Prévention des blessures

[karel]

Salut tout le monde,

Apres avoir parcouru un peu le forum, je voulais créer ce sujet en ne restant que sur les composantes de prépa physiques qui est déjà super vaste. Bien sûr pour ne pas se blesser il faut aussi soigner sa technique son alimentation son matériel etc. Mais là c'est pas mon rayon donc avis à ceux qui savent

Je cherche à faire un topic simple pour monsieur tout le monde qui fait du tennis et qui bosse et n'a peut être pas une condition physique de malade ni beaucoup de temps à y consacrer, mais qui souhaite légitimement pratiquer sans douleur afin de prendre le max de plaisir le plus longtemps dans la vie.

Je vais séparer la prépa en plusieurs parties :

En amont des séances et matchs :

La souplesse

La force

Pour les séances et matchs :

L'échauffement

La récupération

Je vais faire court et sans doute orienté. Pardon à ceux qui sont dans le domaine pour les raccourcis et les simplifications. Je veux juste proposer des trucs simples pour monsieur tout le monde parce que le tennis c'est génial mais trop souvent les gens se blessent et se focalisent sur des détails sans soigner le principal.

[karel]

LA SOUPLESSE

C'est la chose la plus importante!

La souplesse ce n'est pas que l'articulation ou le muscle c'est beaucoup plus compliqué, il faut conserver de la souplesse elle permet de réaliser les gestes sans contraintes et surtout sans compensations c'est à dire sans surcharger les autres régions qui vont se blesser à faire du travail supplémentaire.

La souplesse permet au muscle d'avoir une grande course et de travailler aussi sans contrainte et donc à charge équivalente de ne pas se blesser. Un muscle fort est un muscle souple.

Le tennis est un sport exigeant qui sollicite tout le corps avec des gestuelles peu naturelles. Chaque personne a une morphologie différente donc le mieux est quand même de se faire suivre avec une approche personnalisée, mais comme je pars dans l'idée de monsieur tout le monde...

Les zones à mon avis qui sont à conserver souples en priorité. (Attention je parle d'étirements modérés et lents en passif sans à coup à la limite de la phase élastique ou au tout début de la phase plastique. Pour un peu plus d'infos. http://www.kinesport.info/Etirements-encore-et-toujours-_a2066.html Attention cet article explicite bien les étirements mais n'est pas dans le contexte que je cite d'assouplissement de monsieur tout le monde enraidi qui doit récupérer des amplitudes, mais comme expliqué sur ce lien il ne sert à rien de s'étirer avant l'effort et ça sert très peu après l'effort au pire de manière très modérée attention à ne pas se blesser! )

Les HANCHES ! Beaucoup de gens ont mal dans le dos notamment dans le bas du dos parce qu'ils sont raides des hanches. A coté des classiques étirements ischios quadri adducteurs, Il faut veiller à bien étirer la hanche en ROTATION INTERNE ET EXTERNE on ne les fait jamais d'habitude surtout que dans le tennis moderne et ses appuis ouverts les rotateurs sont mis à rude épreuve en plus des changements d'appuis. De plus les disques intervertebraux se fragilisent surtout a cause des rotations et de même les rotations fragilisent les genoux donc autant que les hanches fassent leur job.! http://www.gymsante.eu/ressources/les-rotations-de-la-cuisse-901/

Dernière chose sur la hanche, il faut aussi beaucoup l'étirer en EXTENSION sinon c'est le bas du dos qui cambre dans les gestes type service ou smash. Pensez y ceux qui ont la barre en bas du dos. (Y faut aussi des bonnes cuisses fortes pour permettre de s'étendre sans cambrer mais on verra ça dans le point sur la force. Voici un lien sur une structure qui participe à mettre en contrainte les lombaires si elle est trop raide : http://www.osteopathe-anglet.com/wp-content/uploads/2013/04/Psoas-et-douleur-lombaire.jpg un exercice pas mal et facile. http://www.amino-boutique.com/fitness/index.php/stretching/muscles-du-bassin/181-stretching-etirement-du-muscle-psoas-iliaque-et-quadriceps.html )

