Travail d'endurance

[tennisclassim]

Voilà, après un "choc psychologique" après ma première leçon avec un prof ou tout revenait ou je frappait durant 1 heures des balles non stop à fond et après avoir du m'arrêter 4 fois sur 1 heure pour récupérer, j'ai décidé de bosser ça.

Comment conseillez-vous ça? Je compte faire des joggings et après un premier jogging, j'ai tenu 25-30 min sans être claqués alors qu'après 15 min de frappes avec mon prof, j'étais déja HS et je prenait une pause. A préciser que quand je joue à mon niveau, je transpire beaucoup mais je sens pas la fatigue au point de plus savoir respirer, je fais jamais de pause en entrainement qui durent parfois plus de 2h.

Comment bosser l'endurance pour le tennis car je sais pas si c'est vraiment bénéfique d'aller courir 3 fois par semaine 30 min comme je l'ai fait. Aussi, avec l'entrainement, est-ce que je transpirerait moins car c'est vraiment frustrant d'être trempé après l'échauffement en match alors que je suis pas fatigué du tout.

Des idées pour bosser l'endurance à part courir bêtement

[Vitamine_T]

J 'ai un vélo elliptique et je me cale 1 heure tout les deux jours devant un bon programme téloche, ca passe tout seul et je m' en rend même pas compte ...

Comme toi je trouve rien de plus con ni de plus ennuyeux que de courir sans but, c 'est une perte de temps intolerable pour moi !

(Paradoxalement courir deux heures et demie derrière le cul d 'une petite balle jaune ... je kiffe ca comme c' est pas permis)

[denebola]

Des idées pour bosser l'endurance à part courir bêtement

Tu es claqué car le cœur monte très haut au niveau des pulsations quand tu joues contre ton prof du fait du nombre d'échanges importants. Si tu veux contrecarrer ça, il va falloir faire du fractionné. Ça habitue le cœur à récupérer un rythme acceptable raidement.

[tennisclassim]

Tu es claqué car le cœur monte très haut au niveau des pulsations quand tu joues contre ton prof du fait du nombre d'échanges importants. Si tu veux contrecarrer ça, il va falloir faire du fractionné. Ça habitue le cœur à récupérer un rythme acceptable raidement.

Merci Déné,

Si je comprends bien, c'est plus utile de faire 15 fois 30 sec sprint, 30 sec recup que courir 30 minutes et ne pas être fatigué du tout.

Récup = trotiner ou marche ?

Si ce n'est pas tout à fait ça, quel type d'entrainement conseilles-tu en fractionné ?

[denebola]

Déjà commence par du 15/15 et on parlera après du 30/30.

Pour un entraînement lambda, tu peux partir sur :

- 10' footing

- 3' en accélérant

Pause avec étirements

- 2 séries de 6x 15/15 avec 3 minutes de repos entre chaque séries

- 5 minutes de footing de décrassage avec étirement ensuite.

[egucha]

- 10' footing

- 3' en accélérant

Pause avec étirements

- 2 séries de 6x 15/15 avec 3 minutes de repos entre chaque séries

- 5 minutes de footing de décrassage avec étirement ensuite.

J'ai essayé ce petit programme cet après-midi. Après 10 minutes de footing ça allait mais j'étais quand même content d'arrêter (je suis toujours content d'arrêter de courir ). Pressé que j'étais de tester le 15/15 j'ai zappé les 3' d'accélération... J'ai fait les deux séries de 15/15 qui se sont transformés assez rapidement en 12/18. Après les deux séries j'ai été bien content d'avoir mangé 1h30 plus tôt tout en me disant que 2h aurait été plus confortable

Terminé par 3' de footing tranquillle, sensation de courir sur la Lune.

Sympa comme programme, je referai ça la prochaine fois. Quelle fréquence est préconisée ? hebdomadaire ? bi-hebdomadaire ?

C'est clair que le 30/30 ce n'est même pas la peine d'y penser

[tennisclassim]

Déjà commence par du 15/15 et on parlera après du 30/30.

Pour un entraînement lambda, tu peux partir sur :

- 10' footing

- 3' en accélérant

Pause avec étirements

- 2 séries de 6x 15/15 avec 3 minutes de repos entre chaque séries

- 5 minutes de footing de décrassage avec étirement ensuite.

Je vais essayer fin de semaine.

Repos = marche 3 min entre serie ou arrêt complet ?

15/15 c'est 15 sec vite (voir sprint) et 15sec de marche ou alors c'est 15 sec en trottinant. Perso, si on se repose 3 min entre chaque série, ça parait facile, à tester.

Merci

[val38]

Ca c'est vraiment un programme d'initiation, si vous avez une bonne condition physique, vous pouvez augmenter.

