Exos pratiquables avec tendinite à l'épaule ?

[mamouth agile]

j'ai contracté une tendinite à l'épaule, en déchargeant quelques sacs de 35kg...(certainement le plus vite possible pour soulager mon poignet tendineux, le mauvais geste a été de me débarrasser du dernier sac en le "lançant" presque vers l'avant.

La douleur s'est vraiment déclarée le soir en jouant au tennis et surtout le lendemain. J'ai consulté mon médecin après 1 semaine, douleur bien estompée déjà, et j'ai tenté de jouer 1h avec mon fils, sans jouer au dessus de l'épaule : négatif, la douleur revient et en plus je joue de manière non naturelle, c'est encore pire...

souci au niveau du sus épineux à la pointe de l'épaule, douleur quand on passe le bras dans le dos et qu'on lève la main vers le haut

Je suis totalement à la ramasse mentalement (cumul avec mon petit souci au genou, je vais rater la reprise des entrainements, trop de stress au taff en ce moment alors que le tennis est mon exhutoire). J'ai du mal à m'y résigner, mais il va falloir que j'attende quelques semaines.

Décidé à ne pas me ramollir, quels exercices puis je faire sans me faire mal, pendant la phase de rémission ?

- j'ai fait 30km de vélo hier, mais j'avais une appréhension certaine, les épaules ne sont elles pas trop en avant ? (vtc, pas un course)

- puis je faire des exos de musculation de la coiffe de l'épaule, avec un élastique, si je n'ai plus de douleurs ? (j'avais chargé la fiche de Nat54 http://nat.54.free.fr/tennis/DOSSIERS/Physique/Renforcement_muscu_elastique_mars2011.pdf)

- gainage dorsal ? (j'ai pratiqué le ventral et latéral)

- je faisais 17-18 pompes tous les matins, mais j'ai lu ici même que c'était très mauvais pour les épaules (post de vapokrak). ça veut dire qu'il fait stopper cet exo après rémission ? (dommage pour mes pecs)

Autre point, l'étirement de l'épaule (en poussant le coude sur l'épaule opposée) est il conseillé ?

[myrob]

Hello,

bon courage à toi, je suis arrété depuis 4semaines pour la même raison c'est pas facile…

Alors pour les pompes je déconseille également, je pense que c'est aussi une des causes de ma blessure. Donc une fois blessé à éviter.

Le vélo je pense que le problème ça peut être la route et les vibrations qu'elle provoque plus que la position.

Les exercices avec élastique tu peux effectivement essayer mais fait super attention à ça, parce que j'ai voulu réessayer au bout de 3semaines d'arrêt et la douleur est revenue. Donc même si t'as pas mal laisse du temps au temps

gainage dorsale je ne pratique pas mais ça me semble plus physique pour les épaules que le ventral (mais je veux pas dire de conneries)

Concernant les étirements j'ai pas de réponses mais ça m'intéresse parce que je lis tout et son contraire

[denebola]

Avec ce que tu racontes, j'ai plus peur d'une déchirure au niveau d'un des tendons de l'épaule que d'une tendinite. Est-ce que tu as passé une écho ou un IRM ??

[mamouth agile]

non, mon médecin (qui a pratiqué le tennis) m'a fait faire quelques gestes caractéristiques.

Si c'est ma description qui te fait penser ça, le jet du dernier sac dont je parle est peut être exagéré, j'ai passé l'après-midi sans douleur particulière, ça a commencé à me tirer dans le cou après 45 min de tennis tranquille, sans service et modéré.

Si c'est autre chose, tu me fais bien peur...

je viens de prendre rdv pour IRM du genou....

[denebola]

j'ai passé l'après-midi sans douleur particulière, ça a commencé à me tirer dans le cou après 45 min de tennis tranquille, sans service et modéré.

Ah oui, là on est sur autre chose, mais perso, le coté tendinite je n'y crois pas trop. Si le cou est raide, c'est peut être plus une sorte de contratcure persistante qui tire sur les tendons... le trapèze peut être qui est tendu.

[mamouth agile]

la contracture dans le cou (entre épaule et cou) est survenue 2 3 fois en jouant, c'est ce qui m'a alerté, j'ai alors secoué mon bras ballant pour détendre le tout. Non, ça n'est pas le principal. la douleur, c'est à froid le lendemain, sur l'épaule, quand je lève le coude sur le coté par exemple.

[totoro]

J'ai eu une grosse, très grosse tendinite à l'épaule (douleurs devant qui rayonnait jusqu'à l'attache du deltoïde et derrière). je l'ai trainé 18 mois par intermittence. Donc, il vaut mieux y aller mollo et dans la vie de tous les jours faire attention à tout geste brusque qui relance la douleur.

Je dirai dans un 1er temps repos et reprise progressive si l'envie est trop pressante.

Mais il faut proscrire tout service ou smash ainsi que tout geste qui force sur l'épaule genre revers lifté à 1 main, par expérience.

[mamouth agile]

ah fichtre, autant j'étais à 50% en CD, autant je me sentais bien en revers dimanche (70% sur l'heure de jeu, à ma demande)

[mamouth agile]

Je n'ai vraiment pas de souci musculaire aux jambes, je les étire si j'en sens le besoin.

Toujours quelques mouvements d'échauffement tête, tronc, épaules, poignets avant de débuter le tennis. Échauffement très progressif, début dans les carrés, sur mes 4-5 dernières séances.

