Musculation en tennis : combien de répétitions

[K-mille]

Tenez, tout un topic d'un forum anglophone sur la question

Y en a qui font peur Sérieux Petko est dans le peloton de tête...

[remy87]

@ kmille: ca ne sert a rien de faire des series trop longues (il etait dit aussi sur le net que ronaldo faisait 1000 crunchs par jour)

ca ne sert absolument a rien

si tes series longues ne te "tirent" pas c'est que tu n'es pas assez concentré et que tu ne contractes pas tes abdos

tu dois trop tirer sur les bras ou la nuque ou le dos pour t'aider.

en se concentrant et en contractant de facon ACTIVE tes abdos sur chaque repet et en utilisant une charge (pas forcement élevé au debut tu vas te rendre compte de ta douleur), ca va te tirer assez rapidement!

les machines pour les crunchs si tu les utilises nimporte comment tu peux faire 20 repets a 80 kilos et pas avoir mal, alors que si tu contractes de facon active pour plier le buste et que tu retiens la descente en contractant toujours tes abdos de facon active, il ne te faudra que 10 repets a 40 kilos pour en pleurer

et pour ce qui etait dit au dessus.

en dessous de 20% , on ne peut pas exactement parler de physique SEC, sachant que les bodybuilders pro sont plus aux alentours voir en dessous de 10.

a 20% de MG tu ne verras jamais tes abdos, a 12 oui mais comme pour tout les autres mucles et c'est encore plus flagrant au niveau de la sangle abdo, le plus important c'est la dietetique!!

faire 1000 series dabdos par jour et bouffer des mcdos! ca n'amenera jamais rien de bon!

pour faire apparaitre les abdos il faut partir sur un regime de seche et un tel regime n'est pas conseillé en cas d'entrainement physique a coté (le tennis rentre dedans) car cela pompe de l'energie (les performances autant sous la barre que raquette en main vont tres nettement baisser en periode de seche, une seche c'est pas tres long mais c'est tres difficile et tres contraignant.)

abdos du haut; crunch, relevé de buste

abdos du bas: relevés de jambes par exemple

Transverse (et oui parce que celui la ne se voit pas mais il est diablement utile): faire des contractions volontaire sur 30 secondes en ayant expirer totalement avant de sorte a avoir le ventre bien rentré. (je ne me rapelle plus le nom exact de l'exercice mais avec une petite recherche je devrais trouver ca).

abdos lateraux: flexions laterales (mais attention a la colonne pour cet exo qui est fortement deconseillé aux ados et personnes n'ayant pas un dos assez solide), ou les exercices au sol avec les jambes de chaque coté du corps.

ne pas oublier aussi de travailler le diaphragme c'est important (comme dit dans la methode lafay!)

et quand on travaille un groupe musculaire on travaille toujours aussi l'antagoniste donc dans ce cas le grand dorsal et autres muscles du dos; sinon risque de blessures aggravées.

voila j'espere avoir été assez clair dans mes propos.

[K-mille]

yop,

je fais les crunch les bras en l'air : ça augmente un peu la difficulté (effet de levier sur le poids des bras, c'est pas énorme mais bon) et ça évite le risque de tirer À un moment j'ai chargé un peu, avec un disque de 2 kg sur la poitrine, puis sur la tête, puis un haltère de 6 kg sur la tête. J'ai arrêté de charger un peu par flemme (ouais c'est super dur de devoir sortir un haltère ), surtout à cause de la difficulté à équilibrer avec les jambes. Au niveau de ne pas tirer sur le cou, ça va, pas de risque Sinon avant de mettre les bras en l'air, pour ne pas risque de tirer, je faisais ça poings fermés posés sur les épaules. La position est proche de la position "traditionnelle" mais on ne risque pas de s'attrapper le cou au passage.

