HIIT

[steadystate]

Ah, tu peux me montrer un exemple type stp, car je ne le fais pas dans ce cas.

je te montre une situation intermédiaire du linéaire avec changement de direction , ici c de la vma 20/20 , tu peux adapter la situation à tes délais voulus :

[Invité]

Tlim 100%,

taux lactique?

[steadystate]

[la_fouine]

@marian: Temps limite 100%. C'est le temps qu'on peut tenir à VO2max.

[steadystate]

merci tu as raison pour la video, c'était lié à une discussion sur l'interval training+tennis. Je vois mieux la différence après visonnage de séances HIIT.

un exemple la demo à 1:45

là c trop loin de la réalité physiologique du tennis , 1m30 de travail maximal c'est trop , ça crève oui ! mais c pas forcément ce qu'il y'a de mieux pour le tennis. À moins qu'on prépare une course de demi fond ou une partie de boxe .

[stero]

je te montre une situation intermédiaire du linéaire avec changement de direction , ici c de la vma 20/20 , tu peux adapter la situation à tes délais voulus :

#Merci pour l'info

[Paz]

J'en ai fait une fois des enchaînements de ce type et vais m'y remettre bientôt.

Conseille par mon prof de boxe.

Autour d'un stade. Trois ou quatre tours d'échauffement. Puis ligne droite a fond. Marche dans le virage. Ligne droite a fond. 4 répétitions. Un tour de recul. Puis on répète l'enchaînement entre 2 et 4 fois. Au bout de deux j'étais mort.

Il y a quelques années, j'avais suivi une préparation physique (pour le rugby) basée sur ce type de courses. C'est crevant et l'envie d'abandonner est constante ! Mais au final ça paye :cela m'a permis d'être beaucoup plus endurant, et d'avoir des accélération plus franche . Sur la durée, hormis la fatigue, il est essentiel de préserver le corps durant des efforts répétés : vers la fin j'avais un début de périostite qui m'obligeait à ralentir voir arrêter de courir. En effet, les pistes d'athlétisme, même enrobées, peuvent causées des traumatismes légers. L'entraineur m'avait alors conseillé de courir dans l'herbe.

Pour répondre à ta première question, je ne pense pas qu'il y ait de risques, dans la mesure où tu adapte les séries à ton niveau de forme et que tu sois attentif à ton corps. Nous n'en avons qu'un seul. Prends de bonnes chaussures également, adaptées à ton pied (pronation ou autre) avec un bon amorti.

Bon courage !

[Invité]

La meilleure présentation que j'ai trouvé en français

http://blog.fysiki.com/hiit-high-intensity-interval-training.html

Si je comprend bien la différence avec le fractionné traditionnel est qu'au lieu de faire 30/30 ou 15/15 on va faire 20/10. La récupération étant plus courte on passe en aerobie à cause du rythme cardiaque élevé et la consommation d'oxygène.

Vu aussi de fartlek qui consiste à faire 30/20/10. On fait 30s de jog, 20s de course type 5000 mètre, 10s de sprint.

[Invité]

Principe du 20/10 appliqué au fitness tennis (tabata)

[ladreille]

Ivanovich

[stero]

loool ça je veux pas faire hein ^^

[steadystate]

La meilleure présentation que j'ai trouvé en français

http://blog.fysiki.com/hiit-high-intensity-interval-training.html

Si je comprend bien la différence avec le fractionné traditionnel est qu'au lieu de faire 30/30 ou 15/15 on va faire 20/10. La récupération étant plus courte on passe en aerobie à cause du rythme cardiaque élevé et la consommation d'oxygène.

Vu aussi de fartlek qui consiste à faire 30/20/10. On fait 30s de jog, 20s de course type 5000 mètre, 10s de sprint.

30/30 ou 20/20 tu es déjà dans l'aérobie , même si tu travaille au delà de la 100% de la Vma ( un travail maximal dans un contexte général d'endurance cardio et ça te permet de prolonger l'effort sur le nbre de repet et de série ) .

Par contre le 20/10 est orienté plutôt anaérobie lactique ou résistance ( biensur ça dépendra de l'intensité et le % de la Vma avec le quel tu va réaliser tes séries ,généralement les séries sont plus courtes .

autre lecture possible celle du la Fc

Pour le 20/20 , 30/30 la variabilité de la Fc entre travail et repos est plus grande que celle qui se fait lors du fractionné du type 20/10 la recup étant trop courte ce qui provoque un maintient de la même fréquence entre phase de repos et de travail ( d'ou la difficulté de ce genre d'exercice , fatigue , vertige etc ) .

Pour revenir au tennis , à mon avis le 20/20 est ce qu'il y'a de plus adapté (initialement les joueurs disposent de 20 s de repos relgementaires entre la rupture de l'échange et le prochain service ) mais selon les différents phases de préparations et des niveaux ont peux toujours varier les formes , essayer des méthodes ... il faut juste partir de constats et de s'appliquer à la physiologie de l'effort .

[steadystate]

oui mais le principe est de faire 15 minutes. Sur cette durée, tu taperas plus dans l'aerobie avec du 20/10 repos actif qu'en 20/20 sous la Vmax non? Ou fréquence max (suis perdu) j veux dire en 20/20 tu cours pas à fond si?

Le nombre de reprise dans un set doit être différent aussi entre 20/10 et 20/20 j'imagine.

Oui l'idée est de se mettre à sa limite, pour être cohérent avec ce que j'ai dit sur le crossfit, la course à l'extrême est pas forcément bon pour le corps et la tête.

tu as 2 indicateurs possible soit la Vma soit la Fc.

