Récupération - Jambes lourdes

[seb31]

Bon voila, j'ouvre ce topic pour avoir votre avis. Bon j'ai déja pas mal parcourut les autres topics sur la préparation physique..

On va dire que je fais pas mal de sport, disons en moyenne 6-8 heure par semaine. De 3 à 4 tennis par semaine, plus 10 km de course à pieds (1 fois par semaine) et de temps en temps un peu piscine (1km environ) (quand il faut trop chaud).

Physiquement je tiens, ca ne me pose pas de problème.

Je compte me mettre à la corde à sauter pour améliorer ma réactivité...

Par contre, un constat s'impose, plus je joue au tennis plus mon jeu se dégrade (surtout le jeu de jambes). Ce qui ait typique est le service (rien à voir avec le jeu de jambe), en général je passe 75% de 1er balle et aucune double fautes.. quand je commence à "fatiguer" je peux faire 3 doubles fautes par jeu (enfin pas tous mais quelque uns)..

En fait je ne me sens pas fatigué, mais je deviens plus mou et surtout je commet plus d'erreur de placement (normal me direz vous)..

La solution la plus simple est évidemment de ralentir la fréquence (3 fois par semaine) pour mieux récupérer et être réactif sur le terrain. Etre moins quantitatif mais plus qualitatif.

Mais franchement, ca m'embeterait quand même, il fait beau, je suis en forme, j'ai le temps, j'ai un partenaire de tennis mais j'ai déja joué hier et avant hier et donc mon tennis ne sera pas bon.. Et puis je trouve que c'est un bon entrainement pour les tournois car ca m'arrive au bout du 3e tour généralement.

Comment devenir plus endurant au tennis? Les matchs de 3h ne me posent pas de problème mais 3 matchs en 3 jours me pose problème. Problème de récupération?

Comment gérer ces coups de mous? A force j'ai vu les indicateurs qui me disent que je suis trop lent, mais j'arrive pas à relancer la machine...

[Slane]

effectivement il faut savoir se reposer. les phases de repos sont très importantes dans tous les domaines, et il ne faut surtout pas les négliger.

après, des coups de mous, quand un match dure, ou quand on enchaîne les matchs, en en connait tous. déjà si tu te repose bien entre tes matchs (étirements, sieste, manger correctement, etc...) tu verras des changements.

3 matchs en 3 jours, avec 8 heures de sport/semaine, normalement, ça ne devrait pas te poser de problème. je pense que tu ne récupère pas comme il faut.

et puis, c'est pas comme 3 matchs dans la journée (ce que font certains tournois)... là c'est une autre paire de manches

[Rafa64]

Effectivement, bien s'étirer après chaque effort physique est important (quand je pense à m'étirer =D, c'est environ 10 grosses minutes).Essayez de s'échauffer avant l'éffort aussi, c'est important.Sinon pour les coups de mou, je prends des compotes et des barres céréalières pendant mes matchs.

[seb31]

Merci de vos conseils...

Je pense qu'il faut que je travaille ma réactivité déja.. car même au 1er match je ne suis pas très réactif, mais j'arrive quand même à bien me placer.. Si je suis plus réactif, cela compensera dans une certaine mesure la lourdeur des jambes.... Je pensais me mettre à la corde à sauter.. le footing est plutôt cool de mon coté, je ne fais pas de fractionné justement pour ne pas me cramer pour les 2 jours suivants, du coup ca n'aide pas beaucoup pour la réactivité..

Ensuite effectivement, il faut que je m'étire, je le fait bien pour la course à pieds/piscine mais par contre jamais pour le tennis.. Sans doute car je ne me sens pas particulièrement fatigué après les matchs... Mais bon il va falloir que je m'oblige à le faire....

Sur l'endurance je pense que je n'ai pas trop de problème, sur une trentaine je n'ai perdut qu'une fois sur un match qui à dépasser le 2h.. En règle général, plus ca dur mieux c'est pour moi.. Mon record est 3h quand même...

Sur le nombre de match, j'ai déja reussit à enchainer 11 match en 10 jours (2 tournois d'affilées)..

En règle générale, plus on avance plus les adversaires sont bons, donc c'est pas étonnant que je traine plus la patte...

[Slane]

c'est vrai que les étirements comptent énormément. un petit truc, pour optimiser ta récup' :

quand tu rentres d'un match :

- aussitôt, prendre une bonne douche, la plus fraîche possible (cela réactive la circulation et soulage les muscles)

- après la douche, une bonne demi heure d'étirements

- si tu dois rejouer dans la journée, essaye de te reposer un peu, en ayant les jambes surrélevées par rapport au bassin (évite le phénomène "jambe lourdes")

sinon, effectivement, il faut être réactif, explosif. pour ça la corde à sauter est très bonne. attention toutefois à ne pas en faire de trop --> 15 minutes par jours suffisent largement.

un truc con, aussi, mais qui marche, reposer les yeux. on a souvent tendance à ne penser qu'aux reste du corps, mais les yeux travaillent beaucoup, lors d'un match de tennis, et ils fatiguent, comme tous les autres organes; c'est pourquoi il est important de bien dormir. des yeux fatigués fatiguent l'ensemble du corps.

enfin, le fractionné, tu en as parlé, c'est excellent ! chiant, mais excellent !

voilà, bon courage à toi

[jul30]

franchement moi je ne fais plus de 10km de footing, ça puisé trop dans mes reserves (bien qu'il m'en reste...) et j'avais de gros coup de pompe à l'entrainement.

mon BE m' a dit que sa plus mauvaise saison c'est quand il courait 3 x par semaine.