Je les fais assez lentement aussi, je trouve : pour ne pas bénéficier d'un effet d'élan et pour faire durer un peu l'effort, notamment sur la descente (profiter de la lutte contre la gravité pour bosser en excentrique). Ce qui fait qu'au niveau cardio ce n'est pas trop violent et je peux faire durer longtemps. J'ai lu aussi qu'il ne fallait pas descendre les omoplates jusqu'au sol. Pour ça je mets un petit coussin sous ma tête et mon cou : je ne le touche pas pendant l'exercice, et après ça me sert à poser ma tête à la fin de la série

En fait je me concentre surtout sur le mouvement de rapprochement du thorax vers le bassin, pour ne pas faire travailler le psoas notamment (que j'avais tendance à utiliser un peu trop au début). Ça doit être aussi pour ça qu'après 150 crunches j'ai eu le dos "fatigué" : parce qu'il s'est fait plier au max et déplier 150 fois tout de même ! (oui encore une fois je le concède, c'est débile et inutile de faire 150 crunches en 1 série, mais c'était pour voir au bout de combien ça allait tirer, si je tenais au niveau souffle et si je pouvais monter à une "vraiment" longue série)

En fait je crois que si j'arrive à des séries de cette longueur, c'est juste parce que ça fait 1 an que j'en fais assez régulièrement en complément de sport où le gainage sert et est travaillé (course à pied avec dénivelé, roller, tennis), plus des pompes (quand tu fais des séries de 35 pompes, ça commence à bosser le gainage en isométrique !)... Parce qu'il y a 1 an, j'avais du mal à en faire 20 de suite... Et même quand j'ai commencé les pompes, au bout de 10 j'arrêtais parce que le gainage faiblissait !

Le transverse j'ai découvert l'exo il y a peu en parcourant le forum de Foenix, j'ai mis un moment avant de trouver mon transverse je crois dans le sens où j'ai un peu tâtonné avant de réussir à trouver comment le contracter sans tricher au niveau du diaphragme, ce qui aurait pour conséquence d'empêcher de respirer évidemment. Maintenant je le fais comme tu dis, en contractions de 30 secondes. Ça ne "tire" pas mais j'imagine que déjà faire quelques contractions de 30 secondes joue sur sa tonicité... En plus c'est assez indépendant du grand droit donc je le fais entre 2 séries de crunch, ça me fait mes 30 secondes de récup entre 2 séries.

Pour les latéraux en fait je les travaille pas mal avec le roller. Du coup j'ai un peu tendance à les négliger en spécifique... J'ai testé quelques exos :

- flexions latérales avec haltères : comme tu dis, attention au dos... je fais bien attention de toujours faire ça avec le bassin en rétroversion, mais je préfère ne pas prendre de risque et éviter de charger sur un exo qui prend ma colonne vertébrale pour un point de levier

- crunch obliques : j'y arrive d'un côté mais pas de l'autre (oui j'ai oublié de préciser : je suis raide comme un balais). Enfin j'y arrive en insistant bien genre "allez tu vas aller toucher ce genou, putain de coude à la con !", ok ça me fait bien bosser du coup parce que je reste 5 ou 6 secondes en position haute

- jambes à la verticale le long d'un mur, aller toucher le pied droit avec la main gauche et inversement : ok, ça a l'air pas mal mais j'ai l'impression que ça fait surtout bosser la partie supérieure des muscles

- une version couchée des flexions latérales, proposée par Nat54 dans le topic sur les abdos : tu te mets en position comme pour les crunch, tu décoles le dos, et avec la main droite tu vas toucher le pied droit etc. En fait ça me parait l'exo le plus modulable, à la fois en force (grâce à un élastique) et en amplitude (pour s'adapter à ma grande souplesse)

