Mal de genoux et prépa physique

[Krystos]

Bonjour à tous,

j'ai repris le tennis il y a 1an et demi, avec plein de blessures, toutes soignées à ce jour.( 55 ans; 1m76, 82 kilos )

Seul problème handicapant, j'ai mal aux genoux ( tendinites ) après avoir joué au tennis ( pas génant pendant les matchs ). Du coup, je joue avec 2 genouilères, je glace après avoir joué, et pour finir je fais des cataplasmes d'argile verte + huiles essentielles, en général après avoir joué => cela soulage vraiment bien !

Avec tout ca, j'ai donc mal aux genoux +/- après avoir joué et le jour d'après, +/- aussi.

Le soucis, c'est que je ne peux pas du tout travailler ma condition physique à cause des genoux ( jogging, corde à sauter, squats etc... ); donc je n'ai vraiment aucun physique sur mes matchs...soit je gagne contre des joueuers qui n'ont pas plus de 2 ou 3 ans de tennis, à l'expérience; soit je perds contre des joueurs qui remisent et me font courir comme un " vieux" lapin ^^ et qui ont des classements entre 30/4 à 30/1...

comme options d'entrainement physique, pour le moment, j'ai vélo VTC, et piscine ...

quels conseils pourriez-vous me donner pour essayer de retrouver un physique correct pour le tennis  ?

 

Merci pour votre aide !

 

 

 

 

 

[denebola]

il y a 34 minutes, Krystos a dit :

quels conseils pourriez-vous me donner pour essayer de retrouver un physique correct pour le tennis  ?

Plusieurs questions déjà pour commencer par rapport à ce que tu indiques :

- Tu parles de tendinite, est-ce que tu as eu un diagnostique par un médecin ? De la kiné éventuellement ?

- Ensuite, lorsque tu vas jouer, est-ce que tu t'échauffes ? Si oui comment ?

- au niveau chaussures, tu utilises lesquelles ? Changées régulièrement ?

- sur quelle surface joues-tu dans ton club ?

- est-ce que la douleur te handicape dans la vie de tous les jours ?

Sur le bilan que tu donnes, il y a déjà un petit soucis de surpoids qui va forcément impacter sur les genoux, surtout avec un sport à changement de direction comme le tennis.

[Krystos]

Hello Denebola,

pour répondre à tes questions:

médecin: syndrome rotulien ( mal au tendon en dessous de la rotule ); pas de kiné; une ordonnance pour aller voir un podologue ( grâce à ce post je viens juste de me rappeler de cette ordonnance lol => rdv à prendre donc ! )

Echauffement, toujours: pour les genoux , spec des "ronds" avec; sinon, 15 minutes de vélo toujours avant d'aller jouer, + 10/15 minutes mur et des étirements actifs;

les chaussures: des zoom vapor 10 ( celles-ci spécialement pour le maintien de mes chevilles car j'avais eu entorses + tendinite achille en reprenant l'année dernière ); je précise, c'est ma 2ème paire en 1an et demi

je joue principalement sur terre battue; autre surface uniquement si c'est un tournoi externe, style béton poreux

la douleur, quand elle est là, me gêne principalement pour les escaliers ( les escalators c'est pire ^^ ) => douleur gênante max 36 heures après avoir joué

pour le poids...hummm...je pense que je suis d'accord avec toi lool...disons que - 10 kilos serait parfait

Modifié March 12, 2019 par Krystos

[Alarue]

Salut Krystos, j'ai aussi un syndrome rotulien aussi qui m'a gêné pendant qqes périodes de ma vie tennistique.

Comme l'a dit Deneb', le poids c'est clef. Chaque kg perdu sera bénéfique.

Les semelles ca va aider.

T'as besoin de renforcer tes cuisses et muscles autour des genoux, mais sans impact pour tes genoux. Tu peux faire du vélo d'appartement/gym sans beaucoup de résistance, 15-30min par jour, tu moulines pour faire du muscle. Chaque jour ou au pire, tous les 2 jours, c'est bien pour te renforcer, surtout à ton âge (sorry  ) où on perd de la masse musculaire. 

