Préparation physique chez soi

[Kenshin Himura]

Voila j'ai fais mes 3 jours de vélo d'appartement pendant 20 minutes et maintenant je repose un peut car aujourd'hui au boulôt j'avais un peut mal au jambe.

Sinon faut que je m'achete cette corde à sauter demain soir ou ce week-and.

[Edouard]

2 * 50 hier

ca tue !   

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Nat qu'est ce que tu appelles les vrais abdos ??

[Edouard]

Allongées, pieds à plat donc genoux pliés

Remonter le + possible vers les genoux

2 * 50 hier

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Oké ça ressemble aux abdos "crunch". En faisant ça tu es dans une pure optique de musculation.

Attention quand meme au dos rond et aux lombaires !!!

[Edouard]

ah bon ? bah c'est pas mon but

tu as d'autres facons de bosser les abdos alors ?

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Oui bien sur !

En fait il faut bien compendre une chose, moi j'ai malheureusement attendu de me blesser pour le comprendre.

Il ne faut JAMAIS FORCER sur un exo type abdo. ce qui compte pour avoir un beau ventre plat c'est la régularité.

Avec les abdos on ne progresse pas dans la difficulté mais dans la constance.

J'ai déja mis ma méthode dans un ancien post :

Allongé, genoux ramenés vers soi, on croise les jambes. Puis coude droit touche genoux gauche, puis coude gouche touche genoux droit etc ...

Je tiens cette méthode de ma kinésithérapeute et les résultats sont très bons.

Le but des abdos c'est de soutenir ta colonne vertebrale. Avec cet exo pas de souci le dos est bien plaqué au sol et les mouvements sont de faible amplitudes.

Tu trouve cela trop Facile et tu arrives à en faire 150 répétition ?

Et bien fais en 300 ! Il n'ya que comme ça qu'on travaille efficacement les abdos.

Quand tu commences à galérer tu peux arréter, inutile de se tuer.

Beau ventre plat garanti au bout de 2 mois à raison de 2-3 fois/semaines.

[Edouard]

ah bon ? bah c'est pas mon but

tu as d'autres facons de bosser les abdos alors ?

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J'oubliais aussi ... Il ya deux autres exos que je pourrais te communiquer.

De manière générale bosser les abdos c'est : allongé, LOMBAIRES et FESSES PLAQUEES AU SOL.

Si tu vois un autre exo, oublies le !

[brio33]

Ok donc c'est ce que je faisais mais pas en croisant

Là tu fais donc travailler les obliques, je prends note

Ok donc mes séries d'1' sont trop courtes ?

car je faisais (jusqu'à la semaine dernière : 1' max, 1' pause, 1' max

On verra

car là j'en suis (record !!) à 7 semaines du lundi au jeudi

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Hello

Je cherche des conseils......

J'ai décidé de me muscler un peu les bras....

Je me susi acheté 2 altères de 10kg chez Decath pour 10€ chaque.

Mais les 10kg ça me paraît énorme......

Je fais 1m75 pour 62kg...plutôt mince...

Comment dois-je m'en servir pour être efficace? Quels exercices dois-je favoriser?

Quel poids dois-je utiliser sans risquer des blessures....sachat que je viens de connaître un soucis à l'épaule droite....

Merci

brio33=myth

[Invité sir_mullich]

bin t'enléves un ou deux kilos de chaque coté pour commencer et tu verras après au bout de quelques semaines tu les souléveras facile les haltères !

(on progresse assez vite quand on 'débute' si on fait bien ses séries tous les jours)

Modifié January 5, 1970 par sir_mullich

[Edouard]

Ok donc c'est ce que je faisais mais pas en croisant

Là tu fais donc travailler les obliques, je prends note

Ok donc mes séries d'1' sont trop courtes ?

car je faisais (jusqu'à la semaine dernière : 1' max, 1' pause, 1' max

On verra

car là j'en suis (record !!) à 7 semaines du lundi au jeudi

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Je pense que ta méthode très bonne, car les abdos ça se travaille au max (ce qui ne veux pas dire travailler jusqu'à en crever )!

Tu vas avoir des résultats visibles c'est certain !

Un principe de base de muscu :

- Si tu forces et que tu ne fais pas bcp de répétions : Alors tu développe du muscle

- Si tu force peu mais avec bcp de répétions : Tu affines !