Pour ce qui est de la masse grasse, descendre en-dessous de 20% est un peu "spécifique" chez une femme en âge de se reproduire : ça concerne plutôt les sportives de haut niveau et les bodybuildeuses qui font de la sèche. Il y a des conséquences si on descend en-dessous, notamment hormonales (pour ne pas risquer d'être enceinte alors que le corps n'a pas les réserves pour porter un bébé). D'ailleurs il est recommandé de ne pas descendre sous les 25% Attention je ne parle pas de "corps sec" hein, je parle juste de rester dans les limites du médicalement recommandé pour le commun des mortels. Donc je vais m'abstenir de sèche, pas besoin de faire le concours de Miss 6 Pack

[JojoKoto]

c'est quoi jojo le bodypump (tu as changé de pseudo mais je te reconnais joel :-) lol)

un peu plus d'infos sur le crossfit:

http://blog.fysiki.c...e-crossfit.html

Si vous parlez du body pump, en gros c'est du fitness avec du poids !

L'avantage étant que c'est un petit plus explosif et qu'en fonction du poids on peut faire varier le programme selon tout un chacun !

ouais mais en fait ça ne "tire" pas...

Hier soir j'ai fait 3*50 crunches et 30 sec des transverses entre 2 séries (rentrer le ventre pour écraser les lombaires, j'ai trouvé ça sur le site de Foenix), puis comme le seul effet que ça avait l'air de me faire c'est que j'avais plus chaud, mais ça ne tirait pas sur les abdos, j'ai fait une série en mode débile : j'en fais jusqu'à la fatigue. Par contre je me concentrais bien sur l'exercice, c'est-à-dire le raccourcissement des abdos via le rapprochement de la cage thoracique vers le bassin. Ça a commencé à tirer vers 125, j'ai tenu jusqu'à 150, et à la fin quand je me suis allongée j'avais le dos en compote !!

Donc en gros :

- les séries "longues" (50 rep) ne me font pas énormément d'effet

- aller au-delà est un peu débile, ça me fait mal au dos et ça me fait surtout bosser le cardio

En rentrant au boulot j'irai à la salle de muscu et j'expliquerai ça au prof, il me montrera comment utiliser la machine pour bosser en charge et me fera un petit programme

Houla, il a l'air un peu lourd ton programme non ?

(attention, je risque de m'assoupir avant que tu ne répondes ...)

[K-mille]

Houla, il a l'air un peu lourd ton programme non ?

il est surtout débile, parce que faire autant de répétitions ne sert à rien

C'est ce que je fais en ce moment, quand je n'ai pas la flemme... En gros tous les 2-3 soirs...

[remy87]

meme avec des lentrainement si tu arrives a faire des series de plus de 20 repetitions cest que tu ne les charges pas assez ou que la montée de ton thorax se fait de facon passive.

de plus comme tu as pu le decouvrir par toi meme des series trop longues usent le dos (ce qui n'est pas le but recherché

apparement tu t'es deja pas mal renseigné sur le sujet, je vois que je ne t'apprend pas grand chose

fais des series plus courtes mais plus "lourdes" et contracte bien les abdos.

j'avais essayé un temps de faire mes crunchs inclinés en ayant les bras ecartés en crois (parce que meme les bras en l'air il peut y avoir un petit mouvement de levier).

ca m'avait donné des resultats pas mauvais du tout.

il ne faut pas oublier que lors des seances de muscu, on "detruit" le muscle et c'est le repos et la nutrition qui le reconstruise en le consolidant!

faire des abdos tout les jours n'apportera pas plus de resultats mais des blessures ca c'est certains.

les abdos sont comme tout les autres muscles, ils demandent du repos.

[remy87]

quand on a debarqué a la salle il y a deux ans, les anciens nous ont tout de suite dit

ah les ptit jeunes vous avez des bons abdos mais vous les bossez nimporte comment. le but n'est pas de faire des series a 100 kilos de lest mais bien d'arriver a la sensation de tiraillement avec le moins de repet.

et a partir du moment ou ca tires vous en comptez entre 10 et 20

au debut on essaye toujours de monter les charges sans vraiment se concentrer sur la specificité de l'exo

(pour le crossfit quand je vois les tractions qu'ils font, tout le corps bouge il n'y a aucun gainage, certes les bras sont ecartés donc on est plus sur le dos que sur les biceps mais aucun maintien de la posture du coup c'est la balance qui les fait monter et pas le dos...)