La COLONNE VERTEBRALE . Ca parait bête mais on n'est pas bien construit pour encaisser beaucoup de gestes forts en rotation. Il faut conserver la souplesse dans tous les axes mais souvent le problème réside dans un abdomen trop peu tonique qui parasite la dynamique lombaire et surtout un thorax trop fermé sur l'avant c'est a dire TROP VOUTE. Avec nos boulots de bureau pas facile de ne pas s'enraidir comme ça... L'exercice n°1 de ce lien qu'affectionne les Mézieristes est pas mal http://www.ecoledujogging.com/savoir-faire/prevenir-les-blessures/les-etirements-de-recuperation-2/la-chaine-musculaire-posterieure Cet exercice doucement bien relâché si on a un peu de bagage est bien aussi. http://www.mobilesport.ch/actualite/power-yoga-couche-sur-le-dos-avec-rotation-de-la-colonne-vertebrale/?lang=fr

Les EPAULES. Dans le même esprit avec souvent des raideurs en ABDUCTION ROTATION EXTERNE. Mais de toute façon pour préserver sa coiffe il faut aussi conserver la rotation interne. L'exercice appelé étirement du petit pectoral est pas mal. http://www.chiroatrium.com/exercices/bras.php De même l'exercice 7 étirement du tronc est pas mal http://www.entrainement-cyclisme.com/blog/etirements-cyclisme-exercices.html

Les AVANTS BRAS et Mains. Conserver la souplesse des épitrochléens en SUPINATION ET EXTENSION de poignet et doigts pour faciliter le travail des épicondyliens qui doivent être souples aussi.

Les exercices de ce lien pour l'avant bras sont pas mal.

http://www.chiroatrium.com/exercices/bras.php

Voilà pour la souplesse c'est un peu caricatural mais assouplir ces régions permet de régler pas mal de problèmes il y aurait pas mal a dire mais j'ai préféré focaliser sur quelques points.

Ceux qui voudront approfondir les modalités précises des étirements pourront trouver des détails sur internet notamment sur ce que peuvent apporter les étirements dynamique, là je conseille vraiment de voir quelqu'un pour se faire accompagner car on fait vite n'importe quoi. Pour monsieur tout le monde gardez en tête vitesse lente, relâchement, respiration souple et sensation d'étirement mais pas de douleur. Ca sera déjà pas mal. Sinon pour ceux qui veulent varier un peu, les activités type yoga, tai chi, pilates, gym douce sont pas mal pour conserver la souplesse de vos vingt ans et avoir peut etre en plus un approche un peu zen.

LA FORCE

Ca y est vous avez le corps souple et libre, potentiellement capable d'exécuter tous les gestes du tennis avec l'académisme et la grâce de Roger Federer. Maintenant il vous faut les bons muscles pour mouvoir tout ça comme il faut.

Deux choses indispensables Explosivité et Endurance, pouvoir claquer un smash en bondissant comme Gaël Monfils , mais pouvoir tenir cinq sets comme Ga.. Heu pardon Roger Federer sur ce coup (peut etre la revanche bientot en coupe Davis

ENDURANCE.

En dehors des notions de performance, l'endurance est importante pour conserver de la lucidité et ne pas se blesser. De plus une bonne endurance est souvent le reflet d'une bonne circulation, dune bonne perfusion des muscles et autres structures ce qui permet une meilleure récupération.

