Ma préparation physique!

[MaT_33]

Bonjour !

Étant très motivé j'ai planifier tous mes tournois et je n'en ai pas avant mars !

Du coup je me fait une petite préparation physique depuis le début de la saison pour être au top physiquement ... (bien sure si je perds au 1er tour du premier tournoi de mars je serais quand même dégouter mais c'est le jeu!)

Du coup j'ai besoin de vous pour m'aider à peaufiner cette préparation physique!

Tout d'abord je suis classé 30, j'ai 17ans et j'ai 3h d'entrainement par semaine.

Le premier tournoi de la saison (pendant mon entrainement physique) j'ai gagner à 30/1 3/6 6/3 6/4 (gagner au mental et au physique) et à 15/4 6/0 6/1 et j'ai perdu à 15/3 6/3 6/4 dommage.. bref sa m'encourage à continuer et améliorer ma préparation physique !

Tout d'abord il faut savoir que je fait ma "prépa physique" avec mi-coach, je planifie mes entrainement et je les fait sur mon vélo d'appartement et après sa je rajoutais 3série de 100 de corde à sauter...

Ma semaine donné ça:

Lundi: corde à sauté + 1h30 tennis en groupe (15/1 15/2 15/3 15/4)

Mardi: Vélo ~30min + corde à sauté

Mecredi: 1h30 tennis en groupe (30 30/2 30/3)

Jeudi: Rien (enfin cour de sport au lycée la je fait ping-pong avant je fessait muscu c'était énorme!)

Vendredi: Vélo ~30min + corde à sauté

Samedi: 2h de tennis avec plusieur pote à 30 et 30/3

Dimanche: ~30 min de vélo

Je pense me faire un truc plus consitant pour arriver à ça:

Lundi: corde à sauté + 1h30 tennis en groupe (15/1 15/2 15/3 15/4)

Mardi: 1h de physique

Mecredi: 1h30 tennis en groupe (30 30/2 30/3)

Jeudi: 1h30 de physique

Vendredi: rien ou très peu...

Samedi: 1h de physique + jouer avec potes

Dimanche: repo

Voici comment va surement se dérouler mes heures de physique:

-Abdos 3série de 20 avec 1min~1min30 de récup entre

-Pompes 3série de 15 avec 1min~1min30 de récup entre

-Gainage 6passage de 30sec ==> pas sure...

-30min de vélo (cardio)

-Corde à sauter 3 séries de 100 avec 1min~1min30 de récup

Bien sure d'une séance à l'autre la forme des abdos et des pompes changerons pour éviter de faire toujours pareil ^^

De plus j'ai un électrostimulateur qui me sert pour récupérer de mes match/séance de physique pourquoi pas...

Mais je pourrais peut être aussi l'utiliser pour un renforcement musculaire j'ai vu sur le site compex que les muscles sollicité au tennis étaient:

Les grands dorsaux (***)

Les muscle fléchisseur de la main (**)

Quadri (**)

Mollet (**)

et d'autre à une étoile moins important donc..

Je fait bosser les mollets et les quadri avec le vélo, serais t-il utile de faire un programme pour les grands dorsaux ou les muscle fléchisseur de la main en plus (programme force niveau 2 6fois par semaine sur 6semaines)

Faut-il mieux bosser avec un programme force ou force explosive?

Voila voila, mes objectifs pour la fin de la saison et de:

-finir à 15/4 15/5

-avoir un bon physique pour staps

Et mes objectifs à moyen terme serait de:

-Finir 2nd série et d'être DE (je suis déjà initiateur)...

Merci de me dire si vous trouvez mon programme cohérent ou pas et si il ne faudrait pas mieux enlever ou rajouter quelque truc plus bénéfique pour le tennis?

Merci d'avoir lu mon roman et bonne année

[val38]

Arrete le vélo et moi toi à la course à pied. Footing pour le foncier, plus fractionné plus corde à sauter, ça me semble bien.