[K-mille]

En fait j'ai toujours été intéressée par les aspects "théoriques" du sport... Et j'ai eu une prof en terminale qui nous a fait tout un cours théorique sur les abdos Bon elle nous a un peu choqués en nous disant que les abdos servent à 3 choses : se tenir droit, faire caca, et expulser le bébé quand on accouche

J'adooooore l'idée des crunch inclinés les bras en croix J'espère qu'ils auront un banc incliné à la salle de muscu du boulot, parce que je crois que j'ai trouvé mon nouvel amusement ! Déjà rien que le fait de faire ça en incliné augmente considérablement l'amplitude pendant laquelle tu dois faire l'effort avec beaucoup de poids (paskeu consinus de l'angle avec la force de gravité toussa...) !

Faut que je demande qu'on me montre comment bosser ça à la poulie, comme tu dis, si on fait ça n'importe comment ça ne sert à rien...

Donc tu confirmes, pour gagner en tonicité / gainage, travail chargé et séries relativement courtes ?

[remy87]

de toute facon pour renforcer ton gainage il faut tout simplement renforcer les abdos et pour les renforcer rien ne sert de se detruire le dos en cadence

les series en musculation c'est simple:

serie courte et chargé pour la force

serie longue et moins chargé pour le volume

serie longue moins chargée et axée sur le rythme pour l'explosivité (genre un developpé couché qui te permet de faire 25 repets avec aucun temps de repos entre les differentes phases.)

apres tout est question de pourcentage par rapport a la charge maximale sur une repetition.

mais pour les abdos, un lest (attention a pas mettre trop lourd non plus), un mouvement bien decortiqué et controlé et surtout une montée par contraction ACTIVE et la tu ne pourras avoir que des resultats positifs, et pas tout les jours, le repos est tres important.

et toujours travailler le dos avec (genre des series de gainage ou des relevés de bustes pour les lombaires associés eventuellement a un exo pour le dos (genre un rowing ou truc du style.)

mais a la salle tu devrais avoir un prof qui peut t'expliquer tout ca.

ce n'est pas la quantité qui compte mais la qualité.

bon courage (parce que pour les abdos et pour les jambes en muscu du courage il en faut!)

[K-mille]

Quand j'ai bossé les jambes la première fois (à l'époque où je me baladais dans croisé antérieur dans un genou) c'était "marrant" :

- j'avais 2 exos (presse et leg curl)

- un facile, modulable, où les charges montaient facilement... (la presse)

- un horrible (le leg curl couché)

Quand j'ai commencé les leg curls couchés je faisais des séries de 8 puis 10 rep à 5 kg, je finissais au bord des crampes Et puis au bout d'un moment ça passait, alors je suis passée au poids supérieur : oui, mais ça impliquait de doubler la charge Je crois qu'au bout de 2 mois seulement j'étais "à l'aise" (c'est à dire pas au bord des crampes) sur des séries de 15 rep à 15 kg.

Plus tard quand je faisais ça aux US, en mangeant de la viande US (aux hormones), je suis montée à 80 lbs soit 36 kg avec des séries de 40 répétitions... C'est l'époque où j'y allais 5 ou 6 fois par semaine, je bossais bien mes groupes musculaires un jour sur 2, et j'ai pris 5 ou 6 kg de muscle en quelques mois En fait il doit y avoir un pallier avec les ischio-jambiers, au début c'est horrible, ça tétanise puis ça crampe vite, et après ça se travaille comme n'importe quel autre muscle...

Le truc un peu chiant, c'est qu'à la salle de muscu au boulot c'est une machine à leg curls debout, comme ça

Je trouve l'exercice plus difficile à réaliser, notamment pour ne pas tricher avec le fessier. Alors que sur la machine où tu es couché, tu peux monter la charge et forcer comme un barbare avec tes ischio-jambiers seuls. Là sur un leg curl debout j'ai l'impression que si c'est trop dur tu vas forcément avoir tendance à utiliser le fessier.

