Tennis et Course à pied

[Grumms]

En fait, suivant les temps, on en déduit des indices d'endurance. Ca indique la capacité à tenir un certain temps une vitesse donnée. Du coup, 2 coureurs avec la même VMA, ils feront des temps différents, suivant leur IE.

[LeViking]

il y a 18 minutes, Grumms a dit :

C'est basé sur le fait que tu te mettes autant la race sur 10km que sur le reste ^^
Mais certains sont pas câblés pour les courtes distances. Certains vont au bout d'eux-même sur une longue durée, mais arriveront pas mentalement à se mettre la misère sur 40 minutes.

Oui, je veux bien mais 3'54/km, je ne l'ai fait que pour des distance de 1 ou 2kms. Pas plus (5'43 il me semble sur 1500m par exemple). Puis, faire 10kms à 3'54/km, ce n'est pas pareil!

On verra bien! :-)

[LeViking]

Il y a 3 heures, nat54 a dit :

Les jambes lourdes durant les tours d’échauffement ne m’ont pas empêché de faire une superbe séance. Trop contente

8 * 1’ / 45 sec à 100% VMA
Donc théoriquement 4’43
La première fraction était vraiment trop rapide, le reste tient plutôt bien.

Vraiment regulier et allure élevée! Super! Je comprends que tu sois contente!

 

Valencia Marathon preparation, Week6/Session3 : 3 x (3'+2'+1') :

Comme Nat, j'avais des jambes de plombs pendant mes 2-3 kms d'échauffement. Je croyais que c'était foutu pour ma séance de ce soir. J'étais au même endroit où j'ai fait 6 x 3' il y a qqs semaines. Cette fois si, la chaleur était tjrs présente mais presque pas du vent. Un grand plus. Extrêmement motivé et c'est parti pour les 3 premiers minutes. Des bonnes sensations mais je pars sans doute un peu vite. Après 10-15 secondes, je vois que mon allure moyenne sur ce lap et au-dessous de 3'40/km. Je visais <3'50 et à mi-lap, j'y suis presque. Faut donc accélérer un peu pour rester au-dessous de 3'50 et j'y parviens mais pas sans difficulté : 3'48! Les 2 minutes sont difficiles aussi mais stable au niveau de la vitesse. 3'46. La minute qui reste est relativement facile mais trop rapide. Raison? Suis sur une toute petite route et j'ai des voitures derrière et devant (et on doit se partager la place). Je perds focus sur mon chrono et je termine à 3:33!

La 2e partie commence comme le premier mais avec un départ moins rapide. Vers la fin je flirte avec 3'50/km et je pousse à mort pour rester au-dessous. Je reste à 3:49/km. Bravo! Mais j'ai peut-être donné un peu trop, car les 2 minutes qui suivent sont mortelles. Ventre en crampe (de nouveau) d'arrange pas les choses et je n'arrive pas à rester dans mon cible. 3'54. J'arrive à gérer la minute restante.

Le dernier sprint de 3mns commence mal. Pas tellement les jambes mais ventre et acidité me perturbe au début de ce "sprint" qui est lancé à peine à 15km/h. Je bosse comme un fou sur la dernière partie pour revenir au-dessous de 4'/km. C'est fait mais encore une fois le target de 3'50/km est raté. Les 2' + 1' qui restent seront étrangement bien.

La moyenne pour la séance sera 3'47/km. Objectif donc presque réussi (raté à cause des 2m de la 2e partie et le dernier sprint de 3m. Malgré cela, très content avec l'effort fourni!

 

[Grumms]

Vous marchez entre les fractions Nat ? 10'/km c'est super lent.

[Grumms]

il y a une heure, nat54 a dit :

Recup marchée oui hier.
Ça dépend des fois. Parfois c’est récup trottée.
Mais là pour le coup ça c’est du détail dont on se moque ^^

Oui et non, c'est pas pareil de maintenir la course pendant les récup' et de marcher. Ca m'étonne que votre coach vous fasse faire ça, mais c'est peut-être parce que c'est le début.

[LeViking]

il y a 4 minutes, Grumms a dit :

Oui et non, c'est pas pareil de maintenir la course pendant les récup' et de marcher. Ca m'étonne que votre coach vous fasse faire ça, mais c'est peut-être parce que c'est le début.

Ce n'est pas pareil effecivement mais la vitesse en récup change quoi en fait? Histoire de ne pas trop faire baisser la FC?

Hier j'ai été à 7mn/km en recup au debut, 9-10mn/km au milieu, pour revenir vers 7-8mn/sur la dernière partie. Je n'ai tout simplement pas pu maintenir 7mn, meme si c'est ce que je visais.

