préparation physique mi saison

[arno11]

Bonjour

je suis 15/4 plus de 35 ans et je cherche un type de planning préparation physique pour préparer la fin de saison car je trouve que je manque de physique pour monter de classement.

je joue environ 2 h à 3 heures de tennis par semaine (en 2 fois).

merci de votre aide

[K-mille]

tu penses qu'il te manque quoi ?

Force/explosivité ?

Endurance pure ?

Résistance sur les longs échanges ?

[denebola]

+1 avec K-mille, plus savoir ce que tu as à disposition comme matériel, le temps à consacrer par semaine et éventuellement les échéances proches en terme de compétition.

[arno11]

je pense qu'il me manque surtout de la résistance dans les échanges un peu long j'ai souvent du mal à reprendre mon souffle derriere donc je dirais endurence pure également.

échéance tournoi il me reste un match en équipe 1er division en avril plus tournoi début juin de mon club.

appareil à disposition tapis de course, corde à sauter, élastique

après je joue une fois le mercredi en général et une fois le vendredi au tennis.

bon tout ça bien sur après le travail c'est pourquoi pas trop entrainement l' hiver

[K-mille]

Endurance pure : courir longtemps ou faire du vélo / du roller. Être capable de courir 2H à 10 km/h ne te sera pas utile pour tenir de longs échanges, par contre c'est ce qui fera qu'à la fin d'un 3eme set et 2h30 de match tu ne seras pas trop sur les rotules. Par contre courir 2H, ça prend du temps et ça ne fait pas que du bien aux articulations...

Pour les longs échanges, on en a discuté sur je ne sais plus quel topic, tu as deux trucs :

- du fractionné : 15"/15" puis 30"/30", Denebola suggère de monter à 1'/1' en spécifique terre battue

- de la corde à sauter (suggéré par Jon)

[arno11]

ok merci je vais aller courir ou faire du vélo je vais cherché le reste dans les topics

[denebola]

Il faut surtout faire attention à une chose c'est que l'endurance en elle même est une notion assez vague et incomplète. En effet, il y a plusieurs types d'endurance :

- le travail de la filière aérobie (ce que l'on nomme communément l'endurance) qui permet d'effectuer un effort de faible intensité sur une grande durée. Plus ce processus est développé, moins il y a d'apparition d'acide lactique dans les muscles pour un effort donné. Permet aussi de gagner en récupération entre les points. On peut travailler ce processus en augmentation de la capacité aérobie (courir de plus en plus longtemps à une vitesse donnée) ou en intensité (avec du fractionné par exemple) qui va retarder la mise en route du processus anaérobie lactique

- l'endurance force : permet de réaliser un geste de forte intensité de nombreuse fois

- endurance vitesse : permet d'effectuer et d'enchainer des déplacements brefs mais intenses

C'est le mélange de ces trois formes de travail qui va te permettre de progresser. Attention au footing trop longs qui te feront perdre de la vitesse sur le court. 45' à 1h suffisent largement.

[arno11]

denebola pourrais tu stp me donner des exemples d'exercices sur une semaine pour travailler les 3 points que tu m'as cité

merci

[laurent38]

Dans le même style, j'ai bcp joué ces deux derniers mois (6h tennis/sem environ) et je touve que je manque de dynamisme sur le court, pas de soucis pour les longs rallye...

Des idées à travailler ?

Je fais déjà une séance 30/30 par semaine.

[denebola]

denebola pourrais tu stp me donner des exemples d'exercices sur une semaine pour travailler les 3 points que tu m'as cité

merci

Pour l'endurance force, on est généralement sur de la répétition de geste avec un lest (simulation de frappe avec un élastique ou une raquette lestée). On travaille sur des charges faibles, mais beaucoup de répétition.

Pour l'endurance vitesse, l'idée est de répéter des sprints avec un temps de repos non complet. Exemple, pyramide sur piste avec : 10m 20m 30m 50m 30m 20m 10m retour en marchant entre les séries et re-départ immédiat.

Pour l'aérobie c'est plus compliqué car il faut un test VMA de départ pour programmer en fonction, mais en gros, c'est footing et/ou fractionné.

Je fais déjà une séance 30/30 par semaine.

