Renforcement musculaire épaule

[K-mille]

Bonjour,

il y a un moment, quand j'avais environ 15 ans, je me suis luxé l'épaule d'une façon un peu bizarre (armé tout à fait foireux au service + mouvement bizarre après dont je ne me souviens plus). J'avais hyper mal avec mon bras 10 cm plus bas que la normale, du coup au lieu de demander de l'aide j'ai fait ce qu'il y avait de plus rapide à faire : j'ai pris mon bras droit avec ma main gauche, je suis allée poser mon coude en l'air contre un mur et j'ai réduit la luxation moi-même. Au final tout le monde en a déduit que ce n'était rien du tout, j'ai négocié avec ma prof d'EPS pour ne pas faire de sport pendant 2 ou 3 semaines et le truc n'a pas été pris en charge médicalement.

Aujourd'hui j'ai comme petite séquelle le fait que mon épaule "saute" un peu facilement. Mais l'épaule ce n'est pas le genou, c'est une articulation 'achement mieux foutue, donc on se débrouille avec. J'ai un peu fait hurler le médecin du travail en lui montrant ce que je pouvais faire avec mon épaule, ce qui m'a confirmé que ce n'était pas normal

Les années ont passé, j'ai eu de moins en moins de problème, probablement grâce au renforcement musculaire "naturel" qui a accompagné la pratique sportive à chaque fois que je sollicitais cette épaule.

Et puis dernièrement quand j'ai repris le tennis j'ai bien amélioré mon service, du coup j'ai l'impression que ça sollicite mon épaule plus qu'elle ne peut le supporter. Dimanche en plein match l'armé de mon service est parti de travers et clac ! je me suis retrouvée avec la tête de l'humérus 5 cm en avant de sa position normale. J'ai un peu galéré à la remettre en place et j'ai fini le match en ne faisant que des services liftés, qui ne présentent pas le mouvement qui peut faire déconner mon articulation.

Du coup, j'ai commencé à me renseigner sur ce qui pourrait renforcer tout ça. Bon vous me direz, vu que c'est un mouvement de service foireux qui fait ça, je n'ai qu'à faire que des services parfaits, mais voilà, j'aimerais avoir une épaule plus "tolérante"

J'ai trouvé ce site qui explique des mouvements plutôt de "rééducation" en isométrie

http://blog.ctmspartdieu.fr/2008/02/10/le-renforcement-des-abaisseurs-de-lepaule/

Auriez-vous des conseils et des exercices pour renforcer mon épaule et la rendre plus solide ?

Merci d'avance !

[Dowoi]

je me suis retrouvée avec la tête de l'humérus 5 cm en avant de sa position normale. J'ai un peu galéré à la remettre en place

je vais vomir et je reviens...

[K-mille]

je vais vomir et je reviens...

petite nature

[hell]

Sinon comme exercice je penserai à celui là:

http://entrainement-sportif.fr/pull-over-musculation.htm

Mais vaut mieux le faire avec des poids légers.

[jon]

Sinon comme exercice je penserai à celui là:

http://entrainement-sportif.fr/pull-over-musculation.htm

Mais vaut mieux le faire avec des poids légers.

ça ne muscle pas l'épaule ça

je pensais aux élévations latérales perso.

[K-mille]

ok je vois l'idee. Merci, en plus c'est facile à faire chez moi avec mes haltères

[jon]

ok je vois l'idee. Merci, en plus c'est facile à faire chez moi avec mes haltères

Je dirais un truc comme 4 séries de 10 ou 12 répétitions.

Mais attention que l'épaule n'est pas un muscle qu'on peut travailler super souvent (à l'inverse des abdos) ça sert à rien de le faire tous les jours au contraire ça te ralentira.

Perso je vais 3* semaine à la salle et mis à part les abdos qui sont travaillés à chaque séance, chaque partie du corps n'est travaillé qu'une seule fois. Il semblerait que ce soit bien assez. Après ça dépend peut-être du programme/des objectifs. Je suis pas un grand connaisseur du domaine.

[K-mille]

oui, en fait ca s'explique par le fait qu'un muscle se renforce pendant la récupération d'après entrainement, qui a lieu entre 24h et 48h après sollicitation du muscle. Donc si tu travailles un muscle un jour J, la recup aura lieu pendant le jour J+1. Si tu travailles à nouveau ce meme muscle pendant le jour J+1, non seulement tu ne bénéficieras pas de cette progression pendant la récupération, mais tu peux carrément regresser en t'abimant des fibres qui n'ont pas eu le temps de recuperer apres l'entrainement qui les a stressées la veille.

Il parait que les abdos récupèrent plus vite donc on peut les bosser tous les jours mais il semblerait que ça dépende du travail spécifique : si tu les travailles en force (donc en charge) il vaut mieux respecter le délais de 48h également. Par contre si tu fais des longues séries sans charge, ça récupère plus vite et tu peux les travailler par jour.