Globalement , si tu raisonne Fc ( indicateur rapidement exploitable , mais moins fiable que la Vma ) il suffit que tu réalise un excercice intermittent qui amène ta fréquence cardiaque de manière stable sur une fourchette élevée entre 70% et 90 % de la Fc Max . Pour que ça donne effet l'exercice doit être maintenu plus que 12 mn ( biensur sous forme de séries et de repet ), le problème qui se pose c le dosage de la charge et la durée de recup , une charge trop basse ne placera pas ta Fc dans la plage souhaité , une charge trop élevée t'obligera à abandonner avant la fin . Et c'est là que tout de joue : bon dosage et progressivité au fil des séances .

Pour l'indicateur Vma , c'est un peu plus compliqué mais plus fiable , elle permet de mieux spécifier le travail entre aérobie et anaérobie lactique .

moi perso je recommande l'indicateur Fc ( à moi qu'on cherche une préparation sur une base scientifique poussée ) , les montre cardio dernière génération sont dotés de programmes spécifiques , avec test de fcmax des bips d'intervalles de Fc ,courbes d'analyses et tout ... C super motivant pour faire son propre programme et analyser ses progrès .

[la_fouine]

+1 avec steadystate: 10/10, 20/20 ou 30/30, ça tape dans l'aérobie marian

Et quand tu fais de l'interval training, en 20/20 en général on travaille avec des intensités élevées du style entre 90 et 130% de VMA (sinon ça a aucun intérêt de courir à 50% de VMA), autant faire un footing tout pourri

Le travail en endurance ça se fait par rapport à la VMA, et non la Vmax. Ta VMA c'est pas ta Vmax.

[Gerald34]

Vous êtes en train de vous faire des noeuds au cerveau: 30% d endurance donc cool. 30% de résistance douce et 30% de resistance. la clé c est de balayer toutes les allures.

[la_fouine]

Des noeuds au cerveau ? Bah non, on remet de l'ordre dans les termes pour clarifier un peu les choses.

Endurance donc cool ?

[steadystate]

voilà un exemple de travail d'endurance spécifique en 20/20 , je demande à mon joueur de faire une exécution rapide du parcours , et je le calibre sur une durée de 20 secondes , puis on passe au travail des séries , 10 repet , 3 séries avec 3 min de recup active entre chaque série .

Après au fil des séances on peut modifier le parcours , travailler des compartiments spécifiques , corriger les appuis etc... C'est ce qu'il y'a de plus complet pour travailler l'endurance en restant proche de la technique ,

comme outils , j'utilise un cardio-fréquencemètre pour contrôler les plages de Fc et un chrono intermittent .

[steadystate]

juste un détail , il faut faire parallemmement un travail de vitesse et d'explosivité question de compenser l'adaptation au rythme relativement bas des déplacements lors du travail d'endurance . moi je le fait à une ratio de 1/3 tout au long du cycle .

[Samuelkick]

Donc concrètement quel est l'exercice idéal pour améliorer la vitesse aérobie, anaérobie et La Vo2max ? 20/10?

[steadystate]

Donc concrètement quel est l'exercice idéal pour améliorer la vitesse aérobie, anaérobie et La Vo2max ? 20/10?

l'idéal c'est celui que tu peux réaliser jusqu'au bout , démarrer avec du 20/10 c'est quasiment impossible .

il faut préparer l'ensemble muscles / cardio à la forme intermittente , avec du 30/30 au début , basculer vers du 20/20 puis du 15/15 , et c'est après que tu pourras pousser le bouchon avec du 20/10 .

[Paz]

Peut être avais tu trouvé ton second souffle ? Je ne sais pas comment cela se nomme scientifiquement, mais aprés un effort intense, le coeur s'emballe, puis se remet à battre normalemet. Ensuite les efforts sont moins durs à fournir...

[steadystate]

Peut être avais tu trouvé ton second souffle ? Je ne sais pas comment cela se nomme scientifiquement, mais aprés un effort intense, le coeur s'emballe, puis se remet à battre normalemet. Ensuite les efforts sont moins durs à fournir...

la sensation du second souffle c'est la filière aérobie qui s'engage à plein regime dans le processus énergétique lors d'un effort .

[Paz]

D'accord je comprend : en gros c'est le corps qui s'adapte à l'effort ? Après je ne sais pas s'il ya une cause à effet, mais le second souffle s'accompagne d'une sensation de bien être. L'idéale pour jouer une partie.

[Paz]

non je parle pas du second souffle du jogging/natation mais de faire des sprints quasi continus, s'arracher quoi pour arriver à l'heure. T’arrive en crachant te poumons et ensuite tu remarque un état de forme. Plus récemment le vélo me fait ça sur des trajets de 20mns à vélo où je bombarde; l'impression de me brûler les cuisses et d'avoir fumé 3 paquet/j depuis 20 ans et le lendemain c'est

C'est peut être l'endorphine. T'as pas de courbatures ?

[la_fouine]

@Steadystate

tu as l'air de dire que le 20/10 est une forme comme une autre d'IT. Y a pas une spécificité métabolique au vu des résultats sur les pertes de poids et gain en endurance?

C'est vrai que si se pousser jusqu'aux vomissements sert à pas grand chose de plus que du 20/20-30/30 je préfère éviter.

Alors pourquoi toutes ces question? Quand j'étais jeune , j'ai remarqué qu'étant à la bourre - obligé de faire des sprints maintenus à pieds ou vélo - je me retrouvais avec la patate après m'être explosé les poumons.

Dans l'interval training, ce qu'il faut prendre en compte déjà c'est le ratio travail/récup.. c'est ce qui va dicter quel système énergétique tu cibles.

Donc 30/30, 30/15, 30/45, 20/20, 20/10 etc c'est de l'IT, c'est juste que ça travaille pas les mêmes choses, mais c'est un même type/principe de travail.