Tu peux complèter avec des seances de Compex orientés quadris et ischios. C'est un investissement cependant.

Si tu as accÈs à une salle de gym, l'aviron c'est très bon. Tu travailles tous les muscles et tu t'affineras vite. 2 séances par semaine, tu as des programmes sur internet pour bosser ton cardio et plus, intervalles pour l'effort typique tennis. Tu devrais pas avoir mal aux genoux.

Et cures de chondroitine, ca marche avec un effet retard...pour mon pÈre, pour moi...et ma chienne  Et glucosamine, j'avais oublié l'autre truc !

[denebola]

il y a 40 minutes, Krystos a dit :

Echauffement, toujours: pour les genoux , spec des "ronds" avec; sinon, 15 minutes de vélo toujours avant d'aller jouer, + 10/15 minutes mur et des étirements actifs;

Attention au vélo, c'est justement pas forcément bon pour ta pathologie puisque ça va avoir tendance à plaquer le tendon sur la rotule, surtout si la selle est basse ce qui accentue l'angulation. Mieux vaudrait de la marche active en échauffement. 

il y a une heure, Krystos a dit :

pas de kiné; une ordonnance pour aller voir un podologue ( grâce à ce post je viens juste de me rappeler de cette ordonnance lol => rdv à prendre donc ! )

Le podologue c'est bien pour compenser les déséquilibres mais à mon sens des séances de kiné permettraient de rééduquer pour limiter les tensions sur la rotule.

il y a 41 minutes, Krystos a dit :

la douleur, quand elle est là, me gêne principalement pour les escaliers ( les escalators c'est pire ^^ ) => douleur gênante max 36 heures après avoir joué

Les escaliers oui c'est assez normal puisque on crée une contrainte forte au niveau de la zone douloureuse. 

Globalement à te lire ça me parait compliqué de parler de préparation physique avant de parler de rééducation pour tenter de limiter la douleur... 

Sur ce genre de soucis de mémoire :

- étirements passifs journaliers du quadri, ischio et psoas

- renforcement sans douleur à base d'exercices en isométrie (chaise mais avec annulation limitée), en concentrique si pas de douleur mais sur du 1/4 de squat et en excentrique (descente) mais toujour si pas de douleur en gardant une amplitude faible

- des efforts sans fortes contraintes comme du vélo d'appart mais à condition que la selle soit haute, du velo éliptique, ou encore de la natation mais sans utiliser la brasse, uniquement battement de crawl en cherchant une flexion faible. 

- l'electrostimulation peut être pas mal aussi puisque permet de solliciter sans charge sur la rotule. 

 

[Alarue]

il y a 14 minutes, denebola a dit :

 

- renforcement sans douleur à base d'exercices en isométrie (chaise mais avec annulation limitée), en concentrique si pas de douleur mais sur du 1/4 de squat et en excentrique (descente) mais toujour si pas de douleur en gardant une amplitude faible

- des efforts sans fortes contraintes comme du vélo d'appart mais à condition que la selle soit haute, du velo éliptique, ou encore de la natation mais sans utiliser la brasse, uniquement battement de crawl en cherchant une flexion faible. 

- l'electrostimulation peut être pas mal aussi puisque permet de solliciter sans charge sur la rotule. 

 

Vélo d'appart avec selle haute, peu d'angulation genou. L'ideal c'est le vélo qui est horizontal. Plus dur à trouver.

D'accord pour tout.

Sauf pour la chaise et les 1/4 de squat, angulation limitée, ca va faire mal sans avoir "musclé" avant à mon avis..

[smoby34]

Top les réponses de Denebola et Alarue par rapport a ce que tu demandais... (Semelles, legere perte de poid, renforcement...)

Juste pour rebondir sur la partie "tennis" où tu disais que les joueurs au dessus te faisais courir comme un vieux lapin peut être orienter aussi tes entrainements a "faire courir" et être plus efficace sur les services, retour et 1ers coup de raquette afin de diriger le jeu... travail de main pour les effets et avoir des balles sympa a jouer derriere...