[rob34]

Moi je fais ça:

Programme:
Lundi: 1h d'indiv + physique 1h
Mardi: fartleck 30min+ 1h30 collectif
Mercredi: 2h30 tennis ligue en collectif+ 1h endurance ou vitesse
Jeudi: 14h à 15h, collectif + 1h30 physique+ 1h collectif
VendredI: 1h physique + 1h30 collectifs
Samedi: 2h physique+ 1h30 collectifs

[rob34]

Le physqique, c'est de la coordination, du renforcement musculaire ( bas du corps plus gainage) de la vitesse et le week end de l'endurance.

¨Par contre, je fais sauter 1 fois sur 2 la sscéance du mardi, sinon je suis mort et j'ai pas le temps de faire mes devoirs.

[MaT_33]

Ta des cours aménager toi non?

Parce que moi impossible de faire rentrer ton programme dans mon emploi du temps ...

Sinon tu fait quoi en physique précisément?

Plutôt du gainage?

Inutile les pompes et abdos?

Coordination tu travaille sa comment? Médecine ball, balle de tennis?

[TAO]

Lu , J'avais lu quelque part sur ce forum qui fallait se ménager des jours de repos ... ++

[rob34]

Oui, j'ai des horaires aménagé dans mon lycée, je fini au plus tard à 16h.

Ma scéance de base, c'est:

Footing 30 min à allure légeres les 10 prmières, plus rapide 10 suivantes et soutenue 10 dernières.

20 minutes échelles, coordination, il y a plein de vidéo sur youtube.

30 min de renforcement musculaire:

5X 30 flexion extension maximum sur un step, 5X 60 pas chassés en passant sur le step ( je sais pas si c'est compréhensible ) 3X20 flexions sur le step, sur un pied. Les 10 premières, remonté normale et 10 suivantes extensions maximale.

3X 1 allé retour sur l'échelle en faisant une flexion extenion dans chaque case et tu reste 5s en bas.

5X1min de chaise.

18min hainage:

4min frontal

2min chaque côté en latéral

4 min dorsal

4 min ou tu fais des battements avec tes pieds en étant sur le dos

2min de gainage frontal ou tu monte en pompe, une pompe et tu reviens en position frontal. En enchaiant sur 1min.

Pour le gainage, dans la min, il y a le repos, tu commence par 30s de position 30s de repos et tu monte.

Maintenant, je suis à 50s/10s.

Une bonne scéance d'étirements et c'est bon

Pour ta questions sur les pompes et abdos, je pense que cela sert effectivement au tennis. Mais je n'en fait pas car j'ai interdiction de faire des pompes pour un problème d'épaule et je préfere travailler les abdominaux en gainage. Je trouve que pour le même résultat, les abdos sont beaucoup plus longs et ne solicite que peu de muscle.

[rob34]

Lu , J'avais lu quelque part sur ce forum qui fallait se ménager des jours de repos ... ++

Les jour de repos, j'en ai, une fois tout les 2 ou 3 mois, je stop tout pendant 3 ou 4 jours. Et puis le reste du temps, les jours où il pleut, je ne m'entraine pas, dans ma région, 1 club sur 20 a des couverts.

[jumaire]

Mais attends tu n'arrives pas trop cramé après dans les tournois avec tant d'activité ?

Ce n'est pas dans le repos que se développe le muscle ?

Ton travail tu le fais seul ou suivi avec un coach qui assiste à ton entrainement ?

Pour moi qui ne fait rien ça me semble énorme tout ce que tu fais!

[denebola]

Je pense me faire un truc plus consitant pour arriver à ça:

Lundi: corde à sauté + 1h30 tennis en groupe (15/1 15/2 15/3 15/4)

Mardi: 1h de physique

Mecredi: 1h30 tennis en groupe (30 30/2 30/3)

Jeudi: 1h30 de physique

Vendredi: rien ou très peu...

Samedi: 1h de physique + jouer avec potes

Dimanche: repo

Voici comment va surement se dérouler mes heures de physique:

-Abdos 3série de 20 avec 1min~1min30 de récup entre

-Pompes 3série de 15 avec 1min~1min30 de récup entre

-Gainage 6passage de 30sec ==> pas sure...

