Musculation : charges légères ou lourdes

[TinoxPlayer]

Salut,

j'ai une question pour la musculation.

J'aimerais développer mon explosivité des bras ( avec des haltères ). Donc je me suis renseigné et j'ai vu qu'il fallait des charges lourdes pour peu de rép.

Mais je me suis sur le forum et j'ai vu qu'ils conseillaient plutot des charges légères et bcp de répétitions.

Donc il faut choisir quoi?

[satori1]

De manière général, en travaillent lourd (peu de rep), tu gagneras en masse musculaire à l'inverse avec des charges légères (davantage de rep) tu travailleras l'endurance. 

 

[TinoxPlayer]

ok mais pour les bras l'endurance ça sert pas à grand chose non?

[stero]

Il faut travailler à 70 pourcent de ton max et faire de l'explosif.

Des gestes rapide et en général  8/10 répétitions.

 

[la_fouine]

Aucun des deux. 

Explosivité comme on dit dans le jargon... C'est charges légères et peu de reps. 

Ça dépend si tu travailles en puissance force (50 a 70 % de 1RM), ou puissance vitesse (qui se rapproche plus de l'explosivité) : 30 a 50 % de 1RM donc c'est la moitié de la charge max que tu arrives à  soulever au pire, c'est pas lourd. Et généralement c'est 6 a 8 reps, ça dépend y'a pas de nombre pile poil. En explosivité, faut pas travailler en fatigue. Dès que ton exécution technique est dégradée a cause de la fatigue, pas besoin de faire plus de reps sinon tu changes de filière tu travailles plus la même chose. Et beaucoup de récup entre les séries pour avoir le temps de resynthetiser les phosphagenes (nécessaires a la contraction musculaire) qui vont te permettre de faire des efforts brefs et intenses. 

Modifié le 11 janvier 2016 par la_fouine

[stero]

Aucun des deux. 

Explosivité comme on dit dans le jargon... C'est charges légères et peu de reps. 

Ça dépend si tu travailles en puissance force (50 a 70 % de 1RM), ou puissance vitesse (qui se rapproche plus de l'explosivité) : 30 a 50 % de 1RM donc c'est la moitié de la charge max que tu arrives à  soulever au pire, c'est pas lourd. Et généralement c'est 6 a 8 reps, ça dépend y'a pas de nombre pile poil. En explosivité, faut pas travailler en fatigue. Dès que ton exécution technique est dégradée a cause de la fatigue, pas besoin de faire plus de reps sinon tu changes de filière tu travailles plus la même chose. Et beaucoup de récup entre les séries pour avoir le temps de resynthetiser les phosphagenes (nécessaires a la contraction musculaire) qui vont te permettre de faire des efforts brefs et intenses. 

Pour avoir pratiqué ça très très souvent et je le fais toujours je t'assure que 70 pourcent de ton max à 8/10 répète dans un mouvement rapide c'est largement faisable et du coup si c'est faisable dans un mouvement propre tu travailles l'explosivité.

Pour ça qu'on parle de SON max, qui vari de chacun. Y'a des vidéo sur l'explosivité en squatte par exemple tu verrais que ça porte sévère tout en faisant des gestes propres et rapides.

[la_fouine]

Je veux bien te croire... Par contre faut employer les bons mots. En prépa physique l'explosivité ça se définit comme ça et se travaille comme ça. C'est même moins lourd que la puissance-vitesse. Après y'a pleins de méthodes. Du style contraste lourd-léger (forcément la partie lourde est pas a 30% de 1RM).

Après oui tu peux faire des mouvements explosifs à charge élevée c'est pas impossible. Tu fais comme tu veux. 

Bah oui on parle de 1RM: 50% d'un type qui est une armoire a glace ça peut paraître une charge lourde si tu le vois dans ce sens là, mais par rapport à lui c'est léger. 

Modifié le 12 janvier 2016 par la_fouine

[stero]

Ben moi je ne fais pas ça et même si sur les mots tu dis juste, je pense pas que c'est ce qu'il faille conseiller.

J'ai vu une vidéo ou le prépa physique d'un joueur pro en tennis disait la même chose que moi, sont poulain faisait du coup ça.

