Tennis et Course à pied

[Grumms]

il y a 10 minutes, nat54 a dit :

Quelques éléments
https://www.tennis-tactique.com/lentrainement-dandy-murray/

"Un jour typique d’entrainement en hiver : 1h de sprint aérobique sur une piste d’athlétisme où il court des 400m toutes les 5 minutes, en essayent d’être plus rapide à chaque tour. Il fera des sauts sur le côté par dessus des haies, afin d’améliorer son équilibre"

Pour THIEM c'est moins précis
J'avais en tête un autre article
https://www.lequipe.fr/Tennis/Actualites/Atp-une-journee-d-entrainement-avec-dominic-thiem/969226
https://www.lequipe.fr/Tennis/Actualites/La-preparation-physique-de-dominic-thiem-expliquee-par-l-autrichien/972335

Ha bah là aussi ça parle d'aérobie.

Punaise, la journée de Thiem, je suis crevé rien que de lire ça.

[VladimirGuez]

il y a 52 minutes, trollix a dit :

Secret j'imagine.

Tu crois ?  Ils ont tous un coach spécialisé dans la planification qui definit le programme en fonction des objectifs de la saison et le readapte en fonction des evenements. C'est du sur mesure et je ne crois pas le programme de Nadal conviendrait a Djoko ou réciproquement...

il y a 23 minutes, Grumms a dit :

Punaise, la journée de Thiem, je suis crevé rien que de lire ça.

Le sportif du dimanche qui dit "tous dopés " parceque ça lui semble inaccessible lui qui fait 2h de sport par semaine et qui mets 3 jours a se remetre d'un match devrait lire ça avant de leur cracher dessus. 

Ces gars doivent s'entraîner 6h par jour , tous les jours , pendant des années avant de performer et apres pour se maintenir...

Edit. Tous sauf Bernard Tomic .

[Grumms]

Le sportif du dimanche qui dit "tous dopés " parceque ça lui semble inaccessible lui qui fait 2h de sport par semaine et qui mets 3 jours a se remetre d'un match devrait lire ça avant de leur cracher dessus. 
Ces gars doivent s'entraîner 6h par jour , tous les jours , pendant des années avant de performer et apres pour se maintenir...
Edit. Tous sauf Bernard Tomic .

Bah le dopage c'est surtout pour tenir les charges d'entraînement, pas pour la compétition.

[+trollix]

Bon c'est bien tout ça, mais on est passé de @denisprotennis à Bernard Tomic en une après midi.

[denisprotennis]

Merci beaucoup @nat54, @trollix et @grums pour vos conseils! j'ai beaucoup couru entre 20 et 40 ( 1H25 à Marseille/Cassis) puis mon dos m'a imposé un arrêt de quelques années; j'ai repris tranquillou quand je me suis blessé à l'épaule et que je ne pouvais plus jouer; jamais plus de 40min par prudence ( et ça me convient bien!) j'ai un parcours très vallonné derrière chez moi ( 16min de côte/ 18min de descente) . De temps en temps, je fais du fractionné, au feeling, sans plan précis.

Cette année, j'ai envie de suivre un plan plus "sérieux" et essayer de m'y tenir . Encore merci à vous pour vos conseils éclairés; je ferai moins n'importe quoi en vous écoutant!

@nat: je n'ai pas pris une pause plus longue entre les séries de 400 et les 200 . 

J'arrive sur la piste vers 12h15 et je dois repartir à 12h50 maxi ce qui fait 35 min . c'est court mais faut faire avec! Mon échauffement c'est 10min de vélo pour arriver au stade + un 400 relax en 2' . Insuffisant d'après vous? 

@trollix: je vais t'écouter et ne faire que des 400 la prochaine fois ( combien de répétitions d'après toi?  toujours autour de 1'50 ? Récup marche ou trottiner?) je pense rester à 1 séance/ sem car je fais beaucoup de sport à côté ( 100km vélo + 3 séances tennis). 

@grums: j'ai lu effectivement, qu'il est plus bénéfique de trottiner entre les séries...j'ai préféré marcher lors des 2 premières séances par précaution ( il y avait TRES longtemps que je n'avais pas fait des 400m)

 

[Grumms]

Pour relancer la machine, marcher n'est pas un soucis. Bonne chance pour les prochaines séances. Par contre, 10 min d'échauffement ça semble très court.