-30min de vélo (cardio)

-Corde à sauter 3 séries de 100 avec 1min~1min30 de récup

Attention à ne pas surcharger inutilement la semaine en additionnant les même jours tennis + physique. Déjà si tu te tiens à :

Lundi: 1h30 tennis en groupe (15/1 15/2 15/3 15/4)

Mardi: 1h de physique

Mecredi: 1h30 tennis en groupe (30 30/2 30/3)

Jeudi: 1h de physique

Vendredi: rien ou très peu...

Samedi: jouer avec potes

Dimanche: repo

Ça sera déjà très bien et plus cohérent au niveau de la fatigue.

Après pour tes séances de physique, place le cardio en premier ce qui te servira d'échauffement, suivi de la cordé à sauter et enfin le renforcement musculaire. Concernant ce dernier point, tu oublies les dorsaux (essentiels si tu travailles les abdos, ainsi que les muscles qui sont reliés au bassins (ischio, quadri, adducteurs) qui sont sources de blessures car supportent de très fortes contraintes.

Pour toute cette partie renforcement, demande à un professionnel de t'aider pour te montrer les bons geste.

Mais attends tu n'arrives pas trop cramé après dans les tournois avec tant d'activité ?

Ce n'est pas dans le repos que se développe le muscle ?

Ton travail tu le fais seul ou suivi avec un coach qui assiste à ton entrainement ?

Pour moi qui ne fait rien ça me semble énorme tout ce que tu fais!

+1, c'est énorme et surtout ça fait un peu surenchère et on part dans tous les sens... si c'est la ligue qui t'a préparé ce programme, ils jouent avec le feu...

[MaT_33]

D'accord tout le monde, je vais faire un mixte de tout

Tout d'abord je vais suivre les conseils de debebola le sage (prof de tennis surtout)

Donc j'adopte cette semaine:

Lundi: 1h30 tennis en groupe (15/1 15/2 15/3 15/4)

Mardi: 1h de physique

Mecredi: 1h30 tennis en groupe (30 30/2 30/3)

Jeudi: 1h de physique

Vendredi: rien ou très peu...

Samedi: jouer avec potes

Dimanche: repo

Ensuite, pour le gainage je suis la façon de rob la machine:

5X1min de chaise.

18min hainage:

4min frontal

2min chaque côté en latéral

4 min dorsal

4 min ou tu fais des battements avec tes pieds en étant sur le dos

2min de gainage frontal ou tu monte en pompe

Avec sa, vous pensez que sa fait une assez bonne prépa physique?

Ps: Est-il utile de bosser l'élasticité musculaire (grâce aux étirements non?) J'ai aussi un programme fait sur mon compex "Stretching'" sa peu être utile sur les quadri non?

[K-mille]

toi aussi tu vas faire du hainage ?

[Iceolo]

Ensuite, pour le gainage je suis la façon de rob la machine:

5X1min de chaise.

18min hainage:

4min frontal

2min chaque côté en latéral

4 min dorsal

4 min ou tu fais des battements avec tes pieds en étant sur le dos

2min de gainage frontal ou tu monte en pompe

Avec sa, vous pensez que sa fait une assez bonne prépa physique?

Ps: Est-il utile de bosser l'élasticité musculaire (grâce aux étirements non?) J'ai aussi un programme fait sur mon compex "Stretching'" sa peu être utile sur les quadri non?

J'espère que tu connais les bonnes positions et pas d'un ami qui croit savoir.

Simplement cette exercice:

4 min ou tu fais des battements avec tes pieds en étant sur le dos.

Il est excelent pour s'exploser le bas du dos si tu es mal positioné ou abdo, périné(dèjà les femmes ont du mal a le serré, les hommes...) pas serré.

Et dure de bien se positionner. Si tu veux faire travailler t'es abdos, tu dois mettre les jambes devant toi et en faisant ça, tu accentues la cambrure de ton dos.