Je commence par ça, c'est moins long et moins compliqué. Pour monsieur tout le monde, en complément du tennis il peut être super de compléter comme on peut par des activités d'endurance douces, footing, rando, vélo, roller, même natation (mais attention aux épaules) etc. Un truc qui vous plaise pour un effort d'intensité modéré (en aisance respiratoire, je peux parler avec le voisin lais je ne pourrais pas chanter) mais prolongé idéalement plus de 45 minutes, mais si vous dégager 30 min régulièrement ça ne fera pas de mal. comme ça on peut se faire un bon coeur, de bons poumons, une bonne circulation. J'insiste c'est tranquille, pas la peine à mon sens de chercher la difficulté, vous pouvez vous blesser c'est dommage surtout pour une activité d'appoint.

Ces activités annexes ne travailleront pas exactement tout ce quil faut pour le tennis, alors si ça va avec votre DE préféré, mettez en place des sessions d'entrainements à intensité modéré mais à durée prolongée. Là c'est pas mon rayon à voir avec ceux qui savent

EXPLOSIVITE.

Le tennis est un sport très exigeant dans lequel il vous faut constamment sauter rebondir dans une direction parfois au dernier moment, les gestes sont intenses, au niveau du haut du corps idem, il faut produire des gestes explosifs comparables à une mise en tension d'un élastique puis d'une accélération forte suivie dune décélération juste après. Bonjour le risque de blessure. :/

Pour s'éviter tous ces désagréments, je vous propose des renforcer certains groupes musculaires afin de limiter les risques de blessures, je ne parle pas du tout de la préparation physique en vue de la performance. Concrètement pour monsieur tout le monde qui n'a pas le temps de se sculpter un corps de dieu grec mais qui veut jouer tranquille sans trop de douleur.

LES STABILISATEURS DE LA CHEVILLE

Si vous avez deja eu des traumatismes de chevilles non soignés je vous conseille fortement de faire une bonne reeducation. En prévention, des petites bouteilles d'eau au sol un parcours à haute frequence c'est utile facile et réalisable n'importe où. https://m.youtube.com/watch?v=yu0USC8Jb6Y

http://www.tennis-attitude.com/exercices-entrainement-physique-joueur-de-tennis-jeu-de-jambes-affute/

LES ROTATEURS DE LA HANCHE

Même arguments que pour la souplesse, si les hanches sont fortes, on préserve son dos ses genoux, on a un appui fort pour rentrer dans la balle etc. Je crois que c'est del potro qui a longtemps trainé une douleur de hanche comme ça. J'ai trouvé un lien qui explique bien le pourquoi des blessures aux hanches dans le tennis moderne http://www.lequipe.fr/Tennis/Actualites/Quand-les-hanches-coincent/196894 http://www.decathlon.fr/media/821/8211889/big_d87c8ffb6f144bff98265bad17531e3b.jpg

Un petit élastique de chez votre magasin de sport préféré suffit

http://www.sci-sport.com/articles/effets-du-renforcement-des-abducteurs-et-rotateurs-externes-de-la-hanche-sur-le-syndrome-patello-femoral-080.php

http://www.gymsante.eu/ressources/les-rotations-de-la-cuisse-901/

LES MUSCLES DU GAINAGE

LES ROTATEURS EXTERNES DE L'EPAULE

Dans beaucoup de gestes violents du tennis (service, smash, coup droit et revers à deux mains liftés) la "pronation" souvent évoquée et à mon avis beaucoup le fait des rotateurs internes d'épaule qui sont très puissants, après l'impact ce sont des petits muscles qui freinent et stabilisent l'épaule. Par exemple à 3'30 sur cette video avec un simple elastique https://m.youtube.com/watch?v=Ix7FbPTgvG8 idem exercices 5 6 7 8 http://www.polesfrancebaseball.com/app/download/5789646666/programme+Elastique+épaule.pdf

Lien très interessant d'un kiné qui a soigné Roddick. http://tennismd.com/TennisMD_Articles/id/107.aspx

LES EPICONDYLIENS

De la même manière ces muscles freinent la raquette après impact et sont très souvent sujets à blessure, (là je pense qu'encore plus que pour le reste la bonne technique et le bon matériel sont nécessaires) https://m.youtube.com/watch?v=xZSo6mMBXM8