[Grumms]

L'entraîneur de Chadli est passé à RMC. Il expliquait certains principe qu'il applique et qu'il est important que les coureurs de fond appliquent pour améliorer leur foncier :
- balayer toutes les allures du fond
- les séances VMA servent pas à grand chose pour le fond
- le fartlek c'est bien
- ne pas se forcer à faire une séance précise si les sensations sont pas là.
- renforcement musculaire primordial pour le marathon
- si l'objectif est un marathon ou un semi-marathon, ne pas hésiter à faire des courses de 10km avant l'objectif final.

[Grumms]

Voici le lien :
https://rmc.bfmtv.com/mediaplayer/audio/episode-12-faut-il-courir-moins-pour-courir-mieux-490079.html

[+trollix]

Il y a 7 heures, Grumms a dit :

L'entraîneur de Chadli est passé à RMC. Il expliquait certains principe qu'il applique et qu'il est important que les coureurs de fond appliquent pour améliorer leur foncier :
- balayer toutes les allures du fond
- les séances VMA servent pas à grand chose pour le fond
- le fartlek c'est bien
- ne pas se forcer à faire une séance précise si les sensations sont pas là.
- renforcement musculaire primordial pour le marathon
- si l'objectif est un marathon ou un semi-marathon, ne pas hésiter à faire des courses de 10km avant l'objectif final.

Rien de nouveau. tout est déjà dit, mais c'est bien de le rappeler. Sauf sur la VMA quoique puisqu'on travaille sa VMA en fartlek. C'est un bataille d'époque et d'écoles.... Mais en résumé, il dit qu'il faut privilégier la qualité à la quantité. Et c'est quoi la qualité ? Seuil et VMA.

Puisqu'on parle du 10km pour progresser sur marathon:

http://www.jogging-international.net/entrainement/article/16920-le-10-km-pour-progresser-sur-marathon

Résumé: Augmenter sa VMA pour progresser .  Si vous voulez progresser et préparer une course longue comme le semi ou le marathon, votre entraînement doit certes vous amener à maîtriser la longueur de la course mais aussi à pouvoir maintenir une allure régulière tout au long de l’épreuve, légèrement supérieure à votre allure d’endurance. Cette vitesse "endurance" est égale à 75% de votre VMA, et 80% pour l’allure marathon. La "VMA" est la Vitesse Maximale Aérobie, c'est-à-dire la vitesse la plus rapide à laquelle vous pouvez courir tout en apportant suffisamment d’oxygène à vos muscles, et la préparation au 10 km implique justement des séances à allure plus intense qui vont vous permettre de l’augmenter. Résultat : si votre VMA de départ était de 14 km/h, après un cycle d’entraînement 10 km, elle passera à 14,5 voire 15 km/h. La vitesse à laquelle vous allez pouvoir courir un marathon si situera toujours aux alentours de 80% de votre VMA, mais votre valeur de référence ayant augmenté vous pourrez courir votre marathon plus vite, avec une dépense énergétique moindre. Et donc plus confortablement.

 

http://www.jogging-international.net/entrainement/article/16884-le-10-km-pour-semi-et-marathon

Si le seul fait de courir un 10 km ne vous fera pas progresser, c’est bien le suivi d’un programme adapté à cette distance qui améliorera votre potentiel.

[denisprotennis]

3ème séance "piste" ce midi; temps idéal, soleil et 13° sans vent...parfait! Echauffement habituel ( 5min de vélo et 1 "400" en 2') et comme me l'a conseillé @trollix je décide de ne faire que des "400" 

J'ai fait 8 x 400  sans vraiment respecter le temps que je m'étais fixé ( 1'50) ; j'étais plutôt autour de 1'40/1'45...avec 1'20/1'15 de récup passive ( un peu trop? mais pratique pour chronométrer) Ma FC était entre 130/140 après chaque 400. 

vos conclusions et conseils? je fais quoi la prochaine fois?