J'ai pris cette exemple dans t'es exercice, mais il doit pas y avoir que lui.

Pour le stretching, c'est toujours utile a mon sens même si c'est sujet a controverse, sans accoup, rester fluide.

Je dirais 30 minutes aprés l'exercice pour du stretching, pas juste aprés, mais pas a froid.

Effet plutot anti courbature et garder un bonne souplesse, boire naturellement...

Si tu veux gagner en souplesse (elasticité musculaire), c'est plutot à froid, sujet encore a controverse.

Et chez les hommes, c'est plutot les ishios qui ont tendance à être raide.

[MaT_33]

J'espère que tu connais les bonnes positions et pas d'un ami qui croit savoir.

Simplement cette exercice:

4 min ou tu fais des battements avec tes pieds en étant sur le dos.

Il est excelent pour s'exploser le bas du dos si tu es mal positioné ou abdo, périné(dèjà les femmes ont du mal a le serré, les hommes...) pas serré.

Et dure de bien se positionner. Si tu veux faire travailler t'es abdos, tu dois mettre les jambes devant toi et en faisant ça, tu accentues la cambrure de ton dos.

J'ai pris cette exemple dans t'es exercice, mais il doit pas y avoir que lui.

Pour le stretching, c'est toujours utile a mon sens même si c'est sujet a controverse, sans accoup, rester fluide.

Je dirais 30 minutes aprés l'exercice pour du stretching, pas juste aprés, mais pas a froid.

Effet plutot anti courbature et garder un bonne souplesse, boire naturellement...

Si tu veux gagner en souplesse (elasticité musculaire), c'est plutot à froid, sujet encore a controverse.

Et chez les hommes, c'est plutot les ishios qui ont tendance à être raide.

Oui ne t’inquiète pas, j'ai fait muscu au lycée et je l'ai présenter au bac, j'avais un prof remplaçant (un prof monstrueux, une machine de guerre) un judoca super sympa, il nous faisait faire 2h de muscu tous les jeudi matin il arrêter pas de bien corriger nos positions pour la présentation du bac surtout

Bref, première séance de physique faite!

30min de vélo

3séries de 100 de corde à sauter

3séries de 15 pompes

3série de 20 abdos

4min gainage quadri (30''/30'')

4min gainage abdos frontale (30''/30'')

2x2min gainage abdos frontal (30''/30'') (2min de chaque côté)

4min gainage dorsale (30''/30'')

Étirement... + Compex after shower

Sa ma pris 1h05 environ...

Première impression:

-Impression de plus sentir mes bras après les pompes (de plus avoir de force) d'être sans énergie (sa me le fait tout le temps après les pompes)

-Sinon, content de moi!

Plus qu'à bien manger/s'hydrater/dormir et on verra demain si courbature ou pas

[val38]

Franchement je ne pense pas que le vélo soit une bonne idée pour le tennis, remplace par de la course.

A CONFIRMER !

[MaT_33]

Franchement je ne pense pas que le vélo soit une bonne idée pour le tennis, remplace par de la course.

A CONFIRMER !

Pourquoi sa?

En plus j'habite en ville j'aime pas courir quand tout le monde te regarde passer surtout si tu connais toutes les personnes que tu croise...

Avant j'habitai à la campagne la je disais pas non

[Iceolo]

La course, surtout en fractionné ressemble beaucoup à l'effort du tennis, mais ça tue bien si tu y va à fond et aprés tu fais pu grand chose.

Ou course pendant 40 minute pour développé ton cardio.

Mais si tu peux pas, vélo c'est mieux que rien

[denebola]

Ensuite, pour le gainage je suis la façon de rob la machine:

5X1min de chaise.

18min hainage:

4min frontal

2min chaque côté en latéral

4 min dorsal

4 min ou tu fais des battements avec tes pieds en étant sur le dos

2min de gainage frontal ou tu monte en pompe

La chaise : inutile car travaille un effort qui n'existe pas au tennis. Mieux vaut faire du squat sans charge

Tous les exercice avec battements de jambes sont à proscrire car douleur au dos à force du fait d'un mauvais placement obligatoire du dos.