Je viens de trouver ces liens qui retracent un peu tout avec Nadal. https://m.youtube.com/watch?v=iS_Tb_zFj2A https://m.youtube.com/watch?v=Ix7FbPTgvG8 https://m.youtube.com/watch?v=euEoL2gD8uE celui la aussi. http://www.ligue.fft.fr/alsace/01L01000_d/data_1/pdf/le/lerenforcementelastiquemars2011.pdf

[Shiryu]

merci beaucoup karel !

[rob34]

Pour éviter les entorses, on peut faire de la proprioception non ?

[karel]

Merci Shyriu, Rob34 les entorses de chevilles sont la résultante (fréquente) de plein de choses, mais en gros au tennis il faut en plus d'une bonne technique, un bon chaussage, des chevilles souples normalement surtout si antécédents d'entorse (pas de raideur séquellaire), des genoux ok et effectivement une bonne proprioception. En gros on s'équilibre avec trois trucs la vue les oreilles internes et la proprio. Donc bien concentré, travailler les appuis en jouant sur les yeux fermés ou ouverts. Avec appui du talon et sans pour apprendre à gérer l'appui que sur l'avant pied... Voit ton kiné pour ça.

[la_fouine]

Pourquoi tu dis les étirements ne servent à rien avant l'effort ? Tu parles des passifs ? Et par rapport à quoi ? A la souplesse ?

@rob: oui la proprioception c'est bon, ça permet de renforcer tes articulations. Ca va pas forcément t'empêcher d'avoir des entorses, mais ça va diminuer le risque.

[rob34]

Je n'ai jamais eut d'entorse, mais avec mon nouvel entraîneur, dans la demi heure d'échauffement qui précède l'entraînement, on fait toujours 5 minutes avec des coussins rempli d'air. On fait des passes avec un médecine ball, on jongle sur une jambe, on tient en équilibre les yeux fermés...

Je me demandais à quoi ça servait.

[karel]

Les étirements surtout passifs avant l'effort ne servent pas la performance musculaire au contraire, et par rapport à la souplesse je ne comprends pas trop désolé.

Pourquoi tu dis les étirements ne servent à rien avant l'effort ? Tu parles des passifs ? Et par rapport à quoi ? A la souplesse?.

Les étirements surtout passifs avant l'effort ne servent pas la performance musculaire au contraire, et par rapport à la souplesse je ne comprends pas trop désolé.

http://www.kalenji-running.com/fr-FR/conseil/faut-il-s-etirer-avant-ou-apres-l-effort

Le site vulgarise bien le truc, mais les étirements après l'effort qui sont évoqués sont très doux et ne participent pas vraiment à un assouplissement. J'en parlerai dans la 4eme partie.

Autre lien pour ceux qui veulent pousser un peu et chiner dautres choses. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148

[karel]

Je n'ai jamais eut d'entorse, mais avec mon nouvel entraîneur, dans la demi heure d'échauffement qui précède l'entraînement, on fait toujours 5 minutes avec des coussins rempli d'air. On fait des passes avec un médecine ball, on jongle sur une jambe, on tient en équilibre les yeux fermés...

Je me demandais à quoi ça servait.

Et bien voilà c'est bien tout ça

[loulou]

@ karel

Un bien jolie travail, c'est bien écrit, c'est clair, c'est lisible : BRAVO . Un petit truc me chiffonne, tu ne parles pas de l'étirement des muscles des jambes, je sais que c'est une évidence, mais je pense qu'il serait bien de compléter ton travail en ajoutant les étirements des principaux muscles jambiers (ischio /quadri /mollets). En ce qui concerne les étirements avant l'effort, je comprend la position de Lafouine,je te laisserai en discuter avec elle.Mais c'est cool ton post, merci pour la contribution.