[+trollix]

il y a 40 minutes, denisprotennis a dit :

J'ai fait 8 x 400  sans vraiment respecter le temps que je m'étais fixé ( 1'50) ; j'étais plutôt autour de 1'40/1'45...avec 1'20/1'15 de récup passive ( un peu trop? mais pratique pour chronométrer) Ma FC était entre 130/140 après chaque 400.

Super ! Ca a l'air bien calé. Ce que je veux dire, c'est que si t'as pas faibli (toutes les répétitions entre 1'40/45) c'est parfait. La récup aussi : 1'20 c'est meme pas tout à fait assez.

Séance type à ton allure: sur 400m  on est normalement à 100% de la VMA. Donc...

8x400 à 1'42 avec 1'30 de récup (ça c'est la théorie et tu n'es pas loin), ça donne une VMA d'environ 14 km/h et une vitesse cible sur 10km de 50/52 minutes (toujours la théorie)...

Donc tout ça c'est très bien, si ta VMA est de 14 km/h. Si elle était sous-évaluée (c'est possible), il te faudrait ré-adapter ta vitesse sur tes 400. Par exemple, si ta VMA était de 15 km/h, alors on partirait su 8x400 à 1'36 récup 1'15 (temps cicle sur 10km : 46/48 minutes)..

Ensuite, éviter de refaire la même séance deux fois de suite.Il faut varier les efforts et les distances. Par exemple la prochaine pourrait être de 10x300 ou encore de 8x2x200 par exemple à 11à % VMA si tu travailles la VMA. Si tu travailles plutôt le seuil , tu peux pour une vitesse équivalente  que tes 400 d'aujourd'hui, adaptée à une distance supérieure, faire par exemple 2x1000m en 5' récup 2'.

Comme tu l'as compris, toutes les vitesses de travail sont basées sur ta VMA, mieux celle-ci sera évaluée, mieux ton entrainement sera optimisé.

Si tu as fait tes séries de 400 d'aujourd'hui sans forcer (et que tu penses aller plus vite - mais sans faiblir - ie à vitesse identique sur chaque série) , c'est que ta VMA de 14 km/h est surement sous-évaluée.

Attention à la blessure si tu fais trop de répétitions de ce type de séances. C'est traumatique, même si on s'en rend pas compte. Il faut impérativement faire des séances d'endurance entre elles.

Autre type de séance à intercaler entre 2 endurance: Du fartlek en nature

15 mn d’échauffement
3 x 1mn  récup 1 mn - récup 3 mn
1 x 3 mn – récup 1 mn - récup 3 mn
3  x  1mn – récup1 mn - récup 3 mn
1 x 3 mn – récup 1 mn - récup 3 mn
10 min retour au calme.

[Grumms]

3ème séance "piste" ce midi; temps idéal, soleil et 13° sans vent...parfait! Echauffement habituel ( 5min de vélo et 1 "400" en 2') et comme me l'a conseillé [mention=21341]trollix[/mention] je décide de ne faire que des "400" 
J'ai fait 8 x 400  sans vraiment respecter le temps que je m'étais fixé ( 1'50) ; j'étais plutôt autour de 1'40/1'45...avec 1'20/1'15 de récup passive ( un peu trop? mais pratique pour chronométrer) Ma FC était entre 130/140 après chaque 400. 
vos conclusions et conseils? je fais quoi la prochaine fois?

Récupération en trottinant pour garder le cœur assez haut, sinon les répétitions sont faites à un cardio trop bas.

Autre type de séance à intercaler entre 2 endurance: Du fartlek en nature

15 mn d’échauffement
3 x 1mn  récup 1 mn - récup 3 mn
1 x 3 mn – récup 1 mn - récup 3 mn
3  x  1mn – récup1 mn - récup 3 mn
1 x 3 mn – récup 1 mn - récup 3 mn
10 min retour au calme.

Et pas de séances avec 10/20 min passées au seuil ?

[+trollix]

Il y a 8 heures, Grumms a dit :

Et pas de séances avec 10/20 min passées au seuil ?

