Reprise après arrêt

[seydou86]

Bonjour a tous , 

Apres environ 2 ans d’arrêt suite au gros soucis de santé de ma compagne et aussi car ma fille n’étais pas encore scolarisé , j'ai décidé de reprendre progressivement une préparation physique en vu d'une reprise complète en septembre.

Je suis un peu perdu dans la façon de procéder. a vrai dire j'ai jamais été au top physiquement pendant mes années et tennis , et j'aimerais remédier a ça. 

 

Je mesure 1,79 pour seulement 60Kl. j'aimais réussi a prendre du poids , malgré les cochonnerie que je mange. j'ai pour l'instant la change de manger ce que je veut , sans prendre de poids. ca changera avec l'age (31 ans pour le moment).

 

Bon parlons sérieux. j'aimerais faire 1h de sport par jours , 4-5 x par semaine. 

déjà est ce suffisant ? je pense quand travaillant bien , c'est pas mal.

 

A la maison je dispose d'un vélo elliptique , altères , corde a sauté. 

j'avait pensé a 30 minute de vélo elliptique en fractionné , puis ensuite des étirement passif puis du gainage.

sur le vélo , est ce mieux du fractionné puissance ou rapidité ? 

ce matin j'ai fait ceci

Minutes / Résistance : 

• 5 minutes / niveau 2 : échauffement
• 5 minutes / niveau 3 : échauffement
• 3 min / niveau 5
• 2 min / niveau 6
• 3 min / niveau 5
• 2 min / niveau 6
• 3 min / niveau 5
• 2 min / niveau 6
• 5 min / niveau 2 : retour au calme

 

gainage

http://www.ligugeennefootball.fr/programme-individuel-pre-saison/

 

étirements passif 

http://es-carpiquet-foot.footeo.com/page/etirements.html

 

 

Apres est ce que c'est correct comme exercice ?

dans quel ordre est ce preferable ?

 

Merci

 

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[denebola]

Il y a 2 heures, seydou86 a dit :

Minutes / Résistance : 

• 5 minutes / niveau 2 : échauffement
• 5 minutes / niveau 3 : échauffement
• 3 min / niveau 5
• 2 min / niveau 6
• 3 min / niveau 5
• 2 min / niveau 6
• 3 min / niveau 5
• 2 min / niveau 6
• 5 min / niveau 2 : retour au calme

 

gainage

http://www.ligugeennefootball.fr/programme-individuel-pre-saison/

 

étirements passif 

http://es-carpiquet-foot.footeo.com/page/etirements.html

Concernant le vélo elliptique, ce que tu indiques ce n'est pas de l'intermittent car il n'y a pas de différence notable entre le niveau 5 ou le niveau 6. Si tu faisais 2m de niveau 6 avec intensité entrecoupées de 2m au niveau 2 ou 3 en récupération par exemple ça collerait plus à de l'intermittent. Dans ton cas, si c'est une reprise pour te remettre au sport progressivement, tu pourrais passer par une séquence de travail en continu avec intensité stable pour réhabituer ton corps à l'effort, et peut être aussi faire attention à ne pas vouloir trop en faire : si tu te donnes comme objectif 3 séances par semaine, c'est déjà bien dans un premier temps (sur 2 ou trois semaines) et ensuite tu pourras inclure progressivement des séquences en intermittent pour travailler un peu plus en intensité.

Pour l'ordre oui globalement c'est cohérent.

Bon courage

 

 

[seydou86]

Merci pour ta réponse Dene.

 

Physiquement , je sent qu'il faut que je me remette bien mais ça va. 

Pour ce qui est des 4 séances par semaine je trouve ça pas mal.  

 

Pour le velo je vais passer sur du :

 

5 min Niveau 2

4 min Niveau 3

2 min Niveau 6

2 min Niveau 3

2 min Niveau 7

2 min Niveau 3

2 min Niveau 7

2 min Niveau 3

2 min Niveau 7

2 min Niveau 3

5 min Niveau 2

 

Ensuite , gainage + corde a sauté et etirement.

 

ca fait environ 1h

 

[seydou86]

pour le velo j'ai essayé autre chose , plus axer sur le fractionné vitesse et uniquement sur le niveau 2

 

10 min echaufement

3 sec sprint + 3 sec récupération  pendant 15 minute

5 min de sortie 

 

c'est pas mal , même au niveau 2 .