[la_fouine]

Mdr. Il existe tellement de méthodes pour développer la force max, l'explosivité, tout ce que tu veux. (Oui dans certaines méthodes y'a utilisation de charges relativement lourdes. Ex: contraste de charge. Mais tu utilises pas ça si t'es débutant, et si t'as une base de force degueu. 

En plus T'utilises pas 100% de 1RM pour travailler l'explosivité ça a pas de sens).

Et j'pense que t'as entendu parler du principe d'individualisation des contenus d'entraînement. Tu developpes pas une même qualité de la même manière selon les athlètes. 

Tu peux pas dire: lui il fait comme ça alors il faut faire comme ça avec tout le monde. 

Tu sais a quel % de 1RM il soulève le type sur ta vidéo?  

Enfin bref faut utiliser les bons mots dans ce cas là.

Modifié le 12 janvier 2016 par la_fouine

[la_fouine]

 

Bref, après travaillez comme vous voulez du moment que ça fonctionne. Ça peut marcher comme tu dis mais faut bien structurer la séance et pas faire n'importe quoi. Si vous etes des experts dans le domaine c'est parfait y'a pas de risque

[TinoxPlayer]

euh ok donc au final 8 rép à 80% c'est pas mal donc pour travailler l'explosivité?

[la_fouine]

A 80 % t'es pas sérieux. ... 

[TinoxPlayer]

5 séries de 8 à 80% c'est pas assez?

[la_fouine]

Au dessus de 70% tu travailles plus les qualités de puissance... T'aurais du lire un peu plus haut mais pas grave...

[egucha]

Bonsoir messieurs dames, je m'incruste dans la discussion : y-a-t-il des préconisations en ce qui concerne le renforcement physique, la prévention des blessures ? Faut-il privilégier puissance et prise de masse ? Ou est-ce indifférent ? Actuellement je travaille en 5x10 à 80% / 90%, en faisant un début de geste rapide et une fin de geste plus lente. Y aurait-il quelque chose de plus adapté ?

[la_fouine]

Si tu veux faire du travail de prévention le renforcement musculaire suffit. Pas besoin de soulever des charges lourdes. Beaucoup de reps. Fais de la proprio faut renforcer les articulations également. 

[egucha]

Si tu veux faire du travail de prévention le renforcement musculaire suffit. Pas besoin de soulever des charges lourdes. Beaucoup de reps. Fais de la proprio faut renforcer les articulations également. 

Ok merci 

[loulou]

Whaou ca parle de moi

Je suis une célébrité, xd.

Pour le sujet sur revers à deux mains, je pense que Nat a fait deux ou trois erreurs sur quelques mots, car ça ne prêtait pas à débat, mais bon tout a été rectifié, pas besoin de revenir la dessus (même si j'avoue que ça a failli me rendre chèvre)

Pour le débat sur charge lourde / charge légère et pour avoir suivi le même cursus que la fouine (certes il y a plusieurs décenies...)  Et bien, bizarrement je suis dans le même état d'esprit que la fouine. J'ai toujours appris qu'il fallait des charges légères et de la vitesse dans le mouvement. Personnellement, quand j'étais encore jeune, beau et que je jouais au tennis (là ça se compte en sciècles), j'ai testé plusieurs trucs.

Ben ce qui marchait pas mal, c'était de travailler avec des bouteille d'eau en guise de charge , on est donc sur du léger.

Un jour j'ai voulu faire le boby en travaillant la vitesse sur des haltères bien lourds, et bien je me suis déniapé le bras, et j'ai mis un paquet de temps à m'en remettre.

Sinon , moi perso lafouine je lui fais confiance.

e n'ai pas honte de l'avouer à niveau d'étude équivalent, je n'ai jamais eu le dixième de sa passion pour la prépa physique (moi c'était la péda et la technique, avec un petit détour sur le mental), alors franchement entre un conseil de lafouine et une vidéo trouvée sur internet, je sais qui j'écoute. :-) 

 

 

 

[denebola]

Au dessus de 70% tu travailles plus les qualités de puissance... T'aurais du lire un peu plus haut mais pas grave...

+1, la force explosive se travaille avec des % de RM plutôt autour de 30% et toujours avec des répétition asses faibles du style 4 ou 5 pour garder de la vitesse d’exécution. Et d'ailleurs, au delà de la charge, c'est aussi le rythme qui va être déterminant dans les qualité développées : vitesse concentrique, vitesse excentrique et temps d'attente en isométrique ou non.