[Grumms]

Ca muscle + ton coeur. C'est pas pareil de passer de l'effort au repos que de passer de l'effort à un effort moins intense. Pour l'amélioration de ses capacités cardio pulmonaire, c'est bien mieux de courir que de marcher pendant les récup". Grosso modo, faudrait que les récup soit quasiment à la vitesse de l'EF.

[Grumms]

il y a 2 minutes, nat54 a dit :

C’était la première séance depuis mon inscription (fin mai) où le temps d’effort était supérieur au temps de recup donc ça ne me choque pas.
La séance d’hier était costaud.
Et on avait de bonnes allures donc ça l’a rendu encore + costaud ^^

Non mais si c'est l'idée du prof, il a raison.

Par contre, en courant, le recyclage de l'acide lactique se fait mieux, ça maintient aussi l’essoufflement, et donc permet de repartir pas entièrement reposé.

[Grumms]

il y a 7 minutes, nat54 a dit :

Perso je n’y connais rien, il a vingt ans d’expérience en CAP (peut-être même plus) donc je lui fais confiance

Et t'as bien raison.

[LeViking]

il y a 48 minutes, Grumms a dit :

Ca muscle + ton coeur. C'est pas pareil de passer de l'effort au repos que de passer de l'effort à un effort moins intense. Pour l'amélioration de ses capacités cardio pulmonaire, c'est bien mieux de courir que de marcher pendant les récup". Grosso modo, faudrait que les récup soit quasiment à la vitesse de l'EF.

Oui, revenir à un tempo de 6-6:30, serait effectivement le but pour moi, mais difficile à faire.

L'alternative serait de pousser legerement moins pendant les sprints, mais cela serait encore plus contreproductif j'imagine? Faut bien s'approcher, voire dépasser son FCMax dans ce genre d'exercise.

[Grumms]

il y a 11 minutes, LeViking a dit :

Oui, revenir à un tempo de 6-6:30, serait effectivement le but pour moi, mais difficile à faire.

L'alternative serait de pousser legerement moins pendant les sprints, mais cela serait encore plus contreproductif j'imagine? Faut bien s'approcher, voire dépasser son FCMax dans ce genre d'exercise.

Je pense pas. Enfin de ce que je constate, quasi personne ne marche dans les récup' de fractionné.

Pour ma part, je redescends à entre 7 et 8'/km suivant ma forme du moment. Pour les fractions courtes, max 1 min, il est recommandé de faire 100/105%FC Max, et plus la récup' est courte, et plus ça fait travailler efficacement le coeur.

Je ne pense pas que aller moins vite sur tes fractions et + vite sur les récup' soit contre productif. Etre en repos complet lors des récup' ne fait absolument pas bosser le corps et le coeur, du coup je pense qu'un des intérêts de la séance est perdu.

 

Sur les différents sites d'entraînement, il n'est jamais question de marcher dans les récup', et c'est souvent 60% de la VMA la vitesse conseillée.

[LeViking]

il y a 4 minutes, Grumms a dit :

Je pense pas. Enfin de ce que je constate, quasi personne ne marche dans les récup' de fractionné.

Pour ma part, je redescends à entre 7 et 8'/km suivant ma forme du moment. Pour les fractions courtes, max 1 min, il est recommandé de faire 100/105%FC Max, et plus la récup' est courte (mais jamais plus courte que le temps d'effort), et plus ça fait travailler efficacement le coeur.

Je ne pense pas que aller moins vite sur tes fractions et + vite sur les récup' soit contre productif. Etre en repos complet lors des récup' ne fait absolument pas bosser le corps et le coeur, du coup je pense qu'un des intérêts de la séance est perdu.

Ok. Cela a sans doute du sens!

Pour les fractionnés courts, genre 30 à 60s, j'ai moins du mal à maintenir 6-7'/km entre les sprints. Mais sur les efforts longues, 2/3/4 minutes, c'est carrément difficile...

[Grumms]

il y a 2 minutes, LeViking a dit :

Ok. Cela a sans doute du sens!

Pour les fractionnés courts, genre 30 à 60s, j'ai moins du mal à maintenir 6-7'/km entre les sprints. Mais sur les efforts longues, 2/3/4 minutes, c'est carrément difficile...

C'est marrant, pour moi j'aurais dit que c'était l'inverse. Après mes 6 minutes, je sais que j'ai 1min30 ou 2min de récup, donc je sais que même à 7'/km je serai bien pour repartir. Mais après les sprints de 30 sec, 30 sec de récup c'est super court et je trottine le plus lentement possible ^^

[LeViking]

Pour revenir sur les tableaux de compariaison des efforts, il y en a pas mal. Pour la plupart, ils sont pour moi très proches des valeurs que j'arrive à faire .

