Le rôle de la récupération physique

[mr chocolat]

on peux telecharger les fiches mais les consulter pas possible, ca donne ca,

Tennis E-Learning > SORRY ... this page doesn't exist.

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[Saty]

Je n’arrive pas a télécharger les fiches,j'ai le même message d'erreur que mr chocolat.

[crx]

cool tout ça choukette merci pour toutes ces infos

[choukette]

Ok je me penchée sur ce bug ce week end (si j'ai le temps !)

[choukette]

C'est bon, bug corrigé pour les fiches d'étirements.

[Saty]

Merci choukette,je vais pouvoir les imprimer.

[ecarre]

Avant tout bravo et merci pour ce travail de mise en commun de tes recherches.

Pour ma part celà fait plus de 30 ans que je cherche également sur le sujet de la récupération donc je commence à maîtriser, au moins en ce qui concerne mon propre corps.

Tous ces bons conseils sont pertinents, comme manger 3h avant de débuter son match ou le protocole de récupération active d'après match ainsi que la nutrition de récupération qui va avec.

Cependant, le paramètre le plus important dans la récupération est: LE TEMPS.

Et donc, quand le match débuté à 9h se termine à 12h15 et que le suivant est à 14h, toutes nos connaissances et nos bonnes résolutions en matière de récupération sont bonnes à jeter. Comme dirait l'autre, on peut se les rouler et s'asseoir dessus..., ce qui d'ailleurs pourrait pour certain générer l'orgasme salutaire dont il est fait mention plus haut.

En gros, le temps de payer à boire à son adversaire vaincu comme il se doit quand on est un gentleman et de prendre sa douche, même sans rentrer chez soi, à 13h tu manges et à 14h tu vas poser ta gerbe sur le terrain ou tu balances le match.

Enfin voilà, tout ça pour dire que nous sommes soumis à des réglements sportifs complétement contradictoires avec les recommandations de base en matière de protection du sportif amateur.

Mais je sais, tout le monde s'en fout !

[galnedhlim]

bonjour

très bon site, merci beaucoup.

mais petit soucis, on ne peut plus y acceder...

[Saty]

Le site n'existe plus ? ou changement d'adresse ?

[nevy]

Dommages que les liens ne soient plus actifs!

[thimothy]

Pour bien récupérer :

Boire avant, pendant, après. Pas seulement de l'eau, de l'eau sucré. Mais pas trop. Ou si vous prenez des boissons avec beaucoup de glucides, une bouteille d'eau simple en complément doit etre prise. Pourquoi ? L'excès de glucides dans une boisson empeche l'hydratation !

Pour les muscles : des proteines 1h30 avant le match ( pates riz .. ) et dans l'heure qui suit.

Pour le cerveau : du magnesium et du repos

Je fais de la muscu en même temps que le tennis. Jamais une crampe, courbature, fatigue musculaire.

Le choix des proteines en poudre peut être intéressant si le mannque de temps vous prend.

Perso : repas riche en glucides et proteines avant le training-match

Prot + bcaa apres ( bcaa = acide aminé pour la recup musculaire )

Le soir : magnesium pour la recup nerveuse.

On néglige bien souvent la récup nerveuse. Mais leur d'une contre perf ou d'un match avec 10 double faute, notre systeme nerveux en prend un severe coup, d'où l'interet de bien dormir au moins 7h par nuit.

Pour info : un muscle, lors d'un effort moyennement intense peut mettre 4 jours à récupérer. Le systeme nerveux met 10 fois plus de temps à recuperer totalement lors d'un echec !

Dormir, c'est la vie

[Matwah]

Pour les muscles : des proteines 1h30 avant le match ( pates riz .. ) et dans l'heure qui suit.

Tu as surement du faire une faute d'innatention mais si tu veux ta dose de protéines en mangeant des pâtes et du riz t'as intérêt à t'en enfiler des kilos C'est composé à plus de 90% de glucides lents...

Et les protéines juste avant un match, il ne vaut mieux pas forcer dessus. Par contre en récup, pas de soucis ! La fenêtre d'absorption optimale des protéines se situe aux alentours d'1h30 après l'effort.

Le repas idéal d'avant match serait plutôt composé d'une petite part de protéines sans matière grasse (1 tranche de jambon, blanc de poulet, blanc de dinde, 1 steak haché...), d'une part de féculent (pomme de terre, pâte, riz, semoule, blé...) avec quelques légumes ou 1 fruit pour compléter le tout (quelques crudités en entrée ou compote de pomme en dessert par exemple). Cela à manger si possible 3h avant le match minimum pour pas entamer le 1er set en pleine digestion.