Attention aux trop grands nombres de répétition dans les séries en musculation : quand on lit des 8 répétitions à 80% RM, c'est compliqué et dans ce cas là, la vitesse est forcément réduite et dans ce cas là on est plus sur de l’hypertrophie.

[la_fouine]

Yes après il y a le contraste de charge ou tu travailles force et explosivité en meme temps ou effectivement la partie force va être au dessus de 70%. Mais tu fais pas ça en étant un debutant en musculation. 

[Shiryu]

Je ne connais rien au sujet, mais je me pose une question. Vous allez me dire ? le rapport...

Pendant longtemps, on a fait des étirements par à-coup. Et on s'est rendu compte que ce n'était pas très bon, et qu'il valait mieux maintenir une position étirée... mais immobile. J'avais entendu que simplement à cause de ça on avait "cassé" pas mal d'anciens jeunes.... (Je mets tout ce paragraphe au conditionnel car j'ai oublié la source, qui a plus de 10 ans, et je ne connais pas l'avancée des recherches sur le sujet)

Du coup, je me demandais, dans la mesure où, évidemment, mon paragraphe précédent est confirmé, si la même question ne pouvait pas se poser sur ce type d'exercices d'explosivité, où l'on multiplie les reps (mécanisme d'à-coup encore plus violent) ?

 

[denebola]

Sur les étirements, on évite les à coups pour éviter les élongations et autres blessures musculaires. Le statique effectivement est préféré même si maintenant, on préfère de l'activo passif dans les situation d'échauffement.

Pour la muscu, effectivement, trop de répétitions, trop lourdes peuvent également poser des soucis musculaires (avec des déchirures et des élongations) et tendineux avec le développement de tendinites. De plus, travailler trop lourd, c'est risquer de ne pas obtenir le résultat escompté en terme de performance...

[loulou]

@ shiryu

Les étirements sont encore un sujet de débat, et je pense que ça va rester un paquet de temps sur le tapis. Il y a tellement d'études contradictoires. Je pense également que ce qui rend le sujet délicat, c'est que les étirements ont des vertus médicales, on est sur quelque-chose de transversal. Ainsi certaines personnes se sentiront mieux grâce aux étirements simplement parcequ'elles ont des pathologies d'ordre posturale qu'elles règlent par les étirements (or les problèmes de posture, c'est le mal du siècle)

Le travail de vitesse / explosivité n'a jamais été au centre des débats, car il concerne uniquement le sportif, on est sur de la recherche de performance pure.

Pour en revenir au débat, ce qu'il faut comprendre c'est que avec l'entrainement, la charge va augmenter pour conserver un travail efficace.

Chez des sportifs comme nous (et ce jusque très haut en terme de niveau), des charges très légères suffisent. (en gros 1,5 kilos par bras, ça suffit pour des joueurs de niveau négatif), et on parle de 5 pour cent de poids du corps en charge max si ma mémoire est bonne)

Quand tu recherches de l'explosif , si tu charges trop vite trop fort, dans le pire des cas, tu vas te blesser, dans le meilleur des cas tu feras un entrainement pas très adapté à ce que tu es, donc autant revoir ses prétentions à la baisse, et rester dans le sens de ce qu'on veut développer, à savoir l'explosivité.

Ce qu'il faut comprendre c'est que la musculation ca se fait de manière précise, avec des temps de travail, de récup, des charges, de l'alimentation, des moments de fontes et de développement, bref c'est une science et pas du pifomètre, on ne copie pas, on adapte à ce qu'on est et à ses aspirations.

@ stero

Dans le cas que tu soulèves stero, soit tu es face à un mec qui va casser, soit tu es face a un gars qui s’entraîne depuis très longtemps et qui arrive à ce niveau de charge après des années de travail, dans les deux cas je ne pense pas que ce soit un exemple à suivre.

dernier point :

le ressenti est très important, mais il ne faut pas oublier le bon sens

 

[la_fouine]

+1 loulou. Tu lis dans mes pensées 

[+tambouil]

le sujet a été purgé des h.s et des ''amabilités".
les protagonistes ayant tous ete informés, tout derapage ou h.s sera immediatement sanctionné.

merci d'echanger dans l'ecoute de chacun.

la moderation.