@ Rod

Tu as vue juste Rod c'est bien de la proprio, la proprio a de nombreuses vertus, de manière générale elle permet d'avoir une parfaite connaissance de son corps dans l'espace, par extension elle permet d'éviter les gestes antianatomiques et participe donc à la prévention des blessures (mais pas seulement celà).Les médecines ball, quand à elles dissimulent un travail de renforcement musculaire spécifique tennis.

[denebola]

Bel article bien écrit.

Par contre, pourquoi juste les deux qualités Force et souplesse en amont des séances et des matchs ?

Les étirements surtout passifs avant l'effort ne servent pas la performance musculaire au contraire, et par rapport à la souplesse je ne comprends pas trop désolé.

Pour la première partie, il y a aujourd'hui des études qui viennent contredire les études réalisées fin des années 90 et début des années 2000 qui expliquaient que les étirement avant effort provoquaient une chute de la force. Seulement, ces articles avaient été réalisés avec un protocole de 30 minutes d'étirements préalables (12x 135 secondes si ma mémoire est bonne) ce qui était très éloigné de la réalité du terrain.

De nouvelles études plus récentes montre que pour un étirement classique (de 30 secondes sur un groupe musculaire en passif), le temps de perte de force est de 15 minutes mais le gain d'élasticité est toujours présent plus de 30 minutes plus tard, donc qu'il y a un gain possible intéressant. (cf la Bible de la préparation physique de Pascal Prevost et Didier Reiis).

Pour le rapport à la souplesse, je pense (mais il faudrait qu'elle confirme) qu'elle parle de la terminologie :

- étirement = musculaire

- souplesse = tendineux et ligamentaire

[karel]

@ karel

Un bien jolie travail, c'est bien écrit, c'est clair, c'est lisible : BRAVO . Un petit truc me chiffonne, tu ne parles pas de l'étirement des muscles des jambes, je sais que c'est une évidence, mais je pense qu'il serait bien de compléter ton travail en ajoutant les étirements des principaux muscles jambiers (ischio /quadri /mollets). En ce qui concerne les étirements avant l'effort, je comprend la position de Lafouine,je te laisserai en discuter avec elle.Mais c'est cool ton post, merci pour la contribution.

.

Merci, j'ai essayé de rester vraiment sur ce que les gens ne font pas en général et qui pose beaucoup problème mais effectivement tout le segment inférieur est important jambe mais aussi voute plantaire, le pied c'est petit ça s'en prend plein la tronche et c'est très sensible, à masser et à assouplir ! Pas la peine de courir pour des semelles tout de suite On pourrait aussi parler de la nuque de l'abdomen mais ça sort du cadre facile et accessible que je voulais au départ.

[karel]

Bel article bien écrit.

Par contre, pourquoi juste les deux qualités Force et souplesse en amont des séances et des matchs ?

Pour la première partie, il y a aujourd'hui des études qui viennent contredire les études réalisées fin des années 90 et début des années 2000 qui expliquaient que les étirement avant effort provoquaient une chute de la force. Seulement, ces articles avaient été réalisés avec un protocole de 30 minutes d'étirements préalables (12x 135 secondes si ma mémoire est bonne) ce qui était très éloigné de la réalité du terrain.

De nouvelles études plus récentes montre que pour un étirement classique (de 30 secondes sur un groupe musculaire en passif), le temps de perte de force est de 15 minutes mais le gain d'élasticité est toujours présent plus de 30 minutes plus tard, donc qu'il y a un gain possible intéressant. (cf la Bible de la préparation physique de Pascal Prevost et Didier Reiis).

Pour le rapport à la souplesse, je pense (mais il faudrait qu'elle confirme) qu'elle parle de la terminologie :

- étirement = musculaire

- souplesse = tendineux et ligamentaire

Merci, je cherche à faire un topic simple pour monsieur tout le monde qui fait du tennis et qui bosse n'a peut être pas une condition physique de malade ni beaucoup de temps à y consacrer, mais qui souhaite légitimement pratiquer sans douleur afin de prendre le max de plaisir le plus longtemps dans la vie.