Si je rentre ma dernière course (15kms à Versailles en Juin), de 1'05'56, ce site (cf lien ci-dessous) me renvoie les équivalents suivants (estimations du site, puis mes "PBs" actuels entre parenthèse) :

1500m : 06'01m --> 03'45/km (05'43)
5000m : 20'41m --> 04'08/km (20'54)
10km : 42'54m --> 04'17/km (43'54 --> à amériorer dimanche! Sub 43 est clairement l'objectif.)
21.1km : 1h35m --> 04'30/km (1h38m en mois de mars. Je vais viser 1h30-1h32 pour mes 20kms dans 3 semaines)
42.2km : 3h18m --> 04'41/km (Ca me semble optimiste 3h18. Je vise 3h30 pour mon premier marathon comme vous le savez)

[Grumms]

Mon frère est à 3h29 pour un 10km en 43 min. Mais il déteste le 10km. Il a fait 3h50 je crois à son premier marathon (Barcelone il me semble).

[kramer]

hello, j’ai à nouveau le droit de faire du fractionné. Vous me conseillez quoi comme programme sachant que depuis 2 ans je tourne aux environs de 6’20 pendant une petite heure et qu’à cette allure, j’ai l’impression de pouvoir courir jusqu’à mourir d’ennui. Je ne veux pas que ce soit trop méchant mais j’aimerais pouvoir revenir d’ici un an autour de 5’/km toujours pendant 1h en courant tranquille (en pouvant parler et en n’étant pas fatigué apres). Je peux courir 2 fois par semaine. 

[Grumms]

hello, j’ai à nouveau le droit de faire du fractionné. Vous me conseillez quoi comme programme sachant que depuis 2 ans je tourne aux environs de 6’20 pendant une petite heure et qu’à cette allure, j’ai l’impression de pouvoir courir jusqu’à mourir d’ennui. Je ne veux pas que ce soit trop méchant mais j’aimerais pouvoir revenir d’ici un an autour de 5’/km toujours pendant 1h en courant tranquille (en pouvant parler et en n’étant pas fatigué apres). Je peux courir 2 fois par semaine. 

Ça va être chaud de progresser autant en 1 an.

En courant 2 fois par semaine, tu fais une séance d'EF, et une séance de VMA (va voir ce que tu préfères comme séance VMA sur les sites spécialisés).

[LeViking]

Il y a 8 heures, kramer a dit :

hello, j’ai à nouveau le droit de faire du fractionné. Vous me conseillez quoi comme programme sachant que depuis 2 ans je tourne aux environs de 6’20 pendant une petite heure et qu’à cette allure, j’ai l’impression de pouvoir courir jusqu’à mourir d’ennui. Je ne veux pas que ce soit trop méchant mais j’aimerais pouvoir revenir d’ici un an autour de 5’/km toujours pendant 1h en courant tranquille (en pouvant parler et en n’étant pas fatigué apres). Je peux courir 2 fois par semaine. 

 

il y a 22 minutes, Grumms a dit :

Ça va être chaud de progresser autant en 1 an.

En courant 2 fois par semaine, tu fais une séance d'EF, et une séance de VMA (va voir ce que tu préfères comme séance VMA sur les sites spécialisés).

Vu que tu as déjà un bon physique, je ne pense pas que ca soit si dur que ca. En plus, tu as déjà l'habitude de courir et tu courais bcp (et vite!) par le passé. Pas du tout expert mais a mon avis tu ne mettras pas 12 mois avant de courir 12kms en une heure. Si non, une séance d'EF et puis le VMA me semble bien adapté. Le VMA que j'ai fait mercredi était assez sympa :

3 x (3'+2'+1') :

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez courir 3 minutes, 2 minutes et 1 minute intercalées par 1 minute 30 de course lente afin de récupérer. Vous ferez un total de 3 répétitions de cet exercice en prenant 2 minutes de récupération en trottinant entre les séries. Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes (sans dépasser de 65% cardio). Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

[kramer]

il y a une heure, Grumms a dit :

Ça va être chaud de progresser autant en 1 an.

En courant 2 fois par semaine, tu fais une séance d'EF, et une séance de VMA (va voir ce que tu préfères comme séance VMA sur les sites spécialisés).

Ce que je n’ai pas dit est qu’on me baisse ma dose de bêtabloquants d’une part et aue d’autre part je devais faire des footings lents et navais pas le droit d’accélérer. Les des sont donc un peu pipes. Mais oui je repars de bas. J’ai dit 5mn parce que ça fait 3h30 au marathon comme rythme et qu’à l’époque c’était mon objectif au marathon revu à la baisse finalement car je navais couru qu’une fois ou 2 le mois d’avant. On verra bien!

il y a 47 minutes, LeViking a dit :

 

Vu que tu as déjà un bon physique, je ne pense pas que ca soit si dur que ca. En plus, tu as déjà l'habitude de courir et tu courais bcp (et vite!) par le passé. Pas du tout expert mais a mon avis tu ne mettras pas 12 mois avant de courir 12kms en une heure. Si non, une séance d'EF et puis le VMA me semble bien adapté. Le VMA que j'ai fait mercredi était assez sympa :

3 x (3'+2'+1') :

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez courir 3 minutes, 2 minutes et 1 minute intercalées par 1 minute 30 de course lente afin de récupérer. Vous ferez un total de 3 répétitions de cet exercice en prenant 2 minutes de récupération en trottinant entre les séries. Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes (sans dépasser de 65% cardio). Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Merci 

il faut aller sur quel site?