Pour faire dans le simple :

- Tu bourrines sur des exos difficiles : alors tu développe un muscle à la Stalone

- Tu bosses au max sur des exos "faciles" : tu développe un muscle sec à la Bruce Lee

Moi je t'ai donné une façon de bosser les abdos mais il en existe surement plein d'autres. Je prétends pas avoir la meilleure méthode mais je pense qu'elle est très efficace et sure.

[Limeur]

Il faut que je me remette au renforcement musculaire de mon côté...

J'ai une séance d'abdos' qui était sur un "Court Central" (RIP ! ), elle me semble pas mal du tout

[Limeur]

Je vais essayer de scanner l'article dans la journée

[Rodo]

exos que l'on fait en prépa physique...

Y'a des variantes pour le premier exercice, notamment en levant une jambe par ex.

[Rodo]

... oui

(entre autre)

1h30 de prépa physique à base de... pas mal de choses.

Abdo / gainage / muscu /étirement + travail en plio / iso / vitesse + jeu collectif sur la fin.

c complet quoi.

(et surtout, je ne me suis toujours blessé depuis !)

[Edouard]

hier donc 50 "normaux", pause, 50 obliques (1ère fois que j'en fais, ca tue )

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Déja 50 c'est un excellent début. Je faisais moins moi au début. maintenant plus de 120 !

Si tu veux faire travailler davantage de "grand droit" tu peux essayer ces 2 exos :

EXO 1

Tu descend (sans toucher la tete au sol) puis remonte doucement en faisant glisser les mains sur tes jambes jusqu'au genoux (pas plus loin ! )

C'est un exo assez facile et qui donne de bons résultats.

EXO 2 : relevé de jambes

Position de départ :

Après ça, 2 alternatives

Tu débutes (comme moi)

Ou tu es balaise :

Surtout ne pas faire d'accoups et garder les fesses bien collé au sol (c'est pas évident).

Ramener les orteils vers soi.

Les jambes doivent toujours faire un angle droit avec le sol, (si tu n'est pas assez souple comme moi, ne mofifie que l'angle de la partie de jambe qui va du genoux à la cheville)

Sinon faire du gainage c'est excellent pour le corps aussi et ça permet d'éviter les blessures.

[Edouard]

Les jambes doivent toujours faire un angle droit avec le sol, (si tu n'est pas assez souple comme moi, ne mofifie que l'angle de la partie de jambe qui va du genoux

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Euh je retire le mieux c'est arriver à faire l'angle que fait la fille sur la photo avec les jambes tendues.

Disons qu'il ne faut surtout pas que ça fasse moins que 90° ça te niquerais les lombaires

[Limeur]

Les exercices dont je parlais plus haut sont similaires à ceux que l'on peut apercevoir sur ces photos'

[Edouard]

Merci pour tout ca, je garde les photos

Hier 50 normaux comme exo 1

puis 50 petits obliques

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200 normaux et 200 obliques (2x100 à chaque fois) Today.

Finalement si on y réfléchit le meilleur moyen de faire des abdos du gainage des épaules de jambes du dos etc (bref tout) ... en une seule fois c'est tout simplement la NATATION !

[KoRn29]

Bon moi ma préparation physique que je fais depuis plus d'un an deja ( tous les jours je précise ) c'est :

- 3 Séries de 20 pompes.

- 3 Séries de 50 Abdos ( petit conseil , mieux vaut faire plusieurs petite série d'abdos que tout en un seul bloc , ca fait travailler plus ).

- 1 Série de 25 traction avec des haltères de 10 kilos de la main Gauche.

- 1 Série de 25 traction avec des haltères de 10 kilos de la main Droite.

Voila.

[Edouard]

- 3 Séries de 50 Abdos ( petit conseil , mieux vaut faire plusieurs petite série d'abdos que tout en un seul bloc , ca fait travailler plus ).

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ça dépend de ton objectif. Si tu veux muscler il faut mieux effectivement faire des poses, car le muscle se construit pendant le temps de récupération.

Si tu veux affiner par contre, je pense que c'est mieux de faire tout d'un coup.

[Invité LeVentDuNord]

Bon moi ma préparation physique que je fais depuis plus d'un an deja ( tous les jours je précise ) c'est :

- 3 Séries de 20 pompes.