J'ai donc été schématique, tu restes souple, tu cibles certaines zones musculaires sans doute plus protectrices, ça c'est en complément du tennis ( voire pour les étirements avant un match je constate que c'est toujours le bazar sur le sujet quoi qu'il en soit pour monsieur tout le monde je ne vois pas l'intérêt de s'étirer juste avant, dans le cadre qu'on a fixé de correction posturale l'enjeu est d'être normalement souple pour ne pas compenser ni se blesser. On est à des années lumières du sportif pro qui peaufine chaque détail de sa vie qui est toute dédiée a la performance ) et pour la partie tennis un petit résumé pour s'echauffer et faire la recup.

Un guide de survie en quelque sorte.

Comme marqué au début, il y a effectivement en plus de la partie physique pure, plein de facteurs qui jouent sur l'apparition de blessures, techniques, matériels, nutritionnels, mentales, professionnelles, familiales, sociales, génétiques etc. mais là c'est hors sujet et je n'ai pas la prétention d'en savoir assez pour pouvoir être concis et pas trop faux.

Et pour la terminologie je ne vois pas trop, un étirement n'intéresse pas un muscle seul, la souplesse n'intéresse pas un ligament une capsule etc. La souplesse se raisonne en espace en volume pas en morceau. Un mec qui a eu un pneumothorax et les plèvres collées et un hémithorax raide comme la justice c'est quoi la terminologie? Maintenant effectivement il y a les étirements passifs et les actifs mais comme détaillé plus haut pour monsieur tout le monde un passif tranquille sinon faut se faire coacher au moins au départ et sinon c'est qu'on n'a pas besoin de lire ce post

[la_fouine]

quoi qu'il en soit pour monsieur tout le monde je ne vois pas l'intérêt de s'étirer juste avant, dans le cadre qu'on a fixé de correction posturale l'enjeu est d'être normalement souple pour ne pas compenser ni se blesser. On est à des années lumières du sportif pro qui peaufine chaque détail de sa vie qui est toute dédiée a la performance ) et pour la partie tennis un petit résumé pour s'echauffer et faire la recup.

Pour la correction posturale, des échauffements avant l'effort ça sert à rien non en effet. Par contre pour bien s'échauffer ça sert (activo-dynamique bien sûr et non pas passif).

[denebola]

Et pour la terminologie je ne vois pas trop, un étirement n'intéresse pas un muscle seul, la souplesse n'intéresse pas un ligament une capsule etc.

Sur ce site, tu as un article qui résume pas mal les deux notions

Étirement = Entretient de la souplesse, effet antalgique et décontractant en agissant que sur le muscle

Assouplissement = Augmentation de l’amplitude articulaire, en travaillant sur l’articulation et tout son environnement ( tissus conjonctif, tendons, ligaments, capsule articulaire)

Lors d'un travail de la qualité physique de la souplesse, il y a toujours une première phase où l'on va travailler exclusivement sur le muscle pour gagner en capacité d'étirement des fibres, ce qui va conduire à un gain d'amplitude articulaire. Seulement à partir d'une certaine capacité d'étirement, c'est l'environnement de l'articulation qui va être un frein au gain d'amplitude, et c'est à c moment là que l'on va travailler en assouplissement, sur les tendons ligaments et autres. C'est aussi pour cette raison que l'on voit de moins en moins d'étirements lors des séances d''échauffement d'avant compétition car les athlètes ont déjà une qualité d'étirements musculaire maximale même sans étirer préalablement. Par contre, pour un sportif lambda ce n'est pas aberrant de les voir apparaitre.