Pour la récup d'après match voici, "pour moi", le top du top :

Immédiatement après le match :

• Hydratation avec une eau riche en sels minéraux (saint-yorre), boissons avec des sucres rapides pour commencer à refaire ses réserves de glycogènes (boissons de l'effort, jus d'orange, pourquoi pas un soda si ça vous fait plaisir mais c'est quand même acide par rapport à une boisson de l'effort)
• Etirements passifs
• Pourquoi pas un peu de vélo ou footing tranquille pour faire une récupération active (10')

En rentrant chez soi :

• Douche en passant un jet d'eau froide sur les jambes à la fin (pour favoriser le retour veineux)
• Chaussette de récupération ou bas de contention toujours dans le même but
• 1 collation ou repas si c'est l'heure en consomant des glucides lents pour refaire les stocks de glycogène (pâtes, riz, quinoa... en variant les plaisirs), des protéines pour favoriser la régénération musculaire (viandes peu grasses, oeuf, poissons même gras +++ pour toutes les bonnes graisses qui vont participer au bon fonctionnement de l'oganisme) et des légumes/fruits pour les vitamines et minéraux qu'ils contiennent. Les laitages (yaourt, fromage blanc) sont intéressants également pour leur apport en protéine.
• Continuer à s'hydrater correctement : de l'eau plate suffit, un potage le soir est également top pour à la fois l'hydratation et l'apport en sels minéraux

Le soir :

• Massage décontracturant et circulatoire des jambes si on en a la possibilité
• Eletrostimulation avec programme de récupération si on a cet appareil à disposition
• Se coucher tôt pour un sommeil répérateur de 8h si possible

Si vous suivez ça les amis, le match de la veille va se faire en grande partie oublier !!

[thimothy]

Non, pas de faute pour ma part, je m'explique.

Pour 100gr de pates, on a : 70gr de glucides, 10 grammes de proteines.

On prend rarement des pates seules, donc avec : cordon bleu, steack hachés, jambon, poulet... c'est le plus courant.

On peut facilement arriver à 30gr de proteines. Personnellement c'est ma limite. Pas besoin d'en consommer des kilos, mais seulement la moitié de son poids en grammes car le corps ne peut pas assimiler plus de la moitié. Bon un peu plus, allez on va dire 70% max du pdc.

Des pates al dente, c'est 2-3h de digestion complete. Un temps d'assimilation un peu moindre. Sachant que les glucides sont la base de notre energie ( atp pcr , anaerobie ), je pense que les feculents sont essentiels mais 3h c'est trop à mon gout, on profite pas de tous les bien faits des feculents.

A noter que des pates trop cuites deviennent des sucres rapides, donc attention a la cuisson !

Ensuite, je prefere apporter des proteines à mon muscle avant le match simplement pour le nourrir pendant.

Sinon perso, je prendrai bien mon shaker de whey + bcaa 5 minutes avant mais on va crier au dopage ahah

[Matwah]

Chacun ses convictions

Tu fais de la muscu ? Car dans le tennis, pas besoin d'apport en protéines démesuré, une portion à chaque repas suffit, pour 2 choses :

• La consommation des protéines pendant l'effort se fait en dernier, c'est à dire que tu puises d'abord dans le glucose, puis le glycogène musculaire et hépatique, parallélement la formation d'ATP se fait par la dégradation de lipides (dont la consommation augmente plus la durée de l'effort augmente et plus les réserves de glycogènes diminuent) et enfin tu puises dans les protéines mais seuleument en dernier recours quand tes autres stocks d'énergie ont été plus ou moins épuisés (je dis +/- car le stock de lipide est inépuisable, mais permet seuleument une activité physique modéré de longue durée, donc pas d'effort intense).
• Le but dans le tennis n'est en aucun cas d'avoir des muscles de bodybuilders qui au contraire pertuberaient le mouvement. Les qualités requisent sont plus la force explosive pour créer des gestes rapides, l'endurance pour pouvoir répéter ces gestes pendant toute la durée du match, et beaucoup d'autres comme le relâchement, le placement par rapport à la balle, etc... mais pas la force pure. Je ne pense pas que Federer trouve utile de soulever + de 100kg au développé couché ni + de 200kg au squat, par contre il trouvera utile de faire des répétitions avec une charge légère mais de manière explosive autant pour les bras que les jambes. Sachant que les protéines favorisent la prise de masse musculaire, leur consommation démesurée n'est surtout pas indiquée dans un sport comme le tennis. Les protéines en poudre (style WHEY = pure protéines ou GAINER = protéines + glucides) sont à utiliser uniquement en récupération après un match pour la régénération musculaire, et encore, un blanc de dinde ou un oeuf sera tout aussi efficace et bien meilleur au goût en restant plus naturel

D'accord avec toi pour la cuisson des pâtes = al dente. Sinon les sucres lents se transforment en sucres rapides et dans ce cas autant avaler des cuillères à soupe de sucre ça reviendra au même

Par contre je maintien la règle de 3h pour la digestion car, qui dit digestion, dit consommation d'énergie. Cette énergie consommée pour la digestion ne sera pas utilisée pour l'effort en lui-même, donc perte d'énergie inutile. Sachant qu'après la digestion, les glucides lents sont stockés en glycogène dans les muscles et dans le foie et seront presques immédiatement disponibles pendant l'effort.