[LeViking]

il y a 43 minutes, kramer a dit :

Ce que je n’ai pas dit est qu’on me baisse ma dose de bêtabloquants d’une part et aue d’autre part je devais faire des footings lents et navais pas le droit d’accélérer. Les des sont donc un peu pipes. Mais oui je repars de bas. J’ai dit 5mn parce que ça fait 3h30 au marathon comme rythme et qu’à l’époque c’était mon objectif au marathon revu à la baisse finalement car je navais couru qu’une fois ou 2 le mois d’avant. On verra bien!

Merci 

il faut aller sur quel site?

Voilà le programme que je suive maintenant depuis un moment. Suis à la 7e semaine, mais on a décidé de supprimer la semaine 4, car trop cool. La semaine prochaine sera sans doute également aménagé et la semaine suivante sera improvisé avant qu'on commance une nouvelle série de 8 semaines de travail. Ca sera pas Kalenji mais celui en pj.

Avoc_Marathon_3h15.pdf

[nicolas73]

Il y a 23 heures, Grumms a dit :

Mon frère est à 3h29 pour un 10km en 43 min. Mais il déteste le 10km. Il a fait 3h50 je crois à son premier marathon (Barcelone il me semble).

Allez je veux me la mesurer aussi :D. 3h39 à Paris pour le premier en courant 4x par semaine et une séance de tennis. Je visais 3h25. Programme sur Zatopek + conseil d'un coach en CàP sur le même site

Il y a 2 heures, LeViking a dit :

 

Vu que tu as déjà un bon physique, je ne pense pas que ca soit si dur que ca. En plus, tu as déjà l'habitude de courir et tu courais bcp (et vite!) par le passé. Pas du tout expert mais a mon avis tu ne mettras pas 12 mois avant de courir 12kms en une heure. Si non, une séance d'EF et puis le VMA me semble bien adapté. Le VMA que j'ai fait mercredi était assez sympa :

3 x (3'+2'+1') :

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez courir 3 minutes, 2 minutes et 1 minute intercalées par 1 minute 30 de course lente afin de récupérer. Vous ferez un total de 3 répétitions de cet exercice en prenant 2 minutes de récupération en trottinant entre les séries. Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes (sans dépasser de 65% cardio). Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

+1, tu verras ça va revenir en même pas 6 mois. Le corps a une mémoire de l'effort. Si tu y vas progressivement : pas augmenter le kilométrage et l'intensité de 250% par semaine, tu vas y revenir très vite

Il y a 1 heure, kramer a dit :

Ce que je n’ai pas dit est qu’on me baisse ma dose de bêtabloquants d’une part et aue d’autre part je devais faire des footings lents et navais pas le droit d’accélérer. Les des sont donc un peu pipes. Mais oui je repars de bas. J’ai dit 5mn parce que ça fait 3h30 au marathon comme rythme et qu’à l’époque c’était mon objectif au marathon revu à la baisse finalement car je navais couru qu’une fois ou 2 le mois d’avant. On verra bien!

Merci 

il faut aller sur quel site?

D4 fait des trucs super progressif, Zatopek si tu cherches à faire un temps pour une compétition, runners.fr  etc... Pour mon 2e marathon j'ai recoupé tout ça pour faire mon programme.

[kramer]

Ca a l'air bien decat. Comment je fais pour mettre les séances dans mon apple watch? Pour le fractionné, je voudrais une voix dans mon casque qui me dise quand je dois courir vite ou récupérer.

[nicolas73]

alors là désolé, je n'ai pas d'apple watch, je faisais avec la suunto au poignet + ceinture cardio et elle bipait

[LeViking]

il y a 36 minutes, nicolas73 a dit :

alors là désolé, je n'ai pas d'apple watch, je faisais avec la suunto au poignet + ceinture cardio et elle bipait

pareil, à part la suunto qu'il faut remplacer par Garmin.

[kramer]

Et comme montre du coup il faut quoi?

jai besoin:

de programmer les fractionnés 

que ce soit compatible appli de streaming musique

bluetooth

frequence cardiaque au poignet

idealement: parcours de golf

telephone

padel et tennis

 

jai vu la fenix5 mais ca vaut entre 700 et 1100 euros  ca fait un peu cher pour une montre qu’on garde 2 ans