Moi en général, je fais de la course assez rapide sur un parcours de 3,6 km. Tout à l'heure j'ai fait 2 tours en 30 minutes en étant assez frais à l'arrivée =).

[denebola]

Ca c'est vraiment un programme d'initiation, si vous avez une bonne condition physique, vous pouvez augmenter.

Moi en général, je fais de la course assez rapide sur un parcours de 3,6 km. Tout à l'heure j'ai fait 2 tours en 30 minutes en étant assez frais à l'arrivée =).

D'initiation ? teste déjà et tu verras que ce n'est pas si reposant que ça et surtout ça permet de bien travailler pour ensuite effectuer une progression.

Ensuite, pour ton parcours, on est pas sur le même travail, tu es sur de l'aérobie alors que le fractionné permet le travail du recul du seuil lactique.

@Egucha : tu verras que rapidement ça ira mieux et tu tendras de plus en plus la séquence. Un rythme deux fois par semaine est bien, mais si ce n'est que une fois par semaine, c'est déjà ça.

[egucha]

D'initiation ? teste déjà et tu verras que ce n'est pas si reposant que ça et surtout ça permet de bien travailler pour ensuite effectuer une progression.

Oui c'est parfait comme entrée de programme de travail de fond pour un tennisman amateur régulier. Je n'ai pas vraiment souffert (un peu quand même, ce qu'il faut) mais j'ai senti ce que ça allait m'apporter et comment j'allais pouvoir progresser. Pas la peine de se mettre mal d'entrée !

@Egucha : tu verras que rapidement ça ira mieux et tu tendras de plus en plus la séquence. Un rythme deux fois par semaine est bien, mais si ce n'est que une fois par semaine, c'est déjà ça.

ok, merci, ça dépendra du temps

[val38]

D'initiation ? teste déjà et tu verras que ce n'est pas si reposant que ça et surtout ça permet de bien travailler pour ensuite effectuer une progression.

Ensuite, pour ton parcours, on est pas sur le même travail, tu es sur de l'aérobie alors que le fractionné permet le travail du recul du seuil lactique.

@Egucha : tu verras que rapidement ça ira mieux et tu tendras de plus en plus la séquence. Un rythme deux fois par semaine est bien, mais si ce n'est que une fois par semaine, c'est déjà ça.

Ce que je veux dire, c'est que ton exercice c pour les débuts après faut augmenter et non j'ai pas testé ça.

Je fais de l'athlé et les séances type c'est :

20 minutes de footing

gammes

2x6x300m par exemple a 100 % de ta vma (je sais plus exactement mais c'est dans ces eaux la)

footing de recup

etirements

Edit : le temps de récup est égal au temps d'effort moins 10 secondes et il y a 6 min entre deux blocs

[K-mille]

heu Val38, perso jusqu'à il y a 3 mois je courrais 15 km presque tous les soirs, et je montais parfois jusqu'à 20 km le week-end (j'ai arrêté parce que je n'ai plus de genoux). Sur des longues distances avec montées, je suis à 10-10,5 km/h et en-dessous de 9 km je suis à 12 km/h. Pourtant, le programme de Denebola, la première fois que je l'ai fait, je l'ai senti passer Ce n'est pas du tout le même effort, et ton aptitude immédiate à l'un influe assez peu sur ton aptitude à l'autre si tu n'as pas l'habitude.

[val38]

heu Val38, perso jusqu'à il y a 3 mois je courrais 15 km presque tous les soirs, et je montais parfois jusqu'à 20 km le week-end (j'ai arrêté parce que je n'ai plus de genoux). Sur des longues distances avec montées, je suis à 10-10,5 km/h et en-dessous de 9 km je suis à 12 km/h. Pourtant, le programme de Denebola, la première fois que je l'ai fait, je l'ai senti passer Ce n'est pas du tout le même effort, et ton aptitude immédiate à l'un influe assez peu sur ton aptitude à l'autre si tu n'as pas l'habitude.

Oui parce que tu n'as pas l'habitude de la vitesse, tu travailles l'endurance. Sinon chapeau pour la distance !

[K-mille]

Oui parce que tu n'as pas l'habitude de la vitesse, tu travailles l'endurance. Sinon chapeau pour la distance !

merci, mais c'est inutile pour le tennis Je courais pour m'amuser, parce que j'aime bien ça...

L'avantage du programme de Denebola, c'est qu'en 30 à 45 minutes tu as bossé beaucoup plus que moi en 1h20

[denebola]

20 minutes de footing

gammes

2x6x300m par exemple a 100 % de ta vma (je sais plus exactement mais c'est dans ces eaux la)

footing de recup

etirements

Là on est sur un programme spécifique course de fond (1500 m en particulier ou distance inférieure en reprise de saison) pour en capacité du seuil VMA, ce qui n'est pas forcément adapté au tennis qui est un sport à effort intermittent.