[venusser]

Bonjour,

Je suis hyperlax, et j'ai subi une opération de l'épaule il y a 2 ans.

Le mieux pour le renforcement musculaire et surtout de l'épaule, prévois des mouvements très variés mais surtout des longues séries avec des charges faibles (environ 1kg).

N'oublies pas de muscler en même temps tes biceps et tes triceps.

En échauffement mets toi à 90°, laisse pendre ton bras et fais des mouvements circulaires.

Il est important de muscler tous les muscles de l'épaule car cette articulation est une des plus complexe.

Bon courage.

[K-mille]

merci pour ces conseils sais-tu pourquoi il faut faire des séries longues et peu chargées, alors que pour gagner en puissance et raccourcir les muscles c'est plutôt des séries longues avec des charges lourdes ? Quel est l'objectif au niveau musculaire de ce travail de renforcement ?

[venusser]

Cela permet de mieux serrer les fibres musculaires dans un premier temps lorsque tu auras consolider autour de tes ligaments tu pourras travailler des charger plus lourdes pour la puissance.

[K-mille]

ok, merci pour l'explication

[venusser]

Tout le plaisir est pour moi. De plus je sais à quel point une épaule fragile au tennis peut être génante.

Le tout c'est de retrouver la confiance une fois que tout est bien remis en place et surtout éviter de compenser par des geste parasite.

Bon courage c'est un travail long mais ça vaut le coup.

[K-mille]

ben autant j'ai réussi à me mettre sur la table d'opération sans difficulté deux fois pour le genou, autant pour l'épaule je ne veux pas, mais alors pas du tout... Du coup je suis d'autant plus motivée pour faire un travail "soft" dessus

[K-mille]

bon je me suis un peu "relâchée" sur le renforcement musculaire ces dernières semaines (j'ai acheté des extenseurs, cet été j'ai senti un mieux sur la stabilité), résultat mercredi à l'échauffement en voulant attrapper une balle qui venait d'à côté ça a un peu sauté. Mais pas complètement donc ça s'est remis tout de suite tout seul, j'ai eu assez mal mais j'ai pu faire mon entrainement et aujourd'hui je n'ai déjà plus mal.

Je me demande si un petit tour chez un ostéo me permettrait :

- d'identifier le mécanisme coupable (parce que je ne l'ai pas identifié formellement)

- éventuellement d'appliquer des correctifs, par exemple faire attention à tel type de mouvement, pour éviter que ça saute tout le temps (c'est sûr que tant que je ne sais pas exactement quel mouvement me fait mal, j'ai du mal à l'éviter...)

- avoir une vision plus précise des exos qui permettraient de renforcer mon épaule (mais ça c'est plutôt du ressort du kiné ?)

Bref, tout ça, c'est dans les compétences d'un ostéo ou pas ?

[louhans]

je t'encourage ày aller , moi. n'attends pas de miracles, mais tu auras, dans le pire des cas, une espèce de bon check-up; et dans le meilleur des cas la fin de tous tes problèmes, et dans tous les domaines (problèmes d'argent, retour de l'être aimé, santé

[+tambouil]

bon je me suis un peu "relâchée" sur le renforcement musculaire ces dernières semaines (j'ai acheté des extenseurs, cet été j'ai senti un mieux sur la stabilité), résultat mercredi à l'échauffement en voulant attrapper une balle qui venait d'à côté ça a un peu sauté. Mais pas complètement donc ça s'est remis tout de suite tout seul, j'ai eu assez mal mais j'ai pu faire mon entrainement et aujourd'hui je n'ai déjà plus mal.

Je me demande si un petit tour chez un ostéo me permettrait :

- d'identifier le mécanisme coupable (parce que je ne l'ai pas identifié formellement)

- éventuellement d'appliquer des correctifs, par exemple faire attention à tel type de mouvement, pour éviter que ça saute tout le temps (c'est sûr que tant que je ne sais pas exactement quel mouvement me fait mal, j'ai du mal à l'éviter...)

- avoir une vision plus précise des exos qui permettraient de renforcer mon épaule (mais ça c'est plutôt du ressort du kiné ?)

Bref, tout ça, c'est dans les compétences d'un ostéo ou pas ?

vois voir un posturologue ou un myothérapeute.