Pour prendre l'exemple du travail du grand écart antéro-postérieur chez les gymnastes, tant que le ou la gym ne touche pas par terre, le travail est essentiellement un travail d'assouplissement en passif, par contre, dès que le gym touche par terre, on peut ensuite (et si besoin d'une plus grand amplitude) travailler en surélevant le pied avant et/ou la jambes arrière pour cette fois ci travailler sur le ligamentaire et le tendineux, parfois même en rajoutant une poussée au niveau du bassin.

[karel]

Bel article bien écrit.

Pour la première partie, il y a aujourd'hui des études qui viennent contredire les études réalisées fin des années 90 et début des années 2000 qui expliquaient que les étirement avant effort provoquaient une chute de la force. Seulement, ces articles avaient été réalisés avec un protocole de 30 minutes d'étirements préalables (12x 135 secondes si ma mémoire est bonne) ce qui était très éloigné de la réalité du terrain.

De nouvelles études plus récentes montre que pour un étirement classique (de 30 secondes sur un groupe musculaire en passif), le temps de perte de force est de 15 minutes mais le gain d'élasticité est toujours présent plus de 30 minutes plus tard, donc qu'il y a un gain possible intéressant. (cf la Bible de la préparation physique de Pascal Prevost et Didier Reiis).

Je n'ai pas trouvé beaucoup de détails mais cette méta analyse récente http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148 ne semble pas trop porter les étirements avant effort en concluant que ceux de moins de 45s sont moins pires.

[loulou]

Merci, j'ai essayé de rester vraiment sur ce que les gens ne font pas en général et qui pose beaucoup problème mais effectivement tout le segment inférieur est important jambe mais aussi voute plantaire, le pied c'est petit ça s'en prend plein la tronche et c'est très sensible, à masser et à assouplir ! Pas la peine de courir pour des semelles tout de suite On pourrait aussi parler de la nuque de l'abdomen mais ça sort du cadre facile et accessible que je voulais au départ.

Le quadriceps et le mollet sont très connus, c'est vrai.

Mais je pense vraiment qu'il serait de bon augure de donner les étirements des ischios, ils sont souvent mal connu et malheureusement c'est au moment de la crampe que les sportifs non avertis s'en soucie.( je crois que c'est la crampe la plus douloureuse qui soit)

[denebola]

Je n'ai pas trouvé beaucoup de détails mais cette méta analyse récente http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148 ne semble pas trop porter les étirements avant effort en concluant que ceux de moins de 45s sont moins pires.

Tu as cette étude qui parle de l'impact des étirements sur la force musculaire.

[karel]

Pour la correction posturale, des échauffements avant l'effort ça sert à rien non en effet. Par contre pour bien s'échauffer ça sert (activo-dynamique bien sûr et non pas passif).

C'est pour ça que je marque un troisième point appelé échauffement dans le sujet. La première partie c'est la souplesse, se dégager l'espace pour ne pas se blesser.

Et comme sur le post précédent je ne suis pas spécialement pro ou anti étirement actif avant l'effort mais on peut objectivement dire que les preuves sur la prévention des blessures sont minces. Mais en fait je pense que c'est une question de terminologie on peut se dire que l'étirement actif jusqu'a une certaine course est un échauffement par définition... Après le fait quil soit utile d'aller en course externe, honnêtement j'en sais rien et je m'en moque un peu pour monsieur tout le monde.

[karel]

Sur ce site, tu as un article qui résume pas mal les deux notions

Étirement = Entretient de la souplesse, effet antalgique et décontractant en agissant que sur le muscle

Assouplissement = Augmentation de lamplitude articulaire, en travaillant sur larticulation et tout son environnement ( tissus conjonctif, tendons, ligaments, capsule articulaire)

Lors d'un travail de la qualité physique de la souplesse, il y a toujours une première phase où l'on va travailler exclusivement sur le muscle pour gagner en capacité d'étirement des fibres, ce qui va conduire à un gain d'amplitude articulaire. Seulement à partir d'une certaine capacité d'étirement, c'est l'environnement de l'articulation qui va être un frein au gain d'amplitude, et c'est à c moment là que l'on va travailler en assouplissement, sur les tendons ligaments et autres. C'est aussi pour cette raison que l'on voit de moins en moins d'étirements lors des séances d''échauffement d'avant compétition car les athlètes ont déjà une qualité d'étirements musculaire maximale même sans étirer préalablement. Par contre, pour un sportif lambda ce n'est pas aberrant de les voir apparaitre.