Mais bon le médecin du sport m'a indiqué aussi qu'en jouant sur la position des pieds à la presse ça fait aussi bosser les ischio-jambiers... Donc en combinant presse + leg curl + vélo elliptique ça devrait me faire un truc honnête déjà.

Par contre les trucs à la soulever de terre etc, je préfère ne pas en faire, parce que c'est trop "technique" pour ne pas risquer de mal faire l'exercice voire de se blesser...

[cheik]

J'ai lu plein de trucsur les pompe dans ce poste, alors j'ajoute un petit truc.

- Les pompes sur les poing servent a renforcé les poignés, mais ils ne faut pas en abuser (comme de tout d'ailleur)

- "toujours" associer pompe et abdo. Le gainage s'en resentira.

- la chaise sans mur : appeler cavalier, dans certain sport de contact, il faut faire attention de ne pas creuser le dos, et de maintenir les epaules (presque) au dessus des hanches. 30S pour commencer, puis augmenter...

Ps : je ne suis pas tres fort en tennis, mais j'entraine un club de kungfu depuis...... au lala j'suis vieux :-)

[pOx]

Yop -2.3kg sur la balance depuis 15 jours. Pourvu que ça dure

Vivement lundi pour commencer la salle de sport pendant 1 an

[jon]

les series en musculation c'est simple:

serie courte et chargé pour la force

serie longue et moins chargé pour le volume

serie longue moins chargée et axée sur le rythme pour l'explosivité

Attention que ça dépend des muscles. Certains contiennent des fibres lentes, d'autres des fibres rapides. En gros pour faire simple, les mollets, par exemple, contiennent les deux. Quand on fait les mollets assis, on les fait plutôt sur des séries longues.

Les abdos sont des muscles résistants et si ton but est de raffermir ta taille c'est très bien de faire des séries de 40 ou 50 pas trop lourdes.

Concernant les tractions au crossfit, tu n'as pas tort, mais c'est la manière de travailler qui est différentes. Au crossfit il n'y a aucun exercice d'isolation, uniquement des exercices polyarticulaires. Tu vois bien à leur façon de faire les tractions que cela travaille aussi beaucoup les épaules.

Le but est de travailler la condition physique d'une manière globale, comprenant l'endurance et l'explosivité. Ils font pas 4*10 tractions ils en font 50... J'pense qu'il faut juste pas tout confondre... le travail est salle c'est bien mais au final assez "pauvre" sportivement parlant. C'est bien pour ça que j'ai envie de changer...

Et quand tu vois comment sont gaulés les crossfiters accomplis, franchement, tu ne peux pas douter de l'efficacité

[remy87]

ouep j'avais tilté que c'etait surtout basé sur la condition physique et le cardio.

mais rien n'interdit de faire des exercices d'explosivité a la salle et pas seulement des exercices lent pour favoriser la prise de volume sans vraiment avoir de gains notables pour le tennis par exemple.

en effet jon j'avais oublié de préciser la differences entre les muscles a fibres rapides ou a fibres lentes, merci de m'avoir completé

dans tout les cas des bonnes seances de muscu en complement de n'importe quel sport sont toujours benefique pour eassayer d'eviter les blessures.

[K-mille]

dans tout les cas des bonnes seances de muscu en complement de n'importe quel sport sont toujours benefique pour eassayer d'eviter les blessures.

un gros +1...

quand je dis que je fais de la muscu, on croit que je veux me transformer en musclor. Eh non... d'ailleurs ce n'est pas le cas

[JojoKoto]

Yop -2.3kg sur la balance depuis 15 jours. Pourvu que ça dure

Vivement lundi pour commencer la salle de sport pendant 1 an

Wouha, la vache ... ça part bien ça !!!