Conseil: Si tu veux courir c'est pas plus de 30mn, le mieux étant du fractionné et corde à sauter(séance 10 à 15mn avec alternance abdo / pompe)

[ordisport]

Bonjour à tous,

une petite piste qui pourrait expliquer tes coups de "mou". Si tu ne fais que du footing comme course, il est normal que tu sois fatigué en match. En effet, même si certains matchs peuvent durer 2 h 00 ou plus, il serait faux de croire que courir 2 h 00 te prépare au tennis. Physiquement parlant, qu'est ce que le tennis ?

Servir, se déplacer (plus ou moins vite), sautiller entre les points et frapper la balle... ensuite, repos entre 10 et 20 secondes jusqu'au prochain service et tous les 2 jeux, 1 mn 30 de repos. On est bien loin d'une course de 2 h 00. Un comparatif de fréquence cardiaque serait encore plus parlant, la course de 2 h 00 restant normalement assez linéaire alors que le match de tennis s'apparenterait aux montagnes russes avec des variations de FC suivant les moments du match.

tous ça pour dire que tu dois changer ton entraînement pour être plus efficace en match. Tu remplaces 1 h 00 de footing par un échauffement de 10 à 20 mn + 20 à 25 mn de renforcement musculaire (corde à sauter, pompes, abdos, pliométrie, accélération en sprint..) et tu finis par du fractionné (10 x 30''/30'' à VMA).

A noter : Pour trouver ton allure de VMA, tu t'échauffes à la course pendant 20 mn, et quand tu es physiologiquement prêt, tu cours la plus grande distance possible pendant 6 mn (le mieux est sur un stade d'athlétisme). La, c'est A FOND, A FOND !!! Tu divises la distance parcourue en mètres par 10, et tu obtiens un bonne estimation de ta VMA en km/h. Ex : tu cours 1550 m en 6 mn, ta VMA est de 15,5 km/h.

Voila....

Sportivement.

ordisport

[millsap]

Solution, parmi tant d'autres, mais très efficace: décrassage à base de vélo (après les efforts violents pour les articulations sur le court, rien de mieux qu'un mouvement circulaire sans appui), étirements mais surtout, et là il y a pas mieux, se plonger dans un bain d'eau très froide (ajouter glaçons) jusqu'à la taille (méthode utilisée par les rugbymen pour soulager des courbatures et autres tensions sur les muscles). Pour info, cela s'appelle la cryothérapie (utilisée par les sportifs de haut niveau à l'INSEP).

[greg]

Bonjour,

Alors d'abord un gros truc, le footing c est bon pour la santé, mais c'est clairement pas un entrainement efficace pour le tennis (sauf en tt debut de saison mais c'est autre chose) donc comme le dit ordi une séance dites de "résistance c'est le top".

Pour le reste je suis pas fan des étirements (et encore moins ceux fait a froid après la douche, le but étant que le muscle soit encore un minimum à t° de travail...) donc je conseillerai plutot une chtite récup active à la fin de ton tennis ! Après tu fais pas mal de sport mais pas au point de te pas réussir à récuperer normalement ! J'ai pas regardé ton age ds ton profil, ca peut jouer aussi mais si t'as en dessous de 45-50 ans ca devrait le faire !

[Nanoc]

Question sur la fractionné et l'endurance pure.

Avant de commencer un travail de cardio (fractionné), il est nécessaire d'avoir un fond d'endurance ou pas ?

J'ai entendu dire que oui, sinon on se "flinguait" le coeur: info ou intox?

[greg]

Alors tu peux pas te flinguer le coeur en t'entrainant, quoi que tu fasses (enfin sauf dopage ou vraiment un gros exces de sport) ! Apres un entrainement en endurance permet de mieux appréhender un entrainement de resistance ! CHez une personne non entrainée il y a 3 facteurs limitant : le respiratoire, le cardiaque et le musculaire ! Généralement sur ce type d effort qd tu es pas entrainé c est le cardiaque et le respi qui sont limitant et un entrainement en endurance permet justement d'améliorer ces facteurs !

[pierrol]

Alors tu peux pas te flinguer le coeur en t'entrainant, quoi que tu fasses (enfin sauf dopage ou vraiment un gros exces de sport) ! Apres un entrainement en endurance permet de mieux appréhender un entrainement de resistance ! CHez une personne non entrainée il y a 3 facteurs limitant : le respiratoire, le cardiaque et le musculaire ! Généralement sur ce type d effort qd tu es pas entrainé c est le cardiaque et le respi qui sont limitant et un entrainement en endurance permet justement d'améliorer ces facteurs !

mwa après chaque entrainement je dois prendre 1 bonbonne a oxygène

[Perf athletique]

Bonjour,

Il exsite plusieurs stratégies pour une meilleure récupérations. Mais avant tout, une bonne gestion de la charge de sport/entrainement dans l'année, dans le mois et dans le semaine est un bon début pour une meilleur performance.

Ainsi avant de gros effort, prévoir 1-2 jours de repos relatif.

Ensuite pour la récupération:

1/ massages et étirements pour baisser la raideur/tension musculaire après l'effort

2/ Hydrothérapie :des techniques basées sur l'utilisation de douche chaude/froide (sur les jambes uniquement)

3/ sur-élever les jambes pour permettre un meilleur retour veineux

4/ Profiter le la fenetre après l'effort pour reconstituer les stocks d'énérgies ( nutrition)

5/ Hydratation avant, pendant et après l'effort

Les bains d'eau glacée sont à utiliser avec parcimonie. Même si la sensation est agréable, ils bloquent des réactions physiologique qui sont nécessaires à la récupération sur le plus long terme.

Cordialement

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