 

si of course ->

Il y a 8 heures, trollix a dit :

adaptée à une distance supérieure, faire par exemple 2x1000m en 5' récup 2'.

pour commencer et augmenter la distance  jusqu'à 3 voire 4 x1000 en alternant avec des 2 puis 3x2000  tout ceci à 70/80 % max de la VMA. Il faut jongler (varier les répétitions) en gardant un temps cible de travail entre 10 et 20 min à  80 et 85 % de ta FCM, ou entre 75 et 80 % de ta VMA

 

[denisprotennis]

Il y a 23 heures, trollix a dit :

Il y a 23 heures, trollix a dit :

si t'as pas faibli (toutes les répétitions entre 1'40/45) c'est parfait

les 4/5 premières séries j'étais assez facile, les 3 dernières plus à la peine...

 

Il y a 23 heures, trollix a dit :

si ta VMA était de 15 km/h, alors on partirait su 8x400 à 1'36 récup 1'15

je ne pense pas pouvoir suivre ces chronos! en tous cas pas sur 8 répétitions

 

Il y a 23 heures, trollix a dit :

Ensuite, éviter de refaire la même séance deux fois de suite.Il faut varier les efforts et les distances. Par exemple la prochaine pourrait être de 10x300 ou encore de 8x2x200 par exemple à 11à % VMA si tu travailles la VMA. Si tu travailles plutôt le seuil , tu peux pour une vitesse équivalente  que tes 400 d'aujourd'hui, adaptée à une distance supérieure, faire par exemple 2x1000m en 5' récup 2'.

10x300 quel temps? récup?

8x2x200 quel temps? récup?

VMA, seuil… je ne sais pas trop , c'est du chinois pour moi j'ai juste envie de courir sur la piste, varier les séances comme tu me le conseilles...

Il y a 23 heures, trollix a dit :

Attention à la blessure si tu fais trop de répétitions de ce type

en effet!  je n'ai pas fait mon 10ème 400m lundi car j'ai senti que mon mollet gauche tirait un peu! prudence...

 

Il y a 23 heures, trollix a dit :

Il faut impérativement faire des séances d'endurance entre elles.

c'est ce que je fais quand je cours dans la colline, non?

 

 

[denisprotennis]

Il y a 23 heures, Grumms a dit :

Et pas de séances avec 10/20 min passées au seuil ?

Quésaco?

 

Il y a 23 heures, Grumms a dit :

Récupération en trottinant pour garder le cœur assez haut, sinon les répétitions sont faites à un cardio trop bas

FC à 140 à la fin du 400 c'est relativement haut pour un mec de 59 ans, non? ( soit 88% de ma FCM=160)

Si j'avais trottiné, pas sûr que j'aurai pu faire 9 répétitions. Ou alors courir plus lentement 1'50/1'55 au lieu de 1'40/1'45

[denisprotennis]

Un grand merci à @trollix pour ses conseils avisés et à @grumms pour son éclairage sur le travail sur piste.

[+trollix]

VMA: vitesse maximale aerobie: vitesse atteinte lorsque la consommation d'oxygène est maximale. C'est une vitesse que tu peux en théorie tenir entre 4 et 8 minutes avec une moyenne à 6′. C’est donc un rythme très difficile. On dit aussi que la VMA d'un coureur c'est comme la cylindrée d'une moto. Plus elle est haute, plus le coureur a des capacités pour aller vite.

Seuil: L'allure dite "Seuil" est une vitesse à 75 à 80% de ta VMA

D'où l'intérêt de connaitre (ou d'estimer)  sa VMA, puisqu'elle est la base scientifique de tout entrainement sérieux.

D'après tes séries, ta VMA semble être estimée entre 13 et 14 km/h...

Plus d'infos ici: https://www.running-addict.fr/conseil-running/test-vma-calcul-vitesse-maximale-aerobie/

Et mon conseil, c'est de faire un demi cooper pour estimer au mieux ta VMA. Tu fais 10/15' d'échauf. puis tes 6' de demi cooper et récup 10/15....

Sinon

1) Essaye de trouver la bonne vitesse pour faire tes séances à même vitesse (à 2/3 sec près). Si tu as couru les 3 dernières moins vite, ou en piochant un peu, c'est que tu es parti trop vite sur les premières séries. Donc, les courir moins vite.

2) Essaye donc de vraiment tenir tes 1'50 comme prévu. Ce qui fait bizarre, c'est que l'on a l'impression de pas faire assez vite au début. pas grave. C'est sur les dernières séries qu'on doit garder la vitesse des premières...

