Musculation pour le tennis

[fred02]

Bonjour,

Après avoir traîné sur divers sites, je me rends compte que chacun fait ce qu'il veut comme exo de muscu, mais quels exos sont conseillés et quels muscles faut il travailler pour que cela se ressente plus sur le court?

Merci et bonnes fêtes

[Iceolo]

Salut, le cœur je dirai en premier, donc courir.

[STICKMAGASSI]

salut,pour ma part quand je sens que des courbatures reviennent à certains endroit je privilegie de travailler ces zones la

pour ma part, dos lombaires abdos fessiers et jambes à fond epaule

sinon pec biceps triceps pour faire bogoss^^

un truc assez complet quoi avec du cardio pour sechauffer assouplissement avant leffort etirement apres leffort

[STICKMAGASSI]

en gros travail ce sur quoi tu a des lacunes, si tu sens quapres un long entrainement de tennis ou match tu a souvent par exemples des douleurs/courbat aux adducteurs qui reviennent travaille les adducteurs et dans la logique cest censé t'aider. c'est comme ça que je raisonne

[DnCkY]

Il faut travailler un peu tout sans exception pour éviter un déséquilibre musculaire et le tennis un sport plutôt "full body". Ensuite à notre niveau, un renforcement musculaire/explosivité (Charge "légère") et un travail sur du cardio suffit amplement.

Personnellement je fais dans une séance: des sets de répétition (A faire de façon fluide - pas à l'arraché en étant rouge sous l'effort! - ) "12 -> 16 -> 12 -> 16" avec 1'15 de récup entre chaque. Je fais à chaque fois un "groupe" de muscles antagoniste à celui fait avant pour équilibrer et je fais forcement dans ma séance haut, bas, haut du corps (soit 6 exercices) + gainage sangle abdominal à la fin. Je fais les mêmes exo pendant 6 semaines (je vais au rythme des vacances scolaires plus facile à suivre) au rythme de 2 séances/semaines (si je peux). Je fini chaque séance par 30min de cardio pur ou mix cardio/fractionné selon ma fatigue. Au final la séance fait 1h45 à 2h.

Depuis que je fais ça, je n'ai plus de bobos et je gambade 1h30/2h sans soucis. Après faut-il avoir le temps et l'envie de le faire.

Pour les exos, je prends des idées sur un site où c'est bien spécifié les groupes travaillés pour toujours trouver son antagoniste.

Hors de ça, suffit de faire quelques pompes, gainage d'abdo et du footing (régulièrement et assidûment), pour déjà avoir un certain progrès à se déplacer.

[denebola]

Après avoir traîné sur divers sites, je me rends compte que chacun fait ce qu'il veut comme exo de muscu, mais quels exos sont conseillés et quels muscles faut il travailler pour que cela se ressente plus sur le court?

Dans un premier temps, à ton classement c'est jouer le plus possible qui est le plus important car au fur et à mesure, la répétition des efforts va permettre de te muscler spécifiquement. La deuxième chose, c'est que musculation tout seul sans avoir la maitrise des gestes à réaliser, c'est souvent source de problèmes et blessures...

[fred02]

Le truc c'est qu'au niveau jambes ca tient Je fais du footing régulièrement (1-2 fois par semaine) donc coeur et jambes c'est ok (séance d'1h30 à 2h et de 15 à 25km).

Après je m'entraine 1 à 2 fois par semaine avec un 15/1 et un 30 du coup niveau technique je me suis remis à niveau mais il me manque tjr ce petit brin de puissance pour pouvoir mieux réattaquer une balle, je me dis que ca me permettrait de moins subir sur des frappes plus toniques.

[denebola]

Le truc c'est qu'au niveau jambes ca tient Je fais du footing régulièrement (1-2 fois par semaine) donc coeur et jambes c'est ok (séance d'1h30 à 2h et de 15 à 25km).

Déjà, les séquences d'autant de footing, ce n'est pas forcément bon pour le tennis car tu travailles uniquement sur la filière aérobie au risque de perdre de la vitesse sur le court. De plus, les séquences en intermittents sont plus judicieuses car collent plus à l'énergétique développé lors d'un match.

Pour le reste, il faudrait presque une vidéo pour voir ce qui cloche et le type d'exercices qui pourrait te convenir.

[fred02]

pour la video je vous promet rien, mais je vais essayer d'en faire une avant la fin janvier (exams pendant les deux premières semaines et après ca devrait être bon )

Niveau footing tu conseillerais quoi (fractionné 30/30?)

[denebola]

Niveau footing tu conseillerais quoi (fractionné 30/30?)

Tu peux alterner des séquences de footing avec du fractionné pour travailler sur le recul du seuil lactique. Pour gagner en dynamisme, tu peux également faire de la corde à sauter qui te fera travailler la vitesse du pied et du bas du corps.

Après, il faudra aussi de temps en temps faire un peu de vitesse car c'est un des facteurs très importants sur le terrain.

[Edouard]

Bonjour,

Je profite de ce message sur la musculation pour poser une question.

Connaissez vous ce bouquin ?

http://www.amazon.fr/Tennis-renforcement-musculaire-specifique-Herv%C3%A9/dp/2851805959

En gros l'auteur explique que pour le tennis le principal est de travailler la force et la vitesse et que le plus adéquat est de faire les exos en "intermittent." Selon vos propres filières de jeu (courte, intermédiaire ou longue), il convient d'ajuster le rythme des séries en conséquence. Il propose une centaine d'entrainements particulièrement détaillé, mais c'est vraiment orienté pour des joueurs/entraineurs de haut niveau.

Si on veut faire simple je retiens qu'il dit que le tennis requiert 7 qualités (citation) :

- une vitesse horizontale importante

- une rapide mise en action multidirectionnelle à partir de postures + ou - équilibrées

- des changements de direction dynamiques

- un bas du corps puissant et véloce

- une grande puissance et force explosive de l'épaule

- une parfaite coordination

- des qualités de gainage du tronc

Sur cette base, existe-t-il des tests sous forme d'exercice qui permettraient à chacun de savoir où il en est par rapport à ces 7 qualités clés qu'il faut avoir, de manière à prioriser les entrainements ? (par exemple je dis n'importe quoi mais si tu sais faire 50 pompes d'affilées, peut être que la force explosive de l'épaule n'est pas une priorité ... et si tu ne tiens pas la "chaise" plus d'une minute, il faut que tu bosses ton bas du corps, etc.).

Merci !