Le fractionné en 15/15, jusqu'à 1'/1' pour les bons joueurs sur terre battue a été étudié en fonction de la durée des points, pour permettre au cœur de redescendre plus rapidement en pulsation cardiaque. Ensuite, sur la séquence rapide, on va être à plus en terme de vitesse que la VMA et c'est justement la difficulté et l’intérêt physiologique.

[K-mille]

tu mets quoi dans tes gammes ? talon-fesses, relevés de genoux etc ?

[val38]

tu mets quoi dans tes gammes ? talon-fesses, relevés de genoux etc ?

Talon/faisses, montée de genoux, jambes tendus, accélération, le tout 2 fois

Et Denebola, tu as surement raison mais perso ce programme me va très bien, je suis capable de jouer 3 matchs en 1 jours et de jouer des matchs de 3h sans soucis. D'ailleurs je n'ai jamais perdu un match à cause d'une défaillance physique, par contre j'en ai gagné suite à une défaillance de l'adversaire

[tennisclassim]

j'ai pas trop compris la totalité de l'entrainement concernant les repos et les séries

Repos = marche ? 3 min entre serie ou arrêt complet ?

15/15 c'est 15 sec vite (voir sprint) et 15sec de marche ou alors c'est 15 sec en trottinant. On se repose bien 3 min entre chaques séries ?

[denebola]

Oui c'est ça, 15s lente (trottinées) et 15s rapide pas sprint mais allure 400m par exemple. Et les récup, c'est plutôt en marchant pour ne pas laisser l'acide lactique monter dans les muscles.

[solarius]

Oui c'est ça, 15s lente (trottinées) et 15s rapide pas sprint mais allure 400m par exemple. Et les récup, c'est plutôt en marchant pour ne pas laisser l'acide lactique monter dans les muscles.

OK

Et l'idée après c'est de passer au 30/30 ou de chercher à mettre plus d'intensité dans la phase rapide du 15/15 ?

[val38]

J'ai essayé ton programme Denebola !

Ca va c'est bien meme si je ne retire pas ce que j'ai dit, c'est un peu facile.

[tennisclassim]

je n'ai pas encore essayé donc je peux pas établir de conclusion mais je trouve que faire 3 min de marche entre chaques séries, ça paraît très facile. A tester, je serais certainement surpris au moment venu car vu vos différents avis ça n'a pas l'air d'être facile.

[val38]

je n'ai pas encore essayé donc je peux pas établir de conclusion mais je trouve que faire 3 min de marche entre chaques séries, ça paraît très facile. A tester, je serais certainement surpris au moment venu car vu vos différents avis ça n'a pas l'air d'être facile.

Non, la récup ça va, c'est important. Je trouve juste que 6x15/15 c'est ça qui est facile. Le plus dure, c'est peut etre les 3 minutes rapides.

[denebola]

J'ai essayé ton programme Denebola !

Ca va c'est bien meme si je ne retire pas ce que j'ai dit, c'est un peu facile.

Donc ça veut dire que pour toi tu peux passer sur du 30/30, ou allonger les séries de 15/15 avec 8 ou 10 répétitions, voire rajouter une série. Il y aura toujours un moment où tu sentiras que ça va te mettre en diff'iculté.

Maisn n'oublie pas une chose, c'est que tu es un cas assez particulier car tu fais de l'athlétisme en club à coté donc tu as dévoloppé une VMA importante je pense. C'est loin d'être le cas de tout le monde. C'est pour ça que je préfère partir sur du simple et proposer une évolution par la suite.

Mais en tout cas, je trouve vraiment bien que tu ais testé pour en faire un retour ensuite.

[egucha]

Maisn n'oublie pas une chose, c'est que tu es un cas assez particulier car tu fais de l'athlétisme en club à coté donc tu as dévoloppé une VMA importante je pense. C'est loin d'être le cas de tout le monde. C'est pour ça que je préfère partir sur du simple et proposer une évolution par la suite.

Je suis d'accord avec toi, à mon avis val38 est déjà fort et ne représente pas la population moyenne. Je pense être un représentant assez moyen du compétiteur amateur avec un physique correct et une bonne hygiène de vie, et j'ai trouvé que ce programme était bien calibré pour commencer sans trop forcer et en pouvant aller au bout. C'était gérable mais quand même intense si on va assez vite dans le 15/15, et effectivement c'est un programme de début qui doit vite demander à être un peu plus tendu pour accompagner une progression.

Ca n'empêche pas que mes quadriceps font encore des étincelles quand je descends les escaliers et que ça risque d'être encore le cas demain