[K-mille]

je t'encourage ày aller , moi. n'attends pas de miracles, mais tu auras, dans le pire des cas, une espèce de bon check-up; et dans le meilleur des cas la fin de tous tes problèmes, et dans tous les domaines (problèmes d'argent, retour de l'être aimé, santé

c'est un peu ça ouais "il reviendra à vous comme un toutou" comme on me l'a promis sur un papier distribué à la sortie du métro Barbès-Rochechouard ?

vois voir un posturologue ou un myothérapeute.

ok connaissais pas (mais mon annuaire connait surement)

[louhans]

ok connaissais pas (mais mon annuaire connait surement)

sinon tu peux aussi aller voir un épaulologue, c'est pile poil ce qu'il te faut

[JojoKoto]

Aujourd'hui j'ai comme petite séquelle le fait que mon épaule "saute" un peu facilement. Mais l'épaule ce n'est pas le genou, c'est une articulation 'achement mieux foutue, donc on se débrouille avec. J'ai un peu fait hurler le médecin du travail en lui montrant ce que je pouvais faire avec mon épaule, ce qui m'a confirmé que ce n'était pas normal

Tu te rends compte que tu as posté ça 6 jours après ton inscription ... on aurait pu te prendre pour un troll ...

Non, mais elle est hallucinante ton histoire !!! Comment t'as pu penser remettre toi même ton épaule ...

[K-mille]

Tu te rends compte que tu as posté ça 6 jours après ton inscription ... on aurait pu te prendre pour un troll ...

Non, mais elle est hallucinante ton histoire !!! Comment t'as pu penser remettre toi même ton épaule ...

ben j'avais mal, c'était la seule façon de calmer la douleur rapidement...

[JojoKoto]

Bah, je comprends bien mais bon ... Je suis pas certain que j'aurais eu la présence d'esprit de le faire (enfin le cran surtout parce que ça devait être super douloureux)

C'est vrai que ce n'est pas évident, de penser à "s'autoguérir" comme ça ...

Quand, j'étais en terminal, je m'étais amusé une fois à mettre une pièce de 5 francs dans un distributeur pour prendre un café, ben je m'étais retrouvé avec la pièce au travers de ma gorge ...

Du coup, la salle des profs n'étant pas loin, je suis allé vers eux ... en essayant tant bien que mal de leur demander une manoeuvre de heimlich (que dalle, ils ont rien compris) ...

Du coup, dans la panique (enfin pas si paniqué que ça, mais bon j'aurais pu mourir étouffer quand même) , j'ai monté l'escalier et je suis allé au robinet le plus proche, pour boire de l'eau et avalé cette foutue pièce au milieu de ma gorge ....

Une fois la chose accomplie, je suis redescendu pour voir les profs et leurs dire : "Ben vous avez pas vu que j'étais en train de m'étouffer, je demandais une manœuvre de Heimlich" ...

Ps: Depuis, je ne joue plus avec les pièces d'argent dans ma bouche

[K-mille]

je sais pas, c'est peut-être une question de sang froid...

Une fois au lycée mon prof de physique-chimie a en la grande idée de me demander de l'aider à diluer de l'acide sulfurique. La bouteille "des profs" était à 2 moles par litre, on avait besoin d'environ 0.1 mole/litre. Donc il a versé une certaine quantité dans une éprouvette pour la mélanger avec de l'eau. Il tenait la bouteille avec une grosse pince en bois, pour ne pas se prendre d'acide sur les mains si ça coulait, et il versait dans l'éprouvette que je tenais... à la main. Évidemment je m'en suis pris, mais j'ai eu la présence d'esprit de poser l'éprouvette de façon assez stable pour que ça ne se renverse pas, d'aller vers l'évier de la paillasse du prof, d'ouvrir l'eau et de mettre ma main dessous. Assez rapidement pour ne pas me faire bouffer la main par l'acide (juste la peau a pris un peu, je n'ai même pas de cicatrice), trop rapidement pour que le prof se rende compte de ce qui s'était passé

Pour la petite histoire, comme j'avais mal quand même, le prof m'a filé un bloc de soude solide pour neutraliser ce que j'avais sur la peau (alors que je venais de laver à l'eau donc il ne devait plus me rester énormément d'acide sulfurique mais bon). Donc je mets mon machin de soude, je frotte un peu de temps en temps... Et au bout d'un moment je me mets à avoir de plus en plus mal et la peau bien rouge sur la main : le prof avait juste oublié de me dire qu'il ne fallait pas le laisser trop longtemps et en aucun cas plus de 10 minutes....

Bref, pour mon épaule, le truc c'est que mon épaule déboitée était tirée vers le bas par la gravité et n'était plus retenue que par les muscles/tendons et surtout les ligaments de l'épaule. Et ça, ça faisait hyper mal. Donc j'ai voulu soulager mes ligaments en supprimant la gravité, c'est-à-dire en posant mon coude en appui sur un mur, au-dessus du niveau de mon épaule (et donc au-dessus de ma tête). Et une fois que j'étais là c'est devenu hyper facile de réduire la luxation.

Depuis, quand ça saute, je sais comment faire donc comme je ne panique pas, je réduis et hop là. Et puis plus tu réduis vite, moins tes ligaments sont étirés et donc moins c'est chiant à s'en remettre...