Je me questionne sur une fragilisation qui serait due à mon passage en revers 1 main depuis 3-4 semaines + changement de matériel plus lourd (PD lite 293gr -> Manti 295 310gr). J'avais signalé une petite douleur dans le haut de l'humérus lors de mon premier essai, mais depuis que j'ai trouvé le geste de préparation adéquat, je me sens vraiment bien dans ce mouvement (tirer main gauche puis relacher). Je n'ai jamais eu mal à l'épaule au tennis, ça j'en suis sur. J'étais d'ailleurs persuadé que les pompes me renforçaient à ce niveau...j'ai découvert récemment que ça faisait surtout travailler les pectoraux...

Constat devant mon miroir ce matin : en position "normale" la pointe de mon épaule droite (acromion ?) me semble bien plus saillante que la gauche (sauf si je tire un peu l'épaule en arrière). Idem à la palpation...

[totoro]

Pour les pompes, ça dépend de la position des mains.

[VladimirGuez]

Je n'ai jamais eu mal à l'épaule au tennis, ça j'en suis sur. J'étais d'ailleurs persuadé que les pompes me renforçaient à ce niveau...j'ai découvert récemment que ça faisait surtout travailler les pectoraux...

Si tu ne fais que des pompes sans renforcer les muscles arrières de l'épaule, tu risques un raidissement des pectoraux forts et un allongement des muscles arrières plus faibles. Ce qui peut déplacer la tête humérale vers l'avant et risque de déclencher le frottement/pincement des tendons sur l'acromion ...

A ta place j'arrêterais toute activité de l'épaule jusqu'à disparition totale de la douleur.

J'ai fait l'erreur de jouer dans cet état et j'ai trainé cette saleté à l'épaule pendant 3 ans.

[STEPHW]

ouais, je me suis fait piéger de la même manière avec les pompes : l'an passé, j'ai fait aussi un peux de "Lafaix"...dont des 3 séries de 20 pompes/séance. Résultat des courses, je ne pouvais plus étendre le bras droit au dessus de la tête! Donc...plus de pompes!

pour travailler le relâchement musculaire de l'épaule, il y a deux petits exercices faciles. Debout, les bras le long du corps, le dos droit, le regard porté loin en avant :

1. tu lèves les épaules (et uniquement les épaules) vers les oreilles (plan vertical) : tu tiens 10 s et tu relâches (progressivement au début puis quand tu es à l'aise, tu "laisse retomber" les épaules)

2. tu tires les bras vers le bas (comme si tu voulais attraper le plancher). Tu tiens 10s et tu relâches.

C'est pas bien compliqué, c'est rapide à faire et ça permet de libérer un peu l'espace sous clavier. Bref, pour moi, ça marche!

[mamouth agile]

le stress eau taff en ce moment me rend bien tendu de partout en plus.....je ressens aussi une gêne derrière, entre les omoplates, même sensation si je passe une nuit sur le dos avec un oreiller trop gros.

A ta place j'arrêterais toute activité de l'épaule jusqu'à disparition totale de la douleur.

je vais m'en tenir à ça .......c'est mentalement que ça va être le plus dur

merci pour les petits exo de relaxation, c'est un peu ce qu'il me faut

je peux faire de la guitare au moins ? (position debout, sangle épaule gauche).

[mamouth agile]

dis donc tu fumes ou quoi ?

[mamouth agile]

troisième seance de reprise, en entrainment. Pour l'instant je psychote sur mon coup droit et frappe tout en retard en situation de jeu.

en mode panier pas trop de souci.

par contre je suis resté 20min de plus à taper des balles "pour jouer"- comme un porc...tres peu de choses correctes - j'avoue que l'epaule a trinqué quand même....on verra au reveil demain ...

[mamouth agile]

ooops doublon

[mamouth agile]

1h avec le gamin dimanche, tout en échanges, l'épaule commence à tirer au bout de 3/4h de frappes, mais ça va.

Entrainement hier soir sur 1h40 à 7°C (on a beau se couvrir, une fois mouillé on a intérêt à bouger, ça refroidit très vite) :

- avant d'aller sur le cours : stretching + petits exos avec bande élastique

- échauffement sur le cours : je psychote beaucoup à froid sur les balles un peu hautes en coup droit, dans les carrés, la main tremble , j'ai du mal à contrôler mon geste. Dès que ça revient plus fort et que je dois m'engager, ça va mieux (obliger de lancer la machine)... Je dois travailler la mise à distance pour me rassurer....

- un gros 1/4h "effectif " de saut à la corde....essais de sauts en double tour...

- alternance 3 exo panier revers 1 main, assez rapides, à 2 (3 x 6-8-10 balles) / travail des petits pas sur un parcours. Beaucoup d'efforts sur le panier, la troisième série a été à chaque fois un petit calvaire (souffle court), sachant qu'on continuait à faire le tout d'un plot en pas chassé pendant que le collègue faisait sa série...

- une "vache" pour finir; 20 min, à 3 contre 3 (on joue 2 balles, le gagnant de la 2eme, reste, l'autre sort). J'ai mis 6/7 points à retrouver un coup droit assuré, après je me suis éclaté, sans forcément taper fort.

Je fais régulièrement des étirements pendant le cours (et en journée)..

résultat : épaule assez douloureuse hier soir : j'identifie 3 points : la pointe de l'épaule, une zone interne située derrière/au dessus de la clavicule, et out en haut du bras. Massage avec un baume, glace 20 min au coucher

contre toute attente ce matin j'étais pas trop mal, il reste une douleur du genre bonne courbature (pas de point ciblé) quand je me lave les mains par exemple (avancement du bras mais plié au coude) ou si je soulève un classeur bras tendu d'une main.

Je me pose la question de la corde à sauter : est ce déconseillé pour l'épaule ? (la mienne était un peu longue, obligé d'écarter un peu les bras....)