Le 30/30 va t'aider au niveau endurance, pas au niveau du dynamisme. Pour le dynamisme des jambes :

Sans raquette :

- sauts à la corde

- slaloms en pas chassés

- travail d'agilité des pieds avec des cerceaux ou des lattes

Avec raquette :

- échange avec un joueur au filet et un au fond de court

- gammes avec replacement obligatoire au centre

- gamme en alternant CD et RV

- gammes et chercher à rentrer dans le terrain après chaque frappe

[laurent38]

Merci beaucoup !

Voilà de quoi bosser

[laurent38]

@denebola : tu aurais qq exemples de parcours "dynamisme" avec nombre de répétitions ?

D'avance merci !

[denebola]

Sur le terrain ou en dehors ? avec raquette ou sans ?

[yuksel]

Bonjour, moi je me suis mis au crossfit dans le but d'améliorer ma condition physique. Je n'ai fait que deux séances donc je vous tiendrai au courant après quelques une de plus.

[Slane]

Bonjour, moi je me suis mis au crossfit dans le but d'améliorer ma condition physique. Je n'ai fait que deux séances donc je vous tiendrai au courant après quelques une de plus.

ah, ça m'intéresse ça ! tu pratiques en club ? seul ? dis nous tout !

[jon]

Le crossfit se pratique uniquement en club

Mais effectivement n'hésites pas à donner des retours, même en-dehors du cadre purement tennistique.

[Slane]

non pas nécessairement. On trouve des pratiquants qui, une fois passé l'initiation, pratiquent seul ou en groupe, en utlisant ce qu'ils ont à disposition autour d'eux. Je ne suis pas certain que ce soit conseillé, mais dans le cas de routines simples et sobres, pourquoi pas

[Anthonyj31]

J'ai la solution:

Après tu as le physique et les jambes

[jon]

non pas nécessairement. On trouve des pratiquants qui, une fois passé l'initiation, pratiquent seul ou en groupe, en utlisant ce qu'ils ont à disposition autour d'eux. Je ne suis pas certain que ce soit conseillé, mais dans le cas de routines simples et sobres, pourquoi pas

Pour faire ça correctement, m'est avis qu'il faut déjà une sacré expérience Puis il faut du matos, quand même... c'est pas comme Lafay.

@ Anthony: pour ça va courir dehors

[Slane]

ça dépend tu sais.

il suffit d'un parc, d'un parcours santé pas trop loin et surtout, (et là je te rejoins) d'un peu d'expérience pour savoir quoi faire, mais tu peux vite te faire tes propres programmes.

Ceci dit je pense que ça ne vaut pas le crossfit en club, c'est clair. Ne serait-ce que pour l'émulation du coaching, et pour ne pas faire n'importe quoi.

[yuksel]

La salle où je vais est encadrée par deux moniteurs diplomés. La première séance (gratuite), d'une durée d'une heure comprend un echauffement général puis spécifique. Par la suite, une explication est donnée sur le crossfit en général, sa composition, le déroulement d'une séance. Ensuite vient la séance WOD (work of the day), séance qui était composée de 5 exos devant être exécutés chacun pendant une minute et enchainés sans repos. Le croosfit est un mélange d'exos avec poids de corps, exos d'haltérophilie et exos de gymnastique. on était 3 débutants avec un prof qui te guide sans arrêt, qui te corrige sur les placements et t'encourage, le tout avec une musique entrainante en fond sonore !! A la fin, retour au calme et étirements puis douche. Le soir ? je dors bien..

[jon]

La salle où je vais est encadrée par deux moniteurs diplomés. La première séance (gratuite), d'une durée d'une heure comprend un echauffement général puis spécifique. Par la suite, une explication est donnée sur le crossfit en général, sa composition, le déroulement d'une séance. Ensuite vient la séance WOD (work of the day), séance qui était composée de 5 exos devant être exécutés chacun pendant une minute et enchainés sans repos. Le croosfit est un mélange d'exos avec poids de corps, exos d'haltérophilie et exos de gymnastique. on était 3 débutants avec un prof qui te guide sans arrêt, qui te corrige sur les placements et t'encourage, le tout avec une musique entrainante en fond sonore !! a la fin, retour au calme et étirements puis douche. Le soir ? je dors bien..

combien de séances par semaine?

[yuksel]

Je vais en faire 2, le prof pense qu'en plus du tennis, du rugby (corpo) et du squash, ce sera pas mal...

[jon]

Ok, n'hésite pas à donner tes impressions dans quelques semaines puis dans quelques mois pour nous faire partager ton évolution

[Slane]

et tu fais ça ou ?