Pour prendre l'exemple du travail du grand écart antéro-postérieur chez les gymnastes, tant que le ou la gym ne touche pas par terre, le travail est essentiellement un travail d'assouplissement en passif, par contre, dès que le gym touche par terre, on peut ensuite (et si besoin d'une plus grand amplitude) travailler en surélevant le pied avant et/ou la jambes arrière pour cette fois ci travailler sur le ligamentaire et le tendineux, parfois même en rajoutant une poussée au niveau du bassin.

Merci pour le lien je crois que je vois un peu mieux maintenant, alors on sort du sujet mais je veux quand même tempérer ce qui y est marqué, je pense qu'il est pour le moins conceptuel de dire qu'un étirement travaille d'abord le muscle puis l'articulation. Etirer c'est mettre en contrainte un espace du corps qui comporte des muscles des tendons les capsules les ligaments les fascias, les os les cartilages les vaisseaux les viscères les nerfs etc. Dès le tout début d un mouvement par exemple une articulation est mise en contrainte en fonction des caractéristiques de son environnement et va se mouvoir autour de centres instantanés de rotation qui bougent continuellement, de petits grains de sable la dedans et une articulation peut se dégrader rapidement. Bref ce concept est assez inadapté et loin des connaissances actuelles et surtout amène à des raccourcis.

Normalement un etirement c'est l'acte d'ecarter deux points sans notion d'intensité, un assouplissement c'est l'acte d'augmenter la souplesse la course dun espace.

[denebola]

Tu as aussi ce document qui est intéressant.

[karel]

Tu as cette étude qui parle de l'impact des étirements sur la force musculaire.

Merci, cette étude montre que la performance musculaire est temporairement tres legerement diminuee par des petits etirements passifs, et que le peu de "souplesse" gagné (en fait augmentation de la tolerance à la douleur) ne dure que dix minutes, donc on s'etire on gagne pas en force ni en souplesse, au pire ça insensibilise alors que la douleur est protectrice contre les blessures, je ne vois vraiment pas.

[karel]

Tu as aussi ce document qui est intéressant.

Merci

[denebola]

Merci, cette étude montre que la performance musculaire est temporairement tres legerement diminuee par des petits etirements passifs, et que le peu de "souplesse" gagné (en fait augmentation de la tolerance à la douleur) ne dure que dix minutes, donc on s'etire on gagne pas en force ni en souplesse, au pire ça insensibilise alors que la douleur est protectrice contre les blessures, je ne vois vraiment pas.

Oui, ce qui va à l'encontre des détracteurs des étirements avant effort qui montraient des études avec une forte chute des performances. Tu as ensuite cet article qui suggère que des étirements passifs lors d'un échauffement peuvent permettre d'améliorer des performances sur certains mouvements.

[loulou]

Petit point important, les études parlent d'étirements avant l'effort, c'est à dire 10 mn avant l'effort (voir 30 minutes)

Moi, je suis cassé de partout, dès que je me lève le matin , je fais des assouplissements, je n'ai pas le choix (sinon je ne peux pas me lever).Plus on vieilli plus les étirements au lever deviennent nécessaires.

Lafouine parlait d'étirement activo dynamique, c'est encore différent.

Dernier élément très important, à partir de 12 ans le corps se raidit, , il faut en faire régulièrement pour ne pas se transformer en bout de bois.

A chaque tranche d'age correspond une charge d'étirement.