Des petites crampes non ?

un gros +1...

quand je dis que je fais de la muscu, on croit que je veux me transformer en musclor. Eh non... d'ailleurs ce n'est pas le cas

Le truc un peu chiant, c'est qu'à la salle de muscu au boulot c'est une machine à leg curls debout, comme ça

Je trouve l'exercice plus difficile à réaliser, notamment pour ne pas tricher avec le fessier. Alors que sur la machine où tu es couché, tu peux monter la charge et forcer comme un barbare avec tes ischio-jambiers seuls. Là sur un leg curl debout j'ai l'impression que si c'est trop dur tu vas forcément avoir tendance à utiliser le fessier.

Le travail des ischios (celui, là je le fais couché avec des poids) il est vraiment terrible au niveau de l'endurance (je l'avais fait pendant deux mois après un claquage sur du saut en longueur) !!!

[pOx]

Wouha, la vache ... ça part bien ça !!!

Des petites crampes non ?

Non mais je me heurte au wk de famille. J'ai fais attention toute la semaine là, et hier soir, raclette puis coq au vin à midi. Forcément les efforts de la semaine...

Début mars ça devrait allé mieux, mariage de mon frère passé déjà.

Donc j'espère perdre 6/7 kilos sur les 8 prochaines semaines, avec le cardio qui va bien, et les légumes

[JojoKoto]

Tiens, c'est pas mal ça (j'arrive jamais à bien les étirer) .

Pourquoi sur directive du Kiné, il t'a donné une raison?

[in-]

http://www.youtube.com/watch?v=A8c-HJjpZsE&feature=related

C'est pas si complique

[Geoffrey]

http://www.youtube.com/watch?v=A8c-HJjpZsE&feature=related

C'est pas si complique

Elle est super mignonne pourquoi elle gâche tout avec des abdos pire que cristiano ronaldo

[K-mille]

c'est ses voisins du dessous qui doivent être contents

ça me surprend qu'elle soit essoufflée comme ça...

[in-]

c'est ses voisins du dessous qui doivent être contents

ça me surprend qu'elle soit essoufflée comme ça...

Dans toutes les videos on voit que elle en chie pas mal...

[K-mille]

Dans toutes les videos on voit que elle en chie pas mal...

Cinéma ? Parce que vu le corps qu'elle a, elle doit avoir l'habitude, une bonne condition physique etc... Là elle "vend" sa vidéo en disant "je n'ai pas trop de temps ni de matos, si vous voulez avoir un corps comme le mien en 5 minutes par jour faites ces exercices" donc autant faire croire que ça fait bosser...

[in-]

Cinéma ? Parce que vu le corps qu'elle a, elle doit avoir l'habitude, une bonne condition physique etc... Là elle "vend" sa vidéo en disant "je n'ai pas trop de temps ni de matos, si vous voulez avoir un corps comme le mien en 5 minutes par jour faites ces exercices" donc autant faire croire que ça fait bosser...

Toutes ses videos sont gratuites, elle (et les quelques autres de son site) ne vende rien directement aux interenautes. Par contre en effet, il y a de la pub vers du matos de fitness, ou des aliments. Mais sur le cote "effort", je pense pas que ca soit du cinoche car l'amplitude de ses mouvements et le rythme qu'elle s'impose sont assez mechants.

[K-mille]

Toutes ses videos sont gratuites, elle (et les quelques autres de son site) ne vende rien directement aux interenautes. Par contre en effet, il y a de la pub vers du matos de fitness, ou des aliments. Mais sur le cote "effort", je pense pas que ca soit du cinoche car l'amplitude de ses mouvements et le rythme qu'elle s'impose sont assez mechants.

Quand je rentre à Paris j'essaye de faire ce qu'elle propose, et je vous tiens au courant. Je suis loin d'être aussi musclée et aussi "fit" qu'elle donc théoriquement ça devrait être plus dur pour moi. On verra bien, je vous tiens au courant