Après si tu sens que ta méthode de fonctionner te convient, tant mieux ! Mais je pense qu'il y a mieux pour pratiqué le tennis

[thimothy]

Je mix muscu tennis car ma salle est a coté du tennis à vrai dire. D'où la prise de proteine.

Mais ne generalise pas tous les pratiquants de muscu.. je fais de la muscu non pas pour etre enorme, mais pour etre performant.

Je fais 1m73, 62kg, et un corps normal.

La prise de muscle-force ne gene en rien à la pratique du tennis

Je suis pas d'accord sur la froce pure. Pour toi, pas d'interet à la force pure.

Quand tu t'entraines au 1500m, tu developpes les jambes en force pure puis apres, en endurance. T'es obligé d'avoir une certaine qualité musculaire à un certain niveau. Qui dit qualité ne dit pas quantité.

Il faut un minimum nourrir ton muscle apres un effort je pense. J'ai jamais dit de prendre des prot de facon demesuré, 100gr de pates et un blanc de poulet, c'est demesuré ? Sachant que dans les pates, ya des glucides pour l'energie et des proteines pour la reconstruction musculaire, je prefere en abuser un peu qu'en manquer et ne plus pouvoir etre aussi performant..

Apres la digestion, tout dépend du metabolisme.. perso je digere tres vite , si je match a 13h j'ai pas forcement la motiv de prendre des pates a 10h ^^ mais je suis d'accord qu'en theorie, il faille attendre 3 h pour une digestion complete des aliments dans l'estomac.

[cali]

Est ce que ca vousarrive de prendre des poudre de recup 

genre apurna ou overstim et jen passe?

[nicolas73]

il y a une heure, cali a dit :

Est ce que ca vousarrive de prendre des poudre de recup 

genre apurna ou overstim et jen passe?

Je les prends seulement après de très grosses séances. Donc rarement après le tennis. Seulement sur certains match où je consommerais plus de 2000 kcal.

Soit après une très grosse séance de ski de fond, soit de CàP / trail. Mais encore, je trouve leur efficacité "mitigée". Bien manger juste après la séance + douche relaxante et sommeil ou sieste est bien plus intéressant.
Enfin, leur goût est immonde. C'est franchement dégueulasse.

[cali]

Jai teste un truc au citron de la marque apurna et ca allait

[barome]

Le 04/04/2013à11:42, choukette a dit :

Bonjour a tous,

 

Vous avez déjà du entendre les pro lors d'interview a Roland garros dire qu'ils doivent aller faire "leur recup".

 

Je vous partage donc de ce pas un dossier que j'ai réalisé qui traite ce sujet. La récupération physique est très importante dans un tournoi de tennis, une bonne récupération est nécessaire si vous avez l'ambition d'aller loin dans ce tournoi !

 

Partie 1 : qu'est-ce que la récupération physique ?

- explication du rôle : http://www.tennis-e-learning.com/FR/physics/lesson1/lesson1_14.php

- programmation et récupération : http://www.tennis-e-learning.com/FR/physics/lesson1/lesson1_12.php

- tester sa capacité de récupération (+ calcul) : http://www.tennis-e-learning.com/FR/physics/lesson1/lesson1_13.php

 

Partie 2 : alimentation pour récupérer

- juste après le match : http://www.tennis-e-learning.com/FR/physics/lesson1/lesson1_10.php

- 3h après le match : http://www.tennis-e-learning.com/FR/physics/lesson1/lesson1_11.php

 

Partie 3 : les étirements pour récupérer

- pourquoi : http://www.tennis-e-learning.com/FR/physics/lesson1/lesson1_1.php

- séance d'étirement debout (+fiche) : http://www.tennis-e-learning.com/FR/physics/lesson1/lesson1_2.php

- séance d'étirement assis (+fiche) : http://www.tennis-e-learning.com/FR/physics/lesson1/lesson1_3.php

 

Partie 4 : les méthodes de récupération

- séance type de récupération : http://www.tennis-e-learning.com/FR/physics/lesson1/lesson1_6.php

- la machine delectrostimulation des pro : http://www.tennis-e-learning.com/FR/physics/lesson1/lesson1_4.php

- l'auto massage : http://www.tennis-e-learning.com/FR/physics/lesson1/lesson1_5.php

 

Partie 5 : la relaxation pour récupération

- la sophrologie de relaxation (+morceau guidée) : http://www.tennis-e-learning.com/FR/physics/lesson1/lesson1_8.php

- la relaxation progressive de jacobson (+morceau guidé): http://www.tennis-e-learning.com/FR/physics/lesson1/lesson1_7.php

- training autogène de shultz (+ morceau guidé): http://www.tennis-e-learning.com/FR/physics/lesson1/lesson1_9.php

 

J'espère que ce dossier vous aidera a gagner des dizaines et des dizaines de match !!!

Bonne lecture

malheureusement, les liens sont HS