Pour le vélo, ce sera utile en terme de travail de capacité aérobie, de musculation des quadriceps et de la souplesse (on ne s'en rend pas compte, mais la position sur le vélo fais travailler la souplesse). Par contre, le seul défaut c'est qu'il n'y a pas de travail d'appuis au sol, donc ça ne peut pas totalement remplacer un travail de coordination.

[John Dunbar]

Tiens je suis un peu dans la même optique.

Je fais du développé couché, j'ai commencé il y'a 2 ans et l'apport sur mon service est phénoménal. Je fais 10x5 à 56kg (avant 10x10, mais je suis resté coincé sous ma barre 20 minutes dans mon garage perdu au milieu de nul part ).

Beaucoup de footing (13km 2 à 3 fois par semaine) , ça me prend en moyenne 1h.

Et de la corde à sauter, 1 minutes de repos, 1minute41 de saut non stop (Tourette's de Nirvana en live )

Les abdos j'ai énormément de mal à me motiver. En gainage il me faut minimum 1 minute pour commencer à chauffer/lutter, je trouve ça bien trop long.

Question, si mon seuil de résistance est autour de 2 minutes, et que je fais des séances de 30 secondes, je travail quand même ?

C'est pareil pour les crunchs, il m'en faut beaucoup. Ca me donne la flemme.

On rajoute les paniers au service, les exercices de "ramassage de balle", les parties avec les potes, et je fais du sport quasi tous les jours. J'ai l'impression que si je ralentis, je vais perdre tout ce que j'ai acquis.

[barbozaure]

salut,

pour les crunchs, je pense que si tu as besoin d'en faire beaucoup pour le sentir c'est que tu exécutes mal le mouvement. C'est pas pour paraître désagréable, mais normalement si tu le fais bien, en te concentrant sur la contraction de tes abdos, en soufflant bien, sans tirer sur ta tête avec tes bras, sans faire d'accoup etc... déja à 20 tu le sens correctement.

Après, peut-être aussi que l'exercice ne te convient juste pas... mais ca vaut peut-etre le coup d'aller regarder des "tutos" pour voir le mouvement et ses différentes étapes.

Par contre, j'ai rencontré des préparateurs physique (spécialisé dans les arts martiaux) qui pensaient que le crunch était pas vraiment un exo nécessaire pour améliorer ses abdos, parce que c'est un exercice d'isolation, et qu'il est d'après eux meilleur de travailler l'ensemble de la chaine...

[denebola]

Je voudrais un programme pr renforcer mon physique.

Qu'est ce que tu souhaites renforcer ? Le foncier, la vitesse, l'explosivité ? un peu le tout ?

[syldu]

bonjour à tous et merci de bien vouloir me répondre!

je ne suis pas un joueur de tennis mais je joue à la pelote basque, ce qui ce rapporche au niveau physique du tennis.

je prépare les préselections pour les championnat du monde espoir en octobre prochain, et en ce moment ma préparation physique c'est plutot juste un petit footing de temps en temps car les études me prenne du temps. Je n'ai pas les moyens de me payer un abonnement dans une salle de sport.

je fais un appel important et si possible j'aimerais avoir une réponse rapidement : je voulez savoir si quelqu'un pouvez me communiquer un programme de préparation physique qui mélange PMA, VMA, vitesse et appuis.

je vous remercie grandement d'avance cher tennisman )

[denebola]

qui mélange PMA, VMA, vitesse et appuis.

Mélanger dans une programmation VMA et vitesse... c'est pas forcément le top.

En pelote basque, il te faut plutôt une capacité à aller vite sur quelques appuis et de l'endurance pour tenir la durée du match, renforcé à un travail d'appuis ?

[syldu]

oui c sur. c surtout intense, une parti dure environ une heure mais niveau temps de jeu pur c 30 minute a font. mais je voudrais du faire du fractionné a faire et du travail d'appuis et de réactivité