3) Si on est à 1'51 au 400 ça donne une VMA de 13km/h. Donc tu peux faire ta séance de 10x300 à 1'23.. récup 1'0/1'10 env. En pratique du fait ton 300, puis tu récup. sur le 100m restant de la piste. Et tu repars pour ton 300 suivant.

4) Tes 200 tu peux les courir un peu plus vite (110% VMA par ex), soit pour toi, 50" env., récup 50" à 1' (Ne pas repartir essoufflé)

5) L'allure dite "Seuil" est à 75 à 80% de ta VMA (On part sur 13 km env). Ca donne enc 5'45 pour 1Km...

Bonne course.

[Grumms]

FC à 140 à la fin du 400 c'est relativement haut pour un mec de 59 ans, non? ( soit 88% de ma FCM=160)
Si j'avais trottiné, pas sûr que j'aurai pu faire 9 répétitions. Ou alors courir plus lentement 1'50/1'55 au lieu de 1'40/1'45

T'es sûr que c'est 160 ta FC Max ? Ça me semble super bas. Tu l'as mesuré comment ? (220-age ne doit pas être utilisé).

Sinon, le seuil 2, c'est l'allure que tu peux 1h, et le seuil 1, celle que tu peux tennis 2h il me semble.

Pour moi, le SL1 c'est l'allure semi et le SL 2 l'allure 10km à peu près.

[denisprotennis]

Le 03/12/2019 à 23:33, Grumms a dit :

Tu l'as mesuré comment ? (220-age ne doit pas être utilisé)

Ah bon? je pensais que c'était bon! Alors quelle mesure pour un vieux de 59ans?

[denisprotennis]

Séance 4 à midi: un peu de vent, mais du soleil et un 12/13° parfait pour courir. Je décide de prolonger mon échauffement, suite à la petite pointe ressentie au mollet en fin de séance la semaine dernière) J'ai couru sur la pelouse synthétique pour plus de " moelleux" , autour du marquage : 300m environ. Parfait pour varier un peu les distances!

3x300 en échauffement

6x300 en 1'20  FC prise juste après l'effort 140/145 récup 1'40 en marchant . Les dernières séries sont plus difficiles ; temps respecté mais FC autour de 150

je termine par des diagonales ( environ 110m) 4x110m en 28" récup 35" et par des longueurs 4x100m en 25" récup 35"

Je me suis bien amusé, et en relisant les conseils de @trollix, je pense que je suis dans les "clous".

Que pensez-vous des pistes d'athlé ? côté "traumatisant" par rapport au bitume ( j'évite), aux chemins "terre/caillasses" ( j'adore), à l'herbe ( le top certainement?)

[Grumms]

Par rapport au bitume je dirais que c'est moins traumatisant.

Toujours très peu d'échauffement par contre.

[denisprotennis]

Il y a 9 heures, Grumms a dit :

Toujours très peu d'échauffement

Le problème c'est le timing serré: 12h05 je prends mon vélo direction le stade /12h15 je suis sur la piste /12h45 stop douche. En gros ça fait 30min sur la piste!

[Benmuster]

Dans quelques mois, tu auras plus de temps pour t'échauffer

C'est quand tu veux sur le terrain sinon

[+trollix]

il y a une heure, denisprotennis a dit :

Le problème c'est le timing serré: 12h05 je prends mon vélo direction le stade /12h15 je suis sur la piste /12h45 stop douche. En gros ça fait 30min sur la piste!

 

Il y a 10 heures, Grumms a dit :

Toujours très peu d'échauffement par contre.

Le vélo va servir aussi d'échauffement. Quand il faut optimiser, c'est la seule solution. Et elle n'est pas mauvaise.

[Grumms]

Le vélo ça échauffe bien les ischios ? 

Bon, moi hier j'ai couru tranquille et j'ai fini par 10 sprints en côte. Je dépasse pour l'instant de 50km mon record annuel des années précédente (520km contre 470km). Je devrais finir l'année à 550km si tout va bien. Mon coup de mou des dernières semaines semble être passé, je peux reprendre la prépa physique sérieusement.