- 3 Séries de 50 Abdos ( petit conseil , mieux vaut faire plusieurs petite série d'abdos que tout en un seul bloc , ca fait travailler plus ).

- 1 Série de 25 traction avec des haltères de 10 kilos de la main Gauche.

- 1 Série de 25 traction avec des haltères de 10 kilos de la main Droite.

Voila.

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Franchement, Bravo! C'est déjà très gaillard comme programme, surtout si tu le fait avec assiduité... Et bravo aussi pour les tractions!

[cornichon_man]

comment tu fais des tractions avec des haltères dans une main?

[Invité Nalbandian]

comment tu fais des tractions avec des haltères dans une main? 

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il devait parler de curl avec haltere

[KoRn29]

Merci beaucoup, je m'entraine beaucoup et pour les altères je me pose sur une chaise ou sur mon lit, je remonte l'altère en partant de tout en bas et je remonte ainsi de suite.

Ben avec mon programme j'ai constaté apres 5-6 mois de mon programme un net changement de physique au niveau des bras mais surtout des abdos. Maintenant j'ai un peu l'habitude de mon programme donc je vais essayer de corser un peu plus le truc en ralongeant les abdos et les altères. Essayer ce programme c'est un copain qui me la fait découvrir quand j'ai vu les résultats que ca donnais sur lui j'ai essayer ( et je continu toujours ) et franchement c'est super, mais franchement essayer-le réellement et ca marcheras super, certes ca prend un peu de temps a voir les résultats mais les résultatts au bout de 5-6 mois ce voit réellement. Sur ce je vous laisse je vais faire ma séance quotidienne

Par contre vous auriez pas un truc pour faire gonfler les pectoraux ?

Modifié January 6, 1970 par KoRn29

[angel]

Cette semaine, je n'ai pas été assidue à mon programme ; une seule fois en 4 jours

Va falloir s'y remettre, mais j'y pense pas quand je suis chez mes parents, alors que dans mon studio pas de souci, devant générique de "plus belle la vie"

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Alors c'est quoi ce bin's !!! En même temps, tu es chargée en taf (forum, appart, tennis,..), tu ne mets peut être pas le générique "Plus belle la vie" va falloir se reprendre

[Kissifrott]

Merci beaucoup, je m'entraine beaucoup et pour les altères je me pose sur une chaise ou sur mon lit, je remonte l'altère en partant de tout en bas et je remonte ainsi de suite.

Ben avec mon programme j'ai constaté apres 5-6 mois de mon programme un net changement de physique au niveau des bras mais surtout des abdos. Maintenant j'ai un peu l'habitude de mon programme donc je vais essayer de corser un peu plus le truc en ralongeant les abdos et les altères. Essayer ce programme c'est un copain qui me la fait découvrir quand j'ai vu les résultats que ca donnais sur lui j'ai essayer ( et je continu toujours ) et franchement c'est super, mais franchement essayer-le réellement et ca marcheras super, certes ca prend un peu de temps a voir les résultats mais les résultatts au bout de 5-6 mois ce voit réellement. Sur ce je vous laisse je vais faire ma séance quotidienne

Par contre vous auriez pas un truc pour faire gonfler les pectoraux ?

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Des pompes mon ami KoRN, des pompes... L'idée n'étant pas de faire gonfler pour faire le coq sur les plages cet été (quoi que ? mais bel et bien de renforcer le haut du corps.

Donc des séries de pompes de type :

- mains très éloignées

- mains très rapporchées côte à côte

- pompes claquées pour l'explosivité

- pompes à une main pour faire comme Rocky

- pompes sans les mains (et 'fans les dents) si t'es vraiment balèze

[Invité Nalbandian]

Des pompes mon ami KoRN, des pompes...  L'idée n'étant pas de faire gonfler pour faire le coq sur les plages cet été (quoi que  ? mais bel et bien de renforcer le haut du corps.

Donc des séries de pompes de type :

- mains très éloignées

- mains très rapporchées  côte à côte

- pompes claquées pour l'explosivité

- pompes à une main pour faire comme Rocky

- pompes sans les mains (et 'fans les dents) si t'es vraiment balèze 

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ou sinon developpé couché et incliné