copine (ancienne sportive) m'a dit que ça, c'était la technique pour faire de la gonflette... Ça avait pas mal marché, j'avais l'impression de gagner pas mal en force, qu'en pensez-vous ?

Oui et non... selon moi ralentir le mouvement n'est qu'un moyen de rendre un exercice plus difficile sans mettre plus de poids... tout comme rétrécir les temps de pause.

J'pense que l'isométrie est bon, mais travaille uniquement la force (tu ne prends normalement pas de masse). J'pense que si tu vises la performance et non l'aspect alors c'est intéressant.

Selon moi idéalement on devrait mêler plusieurs types de travail différent (par exemple, mêler de l'isométrie en musculation pourrait aider à gagner en force et gagner un force aidera ensuite à porter plus lourd pour le travail de prise de masse).

Mais ça demande des compétences de créer un programme complet sans sur-entraîner... et ça rallonge le temps à consacrer au sport aussi! (mais c'est un peu pour ça que j'ai envie de commencer le crossfit, à mon avis bien plus complet que la muscu en salle, mais qui a des objectifs un peu différents aussi...)

J'avais lu un chouette article là-dessus (je pense que c'était sur le site de Foenix, d'ailleurs) d'un musclor qui a travaillé la force durant 4 mois... il a perde 1,5cm de tour de bras, par exemple, mais ensuite il pouvait porter plus lourd et les reprendre donc rapidement (et même plus)...

Voilà ça c'était pour la parenthèse...

[Foenix]

Edit

[Foenix]

Oui et non... selon moi ralentir le mouvement n'est qu'un moyen de rendre un exercice plus difficile sans mettre plus de poids... tout comme rétrécir les temps de pause.

J'pense que l'isométrie est bon, mais travaille uniquement la force (tu ne prends normalement pas de masse). J'pense que si tu vises la performance et non l'aspect alors c'est intéressant.

Selon moi idéalement on devrait mêler plusieurs types de travail différent (par exemple, mêler de l'isométrie en musculation pourrait aider à gagner en force et gagner un force aidera ensuite à porter plus lourd pour le travail de prise de masse).

Mais ça demande des compétences de créer un programme complet sans sur-entraîner... et ça rallonge le temps à consacrer au sport aussi! (mais c'est un peu pour ça que j'ai envie de commencer le crossfit, à mon avis bien plus complet que la muscu en salle, mais qui a des objectifs un peu différents aussi...)

J'avais lu un chouette article là-dessus (je pense que c'était sur le site de Foenix, d'ailleurs) d'un musclor qui a travaillé la force durant 4 mois... il a perde 1,5cm de tour de bras, par exemple, mais ensuite il pouvait porter plus lourd et les reprendre donc rapidement (et même plus)...

Voilà ça c'était pour la parenthèse...

Désolé, j'avais pas vu ce "débat"

+1 avec ça pour moi. L'isométrique est bien pour augmenter ta force MAIS le pb c'est que ça l'augmente que sur l'exo que tu fais, donc ensuite, il te faut des exos exprés pour permettre un transfert de force.

Pour le ralentissement ça peut être utile comme technique d'intensification, mais dans une optique pure prise de muscle, il fait mieux ne pas perdre d'energie à ralentir. Par contre, c'est trés intéressent pour renforcer les tendons

[Foenix]

Marrant ta photo de profil, ça m'a fait un choc, j'ai cru me voir...

On se ressemble ? T'as une photo

[JojoKoto]

Bon, j'ai un gros moment d'hésitation là ...

J'ai un petit mal au bas du dos (peut être que je dors mal aussi) ...

Surement le fait, d'une nouvelle préparation au service (dos bien droit et non courbé) :

Seulement, j'ai les signes évident du mal de dos que j'ai quand je descends sous une certaine barrière !!!

Pour résumer :

1) Vers la barre des 70 kg, je commence à sentir une petite gêne au dos ...

2) Le hic, c'est que là, je suis à 73 ?!?

3) Je pense avoir pris de la masse musculaire mais surement pas 3 kg, je peux me tromper ...

D'après vous que faire?

Je continue mes exercices pour muscler mon dos?

Je mange? (c'est à dire je modifie le moment ou pour moi, je me sens bien dans mon corps)

Autres ... ?!?

[Foenix]

Désolé pour ma réponse tardive, j'ai un pb de notif

Tu parles de quel exo ?

C'est quoi ton programme ?

[Foenix]

Edit

[K-mille]

- Plusieurs solutions pour faire du leg curl, là aussi pour les muscles ischio-jambiers, avec même des techniques pour faire ce mouvement d'isolation sans matériel, donc utile pour ceux qui veulent faire du renforcement musculaire à la maison, car c'est rarement facile d'entrainer ce muscle à la maison.

merci !

par contre, c'est lequel l'exo sans matériel ?

Perso chez moi je fais ça en attachant un élastique au pied d'une table, mais j'ai l'impression d'être un peu au bout du truc...

Edit : ah c'est le leg curl avec lest, j'ai pas le matos chez moi :/ bon ben je vais aller faire du leg curl debout unilatéral à la salle de muscu...

[Foenix]

En fait il faut quand même une haltère, sinon tu peux pas. Donc c'est celui ou t'es incliné et que tu tiens une haltère avec les pieds.

Aprés y'en a un autre sans matos, mais je l'ai pas encore mis. Par contre, il demande BCP de force. Le nom anglais c'est un truc comme ça : http://www.kvusa.com/wl/floorghr.htm

L'élastique c'est une bonne idée ! Tu peux rajouter des élastiques sinon.

Edit : désolé, mais je reçois jamais les notifs

[Foenix]

Edit