Aide Programme Prépa Physique

[Sebton]

Salut à tous,

Je suis nouveau sur ce forum, et j'ai fait mes devoirs en lisant plus de 200 pages toutes plus intéressantes les unes que les autres en à peine 48h.

Difficile d'expliquer ma demande sans passer par l'étape "je vous raconte ma vie" mais vais essayer d'être bref.

J'ai 30 ans, ai été classé 15/1 à 14 ans, ensuite maintenu ce niveau pendant qqes années même sans forcément avoir le classement officiel ni le rythme de compétition adéquat.

A partir de mes 20 ans, une pratique bien réduite du tennis, avec des A/R à la compétition et les up and down classiques de classements.

Enfin bref, en Janv 2012 j'ai décidé de reprendre sérieusement la compétition et ai profité d'avoir emmenagé à la campagne pour y dédier beaucoup plus de temps.

Une assimiliation à 15/4, une dizaine de tournois, et montée à 15/2 validée après une saison intense avec beaucoup d'heures d'entrainement, des paliers de progression intéressants, et une fin de saison en trombe avec de nombreuses perfs.

J'ai retrouvé le gout de la compétition et je souhaite vraiment me donner les moyens de faire une belle saison 2013 et sans doute 2014.

Mes objectifs purement tennistiques :

2013 : --> 15

2014 : --> 4/6

Je vais paraitre prétentieux aux yeux de certains mais je pense avoir les qualités tennistiques et mentales pour y arriver.

Néanmoins, aucun doute que mes belles années de la vingtaine, et le passage de la trentaine ont affecté sérieusement ma préparation physique.

Je viens de changer de club pour disposer d'un entrainement équipe 1 (4/6, 15/1, 15/2) me permettant d'atteindre mes objectifs et souhaite mettre en place de mon coté la prépa physique adéquate.

Je dispose de beaucoup de temps et souhaite donc mettre en place un programme de prépa physique en 3 étapes :

Etape 1 : Démarrer cette reprise physique en y prenant gout et sans se blesser

Etape 2 : Intensifier légèrement le programme en augmentant les doses de chacun des exercices

Etape 3 : Arriver à maturité physiquement et pouvoir mettre en place une prépa physique spécifique à certaines lacunes.

Cette année, entrainement d'1h30 le vendredi soir, 2h de tennis le samedi, et idéalement 1h30 de tennis en plus dans la semaine.

J'en viens enfin à ma demande d'aide :

N'ayant pas envie de faire n'importe quoi n'importe comment, j'espère que certains d'entre vous pourront me suggérer qqes idées de programmes (ou d'étapes).

J'ai lu énormément de demandes d'apparence identiques et toutes les réponses qui allaient avec, mais j'avoue que les profils des demandeurs étaient rarement les mêmes.

Merci à tous ceux qui auront eu le courage de lire ce gigantesque pavé et un énorme merci à eux qui prendront le temps de répondre.

Sebton

[Jey]

Bienvenue à toi,

Je te rassure, ton pavé est parfaitement lisible ce qui est rare.

Il doit te rester une base de physique sinon tu aurais explosé avant la fin du 10ème tournoi.

Que cherches-tu precisement ?

Tu as l'impression d'être carbo rapidement ?

Tu cherches du foncier ou du spécifique ?

[Sebton]

Merci

Bon j'ai morflé à la reprise en Janvier mais en effet, qqes années de foot et une hygiène de vie "correcte" m'ont permis d'assez rapidement reprendre une condition physique correcte.

Globalement, je ne suis pas vraiment carbo sur mes matches même si de toute façon un peu de foncier fera toujours du bien.

A vrai dire, mes qqes matches contre des 2nde séries ont confirmé ce que je pensais, au dela des schémas de jeu, des qualités purement tennistiques, pour la plupart, j'ai ressenti un gap physique notamment dans la puissance dans le jeu vers l'avant, dans les appuis et dans une meilleure gestion des efforts.

Je cherche à gagner sur le plan foncier pour la partie générale, et surtout gagner en "explosivité" sur le terrain.

L'autre sujet important de mon travail devra se focaliser sur l'aspect souplesse. Cela n'a jamais été mon fort, et ca s'est clairement empiré avec le temps.

Pour le foncier, aucun soucis, je peux aller courir sur un peu tous les formats entre 45' et 1h30.

Mon soucis est que je voudrais pouvoir combiner ce travail foncier avec des exercices un peu plus spécifiques et que mon vieux corps ne tolerera pas que je fasse n'importe quoi sur les dosages de ces exercices.

D'allure plutot fine, je souhaite également y ajouter à petite dose du travail purement musculaire pour gagner du volume sur le haut du corps.

Merci d'avance

[John Dunbar]

J'ai mon frère qui est un peu dans le même cas que toi, mais plus jeune.

Je pense que tu n'auras aucun problème à atteindre tes objectifs de classement.

Moi je pense que ton "programme" actuel est bien suffisant. En jouant beaucoup, tu vas vite retrouver un niveau très élevé, puisque si tu as 30 ans comme moi, être 15/1 à 14 ans (cadet ou minime ?) était bien plus dur/impressionant à notre époque que la même chose au même âge aujourd'hui.

Quant au travail physique, j'ai commencé la musculation il y'a 1 an et demi (développé / coucher - entre 50 et 60kg) sans rapport avec le tennis, mais j'en ai énormément gagné au service Et ton corps encaissera sans problème, et le haut se dessinera bien rapidement (bon après moi je suis gros).

[kramer]

Hello,

Si tu as été 15/1 à 14 ans, si tu es remonté 15/2, si tu as un physique correct, tu ne vas avoir aucun problème à monter à 15 cette année.

Ce que tu fais me parait très suffisant en terme d'entrainement.

Si tu veux vraiment faire du physique en plus, fais toi 2 footings par semaine, des séances de cotes et des exercices plus typés tennis comme aller chercher 6 balles une à une sur les lignes. Le physique ne fait jamais de mal, mais n'est à mon sens pas le principal.

Ce qui me parait en revanche plus important est de beaucoup jouer en tournoi. Ton physique, ton tennis et ton classement vont aller en s'améliorant naturellement.

Lire et appliquer un bouquin comme winning ugly peut aussi s'avérer payant.

[Sebton]

Merci pour ces réponses.

Premier entrainement de la saison demain, hate que les premiers tournois arrivent.

Si d'autres ont envie de partager leur "recette miracle" suis preneur.

[denebola]

Je cherche à gagner sur le plan foncier pour la partie générale, et surtout gagner en "explosivité" sur le terrain.

L'autre sujet important de mon travail devra se focaliser sur l'aspect souplesse. Cela n'a jamais été mon fort, et ca s'est clairement empiré avec le temps.

Pour la souplesse, ce n'est pas très difficile, essaye de trouver 15 minutes tous les jours pour t'étirer tranquillement. Tu verras que peu à peu, tu va gagner en souplesse musculaire. Attention, jamais d'étirements jusqu'à la douleur, juste sentir la sensation d'étirement.

Pour gagner en explosivité, il va falloir combiner deux choses :

- le coté cardio spécifique pour gagner en capacité de récupération entre les points et retarder la montée d'acide lactique dans les muscles. Ca va se faire à base d'entraînement par intervalle (ou fractionné) avec des séances pouvant aller du 15/15 à du 45/45.

- le coté technique du jeu de jambes avec notamment la vitesse et la qualité du pied dans les petits ajustement. Pour ça, des circuits à base de slalom de pas chassés, de foulées bondissantes, de saut à la corde, et d'accélération sur 2 ou 3 foulées peuvent t'aider.