Entre les changements physique, le travail et la partie tennis peut être te fixer quelques objectifs a court, moyen et long terme

[Krystos]

Merci Denebola / Alarue et Smoby34

Pour le vélo, ce que je peux dire, c'est que je n'ai aucune douleur quand j'en fait; maintenant je fais très attention de ne  surtout pas mettre de gros braquet pour ne pas forcer du tout; comme je n'ai pas de vélo d'appartement, peut être simplement utiliser mon vélo actuel en moulinant beaucoup, comme cela ca fera travailler les jambes sans risques;

pour ce qui est des squats et chaise, je peux effectivement en faire sans douleur en ayant un angle très limité; avec de la patience et sur le long terme peut être que j'arriverai à remuscler sans forcer

@ Smoby : merci pour l'idée salle de gym....juste que je déteste ca lool...je préfère de loin faire des kilomètres à la piscine (  pas de risque que je fasse de la brasse, je déteste cette nage ! )

Chondroitine et glucosamine...connais pas...faut que j'enquête ^^

je vais aussi réinsister sur les étirements que je ne fait pas tous lesjours par fainéantise....

et pour finir, dans mon jeu même, je pense qu'il faut effectivement que çà soit moi qui impose un rythme dès la 1ere balle; retour de service / 2ème balle je devrais toujours tenter quelque chose, pas juste renvoyer tranquille...et pareil, pour les balles milieu de terrain, toujours tenter des attaques sans chercher bien sûr à taper comme un sourd => diriger et écourter les échanges

 

 

Modifié March 12, 2019 par Krystos

[Krystos]

Il y a 2 heures, smoby34 a dit :

 peut être te fixer quelques objectifs a court, moyen et long terme

il y a 6 mois, je me demandais juste si je devais / pouvais continuer le tennis ( l'année de ma reprise j'ai eu +/- 6 blessures...claquages, déchirures, entorses, tendinites....je dois en oublier lol ) mais à chaque fois, avec patience, j'ai réussi à guérir; donc, 1er objectif atteint: continuer à jouer 1 ou 2 fois par semaine;

en résultat match tournois: gagner au moins 1 match ( super ambitieux donc !!! ) ...j'en ai gagné 2 sur 7 disputés, mais au niveau 30/5, pas mieux...au dessus de ce classement, soit je me fais exploser, soit je tiens 3 sets, mais pour perdre à la fin, car plus de jus...

donc, prochain objectif: gagner un 3ème match pour cette saison, en privilégiant des échanges courts, quitte à faire des fautes

[Alarue]

En vieillissant, faut passer plus de temps à faire du renforcement et des étirements, faire du physique que de jouer au tennis..

[Krystos]

il y a 8 minutes, Alarue a dit :

En vieillissant, faut passer plus de temps à faire du renforcement et des étirements, faire du physique que de jouer au tennis..

tout à fait d'accord avec toi; pour cela,  dans l'absolu,  je veux jouer 2 fois par semaine, et maximum 3 fois, si vraiment aucun soucis physique

et le reste,  autant que  faire se peux, renforcement + étirements....çà fera déjà une semaine bien remplie !

[Alarue]

Fais 2 seances physiques plus etirements et tes 2 seances de tennis !

Oui, bonne semaine 💪🏼💪🏼💪🏼

[Krystos]

petit update à ce jour

cette semaine j'ai joué 3 fois; lundi en match de tournoi ( perdu  ), mercredi entrainement de 1h, et aujourd'hui 3 heures ( 1 h de simple + 2 h de double )

mes genoux vont mieux, nettement mieux, surtout aujourd'hui après un gros entrainement pour moi !

Pas de douleur dans les escaliers ...les escaliers c'est vraiment le test ultime en ce qui me concerne ^^...à voir demain, le jour d'après c'est toujours le juge final !

qu'est ce que j'ai fait cette semaine pour arriver à cette amélioration significative...étirements presque tous les jours; glacage des genoux ; application de cataplasme d'argile verte + huiles essentielles ( 2 jours de suite ); bien chauffer les genoux avant de jouer ( en faisant des ronds avec )

donc, pour résumer, je suis bien évidemment content et j'espère que les jours prochains confirmeront cette amélioration !